Kaura 101: ravitsemustiedot ja terveysetuudet

Kaura on kokorakeista viljaa, joka tunnetaan tieteellisesti Avena sativa. Ne ovat pääasiassa kasvaneet Pohjois-Amerikassa ja Euroopassa.

Ne ovat erittäin hyvä kuidun lähde, erityisesti beta-glukaani, ja niillä on runsaasti vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja.

Koko kaura on ainoa ainutlaatuinen antioksidanttiryhmä, jota kutsutaan avenanthramideiksi, uskotaan suojaavan sydänsairauksia.

Kaura on kiinnostunut terveysruoasta (1, 2, 3, 4) niiden terveydellisten vaikutusten, kuten veren sokerin ja kolesterolin alentamisen vuoksi.

Kauraa käytetään yleisesti rullina tai murskattuna, ja niitä voidaan käyttää kaurapuuroina (puuroina), leivonnaisissa, leipä, muesli ja granola.

Kokonainen kaura on nimeltään kauraryhmää.

Kaurajauhot ovat tavallisimpia rullina tai murskattuja litteiksi hiutaleiksi ja kevyesti paahdettuina kaurajauhoon.

Nopea tai hetkellinen kaurahiutale koostuu enemmän ohuesta valssausta tai leikattua kauraa, joka absorboi vettä paljon helpommin ja siksi valmistaa nopeammin.

Kaurileipä (kuitupitoinen viljan ulkokerros) käytetään usein erikseen viljana, muesliina tai leivissä.

Kauran kaurapuiden tuottamiseksi kauraa jalostetaan edelleen jauheeksi, joka muuttuu paksuiseksi puuraksi, kun sitä sekoitetaan veden kanssa.

MainosMainos

Ravitsemustiedot

Kauralla on tasapainoinen ravitsemuksellinen koostumus, ja yksi kaura (30 grammaa) sisältää 117 kaloria.

Raaka kaura on 66% hiilihydraatteja, 17% proteiinia, 7% rasvaa ja 11% kuitua.

Alla olevassa taulukossa on yksityiskohtaiset tiedot kauran ravintoaineista (5):

Ravintoaineisto: Kaura, raaka - 100 grammaa

Määrä
Kalorit	389
Vesi	8 %
Protein	16. 9 g
Carbs	66. 3 g
Sokeri	~
Kuitu	10. 6 g
Rasva	6. 9 g
Kyllästetty	1. 22 g
monityydyttymättömiä	2. 18 g
monityydyttymättömiä	2. 54 g
Omega-3	0. 11 g
Omega-6	2. 42 g
Transrasva	~

Carbs

Carbs muodostavat 66% kauraa.

Kaura on hyvin alhainen sokerilla, ja vain 1% on sakkaroosia.

Noin 11% hiilihydraateista on kuituja, ja 85% koostuu tärkkelyksestä.

Tärkkelys

Tärkkelys on kauran suurin yksittäinen komponentti, joka koostuu pitkäketjuisista glukoosimolekyyleistä.

Kauran tärkkelys on erilainen kuin muiden jyvien tärkkelys. Se on korkeampi rasvapitoisuus ja korkeampi viskositeetti (kyky sitoa vettä) (6, 7, 8).

Kaura on kahta tärkkelystuotetta, jotka luokitellaan sulavuuden suhteen (9).

Kauran tärkeimmät tärkkelykset ovat:

• nopeasti hajotettu tärkkelys (7%) , joka hajoaa nopeasti ja imeytyy glukoosiksi.
• Hitaasti hajotettu tärkkelys (22%) , joka hajoaa ja imeytyy hitaammin (10).
• Kestävä tärkkelys (25%) , joka toimii kuitutyyppinä. Se pakenee ruoansulatukseen ja parantaa suolen terveyttä ruokkimalla ystävällisiä suolistobakteereja (11).

Kuitu

Kaura sisältää lähes 11% kuitua, ja puuro sisältää 1. 7% kuitua.

Suurin osa kauran kuidusta on liukeneva, enimmäkseen kuitu, jota kutsutaan beta-glukaaniksi.

Kaura sisältää myös liukenemattomia kuituja, mukaan lukien ligniini, selluloosa ja hemiselluloosa (12).

Kaura sisältää enemmän liukoista kuitua kuin muut jyvät, mikä johtaa hitaampaan ruuansulatukseen, lisääntyneeseen kylläisyydentilaan ja ruokahaluttomuuteen (13, 14).

Beeta-glukaanit ovat ainutlaatuisia kuitujen keskuudessa, koska ne voivat muodostaa viskoosisen (geelimäisen) liuoksen suhteellisen alhaisella konsentraatiolla.

Raaka-aineessa täysrehua beeta-glukaanin määrä vaihtelee välillä 2. 3-8. 5%, enimmäkseen keskittynyt kaurajauhoihin (15, 16).

Beeta-glukaanien tiedetään alentavan kolesterolitasoja ja lisään sappihappojen erittymistä. Niiden uskotaan myös aiheuttavan verensokerin ja insuliinipitoisuuksien alenemisen hiilihydraattipitoisen aterian jälkeen (17, 18, 19, 20).

Beetaglukaanien päivittäisen kulutuksen on osoitettu alentavan kolesterolia, etenkin LDL ("huono") kolesterolia, ja se voi näin ollen vähentää sydänsairauksien riskiä (21).

Bottom line: Kauran hiilihydraatit koostuvat enimmäkseen tärkkelyksistä ja kuiduista. Kaura on hyvä lähde ainutlaatuiselle kuidulle, jota kutsutaan beta-glukaaniksi, joka liittyy erilaisiin terveyshyötyihin.

MainosMainosrekisteri

Proteiini

Kaura on hyvä lähde korkealaatuiselle proteiinille, joka vaihtelee 11-17% kuivapainosta, mikä on korkeampi kuin useimmat muut jyvät (22).

Kauran tärkein proteiini on nimeltään avenaliini (80%), jota ei löydy missään muussa viljassa, mutta on samanlainen kuin legume-proteiinit.

Pieni proteiini on prolamiini nimeltään avenin, joka liittyy gluteenia vehnään (23).

Kuitenkin puhdas kaura pidetään turvallisena useimmille gluteenien intoleranssilla (24).

Rasva

Kokonainen kaura sisältää enemmän rasvaa kuin useimmat muut jyvät, jotka vaihtelevat 5-9%. Se koostuu pääosin tyydyttymättömistä rasvahapoista (3).

Bottom line: Kaura sisältää enemmän proteiinia ja rasvaa kuin useimmat muut jyvät. Pure kaura on gluteeniton.

MainosMainos

Vitamiinit ja mineraalit

Kauralla on paljon vitamiineja ja kivennäisaineita. Seuraavassa luetellaan tärkeimmät.

• Mangaani: Tyypillisesti suuria määriä täysjyvätuotteissa tämä hivenaine on tärkeä kehitykselle, kasvulle ja aineenvaihdunnalle (25).
• Fosfori: Merkittävä mineraali luun terveydelle ja kudosten ylläpidolle (26).
• Kupari: Antioksidanttinen mineraali, joka usein puuttuu länsimaisesta ruokavaliosta. Sitä pidetään tärkeänä sydämen terveydelle (27).
• B1-vitamiini: Tumamiini tunnetaan myös monissa elintarvikkeissa, mukaan lukien jyvät, pavut, pähkinät ja liha.
• Silitys: Hemoglobiinin, proteiinin, joka vastaa hapen kuljettamisesta veressä, rauta on ehdottoman välttämätön ihmisen ruokavaliossa.
• Seleeni: Antioksidantti, joka on tärkeää kehon eri prosesseille.Alhainen selenium-tila on liittynyt ennenaikaisen kuoleman riskin lisääntymiseen ja heikentyneeseen immuunijärjestelmään ja henkiseen toimintaan (28).
• Magnesium: Usein ruokavaliosta puuttuva, tämä mineraali on tärkeä useille kehon prosesseille (29).
• Sinkki: Mineraali, joka osallistuu moniin kemiallisiin reaktioihin kehossa ja on tärkeä yleiselle terveydelle (30).

Alaraja: Kaura sisältää runsaasti määriä vitamiineja ja mineraaleja, kuten mangaania, fosforia, kuparia, B-vitamiineja, rautaa, seleeniä, magnesiumia ja sinkkiä.

Mainos

Muut kasvilaitokset

Kaura on runsaasti antioksidantteja, jotka saattavat tarjota erilaisia ​​terveysvaikutuksia (3, 31, 32, 33).

Tärkeimmät kasviyhdisteet on lueteltu alla.

• Avenathramides: Vain kaurassa, avenathramidit ovat voimakkaiden antioksidanttien perhe. Ne voivat vähentää valtimoiden tulehdusta ja säätää verenpainetta (34, 35, 36).
• Ferulic Acid: Kaura ja muut viljan jyvät (12, 37) ovat yleisimpiä polifenoli-antioksidantteja.
• Fytiinihappo: Leseissä runsaimmin käytetty fytiinihappo on antioksidantti, joka voi heikentää mineraalien imeytymistä, kuten rautaa ja sinkkiä (12, 38).

Bottom line: Kaura on ainoa voimakas antioksidanttituote, jota kutsutaan avenatramideiksi. Ne sisältävät myös ferulihappoa ja fytiinihappoa.

Mainosmaininta

Kaurahygieniset hyödyt

Tutkimukset ovat toistuvasti vahvistaneet, että kaura, kaurapuuroina tai kaurajauhoina voi alentaa kolesterolitasoja, mikä vähentää sydänsairauksien riskiä (39, 40, 41, 42, 43).

Kauraa on myös väitetty vähentävän verenpainetta (44, 45) ja vähentämään lihavuuden ja tyypin 2 diabeteksen riskiä (46, 47, 48).

Alla on lueteltu kauran ja kauralan tärkeimmät terveysvaikutukset.

Kaura voi alentaa kolesterolia

Sydänsairaus on maailman johtava kuolinsyy (49).

Veren kolesteroli on tärkein sydänsairauksien riskitekijä, erityisesti hapettunut LDL-kolesteroli (50).

Lukuisat tutkimukset ovat osoittaneet kauran tai kauralan tehokkuuden veren kolesterolipitoisuuden alentamisessa, mikä johtuu pääasiassa niiden beetaglukaanipitoisuudesta (41, 51, 52, 53, 54, 55).

Kaksi ehdotettua mekanismia näille kolesterolia alentaville vaikutuksille on ehdotettu.

Ensinnäkin beeta-glukaani voi hidastaa rasvan ja kolesterolin imeytymistä lisäämällä ruoansulatuskanavan viskositeettia (56).

Toiseksi beta-glukaani sitoutuu kolesterolia sisältäviin sappihappoihin suolessa, jonka maksa tuottaa ruoansulatuskanavan tukemiseksi. Beeta-glukaani sitten kuljettaa ne alas ruoansulatuskanavan ja lopulta ulos kehosta.

Tavallisesti sappihappoja kierrätetään (imeytyy uudelleen) ruoansulatuskanavaan, mutta beeta-glukaani estää tämän kierrätysprosessin, mikä johtaa alentuneeseen kolesterolipitoisuuteen kehossa (57).

Viranomaiset ovat hyväksyneet terveysväitteen, jonka mukaan elintarvikkeita, jotka sisältävät vähintään 3 grammaa beeta-glukaania päivässä, voivat pienentää sydänsairauksien riskiä (58).

Bottom line: Kaura sisältää suuria määriä beta-glukaaneja, jotka ovat erittäin tehokkaita veren kolesterolipitoisuuksien alentamisessa.

Kauran ja tyypin 2 diabetes

Tyypin 2 diabeteksen esiintyvyys on kasvanut dramaattisesti viime vuosina ja vuosikymmeninä.

Tyypin 2 diabetekselle on tunnusomaista verensokerien epänormaali säätely, joka yleensä johtuu herkistymisestä hormoni-insuliinille.

Kauran liukoisia kuituja sisältäviä beeta-glukaaneja on testattu tyypin 2 diabetesta sairastavilla potilailla, joilla on edullisia vaikutuksia verensokeriin (59, 60).

Kaurasta peräisin olevien beeta-glukaanien vähäisten määrien on osoitettu heikentävän sekä glukoosi- että insuliinivasteita hiilihydraattipitoisten aterioiden jälkeen (61, 62, 63).

Tyypin 2 diabetesta sairastavilla potilailla ja vakavalla insuliiniresistenssillä 4 viikon ruokavalio-interventio kaurahaitoksella johti 40%: n pienenemiseen verensokerin vakauttamisen edellyttämissä insuliiniannoksissa (64).

Tutkimukset viittaavat siihen, että beetaglukaanit voivat muuttaa insuliiniherkkyyttä, viivyttää tai ehkäistä tyypin 2 diabeteksen puhkeamista (65, 66, 67, 68), mutta äskettäin tehdyssä tarkastelututkimuksessa todetaan, että todisteet ovat epäjohdonmukaisia ​​(54).

Keitetyt kauran aiheuttavat alhainen glukoosi- ja insuliinivaste, mutta vastaukset lisääntyvät merkittävästi, jos kauraa jauhetaan ennen kypsentämistä (69, 70, 71).

Bottom line: Kaura voi vähentää verensokeria ja insuliinivasteita hiilihydraattipitoisten aterioiden jälkeen. Tämä tekee niistä erityisen hyödyllistä diabeetikoille.

Kaura ja lisääntynyt sitkeys

Satsastuksella on tärkeä rooli energiatasapainossa. Se lopettaa syömisen ja estää meitä syömästä uudelleen, kunnes nälkä palaa (72).

Muuttunut kylläisyyden merkitseminen on liittynyt liikalihavuuden ja tyypin 2 diabetekseen (73, 74).

Tutkimustuloksessa 38 tavanomaisen ruoan kylläisyysvaikutusta, puuroa (keitetty kaurajauho) sijoittui kolmanneksi kokonaisuutena ja 1. aamiaisruokaa (75).

Vesiliukoiset kuidut, kuten beeta-glukaanit, voivat lisätä kylläisyyttä viemällä vatsan tyhjennystä, lisäämällä vatsaonteloa ja edistämällä kyynisyyshormonien vapautumista (76, 77, 78).

Ihmiskoe on osoittanut, että runsaasti beeta-glu- kaaneja sisältävä kaurapuuro voi lisätä kylläisyyttä ja vähentää ruokahalua verrattuna valmiiseen aamiaismuroihin ja muuhun ravintokuituun (13, 14, 79, 80).

Sen lisäksi, että hyvin kypsyttämällä, kaura on syönyt puuroa, se on vähän kaloreita ja siinä on runsaasti kuituja ja muita terveellisiä ravintoaineita, mikä tekee niistä erinomaisen lisäyksen tehokas laihtuminen ruokavalioon.

Bottom line: Puuroa (keitetty kaurajauho) on vähän kaloreita, se on hyvin täyteistä ja voi vähentää ruokahalua verrattuna muihin aamiaistuotteisiin.

Kaura ja gluteeniton ruokavalio

Gluteenittomainen ruokavalio on ainoa ratkaisu keliakian kärsiville henkilöille sekä monille gluteenia herkkääville henkilöille.

Kaura ei sisällä gluteenia, mutta ne sisältävät samanlaista proteiinia, jota kutsutaan aveniniksi.

Kliiniset tutkimukset ovat osoittaneet, että useimmat keliakiapotilaat (81, 82, 83, 84, 85, 86) voivat sietää kohtalaisia ​​tai jopa suuria määriä puhdasta kauraa.

Kauran on osoitettu parantavan gluteiinittomien ruokavalioiden ravintoarvoa lisäämällä sekä mineraali- että kuitutuotantoa, ja yksilöt yleensä haluavat lisätä kauraa gluteenittomaan ruokavaliotaan (87, 88).

Suurin ongelma kauralla gluteenittomassa ruokavaliossa on vehnän saastuminen, koska kauraa käsitellään usein samoissa tiloissa kuin muut jyvät (89, 90).

Siksi on tärkeää, että keliakia saavat vain kauraa, joka on sertifioitu "puhdas" tai "gluteeniton".

Bottom line: Kaura on luonnollisesti gluteeniton, mutta ne ovat usein saastunutta vehnää. Gluteenille herkkien henkilöiden pitäisi käyttää vain kauraa, joka on sertifioitu "puhdas" tai "gluteeniton".

Kauran terveyshyödyt

Kauraa tutkitaan laajasti monilla muilla aloilla, kuten syöpätutkimuksessa, joka on vielä alkuvaiheessa.

On muutamia muita etuja, jotka ansaitsevat mainita.

Nuorille pikkulapsille ennen kuuden kuukauden iän täyttymistä sairastava kaura on vähentynyt riski saada lapsuuden astmaa (91).

Muutamat tutkimukset osoittavat, että kaura voi lisätä immuunijärjestelmää, mikä lisää kehon kykyä torjua bakteereja, viruksia, sieniä ja loisia (92).

Iäkkäillä ihmisillä haavan leseet kuitua voivat parantaa hyvinvointia ja vähentää laksatiivien tarvetta (93, 94, 95).

Bottom line: Kaura on liittynyt kaikenlaisiin etuihin, mukaan lukien vähentynyt lapsuuden astman riski, tehostunut immuunijärjestelmä ja vähentynyt vanhempien tarvitsema laksatiivisuus.

Haitalliset vaikutukset

Kaura on yleensä hyvin siedetty ilman haitallisia vaikutuksia terveillä yksilöillä.

Avenin-herkillä yksilöillä voi esiintyä gluteeni-intoleranssin kaltaisia ​​haittavaikutuksia, ja niiden pitäisi sulkea pois kauransa (96, 97, 98).

Kaura saattaa olla saastuneita muista jyvistä, kuten vehnästä, mikä tekee niistä sopimattomia keliakia (gluteeni-intoleranssi) tai vehnän allergiaa (89, 90).

On tärkeää, että ihmiset, jotka ovat allergisia tai intolerantteja vehnälle tai muille viljatyypeille, ostavat vain kauran, joka on sertifioitu puhtaaksi saastumiselta.

Bottom line: Kaura on yleensä hyvin siedetty, mutta ne voivat olla saastuneita gluteenilla. Gluteenille herkät henkilöt saavat käyttää vain "puhdasta" ja saastuttamatonta kauraa.

MainosMainosMainos

Yhteenveto

Kaura on maailman terveellisimpiä jyviä.

Ne ovat hyvä lähde monille vitamiineille, kivennäisaineille ja ainutlaatuisille kasviyhdisteille.

Kaura sisältää myös suuria määriä ainutlaatuisia liukoisia kuituja, joita kutsutaan beta-glukaaniksi, jotka tarjoavat lukuisia terveysvaikutuksia.

Näitä ovat alempi kolesteroli, alentunut verensokeri ja insuliinivaste, helpottunut ummetus ja parantunut immuunijärjestelmän toiminta.

Kaiken tämän lisäksi kaura on myös hyvin täyteistä ja voi vähentää ruokahalua ja auttaa sinua syömään vähemmän kaloreita.