Appelsiinit 101: ravitsemustiedot ja terveysetuudet

Appelsiinit ovat maailman suosituimpia hedelmiä.

Kutsutaan myös makeita appelsiineja, ne kasvavat appelsiinipuita (Citrus x sinensis) ja kuuluvat suuri joukko hedelmiä kutsutaan sitrushedelmiä.

Heidän todellinen alkuperänsä on mysteeri, mutta appelsiinien viljelyn uskotaan alkaneen Itä-Aasiassa tuhansia vuosia sitten.

Nykyään niitä kasvatetaan useimmilla maailman lämpimimmillä alueilla, ja niitä kulutetaan joko tuoreina hedelminä tai mehuksi.

Appelsiinit ovat terveellinen kuidunlähde, C-vitamiini, tiamiini, folaatti ja antioksidantit.

Sen lisäksi, että he ovat todella maukkaita, heillä on useita mielenkiintoisia terveysominaisuuksia.

Tämä on mitä appelsiinit tyypillisesti näyttävät: Sitten on olemassa monia erilaisia ​​tyyppejä, jotka vaihtelevat koko, väri ja maku. MainosMainos

Ravitsemustiedot

Alla olevassa taulukossa on yksityiskohtaiset tiedot kaikista appelsiinien erilaisista ravintoaineista.

Ravintoaineet: Appelsiinit, raa'at - 100 grammaa

Määrä
Kalorit	47
Vesi	87%
Proteiini	0. 9 g
Carbs	11. 8 g
Sokeri	9. 4 g
Kuitu	2. 4 g
rasvaa	0. 1 g
kylläinen	0. 02 g
monityydyttymättömät	0. 02 g
Monityydyttymättömät	0. 03 g
Omega-3	0. 01 g
Omega-6	0. 02 g
Transrasva	0 g

Carbs

Appelsiinit koostuvat pääasiassa hiilihydraateista ja vedestä ja sisältävät hyvin vähän määriä sekä proteiinia että rasvaa. Ne ovat myös alhaisia ​​kaloreissa.

Yksinkertaiset sokerit, kuten glukoosi, fruktoosi ja sakkaroosi, ovat hiilihydraattien hallitseva muoto appelsiineissa. He ovat vastuussa makeasta mausta.

Sokeripitoisuudestaan ​​huolimatta appelsiineilla on alhainen glykeeminen indeksi, joka vaihtelee välillä 31 - 51 (1).

Tämä on mitta, kuinka nopeasti sokeri tulee verenkiertoon aterian jälkeen.

Glykeeminen indeksin alhaiset arvot liittyvät lukuisiin terveyshyötyihin (2).

Alhainen glykeeminen indeksi selittyy sillä, että appelsiineilla on runsaasti polyfenoleja ja kuituja, jotka hillitsevät verensokerin nousua (3).

Bottom Line: Appelsiinit koostuvat pääasiassa hiilihydraateista ja vedestä. Ne ovat alhaiset glykeeminen indeksi, joten ne eivät saa aiheuttaa suuria piikkejä verensokeritasolla.

Kuidut

Appelsiinit ovat hyvä kuidun lähde. Yksi iso oranssi (184 g) sisältää noin 18% päivittäisestä suositellusta saannosta (4).

Appelsiinien tärkeimmät kuidut ovat pektiini, selluloosa, hemiselluloosa ja ligniini.

Ruokavalmisteeseen on liittynyt monia hyödyllisiä terveysvaikutuksia.

Yleisesti ottaen kuidut tunnetaan parantavan ruoansulatusjärjestelmän toimintaa ja ruokkivat siellä eläviä ystävällisiä bakteereja (5, 6).

Fiber voi myös edistää laihtumista ja alentaa kolesterolitasoa (7, 8).

Bottom Line: Appelsiinit ovat hyvä kuidun lähde, joka voi edistää ruoansulatuskanavan terveyttä.

MainosMainosMainos

Vitamiinit ja mineraalit

Appelsiinit ovat hyvä lähde monille vitamiineille ja kivennäisaineille, erityisesti C-vitamiini, tiamiini, folaatti ja kalium.

• C-vitamiini: Appelsiinit ovat erinomainen C-vitamiinin lähde. Yksi iso oranssi voi antaa yli 100% päivittäisestä suositellusta saannosta (4).
• tiamiini: Yksi B-vitamiineista, jota kutsutaan myös B1-vitamiiniksi. Löytyy monenlaisista elintarvikkeista.
• Folta: Tunnetaan myös nimellä B9-vitamiini tai foolihappo, folaatilla on monia olennaisia ​​toimintoja, ja sitä esiintyy monissa kasvilajeissa.
• Kalium: Appelsiinit ovat hyvä kaliumlähde. Suuri kaliumin saanti voi alentaa verenpainetta ihmisillä, joilla on korkea verenpaine, ja sillä on hyödyllisiä vaikutuksia sydän- ja verisuonitauteihin (9).

Bottom Line: Monet vitamiinit ja kivennäisaineet löytyvät appelsiineista. Näihin kuuluvat C-vitamiini, tiamiini, folaatti ja kalium.

Muut kasvilaitokset

Appelsiinit ovat runsaasti erilaisia ​​bioaktiivisia kasviyhdisteitä.

Kasviyhdisteiden uskotaan olevan vastuussa useista appelsiinien terveydellisistä vaikutuksista.

Antioksidanttisten kasviyhdisteiden kaksi pääluokkaa appelsiineissa ovat karotenoidit ja fenolit (fenoliyhdisteet).

Fenoliset

Appelsiinit ovat erinomainen fenolisten yhdisteiden, erityisesti flavonoidien, lähde, jotka edistävät suurinta osaa antioksidanttisista ominaisuuksista.

• Hesperidiini: Sitrusflavonoidi, joka on yksi tärkeimmistä appelsiineista löydetyistä antioksidanteista (10). Se liittyy useisiin terveyshyötyihin (11, 12).
• Anthocyniinit: Luokka antioksidanttisia flavonoideja, jotka löytyvät veren appelsiineista, mikä tekee niiden lihasta punaisen.

Karotenoidit

Kaikki sitrushedelmät ovat runsaasti karotenoideja, antioksidanttien luokka, joka vastaa niiden oranssista väristä.

• Beeta-cryptoxantin: Yksi runsaimmista karotenoidien antioksidantteista löytyy appelsiineista. Keho pystyy muuntamaan sen A-vitamiiniksi.
• Lykopeeni: Antioksidantti, joka löytyy suurista määristä punaisen kynnetyn navan appelsiinien (Cara cara appelsiinit). Se löytyy myös tomaateista ja greippi, ja sillä on useita terveysvaikutuksia (13).

Sitruunahappo

Sitrushedelmien appelsiinit ja muut hedelmät ovat runsaasti sitruunahappoa ja sitraatteja, jotka edistävät hapan makua.

Tutkimukset osoittavat, että appelsiinien sitruunahappo ja sitraatit voivat auttaa ehkäisemään munuaiskivien muodostumista (14, 15).

Bottom Line: Appelsiinit ovat runsaasti erilaisia ​​antioksidantteja, jotka ovat vastuussa monista heidän terveydentilastaan.

MainosMainos

Appelsiinien terveysvaikutukset

Tutkimukset sekä eläimillä että ihmisillä osoittavat, että appelsiinien säännöllinen kulutus liittyy erilaisiin terveyshyötyihin.

Sydänterveys

Sydänsairaus on tällä hetkellä maailman yleisin ennenaikaisen kuoleman aiheuttaja.

Flavonoidit appelsiineissa, erityisesti hesperidiini, voivat olla suojaavia vaikutuksia sydänsairauksiin (11, 16).

Kliiniset tutkimukset ihmisillä ovat havainneet, että päivittäinen saanti appelsiinimehu 4 viikon veren harvennusvaikutus ja voi alentaa verenpainetta merkittävästi (11, 17).

Kuidut näyttävät myös osuvan. Sitrushedelmien eristettyjen kuitujen saannin on osoitettu vähentävän veren kolesterolitasoja (8).

Yhdessä, on todennäköistä, että appelsiinien säännöllinen kulutus voi auttaa vähentämään sydänsairauksien riskiä.

Bottom Line: Antioksidanttien ja kuitujen hyvä lähde, appelsiinit voivat vähentää sydänsairauksien riskiä.

Munasolujen ehkäisy

Appelsiinit ovat hyvä sitruunahapon ja sitraattien lähde, joiden uskotaan estävän munuaiskivien muodostumista.

Kaliumsitraattia on usein määrätty potilaille, joilla on munuaiskivet. Sitraatteja appelsiineissa näyttävät olevan samanlaisia ​​vaikutuksia (14, 15).

Bottom Line: Sitrushedelmien ja sitraattien rikas lähde voi auttaa ehkäisemään munuaiskivien muodostumista.

Anemian ehkäisy

Anemia, veren punasolujen määrän tai veren hemoglobiinin väheneminen johtuu usein raudanpuutoksesta.

Vaikka appelsiinit eivät ole hyvä raudan lähde, ne ovat erinomainen orgaanisten happojen lähde, kuten C-vitamiini (askorbiinihappo) ja sitruunahappo.

Sekä C-vitamiini että sitruunahappo voivat lisätä raudan imeytymistä ruoansulatuskanavasta (18, 19).

Siksi, kun syödään rautapitoista ruokaa, appelsiinit voivat auttaa ehkäisemään anemiaa.

Bottom Line: Appelsiinit eivät ole runsaasti rautaa. Kuitenkin, kun ne syövät rautaa runsaasti ruokaa, ne voivat osaltaan parantaa raudan imeytymistä ja vähentää anemian riskiä.

Mainos

Koko appelsiinit vs. appelsiinimehu

Oranssi mehu on suosittu juoma kaikkialla maailmassa.

Yksi tärkeimmistä eroista appelsiinimehun ja kokonaisten appelsiinien välillä on se, että mehu on paljon pienempi kuidussa (4).

Tämä kuitujen väheneminen vaikuttaa siltä, ​​että glykeeminen indeksi hieman kasvaa (1).

Alkupalamehnalla on samanlainen määrä luonnollista sokeria kuin kaksi kokonaista appelsiinia ja se on paljon vähemmän täyttävää (4).

Tämän seurauksena hedelmämehun kulutus voi usein olla liiallinen ja voi vaikuttaa painonnousuun ja haitallisesti aineenvaihduntaan (20, 21, 22).

Laatu appelsiinimehu voi olla terveellistä, mutta koko appelsiinit ovat yleensä paljon parempi vaihtoehto.

Bottom Line: Koko appelsiinien syöminen on yleensä terveellisempi kuin juomaan appelsiinimehua. Hedelmämehut ovat yleensä korkeita sokerilla, ei täyteaineena kuin kokonaiset hedelmät.

MainosMainos

Haitalliset vaikutukset

Lyhyesti sanottuna appelsiineilla ei ole monia tunnettuja haittavaikutuksia terveillä ihmisillä.

Jotkut ihmiset ovat allergiaa appelsiineja, mutta tämä on harvinaista.

Nivoksesta kärsivillä ihmisillä appelsiinien kulutus voi pahentaa oireita. Tämä johtuu siitä, että appelsiinit sisältävät orgaanisia happoja, pääasiassa sitruunahappoa ja askorbiinihappoa (C-vitamiinia).

Bottom Line: Jotkut ihmiset ovat allergisia appelsiineille ja niiden happamuus voi lisätä närästyksen oireita.

Yhteenveto

Maailman suosituimmista hedelmistä yksi on appelsiineja maukkaita ja ravitsevia.

Ne ovat hyvä C-vitamiinin lähde ja monet muut vitamiinit, mineraalit ja antioksidantit.

Tästä syystä ne voivat vähentää sydänsairauksien ja munuaiskivien riskiä.

Yksinkertaisesti sanottuna appelsiinit ovat erinomainen lisä terveelliselle ruokavaliolle.