Quinoa 101: ravitsemustiedot ja terveysetuudet

Quinoa on sellaisen laitoksen siemen, jonka tiedetään olevan tieteellisesti Chenopodium quinoa.

Se on korkea monissa ravintoaineissa, ja sitä kutsutaan usein "superfoodiksi".

Quinoa (lausutaan KEEN-wah) ei oikeastaan ​​ole viljaa vaan pseudo-viljaa, siemeniä, joka valmistetaan ja kulutetaan viljan tapaan.

Quinoa on kuitenkin korkeampi ravintoaineissa kuin useimmat jyvät (1, 2).

Quinoa on rapea rakenne ja pähkinäinen maku. Se on myös gluteeniton, joten sitä voi nauttia herkkä gluteenia tai vehnää.

Quinoa-siemenet ovat tasaisia, soikeita ja yleensä vaaleankeltaisia, mutta väri voi vaihdella vaaleanpunaisesta mustaan ​​ja maku voi vaihdella katkera ja makea (2).

Se on yleensä keitetty ja kulutettu sivuseinäksi, kuten aamiaispuuroa, lisätty salaattiin tai sakeuttamiseen keittoja.

Siemeniä voi myös itää, jauhaa ja käyttää jauhot, tai ne voidaan pilkkoa kuin popcornia. Quinoa on erinomainen ruoka vauvoille (2, 3).

Vuosi 2013 nimettiin Yhdistyneiden Kansakuntien kansainväliseksi vuosiksi, koska sen mahdollisuudet edistää elintarviketurvaa maailmanlaajuisesti (4).

Vaikka quinoa ei teknisesti ole jyvinä, se silti merkitsee "täysjyväruoka".

Yksi kuppi keitettyä quinoa (185 grammaa) sisältää 222 kaloria.

Alla olevassa taulukossa on yksityiskohtaisia ​​tietoja quinoa-ravintoaineista (5).

Ravintoaineistoa: Quinoa, kypsennetty - 100 grammaa

Määrä

Kalorit

120
Vesi	72%
Proteiini	4. 4 g
Carbs	21. 3 g
sokeria	0. 9 g
Kuitu	2. 8 g
Rasva	1. 9 g
kylläinen	0. 23 g
monityydyttymättömiä	0. 53 g
monityydyttymättömiä	1. 08 g
Omega-3	0. 09 g
Omega-6	0. 97 g
Transrasva	~
Hiilihydraatteja	Hiilihydraatit muodostavat 21% valmistettua quinoa, joka on verrattavissa ohraan ja riisiin.

Noin 83% hiilihydraatista on tärkkelys. Loput koostuvat pääosin kuidusta, mutta myös pienestä määrästä sokereita (4%), kuten maltoosia, galaktoosia ja riboosia (5, 6).

Glykeeminen indeksi on mittaus siitä, kuinka nopeasti verensokeritaso kasvaa aterian jälkeen, ja tiedetään, että korkean glykeemiset elintarvikkeet liittyvät liikalihavuuteen ja erilaisiin sairauksiin (7, 8).

Quinoa on suhteellisen alhainen glykeeminen indeksipistemäärä 53, mikä tarkoittaa sitä, että se ei aiheuta veren sokerin nopeaa piikkiä kulutuksen jälkeen (9).

Kuitu

Kypsä quinoa on suhteellisen hyvä kuidun lähde (2,8%), sekä ruskea riisi (1,8%) että keltainen maissi (2,4%) (10).

Kuidut käyttävät 10% kuivapainosta keitettyyn quinoaan, joka koostuu enimmäkseen liukenemattomista kuiduista (80-90%), kuten selluloosasta (10).

Liukenemattomia kuituja on liitetty vähentyneeseen diabetesriskiin (11, 12, 13).

Kuitenkin jotkut liukenemattomista kuiduista voidaan käydä suolessa, kuten liukoiset kuidut, ruokkimalla ystävällisiä bakteereja ja edistämällä yleistä terveyttä (14, 15).

Quinoa tarjoaa myös jonkin verran kestävää tärkkelystä, joka ruokkii hyödyllisiä bakteereita suolistossa, edistää lyhytketjuisten rasvahappojen muodostumista, parantaa suolen terveyttä ja vähentää taudin riskiä (16, 17).

Bottom line:

Quinoa-hiilihydraatit koostuvat pääasiassa tärkkelyksestä, liukenemattomista kuiduista ja pienistä määristä sokereita. Quinoa sisältää myös jonkin verran kestävää tärkkelystä, joka pakenee ruoansulatukseen ja ruokkii ystävällisiä suolistobakteereja.

MainosMainosrekisteri Proteiini

Aminohapot ovat proteiinien rakennuspalikoita, ja proteiinit muodostavat kehon kaikki kudokset.

Joitakin aminohappoja kutsutaan "välttämättöminä", koska kehomme kykenee tuottamaan niitä, mikä tekee niistä välttämättömän hankkia ruokavaliosta.

Kuivan painon mukaan quinoa tuottaa 16% proteiinia, joka on korkeampi kuin useimmat viljajyvät, kuten ohra, riisi ja maissi (3, 5, 18).

Quinoa pidetään "täydelliseksi" proteiinilähteeksi, mikä tarkoittaa sitä, että se tuottaa kaikki välttämättömät aminohapot (6, 18, 19).

Se on poikkeuksellisen korkea aminohappojen lysiinissä, joka yleensä puuttuu kasvien valtakunnasta. Se on myös korkea metioniinilla ja histidiinillä, mikä tekee siitä erinomaisen kasvipohjaisen proteiinin lähteen (1, 2, 3).

Quinoa-proteiinin laatu on verrattavissa kaseiinista, maitotuotteiden korkealaatuisesta proteiinista (3, 19, 20, 21, 22, 23).

Quinoa ei sisällä gluteenia, joten se on sopiva vaihtoehto niille, jotka ovat herkkiä tai allergisia gluteenille.

Bottom line:

Quinoa on suhteellisen korkea proteiineihin verrattuna muihin jyviin ja tarjoaa kaikki välttämättömät aminohapot. Proteiinin katsotaan olevan verrattavissa kaseiinista, maitotuotteiden korkealaatuisesta proteiinista.

Fat Quinoa sisältää noin 2 grammaa rasvaa 100 grammassa (3,5 oz) keitettyä quinoa.

Samankaltainen kuin muut jyvät, quinoa rasva koostuu pääasiassa palmitiinihaposta, öljyhaposta ja linolihaposta (21, 24, 25).

MainosMainos

Vitamiinit ja mineraalit

Quinoa on hyvä antioksidanttien ja mineraalien lähde, joka tarjoaa enemmän magnesiumia, rautaa, kuitua ja sinkkiä kuin monet tavalliset jyvät (3, 26, 27).

Seuraavassa on lueteltu quinoa-vitamiinit ja kivennäisaineet:

Mangaani:

Täysjyväissä on suuria määriä, tämä mineraali on välttämätön aineenvaihdunnan, kasvun ja kehityksen kannalta (28).

• Fosfori: Usein proteiinipitoisissa elintarvikkeissa, tämä mineraali on olennaista luuston terveydelle ja erilaisten kehon kudosten ylläpidolle (29).
• Kupari: Mineraali, joka puuttuu usein länsimaisesta ruokavaliosta, joka on tärkeä sydänterveydelle (30).
• Folaatti: Yksi B-vitamiineista, joka on välttämätöntä solujen toiminnalle ja kudoksen kasvulle. Foltaa pidetään erityisen tärkeänä raskaana oleville naisille (31, 32).
• Rauta: Eräs tärkeä mineraali, joka suorittaa monia tärkeitä tehtäviä elimistössä, kuten hapen kuljettamista punasoluissa.
• Magnesium: Tärkeää monille kehon prosesseille ja sitä pidetään usein riittämättömänä länsimaisessa ruokavaliossa (33).
• Sinkki: Mineraali, joka on tärkeä yleiselle terveydelle ja osallistuu moniin kemiallisiin reaktioihin kehossa (34).
• Bottom line: Quinoa on hyvä lähde useita mineraaleja, kuten mangaania, fosforia, kuparia, folaattia, rautaa, magnesiumia ja sinkkiä.

Mainos Muut kasvilaitokset

Quinoa sisältää monia kasviyhdisteitä, jotka edistävät sen makua ja terveysvaikutuksia.

Tässä ovat tärkeimmät:

Saponin:

Kasvi glykosidit, jotka suojaavat quinoa-siemeniä hyönteisiltä ja muilta uhilta. Ne ovat katkera maistelua ja niitä pidetään myrkyllisinä, ja ne poistetaan tavallisesti liottamalla, pesemällä tai paahtamalla ennen kypsentämistä (2, 35).

• Quercetin: Voimakas polyfenolipitoisuus antioksidanttina, joka voi auttaa suojaamaan erilaisia ​​sairauksia, kuten sydänsairauksia, osteoporoosia ja tiettyjä syöpää (36, 37, 38) vastaan.
• Kaempferol: Polifenoli antioksidantti, joka voi vähentää kroonisten sairauksien, kuten syövän (39, 40) riskiä.
• Skvalene: Steroidien edeltäjä ja antioksidantti kehossa (41).
• Fytiinihappo: Antinutrientti, joka voi estää mineraalien imeytymistä, kuten rautaa ja sinkkiä. Fytiinihappoa voidaan vähentää liottamalla tai itimällä quinoa ennen keittämistä (42).
• Oksalaatit: Ne voivat sitoa kalsiumia, vähentää sen imeytymistä ja lisätä munuaiskivien muodostumisen riskiä herkissä yksilöissä (43).
• Bitter quinoa -lajit ovat runsaampia antioksidanteissa kuin makeammissa lajikkeissa, mutta molemmat ovat hyviä lähteitä antioksidantteja ja mineraaleja. Eräässä tutkimuksessa todettiin, että quinoa oli 10: n viljan, pseudo-eläinten ja palkokasvien eniten antioksidanttisisältöä (44).

Quinoa ja siihen liittyvät kasvit on jopa tunnistettu paremmiksi flavonoidien antioksidanttien lähteiksi kuin karpaloiksi, joita pidetään hyvin flavonoidipitoisina (45).

Antioksidanttitasot voivat laskea ruoanlaittoon (46, 47).

Bottom line:

Quinoa on korkea monissa kasviyhdisteissä, erityisesti antioksidanteissa. Osa epätoivottavista kasviyhdisteistä voidaan poistaa liottamalla, pesemällä tai paahtamalla.

MainosMainos Quinoan terveysvaikutukset

Koska ravitsemuksellinen ja rikas monissa mineraaleissa ja kasviyhdisteissä, quinoa voi olla varmasti terveellinen ruokavalio.

Jotkut tiedot osoittavat, että quinoa lisääminen ruokavalioon voi lisätä yleistä ravitsemuksellista arvoa ja auttaa vähentämään verensokeritasoja ja alentamaan veren triglyseridien määrää.

Alentavat verensokeritasot

Yksilöt, joilla on tyypin 2 diabetes, eivät pysty käyttämään insuliinia tehokkaasti aiheuttaen korkeita verensokeriarvoja ja kaikenlaisia ​​komplikaatioita.

Puhdistetut hiilihydraatit ovat yhteydessä tyypin 2 diabeteksen ja sydänsairauksien riskiin, kun taas kokojyvät (kuten quinoa) on liitetty vähäisempään riskiin (13, 48, 49, 50, 51).

Tutkimus osoitti, että quinoa, joka syötettiin rottien korkeaan fruktoosi-ruokavalioon, vähensi suurimman osan fruktoosin aiheuttamista haittavaikutuksista, jotka kaikki liittyivät tyypin 2 diabetekseen. Se alensi veren kolesterolia 26%, triglyseridit 11% ja verensokeritaso 10% (52).

Yksi ihmisen tutkimus vertaili quinoan vaikutusta perinteisiin gluteenittomiin vehnätuotteisiin.

Quinoa laski sekä veren triglyseridejä että vapaita rasvahappoja ja niillä oli pienempi vaikutus verensokeriarvoihin kuin gluteeniton pastan, gluteeniton leipä ja perinteinen leipä (53).

Bottom line:

Quinoa voi vähentää veren kolesterolia, verensokeritasoja ja triglyseridejä. Sillä on pienempi vaikutus verensokeriin kuin muut gluteenittomat elintarvikkeet.

Voi auttaa laihtumisessa Quinoassa on monia ominaisuuksia, jotka tekevät siitä laihtuminen ystävällistä ruokaa.

Se on proteiineja korkeampi kuin vastaavia elintarvikkeita, kuten riisiä, maissia ja vehnää (5).

Proteiinia pidetään yhtenä laihdutuksen avaintekijöistä parantamalla aineenvaihduntaa ja kylläisyyttä, ja se voi auttaa ehkäisemään lihavuutta ja siihen liittyviä sairauksia (54, 55).

Kuidut ovat tärkeitä myös painonpudotukselle, vähentäen kalorien saantia lisäämällä tunne täyteyttä sekä parantamalla suolen terveyttä (56, 57).

Quinoa on kuidussa korkeampi kuin monien täysjyväruokien.

Quinoan glykeeminen indeksiarvo on suhteellisen alhainen, mutta vähäisen glykeemisen elintarvikkeen on osoitettu estävän yliherkkyyttä ja vähentävän nälkää (9, 58, 59).

Bottom line:

Quinoa on monia ominaisuuksia, jotka tekevät siitä laihtuminen ystävällistä ruokaa. Se on runsaasti proteiineja ja kuituja, ja sillä on suhteellisen alhainen glykeeminen indeksiarvo.

Quinoa on gluteeniton Gluteenittomana pseudo-ainesosina kvinoa sopii henkilöille, jotka ovat intolerantteja tai allergisia gluteenille, kuten keliakia sairastaville (3).

Monet tutkijat ovat tutkineet kinoa sisältävän vaikutuksen gluteenittomaan ruokavalioon.

Quinoa-gluteenittomaan ruokavalioon käyttämisen lisäksi muiden yleisten gluteenittomien ainesosien sijaan kasvatetaan dramaattisesti ruokavaliota ja antioksidanttiarvoa (60, 61, 62).

Quinoa-pohjaiset tuotteet ovat hyvin vastaan, ja ne voivat siten olla sopiva ruokavalio vaihtoehto vehnälle, sekä alkuperäisessä muodossa että tuotteissa, kuten leipää tai pastaa (63).

Bottom line:

Quinoa on gluteeniton, hyvin hyväksytty vaihtoehtona vehnälle, ja sen on osoitettu lisäävän gluteenittomia ruokavaliota ravintoaineiden ja antioksidanttien arvoon.

Lisää Lue lisää quinoa-hoidon terveysvaikutuksista tässä artikkelissa.

Haitalliset vaikutukset

Quinoa on yleensä hyvin siedetty ja olemassa olevalla tiedolla ei ole haitallisia vaikutuksia.

Fytaatit

Kuten useimmat muut viljat ja jyvät, quinoa sisältää fytaatteja.

Fytaatit saattavat vähentää mineraalien, kuten raudan ja sinkin absorptioa (3).

oksalaatit

Quinoa on

Chenopodiaceae

-perheen jäsen, jonka tiedetään sisältävän suuria määriä oksalaatteja. Samassa perheessä olevat muut lajit ovat pinaatti ja punajuurta (43). Nämä elintarvikkeet voivat vaikuttaa munuaiskivien muodostumiseen herkillä yksilöillä (64). Näitä vaikutuksia voidaan vähentää huuhtelemalla ja liottamalla quinoa ennen keittämistä.

Bottom line:

Quinoa on yleensä hyvin siedetty, mutta se sisältää fytaatteja ja oksalaatteja. Ne voivat vähentää mineraalien imeytymistä ja edistää munuaiskivien muodostumista joillekin yksilöille.

MainosMainosMainos Yhteenveto

Quinoa on korkeampi ravintoaineissa kuin useimmat muut jyvät, ja se on myös suhteellisen korkealla laadullisessa proteiinissa.

Se sisältää suuria määriä vitamiineja, kivennäisaineita ja kasviyhdisteitä, ja se on erityisen korkea antioksidantteina - jopa yli karpaloita!

Quinoa on gluteeniton, voi auttaa alentamaan verensokeria ja on hyvin laihtuminen ystävällinen.

Jos haluat lisätä ruokavaliosi ravintoaineksia, korvaamalla muut jyvät (kuten riisi tai vehnä) quinoa voi olla hyvä alku.