Oletteko ottamassa Citrulline Supplements?

Citrulliinin aminohappo on nousemassa suosiota täydentämään terveyttä ja liikuntaa.

Se on tuotettu luonnollisesti kehossa ja sitä löytyy elintarvikkeista, mutta ravintolisien lisääminen lisää citrulliinipitoisuutta kehossa tyypillisten tasojen yläpuolella.

Vaikka jotkut ovat vakuuttuneita sen tehokkuudesta terveyden ja liikunnan suorituskyvyn, toiset ovat epäileviä.

Tässä artikkelissa kerrotaan kaikesta, mitä sinun tarvitsee tietää citrullineista ja siitä, pitäisikö sen ottaa.

Mikä on Citrulline?

Citrulline on aminohappo, joka havaittiin ensimmäisen kerran vesimelonissa (1).

Tätä pidetään välttämättömänä, joten kehosi voi luonnollisesti tuottaa joitain omia.

Voit kuitenkin lisätä tasoja syömällä sitrulliinia sisältäviä elintarvikkeita tai ottamalla ravintolisiä pikemminkin kuin luottamalla kehosi tuotantoon yksin.

Nämä korkeammat tasot voivat tuottaa terveydellisiä vaikutuksia terveyteen ja liikuntaan, kuten jäljempänä tässä artikkelissa käsitellään.

Citrulliinilla on tärkeitä rooleja kehossa, mutta toisin kuin jotkut aminohapot, sitä ei käytetä rakentamaan proteiineja (2).

Se kuitenkin tarvitsee välttämätöntä osaa virtsa-aineen ureassa, joka rikkoo kehon haitallisia yhdisteitä. Erityisesti urea-sykli poistaa ammoniakin kehosta. Tämän syklin lopputuote on urea, jonka kehosi pääsee eroon virtsasta.

Citrulline voi myös auttaa laajentamaan verisuonia ja sillä voi olla merkitystä lihasten rakentamisessa (3, 4).

Yhteenveto: Citrulline on elimistössä luonnostaan ​​valmistettu aminohappo, joka löytyy elintarvikkeista ja saatavana ravintolisäaineena. Saannin lisäämisellä voi olla myönteisiä vaikutuksia terveyteen ja liikuntaan.

Miten se toimii?

Citrulline tuottaa useita tärkeitä vaikutuksia kehossa.

Yksi tärkeä tavoite on parantaa vasodilataatiota.

Vasodilaatio viittaa valtimoiden tai laskimoiden laajenemiseen. Se liittyy alentuneeseen verenpaineeseen ja kohonnut verenkierto (5).

Sitrulliinin kulutuksen jälkeen jotkut muutetaan toiseksi aminohapoksi, jota kutsutaan arginiiniksi.

Arginiini muunnetaan molekyyliksi, jota kutsutaan typpioksidiksi, mikä aiheuttaa verisuonien verisuoniseksua rentouttamalla sileitä lihasoluja, jotka rajoittavat niitä (6).

Mielenkiintoista, että sitruunoli voi lisätä arginiinia kehossa enemmän kuin itse arginiinin kulutus (4).

Tämä johtuu eroista siitä, miten keho käsittelee ja absorboi arginiinia ja sitrulliinia (2).

Typpioksidin ja verenkierron nousu voi olla yksi sitrusliinin hyödyllisistä vaikutuksista liikunnan suorituskykyyn.

Vaikka citrulline ei ole aminohappo, jota käytetään suoraan proteiinien rakentamiseen, sen on osoitettu lisäävän proteiinisynteesiä stimuloimalla tärkeätä signaalireittiä lihasten rakentamiseen (2, 7).

Citrulline voi myös vähentää maksaan tiettyjen aminohappojen imeytymistä ja estää niiden hajoamisen (4).

Näiden kaksoisvaikutusten kautta proteiinisynteesiin ja aminohappojen hajoamiseen se voi osaltaan edistää lihasmassan ylläpitoa tai lisäämistä.

Yhteenveto: Citrulline voi lisätä verenkiertoa lisäämällä typpioksidin tuotantoa. Se voi myös tuottaa positiivisia vaikutuksia lihakseen stimuloimalla proteiinisynteesiä ja vähentämällä aminohappojen hajoamista.

Se löytyy joissakin yhteisissä elintarvikkeissa

Sen lisäksi, että sitä tuotetaan kehossa, citrullinea esiintyy useissa elintarvikkeissa.

Kuitenkin useimpia elintarvikkeita ei ole analysoitu tämän aminohapon sisällön osalta.

Ruoat, joiden tiedetään sisältävän sitrulliiniä, ovat (7, 8):

• Vesimeloni
• Pumpkins
• Kurkku
• Bitter melon
• Gourds

Yhteenveto: Citrulline löytyy useista elintarvikkeista, erityisesti vesimeloni. Suurin osa elintarvikkeista ei ole analysoitu nimenomaan niiden sitrulliinipitoisuudelle.

Citrulline-ravintolisien tyypit

Citrulliinin tyypit ovat ruokavalion täydennyksissä:

1. L-citrulline: Tämä viittaa yksinkertaisesti sitrulliiniin ilman mitään muuta kiinnitystä.
2. Citrulline malate: Tämä viittaa citrulliinin ja muun malateen yhdistämiseen, joka on tärkeä energiantuotannossa (9).

Vaikka nämä kaksi muotoa saattavat tuottaa samanlaisia ​​vaikutuksia, sitrulliinimalaatti on yleisempi urheiluseurannassa.

Kuitenkin, kun käytetään citrulline-maalaattia, ei ole selvää, mitkä terveysvaikutukset johtuvat sitrulliinista ja jotka johtuvat malateista.

Yhteenveto: L-sitrulliini ja sitrulliinimaalaatti ovat kahta muotoa, joita tyypillisesti löytyy ravintolisistä. Citrulline ja malaatti voivat vaikuttaa kukin kehoon.

Sinulla on useita hyötyä terveydelle

Tutkijat ovat tutkineet sitrulliinin potentiaalisia terveysvaikutuksia, mukaan lukien vaikutukset verisuoniin, erektiohäiriöt ja liikunnan suorituskyky (5, 10).

Se voi auttaa verisuonia laajentamaan

Verisuonten laajenemisen parantaminen voi parantaa verenpainetta ja verenkiertoa kudoksiin.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että yksittäisen L-sitrulliinin annos ei parantaa valtimoiden kykyä laajentaa joko terveillä tai sairailla henkilöillä (11, 12).

Kuitenkin, kun sydänsairaus tai sydänsairauden vaara on kuluttanut L-sitrulliinia seitsemän päivän ajan tai pidempään, valtimoiden kyky laajentaa on parantunut (13, 14).

Joten vaikka yksittäinen annos ei välttämättä ole kovin tehokas verisuonten laajentamisessa, pidemmän aikavälin täydentäminen voi olla tehokkaampaa.

Se voi vähentää verenpainetta

Citrulline-lisäravinteet voivat pienentää verenpainetta erityisesti verenpaineessa.

30-40 osallistujan tutkimukset tarkastelivat sitrulliinilisän vaikutuksia aikuisilla, joilla on korkea verenpaine tai muut sydänsairaudet.

He havaitsivat, että osanottajien verenpaine oli vähentynyt 4-15% kahdeksan viikon (15, 16) jälkeen.

Lisäksi pienessä tutkimuksessa, jossa tutkittiin 12 aikuista normaalia verenpainetta, tutkijat havaitsivat, että citrulline alensi verenpainetta 6-16%: lla 7 päivän kuluttua (17).

Terveillä yksilöillä todisteet eivät kuitenkaan ole vakuuttavia, sillä muut tutkijat eivät löytäneet citrulliinista hyötyä yhden tai neljän viikon aikana (14, 18).

Kaiken kaikkiaan on epäselvää, että se vaikuttaa merkittävästi verenpaineeseen terveillä yksilöillä.

Muut terveysvaikutukset

Citrulline voi lisätä kasvuhormonin (GH) nousua harjoituksen jälkeen (19).

GH: n ja muiden hormonien jälkeisen liikunnan nousu voi olla osallisena elimistösi hyödyistä mukautuksista, kun käytät liikuntaa (20).

Aminohappo voi myös parantaa erehdyksiä miehillä, joilla on erektiohäiriö, luultavasti sen kykyä lisätä verenkiertoa (21).

Yhteenveto: Citrulline-lisäravinteiden käyttö saattaa vähentää verenpainetta ja parantaa valtimoiden kykyä laajentaa. Nämä vaikutukset voivat esiintyä entistä johdonmukaisemmin tautia sairastaville.

Tutkimukset voivat lisätä suorituskykyä

Koska sen kyky lisätä verenkiertoa, citrullinea on tutkittu sekä kestävyyden että vahvuuden perusteella.

Useat kestävyyskoulutustutkimukset ovat käyttäneet L-sitrulliinia, kun taas voimakkaasti perustuvalla tutkimuksella on käytetty sitrulliinimalaatin muotoa.

Kestävyysharjoittelu

Yleensä yksittäinen citrulliiniannos ei näytä parantavan kestävyyttä (4).

Lisäaineiden ottaminen 1-2 viikkoa ei muuta hapenkulutusta (21).

Se voi kuitenkin lisätä lihaksen happea (22 23).

Tämä tarkoittaa sitä, että vaikka aminohappo ei saisi sallia enemmän happea koko elimistön käytettäväksi, se voi parantaa hapen käyttöä liikuttavassa lihaksessa. Tämä voi viime kädessä parantaa suorituskykyä.

Tämä on osoitettu pyöräilyssä, jossa suorituskykyä voidaan lisätä ottamalla citrulline-lisäravinteita.

Eräässä tutkimuksessa pyöräilijät, jotka käyttävät sitrulliinia, kykeneivät kiertämään 12% kauemmin ennen uupumista kuin lumelääkettä (22).

Näiden lisäravinteiden käyttö seitsemän päivän ajan voi myös parantaa voiman tuottoa pyöräilyn aikana. Niin paljon voimaa voidaan tuottaa tietyllä ajanjaksolla (21).

Yleensä tämä lisäys voi vaikuttaa haitallisesti lihasten hapenkäyttöön, mikä voi parantaa kestävyyttä.

Painokoulutus

Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että sitrulliinimalaatti voi parantaa painonhallintatehokkuutta.

Yksi tutkimus 41 miehet arvioi citrulline-malaatin vaikutuksia kykyyn toistaa toistuvat ylävartalon liikunnan aikana.

Osanottajat pystyivät suorittamaan 53% enemmän toistoa sitrulliinimalaatin nauttimisen jälkeen verrattuna lumelääkkeeseen (24).

Lisäksi osallistujat lihasten arkuus kahden päivän harjoittelun jälkeen olivat 40% pienemmät, kun he käyttivät citrulline-malatointia ennen harjoittelua.

Muut tutkijat havaitsivat myös, että citrulline-malata vähentää väsymystä ja alentaa kehon painon harjoittelua (25).

Molemmissa näissä tutkimuksissa osallistujat ottivat täydennyksen 60 minuuttia ennen harjoitusta.

Yhteenveto: Citrulline voi lisätä lihasten happipitoisuutta ja parantaa suorituskykyä.Sekä kestävyyttä että painokoulutusta voidaan parantaa lisäämällä.

Kuinka paljon sinun pitäisi tehdä?

Nykyisen tutkimuksen mukaan suositeltu annos on 3-6 grammaa päivässä L-sitrulliinia tai noin 8 grammaa päivässä citrulline-malaattia.

Annos vaihtelee muodon mukaan, koska 1. 75 grammaa sitrulliinimaalattia antaa 1 gramman L-sitrulliinia. Jäljelle jäävät 75 grammaa ovat malateja.

Alla on suosituksia tiettyihin käyttötarkoituksiin:

• Painokoulutus: 8 grammaa sitrulliinimaalattia antaa noin 4,5 grammaa sitrulliinia, tehokas annos painonhallintaan (24, 25).
• Lihaksen happi: Lihaksen happipitoisuuden parantaminen vaikuttaa siltä, ​​että 6 tai useampi gramma L-sitrulliinia päivässä vaikuttaa olevan tehokas (22).
• Verenpaine: Verenpaineen parantamiseksi tutkimuksessa käytetty L-sitrulliinin päivittäinen annos on tyypillisesti 3-6 grammaa päivässä.

Lisäksi 10 tai useamman gramman annokset eivät yleensä aiheuta vatsavaivoja, toisin kuin muut aminohapot (2).

Vatsavauva on varma tapa häivyttää harjoittelu, joten tämä on hyvä uutinen, jos käytät tätä täydennystä suorituskyvyn tehostamiseksi.

Citrulliiniä luultavasti siedetään paremmin erilaisten imeytyneiden ja prosessoivien ominaisuuksien vuoksi verrattuna muihin aminohappoihin (2).

Yhteenveto: 3-6 gramman L-sitrulliinia tai 8 grammaa sitrulliinimalaattia voi olla optimaalinen. Mitään tunnettuja haittavaikutuksia on raportoitu vähintään 10 gramman annoksilla.

Nämä lisäykset näyttävät olevan turvallisia

Toisin kuin monet lisäravinnot, on saatavilla joitain alustavia tietoja sitrulliinin turvallisuudesta korkeammilla annoksilla.

Eräs pieni tutkimus tutki eri annoksia kahdeksassa terveessä mieheessä. Jokainen osallistuja käytti 2, 5, 10 ja 15 gramman L-sitrulliiniannoksia erillisissä käynneissä.

Suurimmilla annoksilla osallistujilla ei ollut haittavaikutuksia (26).

Korkeimmat annokset eivät kuitenkaan näyttäneet lisäävän arginiinia veressä niin paljon kuin odotettiin, joten raja on, kuinka paljon tätä täydentää kehosi voi käyttää. Kaiken kaikkiaan tutkimuksessa osoitettiin, että yli 10 gramman annokset eivät ole tarpeellisia.

Veri-analyysi, joka suoritettiin osallistujoille, kun he ottivat sitrulliinilisän, eivät osoittaneet negatiivisia muutoksia normaaleihin kehon toimintoihin tai verenpaineeseen.

Yhteenveto: Nykyisten tietojen perusteella citrulline on turvallinen ja hyvin siedetty. Kuitenkin yli 10 gramman annokset ovat luultavasti tarpeettomia.

Bottom Line

Citrulline on aminohappo, jolla on useita terveysvaikutuksia. Se näyttää myös olevan turvallista, eikä tällä hetkellä ole tunnettuja haittavaikutuksia.

Tämä täydennys voi edistää terveellisempää verisuonia ja alentaa verenpainetta erityisesti sydänsairaus tai korkea verenpaine.

Painokoulutukseen on tutkittu eniten citrulline-malalaa. 8 gramman annos voi vähentää väsymystä ja parantaa suorituskykyä kuntosalilla.

Jos haluat edistää sydänterveyttä tai parantaa suorituskykyäsi, sitrulline voi olla seuraava lisä, jota kannattaa harkita.