Maito 101: ravitsemustiedot ja terveysvaikutukset

Maito on lypsylehmien kasvoihin muodostunut erittäin ravitseva neste, jonka tarkoituksena on tukea vastasyntyneen vasikan ensimmäisten kuukausien aikana.

Lehmänmaidosta valmistettu valtava valikoima elintarvikkeita, kuten juustoa, kermaa, voita ja jogurttia.

Näitä elintarvikkeita kutsutaan maitotuotteiksi tai maitotuotteiksi, ja ne ovat tärkeä osa nykyaikaista ruokavaliota.

Maidon ravitsemuksellinen koostumus on erittäin monimutkainen, ja se sisältää lähes jokaista ravintoainetta, jota ihmiskeho tarvitsee.

MainosMainos

Ravitsemustiedot

Alla olevassa taulukossa on tarkat tiedot maidon ravintoaineista (1).

Ravitsemustiedot: Maito, koko, 3. 25% rasvaa - 100 grammaa

Määrä Kalorit 61 Vesi 88% Proteiini 3. 2 g Carbs 4. 8 g Sokeri 5. 1 g Kuitu 0 g Rasva 3. 3 g Kyllästetty 1. 87 g monityydyttymättömiä 0. 81 g monityydyttymättömiä 0. 2 g Omega-3 0. 08 g Omega-6 0. 12 g Transrasva ~

Muista, että monet maitotuotteet on väkevöity vitamiineilla, mukaan lukien D ja A.

Maitoproteiinit

Maito on runsaasti proteiininlähde (1).

Siinä on noin 1 g proteiinia kussakin nesteenappileessä (30,5 g) tai 7,7 g kuhunkin kuppiin (244 g).

Maidon proteiinit voidaan jakaa kahteen ryhmään niiden vesiliukoisuuden perusteella.

Liukenemattomia maitoproteiineja kutsutaan kaseiineiksi, kun taas liukoiset proteiinit tunnetaan heraproteiineiksi.

Molemmat näistä maitoproteiiniryhmistä katsotaan olevan erinomaisia, ja niillä on suuri määrä välttämättömiä aminohappoja ja hyvä sulavuus.

Bottom Line: Maito on erittäin hyvä lähde korkealaatuisen proteiinin, joka voidaan jakaa kahteen luokkaan, kaseiini ja heraproteiinit.

Kaseiini

Kaseiini muodostaa enemmistön (80%) proteiineista maidossa.

Kaseiini on todellakin eri proteiinien perhe, ja kaikkein runsaimpi on nimeltään alfa-kaseiini.

Yksi tärkeä kaseiinin ominaisuus on sen kyky lisätä mineraalien imeytymistä, kuten kalsiumia ja fosforia (2).

Kaseiini voi myös edistää alemmat verenpainetasot (3, 4).

Bottom Line: Suurin osa maidossa olevista proteiineista luokitellaan kaseiiniksi, jolla on useita terveydellisiä etuja.

Heraproteiini

Hera on toinen proteiiniperhe, jonka osuus maitoproteiinipitoisuudesta on 20%.

Hera on erityisen runsaasti haaraketjuisia aminohappoja (BCAA), kuten leusiini, isoleusiini ja valiini.

Se koostuu monista erilaisista liukoisista proteiineista.

Hera-proteiineihin on liittynyt monia hyödyllisiä terveysvaikutuksia, kuten verenpaineen laskua (5) ja parempaa mielialaa stressin aikana (6).

Heraproteiinin kulutus on erinomainen lihasten kasvulle ja ylläpidolle.Tämän seurauksena se on suosittu lisä urheilijoiden ja kehonrakentajien keskuudessa.

Bottom Line: Hera-proteiinit ovat yksi maitoproteiinien kahdesta pääperheestä. Sen lisäksi, että ne ovat hyviä lihasten kasvulle ja ylläpidolle, ne voivat pienentää verenpainetta ja parantaa mielialaa.

MainosMainosMainos

Maitojauhe

Koko maito suoraan lehmältä on noin 4% rasvaa.

Monissa maissa maidon markkinointi perustuu pääosin rasvapitoisuuteen. Yhdysvalloissa täysmaito on 3. 25% rasvaa, kun taas rasvaton maito on 2% rasvaa ja vähärasvaista maitoa 1%.

Maitorasva on yksi kaikkein monimutkaisimmista kaikista luonnollisista rasvoista, jotka sisältävät noin 400 erilaista rasvahappoa (7).

Koko maito on erittäin korkea tyydyttyneissä rasvoissa. Noin 70% maidon rasvahapoista on kyllästetty.

Monityydyttymättömiä rasvoja on läsnä vähäisissä määrissä. Ne muodostavat noin 2,3% kokonaisrasvapitoisuudesta.

Monityydyttymättömiä rasvoja muodostavat loput, noin 28% kokonaisrasvapitoisuudesta.

Bottom Line: Jalostamaton maito on 4% rasvaa, mutta kaupallisen maidon sisältö vaihtelee tyypistä riippuen. Maidon rasva koostuu pääosin tyydyttyneestä rasvasta.

Märehtijöiden Trans-rasvat

Transrasvoja esiintyy luonnollisesti maitotuotteissa.

Päinvastoin kuin jalostetuissa elintarvikkeissa esiintyvistä transrasvoista, maitotransrasvoilla, joita kutsutaan myös märehtijöiksi, transrasvojen katsotaan yleensä olevan terveydelle edullisia.

Maito sisältää pieniä määriä transrasvoja, kuten rokotteenihappoa ja konjugoitua linolihappoa tai CLA: ta (7).

CLA on herättänyt huomattavaa huomiota sen erilaisten terveysvaikutusten vuoksi (8, 9, 10).

Suurilla CLA: n annoksilla lisäravinteilla voi kuitenkin olla haitallisia vaikutuksia aineenvaihduntaan (11, 12, 13).

Bottom Line: Maito sisältää pieniä määriä märehtijöiden transrasvoja. Konjugoitunut linolihappo (CLA) on kaikkein tutkittavin ja se on liitetty useisiin terveyshyötyihin.

Hiilihydraatteja

Maidon hiilihydraatit ovat pääosin yksinkertaisen laktoosimäärän muodossa, joka muodostaa noin 5 prosenttia maidon painosta.

Ruoansulatusjärjestelmässä laktoosi hajoaa glukoosiin ja galaktoosiin. Nämä imeytyvät verenkiertoon, ja galaktoosi muunnetaan maksaan glukoosiksi.

Joillakin ihmisillä ei ole lainkaan laktoosia hajottavaa entsyymiä. Tätä ehtoa kutsutaan laktoosi-intoleranssiksi.

Bottom Line: Hiilihydraatit muodostavat noin 5 prosenttia maidosta, joista suurin osa on laktoosi (maitosokeri), jota monet ihmiset ovat suvaitsemattomia.

MainosMainos

Vitamiinit ja kivennäisaineet

Maito sisältää kaikki vitamiinit ja kivennäisaineet, jotka ovat välttämättömiä kasvun ja kehityksen ylläpitämiseksi nuorella vasikoilla ensimmäisten kuukausien aikana.

Se sisältää myös melkein jokaista ihmisen tarvitsemaa ravintoainetta, joka on yksi ravitsemuksellisista elintarvikkeista planeetalla.

Seuraavia vitamiineja ja kivennäisaineita esiintyy erityisen suurina määrinä maidossa:

• B12-vitamiini: Tätä välttämättömää vitamiinia löytyy vain eläinperäisistä elintarvikkeista (14) ja maito on erittäin korkea B12: ssa (1).
• Kalsium: Maito ei ole vain yksi kalsiumin parhaista ravinnonlähteistä, mutta myös maidossa oleva kalsium imeytyy helposti (15).
• Riboflaviini: Yksi B-vitamiineista, jota kutsutaan myös B2-vitamiiniksi. Maitotuotteet ovat suurin riboflaviinin lähde länsimaisessa ruokavaliossa (16).
• Fosfori: Maitotuotteet ovat hyvä fosforin lähde, mineraali, jolla on keskeinen rooli monissa biologisissa prosesseissa.

Maidon rikastuminen D-vitamiinilla

Rikastus, jota kutsutaan myös linnoitukseksi, on prosessi, jossa mineraaleja tai vitamiineja lisätään elintarvikkeisiin.

Kansanterveysstrategiana maitotuotteiden rikastuminen D-vitamiinilla on yleinen ja jopa pakollinen joissakin maissa (17).

Yhdysvalloissa yksi D-vitamiinivalmiste maito (244 g) voi sisältää 65% päivittäisestä D-vitamiinipitoisuudesta (18).

Bottom Line: Maito on erinomainen lähde monille vitamiineille ja kivennäisaineille, mukaan lukien B12-vitamiini, kalsium, riboflaviini ja fosfori. Se on usein rikastunut muiden vitamiinien, erityisesti D-vitamiinin kanssa.

Mainos

Maitohormonit

Lihassa on luonnollisesti yli 50 erilaista hormonia.

Nämä hormonit ovat tärkeitä vastasyntyneen vasikan kehitykselle (19).

Lukuun ottamatta insuliinin kaltaista kasvutekijää-1 (IGF-1) lehmän maitohormonien ei ole tunnettuja vaikutuksia ihmisillä.

IGF-1 löytyy myös ihmisen äidinmaidosta ja se on ainoa hormoni, jonka tiedetään imeytyvän lehmänmaidosta. Se on mukana kasvussa ja uudistumisessa (20).

Naudan kasvuhormoni on toinen luonnollisesti maidossa oleva pieni hormoni pienissä määrissä. Se on biologisesti aktiivinen lehmissä eikä sillä ole vaikutusta ihmisiin.

Bottom Line: Maito sisältää monenlaisia ​​hormoneja, jotka edistävät vastasyntyneen vasikan kehittymistä. Vain yksi niistä, insuliinin kaltainen kasvutekijä 1 (IGF-1), on aktiivinen ihmisillä.

MainosMainos

Luuston terveydentila ja osteoporoosi

Osteoporoosi, luonteeltaan luultavasti vähentynyt luiden tiheys, on tärkein ikääntyneiden luunmurtumien riskitekijä.

Lehmänmaidon tehtävänä on edistää luun kasvua ja kehitystä nuorella vasikalla.

Lehmänmaidolla näyttää olevan samanlaisia ​​vaikutuksia aikuisilla ihmisillä ja siihen liittyy korkeampi luun tiheys (15).

Maidon korkea kalsium- ja proteiinipitoisuus ovat kaksi tärkeintä tekijää, joiden uskotaan olevan vastuussa tästä vaikutuksesta (21).

Bottom Line: Rikas kalsiumin lähde, maito voi edistää luun mineraalitiheyttä, mikä vähentää osteoporoosin riskiä.

Muut maidon terveysvaikutukset

Maito on yksi ravitsevista elintarvikkeista, joita voit löytää.

Se on tutkittu laajalti ja sillä on useita tärkeitä terveyshyötyjä.

Verenpaine

Epänormaali korkea verenpaine, jota kutsutaan myös verenpainetautaksi, on tärkeä riskitekijä sydän- ja verisuonitaudeille.

Maitotuotteet ovat liittyneet verenpainetaudin pienentymiseen (22, 23).

Tämän uskotaan johtuvan maidossa esiintyvän kalsiumin, kaliumin ja magnesiumin ainutlaatuisesta yhdistelmästä (24, 25).

Maidossa voi olla myös muita tekijöitä, kuten esimerkiksi kaseiinin digestion aikana muodostuneet peptidit, maidon valkuaisen pääluokka (3, 4).

Bottom Line: Maito ja maitotuotteet on yhdistetty verenpaineen alenemiseen.

MainosMainosMainos

Laktoosi-intoleranssi

Laktoosi, jota kutsutaan myös maitokeriaineeksi, on maidon pääasiallinen hiilihydraatti.

Ruoansulatuskanavassa se hajoaa sen alayksiköihin, glukoosiin ja galaktoosiin.

Tämä ei kuitenkaan tapahdu kaikissa ihmisissä.

Laktaasin puhkeamista varten tarvitaan laktaasi-entsyymi. Jotkut ihmiset menettävät kykyä pilkkoa laktoosia lapsuuden jälkeen.

Tämä kyvyttömyys pilkata laktoosia kutsutaan laktoosi-intoleranssiksi.

On arvioitu, että noin 75 prosentilla maailman väestöstä on laktoosi-intoleranssi (26). Laktoosi-intoleranssi ihmisten osuus vaihtelee kuitenkin suuresti geneettisen koostumuksen mukaan.

Kuvassa näkyy laktoosi-intoleranssin esiintymistiheys eri puolilla maailmaa:

Valokuvan lähde.

Ihmiset, joilla on laktoosi-intoleranssi, laktoosi ei imeydy täysin ja jotkut (tai useimmat) kulkevat paksusuoleen.

Paksusuolessa bakteerit, jotka asuvat siellä, päätyvät fermentoitumaan. Tämä käymisprosessi johtaa lyhytketjuisten rasvahappojen ja kaasujen muodostumiseen, kuten metaaniin ja hiilidioksidiin.

Laktoosi-intoleranssi liittyy monenlaisiin epämiellyttäviin oireisiin, kuten kaasu, turvotus, vatsakrampit, ripuli, pahoinvointi ja oksentelu.

Bottom Line: Monet ihmiset ovat sietämättömiä maitokeriaineelle (laktoosi). Tärkeimmät oireet ovat turvotus, ilmavaivat ja ripuli.

Muut haitalliset vaikutukset

Maidon kulutuksen terveysvaikutukset ovat monimutkaisia.

Maidon osat ovat melko hyödyllisiä, mutta toisilla saattaa olla haitallisia vaikutuksia.

Maitoallergia

Maitoallergia on harvinaista aikuisilla, mutta useimmiten nuorilla lapsilla (27).

Useimmiten allergiset oireet johtuvat heraproteiineista, joita kutsutaan alfa-laktoglobuliiniksi ja beeta-laktoglobuliiniksi, mutta ne voivat myös johtua kaseiineista (28).

Maitohäiriöiden tärkeimmät oireet ovat ihottuma, turvotus, hengitysvaikeudet, oksentelu, ripuli ja verenvuoto (27, 29).

Akne

Maidon kulutukseen on liittynyt aknea (30, 31, 32).

Akne on yleinen ihosairaus, jolle on ominaista pimples, erityisesti kasvojen, rintakehän ja selän.

Korkean maidon kulutuksen tiedetään lisäävän insuliinin kaltaisen kasvutekijä-1: n (IGF-1) (33, 34) tasoa, hormonin, jonka uskotaan liittyvän aknen ulkonäköön (32).

Maito ja syöpä

Monissa havainnointitutkimuksissa on tarkasteltu yhdistymistä maitotuotteiden kulutuksen ja syöpäriskin välillä.

Kaiken kaikkiaan todisteet ovat sekaisin ja hyvin vähän johtopäätöksiä voidaan tehdä.

Kohtuullinen määrä tutkimuksia osoittaa kuitenkin, että maitotuotteiden kulutus voi lisätä eturauhassyövän riskiä miehillä (35, 36).

Sitä vastoin lukuisat tutkimukset ovat löytäneet linkin maidontuotannon ja paksusuolen syövän pienemmän riskin välillä (37, 38, 39).

Yleisenä suosituksena on välttää liiallista maidon kulutusta. Moderointi on avainasemassa.

Bottom Line: Joidenkin ihmisten allergisoinnin lisäksi maidolla on ollut useita haittavaikutuksia, kuten lisääntynyt aknen ja eturauhassyövän riski.

Jalostusmenetelmät

Lähes kaikki ihmisravinnoksi myytävä maito jalostetaan jollakin tavalla.

Näin pyritään lisäämään maidon kulutuksen turvallisuutta ja maitotuotteiden säilyvyysaikaa.

Pasteurization

Pastörointi on prosessi kuumennettaessa maitoa mahdollisten haitallisten bakteerien tuhoamiseen, joita satunnaisesti esiintyy raakamaidossa (40).

Lämpö eliminoi hyödylliset sekä haitalliset bakteerit, hiivat ja muotit.

Pastörointi ei kuitenkaan tee maidosta steriiliä. Sen vuoksi sitä on nopeasti jäähdytettävä kuumentamisen jälkeen, jotta jäljelle jäävät bakteerit eivät kertaudu.

Pastörointi johtaa vitamiinien vähäiseen menetykseen niiden lämpöherkkyyden vuoksi, mutta sillä ei ole merkittävää vaikutusta ravintoarvoon (41).

Homogenointi

Maitorasvaa koostuu lukemattomista eri kokoisista palloista.

Raakamaidossa nämä rasvapallot ovat taipuvaisia ​​tarttumaan yhteen ja leijumaan maidon pinnalle.

Homogenointi on prosessi, jolla nämä rasvapallot hajotetaan pienempiin yksiköihin.

Tämä tapahtuu kuumentamalla maitoa ja pumpattamalla sitä kapeilla putkilla korkeissa paineissa.

Homogenoinnin tarkoituksena on lisätä maidon säilyvyysaikaa ja antaa sille rikkaampi maku ja väritön väri.

Useimmat maitotuotteet valmistetaan homogenoidusta maidosta. Poikkeuksena on juusto, joka tavallisesti tuotetaan homogenoidusta maidosta.

Homogenoinnilla ei ole haitallisia vaikutuksia ravitsemukselliseen laatuun (42).

Bottom Line: Säilyvyyden ja turvallisuuden lisäämiseksi kaupallinen maito pastöroidaan ja homogenoidaan.

Mainos

Raakamaito vs. pasteuroidut maidot

Raakamaito on maitoa, jota ei ole pastöroitu tai homogenoidut.

Pastörointi on prosessi, jolla kuumennetaan maitoa varastointikauden kasvattamiseksi ja minimoidaan sairauden riski raakamaidossa mahdollisesti esiintyvistä haitallisista mikro-organismeista.

Lämpö johtaa useiden vitamiinien vähäiseen laskuun, mutta tämä tappio ei ole terveydellisistä näkökulmista (43, 44, 45).

Homogenointi, joka on menetelmä rasvan rasvojen murtamiseksi maidossa pienempiin yksiköihin, ei tunneta haitallisia terveysvaikutuksia (42).

Raakamaidon kulutuksesta on vähennetty lapsuuden astman, ekseeman ja allergioiden riskiä (46). Tutkimukset ovat kuitenkin olleet pieniä ja epäselviä.

Vaikka raakamaito on "luonnollisempi" kuin jalostettu maito, sen kulutus on riskialtista.

Terveillä lehmillä maito ei sisällä bakteereja. Lihaprosessin, kuljetuksen tai varastoinnin aikana maito saastuu bakteereista joko lehmästä tai ympäristöstä.

Useimmat näistä bakteereista eivät ole haitallisia, ja monet niistä ovat jopa edul- lisia, mutta joskus maito saastuu bakteereilla, joilla voi olla tauteja.

Vaikka juomakelpoisen raakamaidon riski on hyvin pieni, yhdellä maidolla tarttuvalla infektiolla voi olla vakavia seurauksia.

Useimmat ihmiset ovat nopeasti elpymässä, mutta heikot immuunijärjestelmät, kuten vanhukset tai hyvin pienet lapset, ovat alttiimpia vakavalle sairaudelle.

Yhdessä ei ole olemassa vahvoja todisteita raakamaidon kulutuksesta (47). Mahdolliset terveysvaikutukset ylittävät mahdolliset terveysriskit, jotka aiheutuvat haitallisten bakteerien saastumisesta.

Bottom Line: Raakamaitoa ei ole pastöroitu tai homogenoidut. Juoman raakamaitoa ei suositella, koska se voi olla saastunut haitallisilla bakteereilla.

Yhteenveto

Maito on yksi maailman ravitsevimmista juomista.

Ei vain runsaasti korkealaatuista proteiinia, se on myös erinomainen vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde, kuten kalsium, B12-vitamiini ja riboflaviini.

Tästä syystä se voi vähentää osteoporoosin riskiä ja alentaa verenpainetta.

Negatiivisella puolella jotkut ihmiset ovat allergisia maitoproteiineille tai maitojauheen (laktoosi) suvaitsemattomille.

Se on myös liittynyt lisääntyneeseen eturauhassyövän riskiin, mutta todisteet ovat heikkoja.

Päivän lopussa maidon maltillinen kulutus voi olla terveellistä, mutta liiallista kulutusta on vältettävä.