Nondairy Korvaavuudet 7 tavalliselle maitotuotteelle

Maitotuotteet ovat avainasemassa monien ihmisten ruokavaliossa.

Lehmien, lampaiden ja vuohien maidosta valmistetaan useita elintarvikkeita, kuten juustoa, jogurttia, maitoa, voita ja jäätelöä.

Mutta jos et voi tai halua syödä meijeriä, voit löytää nondairy vaihtoehtoja näille ja monille muille meijerituotteille.

MainosMainos

Miksi haluat maidontuotantoa

On olemassa useita syitä, joiden vuoksi ihmiset voisivat etsiä meijereiden korvaavia tuotteita. Seuraavassa on muutamia yleisimpiä:

• Maitoallergia: 2-3% alle kolmesta lapsesta on maitohäiriöitä. Tämä voi aiheuttaa useita oireita, jotka johtuvat pesäkkeistä ja vatsavaivoista vakavaan anafylaksiaan. Useimmat lapset ylittävät sen teini-ikäisinä (1, 2).
• Laktoosi-intoleranssi: 75% maailman väestöstä ei tuota riittävästi laktaasia, entsyymiä, joka tarvitaan maitosokerin laktoosin sulattamiseen. Tämä aiheuttaa oireita, kuten turvotusta, kaasua ja ripulia (3, 4, 5).
• Vegaani tai ovo-kasvisruokavalio: Joissakin kasvisruokavalioissa ei ole maitotuotteita. Ovo-kasvissyöjät syövät munia, mutta ei meijeriä, kun taas vegaanit sulkevat pois kaikki eläimistä tulevat elintarvikkeet ja tuotteet (6).
• Mahdolliset epäpuhtaudet: Jotkut ihmiset haluavat luopua maitotuotteista huolestuttaen mahdollisista kontaminanteista tavanomaisessa maidossa ja maitotuotteissa, mukaan lukien hormonit, torjunta-aineet ja antibiootit (7, 8, 9).

Hyvä uutinen on, että on olemassa runsaasti korvikkeita kaikille tärkeimmille meijerituotteille, joista seitsemän alla.

1. Maitotuotteet

Maidolla on monia käyttötarkoituksia, kuten juomaa, lisätään smoothieihin tai kaadetaan viljaan.

Nutritionally, maito on runsaasti proteiinia, hiilihydraatteja ja kalsiumia.

Itse asiassa 1 kuppi (237 ml) täysmaitoa tuottaa 146 kaloria, 8 grammaa rasvaa, 8 grammaa proteiinia ja 13 grammaa hiilihydraatteja (10).

Jotkut tuotteet on vahvistettu kalsiumilla ja D-vitamiinilla, jotta ne olisivat samanlaisia ​​kuin lyijytuotteet, kun taas toiset eivät. Tiettyjä vaihtoehtoisia maitoja voidaan myös vahvistaa B12-vitamiinilla (12).

Monet näistä nondairy-maidoista ovat myös lisänneet sokereita maistuakseen makuaan, vaikka useimmat merkit tarjoavat makeuttamatonta versiota (13).

Jotkut nestemäiset maidot myydään jääkaapissa, kun taas toiset ovat hyllylle vakaita. Seuraavassa on joitain yleisimpiä korvikkeita sekä niiden perusruokavaihtoehtoja: 1 kupillinen "alkuperäisiä" versioita:

Soija:

• Sisältää 109 kaloria, 5 grammaa rasvaa, 7 grammaa proteiinia ja 8 grammaa hiilihydraatteja (14). Riisi maito:
• Sisältää 120 kaloria, 2,5 grammaa rasvaa, 1 grammaa proteiinia ja 23 grammaa hiilihydraatteja (15). Kauramaito:
• Sisältää 130 kaloria, 2,5 grammaa rasvaa, 4 grammaa proteiinia ja 24 grammaa hiilihydraatteja (16). Almond milk:
• Sisältää 60 kaloria, 2,5 grammaa rasvaa, 1 grammaa proteiinia ja 8 grammaa hiilihydraatteja (17, 18, 19). Kookosmaito:
• Sisältää 80 kaloria, 5 grammaa rasvaa, 0 grammaa proteiinia ja 7 grammaa hiilihydraatteja (20, 21). Cashew-maito:
• Sisältää 60 kaloria, 2,5 grammaa rasvaa, 1 grammaa proteiinia ja 9 grammaa hiilihydraatteja (22). Pellavansiemenöljy:
• Sisältää 50 kaloria, 2,5 grammaa rasvaa, 0 grammaa proteiinia ja 7 grammaa hiilihydraatteja (23). Hampunmaito:
• Sisältää 100-140 kaloria, 5-7 grammaa rasvaa, 2-5 grammaa proteiinia ja 8-20 grammaa hiilihydraatteja (24, 25). Yhteenveto:

Nondairy-maitojen ravintoainepitoisuudet vaihtelevat huomattavasti, vaikka ne ovat alhaisempia rasvasta verrattuna lehmänmaitoon. Kaikki paitsi soijan maidolla on myös vähemmän proteiinia. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

2. Jogurttiparannukset

Jogurtti tehdään lisäämällä eläviä aktiivisia bakteeriviljelmiä maitoon fermentoimalla sitä. Nämä "hyvät" bakteerit auttavat terveellistä suolistoa (26, 27).

Tavallinen jogurtti on erityisen monipuolinen ruoka.

Sen lisäksi, että se on aamiaista ja välipalaa, sitä voidaan käyttää salaattikastikkeissa, dips ja marinades, tai mukana lihaa ja paahdettuja kasvisruokia.

Yksi kuppi (236 ml) täysmaidosta tuottaa 149 kaloria, 8 grammaa rasvaa, 9 grammaa proteiinia ja 11 grammaa hiilihydraatteja (28).

Jotkut jogurtti-tyypit, kuten kreikkalainen jogurtti, ovat suurempia proteiineja, kun taas maustetut jogurtit ovat yleensä korkeampia hiilihydraateissa lisättyä sokeria.

Kuten nondairy-maitojen tavoin, jogurtin korvikkeet valmistetaan pähkinöistä, siemenistä, kookoksista ja soijasta ja valmistetaan lisäämällä probioottisia bakteereja.

Vaikka ravitsemussisältö voi vaihdella laajalti brändin perusteella, tässä on yleinen vertailu eri noodi-jogurttien vaihtoehdoista. Nämä kaikki perustuvat 6 unssia "tavallinen" maku.

Kookosmaidosta valmistettu jogurtti:

• 180 kaloria, 14 grammaa rasvaa, 1 grammaa proteiinia ja 12 grammaa hiilihydraatteja (29). Mantelimogogurtti:
• 128 kaloria, 7 grammaa rasvaa, 3 grammaa proteiinia, 14 grammaa hiilihydraatteja ja alle 1 gramma kuitua (30). Soijamäärän jogurtti:
• 80 kaloria, 3. 5 grammaa rasvaa, 6 grammaa proteiinia ja 6 grammaa hiilihydraatteja (31). Hamppu jogurtti:
• 147 kaloria, 4 grammaa rasvaa, 11 grammaa proteiinia, 16 grammaa hiilihydraatteja ja 3 4 grammaa kuitua (32). Koska ravitsemuksellinen koostumus voi vaihdella suuresti tuotemerkkien välillä, lue etiketti, jos etsit tiettyä määrää hiilihydraatteja, rasvaa tai proteiinia.

Yhteenveto:

Nondairy-jogurtit voidaan tehdä lisäämällä aktiivisia aktiivisia viljelmiä kasvipeitteisten maitojen valikoimaan. Ne vaihtelevat proteiinin, rasvan ja hiilihydraattien sisällön mukaan. 3. Juuston korvikkeet

Maitotuotteet kuuluvat kahteen pääryhmään: pehmeä ja kova.

Se on valmistettu käymällä lehmän, vuohen tai lampaan maitoa bakteeriviljelmillä, sitten lisäämällä siihen happoa tai juoksutetta.

Tämä aiheuttaa maitoproteiineja koaguloitavaksi ja muodostaen juustoja.Sitten lisätään suolaa ja juoksut muotoillaan, varastoidaan ja mahdollisesti vanhenee.

Nutritionally, meijerijuusto yleensä tuottaa proteiinia, kalsiumia ja rasvaa - sekä natriumia. Jotkut juustolajikkeet ovat korkeammat natriumin kuin muut.

Pehmeät juustokorvikkeet

Pehmeän juuston rakenne ja jopa maku on helpompi kopioida.

Löydät kermajuuston soijapohjaiset ja mutteripohjaiset versiot sekä maitotuotteet, gluteenittomat ja soijapavut, jotka on valmistettu kasviöljyjen, tapioka-tärkkelyksen ja herneproteiinisolaatin sekoituksesta.

Voit myös valmistaa kotitekoista kermajuustoa tai pehmeää jauhamäistä juustoa kalkkunoiden, makadamiapähkinöiden, pähkinöiden tai manteleiden avulla.

Ja jos yrität vain jäljitellä mökki- ja ricotta-juustojen koostumusta, voit käyttää pudottua pehmeää tofua korvaavana.

Hard Cheese Substitutes

On vaikeampaa jäljitellä kovan juuston koostumusta, rasvapitoisuutta ja makua nondairy-muodossa. Kaseiini on maitoproteiini, joka antaa juustolle kyvyn sulaa ja venyttää, ja elintarviketieteilijät ovat löytäneet sen erittäin vaikeaksi jäljitellä.

Valmistajien on joutunut kääntymään eri kumit, proteiinit ja rasvat yritettäessä saavuttaa samanlainen suullinen ja sulamisominaisuudet.

Monet yritykset yrittävät kuitenkin. Useimmat tuotemerkit käyttävät soijaproteiinia tai pähkinöitä perustaksi, vaikka niissä on muutamia soija- ja pähkinättömiä lajikkeita, jotka on valmistettu kasviöljyistä, jotka on sekoitettu herneen tärkkelykseen tai herneen proteiiniin.

Monet ihmiset pitävät ravitsemuksellisia hiivoja hyvänä korvaavana raastetun parmesaanin juustolle. Lisäbonuksena se on hyvä B12-vitamiinin lähde (33).

Voit myös tehdä oman version käsittelemällä pähkinöitä ja ravitsevaa hiivaa halutuilla mausteilla. Tässä on resepti kokeilla.

Ravitsemukselliset erot

Noodi-juuston ja tavallisen juuston ravitsemukselliset erot riippuvat korvikkeesta.

Valkuaispitoisuus on tavallisesti alhaisempi meijereittöimättömissä vaihtoehdoissa, ja joissakin tuotemerkkeissä on jopa 8 grammaa hiilihydraatonia unssilta (28 grammaa), kun taas lypsykarjassa harvoin on yli 1 gramma unssilta.

Jalostetut nondairy-juustot sisältävät usein paljon enemmän ainesosia kuin meijerijuustoa.

Esimerkiksi yksi merkki nondairy kermajuusto käyttää trans rasvattomasti osittain hydrattu öljy ja sokeri ja monia muita lisäaineita lisäksi tofu. Nämä ovat todennäköisesti huomattavasti huonompia kuin tavallinen kermajuusto.

Kotitekoisista pähkinäpastatuotteista saatat vaihtaa yhden ruokaa toiselle.

Yhteenveto:

Vegaaniset juustot ovat usein hyvin jalostettuja ja tarjoavat vähemmän proteiinia kuin lypsyjuustoa. Voit myös tehdä kotitekoisia korvauksia koko ruoka-aineilla, kuten tofua, pähkinöitä ja ravinto hiivaa. AdvertisementAdvertisement

4. Vaihtoehdot voita varten

Voi valmistetaan kiertämällä kerma kunnes se kovettuu.

Se antaa rasvaa ja makua ruokaan ja sitä käytetään usein leipää levitettäessä, keitetyn vihannesten tai lihan pukeutumiseen tai ruoanlaittoon tai leivontaan.

Yksi ruokalusikallinen voita (14 grammaa) tarjoaa 100 kaloria, 11 grammaa rasvaa, 0 grammaa proteiinia ja 0 grammaa hiilihydraatteja (34).

Nykyisin olemassa olevia monia vaihtoehtoisia voi-vaihtoehtoja ovat joko kasviöljyt tai kookospähkinä.

Joillakin on sama määrä kaloreita kuin lehmänmaito. Toisilla on enemmän proteiinia tai hiilihydraatteja kuin voita, mutta tämä ei ole totta koko laudalla.

Pähkinä- ja siemenperunat, kuten manteli-, cashew- ja auringonkukansiemenet, ovat myös vaihtoehtoja riippuen siitä, mitä aiot käyttää voin korvikkeeksi.

Seuraavassa kerrotaan, kuinka nämä maitopohjaiset voin korvikkeet pinoavat ravitsemuksellisesti per rkl:

Kasviöljyseokset:

• 50-100 kaloria, 6-11 grammaa rasvaa, 0 grammaa proteiinia ja 0 grammaa hiilihydraatteja (35, 36, 37). Kookosvoi:
• 105-130 kaloria, 10-14 grammaa rasvaa, 0-2 grammaa proteiinia ja 0-8 grammaa hiilihydraatteja (38, 39, 40). Kookos- ja kasvisvalmisteista valmistettu vegaani voin:
• 90 kaloria, 10 grammaa rasvaa, 0 grammaa proteiinia ja 0 grammaa hiilihydraatteja (41). Pähkinät:
• 93-101 kaloria, 8-9 grammaa rasvaa, 2-3 grammaa proteiinia ja 3-4 grammaa hiilihydraatteja (42, 43, 44). Varo monta kasviöljypohjaista margariinia markkinoilla, jotka sisältävät edelleen maitoraaka-aineita, kuten heraa.

Voit myös tehdä omia maidontuottamattomia homeita. Tätä käytetään kookosöljyn, nestemäisten öljyjen ja maitopohjaisten maitovalmisteiden seoksena.

Yhteenveto:

Kasviperäisiä voi-vaihtoehtoja on useita, ja kalorit ja rasva ovat yleensä samankaltaisia ​​kuin maitovalvo. Mainos

5. Cream Substitutes

Cream on rasvattoman ylätasokerroksen erotettua tuoretta maitoa.

Se voi olla 10 - 40% rasvaa riippuen syntyvän kerman tyypistä: puolet ja puoli, kevyt kerma, kermavaahto tai raskas kerma.

Keittiössä kerma käytetään kastikkeena makeita tai suolaisia ​​ruokia varten tai ainesosana kastikkeissa, keitissä, puddingissa, vaniljakastikeissa ja jopa kakkuissa.

Vaaleaa kermaa ja puolet ja puolet lisätään yleisesti kahviin tai muihin juomiin.

Rypälepullosta valmistettu rkl (15 ml) sisältää 52 kaloria, 5,6 grammaa rasvaa ja alle puolen grammaa hiilihydraatteja ja proteiineja (45).

Raskaaseen kermaan ja kasteluun sekä kahvimyllyihin on monia vaihtoehtoisia vaihtoehtoja.

Monet kermasta valmistetut nondairy-vaihtoehdot valmistetaan kookosmaidosta, erityisesti kotitekoisista versioista.

Mutta samanlaisia ​​kuin lypsykarjaton juusto ja jogurtti, jotkut lajikkeet tehdään soijasta, kasteista ja muista pähkinöistä tai kasviöljyjen seoksesta.

Yleisesti ottaen nestemäiset voiteet ovat pienempiä kaloreissa ja rasvassa kuin meijeri-versiot. Kuten meijeri kerma, useimmat vegaani versiot eivät ole proteiinia, mutta muutamassa versiossa on hiilihydraatteja.

Jotkut maidosta vapaat vaihtoehdot ovat erittäin jalostettuja, ja ne voivat sisältää ei-toivottuja ainesosia, kuten fruktoosi-maissisiirappia tai osittain hydrattuja öljyjä, jotka sisältävät transrasvaa.

Joten kannattaa kokeilla kotitekoisia korvikkeita, jotka on tehty kokonaisista elintarvikkeista, kuten tämä, joka on tehty manteleista.

Yhteenveto:

Kookosmaito ja kerma ovat monipuolisia korvikkeita maitopohjaisille voiteille. Myös soija-, pähkinä- ja kasviöljypohjaisia ​​korvikkeita on, mutta varo haitattomista ainesosista, kuten osittain hydratuista öljyistä. AdvertisementAdvertisement

6. Happamakeiden vaihto

Happamakeista valmistetaan fermentoimalla maitoa bakteereilla.

Sitä käytetään kastikkeena, pohjana upotuksille ja kosteutta tuottavana ainesosana leivonnaisissa.

Unssia (28 grammaa) tavallista hapankermaa on 54 kaloria, 1 grammaa hiilihydraatteja, 5. 5 grammaa rasvaa ja 0,6 grammaa proteiinia (46).

Nondairy-vaihtoehtoja markkinoilla ovat yleensä soijapohjaisia, mutta siellä on ainakin yksi soijapapuinen tuotemerkki, joka on valmistettu sekoituksesta papujen, öljyjen ja ikenien kanssa.

Joillakin vaihtoehdoilla on samanlaisia ​​määriä rasvaa ja kaloreita. Toiset ovat kevyempiä aluksella, vähemmän rasvaa ja kaloreita.

Kuten monien muiden korvikkeiden tavoin, voit tehdä oman nondairy-hapan kermaa kalkkunoiden, auringonkukansiementen tai tofun avulla.

Plain nondairy jogurtti on myös helppo korvata.

Yhteenveto:

Markkinoilla on useita soijapohjaisia ​​hapan voiteita. Tavallinen nondairy jogurtti on myös hyvä korvike useimmissa resepteissä. 7. Jäätelöä korvaavat vaihtoehdot

Yhteisten maitovalmisteiden vaihtoehtoja ei ole täydellinen ilman jäätelöä.

Kiinnostavaa on, että on olemassa useita nondairy-jäätelövaihtoehtoja, mukaan lukien:

kermaisia ​​jäätelöitä, jotka on valmistettu nondairy-maidoista, mukaan lukien kookosmaito ja soijamaito.

• Sorbetit, jotka eivät missään tapauksessa ole meijeriä. Älä sekoita näitä huurut, joilla on usein meijeriä.
• Kotitekoisia jäätelöä muistuttavia jälkiruokia, jotka on valmistettu sekoittamalla jäädytettyjä banaaneja muiden aromien tai marjojen kanssa.
• Monet kermaisista nondairy-jälkiruokista ovat kuolleita rengastuneita maitojäätelöä varten, ja ne tuottavat saman dekadenssin ja kermaisen suutunnan.

Mutta koska jotkut niistä on tehty kasvipohjaisista maidoista eikä meijerin kermasta ja maidosta, ne ovat usein pienempiä kaloreissa ja rasvassa. Tämä ei ole totta kaikkialla, joten pidä silmällä ravitsemustarroja.

Yleisimmät markkinatyypit ovat soija-, manteli- tai kookospähkinämehuja. Löydät myös cashew-, riisi- ja jopa avokado-jäätelöä.

Yhteenveto:

Jäätelöä varten on monia jäätymälaseja, mukaan lukien kermaiset, jotka on valmistettu maitopohjaisesta maidosta ja hedelmäpohjaisista sorbeteista. MainosMainosMainos

Mitä pitää varoa

Niin monilla nondairy korvikkeilla, sinun pitäisi pystyä löytämään korvaavat kaikki tarvittavat nondairy-ruokaa.

On kuitenkin olemassa muutamia asioita, jotka on varottava:

Lisätty sokereita:

• Monet nondairy-tuotteet sisältävät lisättyä sokeria parantaakseen makua ja koostumusta. Vaikka sokeripitoisuus on joskus samanlainen kuin tavallisten maitotuotteiden, muina aikoina se voi olla paljon suurempi. Täyteaineet:
• Nondairy-juustoja ja jogurttia on tavallista käyttää monenlaisiin lisäaineisiin tuotteen koostumuksen parantamiseksi. Vaikka ne eivät välttämättä ole epäterveellisiä, monet ihmiset haluavat luonnollisempia tuotteita. Proteiinisisältö:
• Maitotuotteet, maito ja jogurtti tuottavat täydellisen proteiinin. Kuitenkin ainoa kasvipohjainen korvaus, joka jäljittelee tätä proteiinin tasoa ja laatua, on soija (47). Ravintoainepitoisuus:
• Meijerituotteet toimittavat kaliumia ja kalsiumia.Vahvistetut nondairy-tuotteet voivat myös tarjota näitä ja muita mikroravintoja brändistä riippuen. Kotitekoisia tuotteita ei vahvisteta. Intoleranssit:
• Joillakin ihmisillä on allergioita tai intoleransseja tiettyihin nestemäisiin korvaaviin aineisiin, kuten soijaan tai pähkinöihin. Täyteaineet, kuten inuliini, voivat myös olla vaikeita ihmisten sulattamiseksi, mikä aiheuttaa kaasun (48). Hintaerot:
• Valitettavasti nondairy-vaihtoehdoista tulee usein korkeampi hintalappu. Toisaalta tämä voisi olla kannustin tehdä omia nondairy korvikkeita. Jotta saat etsimäsi, lue etiketit, niin näet, mitä aineita ja ravintoaineita on ostotilassa.

Yhteenveto:

Ongelmia voi olla muutamia haittavaikutuksia, mukaan lukien potentiaalisesti pitempi ainesosaluettelo ja eroja ravintoaineiden koostumuksessa. Bottom Line

On olemassa monia vaihtoehtoja yhteisen maitovalmisteiden korvaamiseksi.

Voit tehdä kotitekoisia versioita juustosta, jäätelöstä, smetasta ja muista. Löydät ne myös ruokakaupassa.

Useimmat valmistetaan kasviperäisistä ainesosista, kuten soijasta, pähkinöistä tai kookosta.

Ne eivät välttämättä ole suoria korvikkeita ravitsemuksellisesti, joten varmista, että luet tarroja.