MCT Oil 101 - Katsaus keskiraskaisiin triglyserideihin

Keskipitkäketjuisten triglyseridien (MCT) kiinnostus on kasvanut nopeasti viime vuosina.

Tämä johtuu osittain kookospähkinäöljyn yleistetyistä eduista, jotka ovat niiden runsaat lähde.

Monet kannattajat ylpeillä siitä, että keskitason triglyseridit (MCT) voivat auttaa painonpudotuksessa.

Lisäksi MCT-öljy on tullut suosittu lisä urheilijoiden ja kehonrakentajien keskuudessa.

Tässä on kaikki, mitä sinun tarvitsee tietää MCT: stä, mukaan lukien mitä he ovat ja mitä terveydellisiä etuja heillä saattaa olla.

MainosMainos

Mikä on MCT?

MCT tarkoittaa keskipitkäketjuisia triglyseridejä, jotka ovat rasvaisia ​​elintarvikkeissa, kuten kookospähkinäöljy. Ne metaboloituvat eri tavoin kuin useimmissa muissa elintarvikkeissa esiintyvät pitkäketjuiset triglyseridit (LCT).

MCT-öljy on täydennys, joka sisältää paljon näistä rasvoista, ja sillä on monia terveysvaikutuksia.

Triglyseridi on yksinkertaisesti tekninen termi rasvasta. Triglyserideillä on kaksi pääasiallista tarkoitusta - ne kuljetetaan soluihin ja poltetaan energiaa varten tai säilytetään ruumiinrasina.

Triglyseridit on nimetty niiden kemiallisen rakenteen, tarkemmin sanoen niiden rasvahappoketjujen pituuden mukaan. Kaikki triglyseridit koostuvat glyserolimolekyylistä ja 3 rasvahaposta.

Suurin osa rasvasta ruokavaliossa koostuu pitkäketjuisista rasvahapoista, jotka sisältävät 13-21 hiiltä. Lyhytketjuisilla rasvahapoilla on alle 6 hiiliatomia.

Sitä vastoin keskipitkäketjuisissa rasvahapoissa MCT: issä on 6-12 hiiliatomia.

Nämä ovat tärkeimmät keskipitkäketjuiset rasvahapot:

• C6: Caproiinihappo tai heksaanihappo.
• C8: Kapryylihappo tai oktaanihappo.
• C10: Kaprinsapi tai dekaanihappo.
• C12: Lauriinihappo tai dodekaanihappo.

Jotkut asiantuntijat väittävät, että C6, C8 ja C10, joita kutsutaan "capra-rasvahapoksi", heijastavat MCT: n määritelmää tarkemmin kuin C12 (lauriinihappo) (1).

Bottom Line: Keskipitkäketjuiset triglyseridit (MCT) ovat rasvahapon tyyppejä, jotka sisältävät 6-12 hiiltä. Niihin kuuluvat kapronihappo (C6), kapryylihappo (C8), kapriinihappo (C10) ja lauriinihappo (C12).

Keskipitkäketjuiset triglyseridit metaboloituvat eri tavoin

Rasvahappojen lyhyemmän ketjun pituuden vuoksi MCT: t hajoavat nopeasti ja imeytyvät kehoon.

Toisin kuin pitemmän ketjun rasvahapot, MCT siirtyy suoraan maksaan.

Sieltä niitä voidaan käyttää hetkellisenä energialähteenä tai ketoneiksi, jotka ovat aineita, jotka syntyvät, kun maksa hajottaa suuria määriä rasvaa.

Toisin kuin tavalliset rasvahapot, ketonit voivat siirtyä verestä aivoihin. Tämä tarjoaa vaihtoehtoisen energialähteen aivoille, joka tavallisesti käyttää glukoosia polttoaineelle.

Koska MCT: t sisältämät kalorit muuttuvat tehokkaammin energiana ja keho käyttää niitä, ne ovat vähemmän todennäköisesti varastoituina rasvana.

Bottom Line: Ketjun lyhyemmän ketjun vuoksi keskitason triglyseridit hajoavat nopeasti ja imeytyvät kehoon. Tämä tekee niistä nopean energian lähteen ja vähemmän todennäköisesti varastoidaan rasvana.

MainosMainosrekisteri

Keskipitkän ketjun triglyseridien lähteet

MCT: n määrää ruokavaliossa on kaksi päätapaa - koko ruoka-aineista tai lisäaineista, kuten MCT-öljystä.

Elintarvikkeiden lähteet

Nämä elintarvikkeet ovat rikkain keskipitkän ketjun triglyseridien prosenttiosuus MCT: t (2):

• Kookosöljy: Yli 60%.
• Palmunydinöljy: Yli 50%.
• Meijerituotteet: 10-12%.

Vaikka yllä olevat lähteet ovat runsaasti MCT: itä, niiden koostumukset vaihtelevat. Esimerkiksi kookospähkinäöljy sisältää kaikki neljä tyyppiä MCT: itä sekä pieni määrä LCT: itä.

Kuitenkin sen MCT: t koostuvat suuremmista määristä lauriinihappoa (C12) ja pienempiä määriä "kastran rasvahapoista" (C6, C8 ja C10). Itse asiassa kookosöljy on noin 50% laurihappoa (C12), joten se on yksi tämän rasvahapon luonnollisista lähteistä.

Kookosöljyyn verrattuna lypsykarjan lähteillä on yleensä suurempi osa kaviaarihapoista (C6, C8 ja C10) ja pienempi osuus lauriinihaposta (C12).

Maidossa kastra-rasvahapot muodostavat 4-12% kaikista rasvahapoista, ja lauriinihappo (C12) muodostaa 2-5% (3).

Bottom Line: MCT: n kokonaisia ​​elintarvikkeita ovat kookosöljy, palmunydinöljy ja maitotuotteet. Kuitenkin niiden MCT-koostumus vaihtelee.

MCT Oil

MCT-öljy on erittäin keskittynyt keskipitkäketjuisten triglyseridien lähde.

Se on ihmisen tekemä prosessi, jota kutsutaan jakotislaukseksi. Tämä edellyttää MCT: iden uuttamista ja eristämistä kookosta tai palmunydinöljystä.

MCT-öljyt sisältävät yleensä joko 100-prosenttista kapryylihappoa (C8), 100-prosenttista kapriinihappoa (C10) tai näiden kahden yhdistelmää.

Kapronihappoa (C6) ei normaalisti sisällytetä sen epämiellyttävän makuun ja hajuun. Lauriinihappo (C12) puuttuu usein tai on vain pieniä määriä (4).

Koska lauriinihappo on pääekomponentti kookosöljyssä, on oltava varovainen valmistajilta, jotka markkinoivat MCT-öljyjä "nestemäisenä kookosöljynä", joka on harhaanjohtava.

Monet ihmiset keskustelevat siitä, laurihappo vähentää tai parantaa MCT-öljyjen laatua.

Monet kannattavat markkinoiden MCT-öljyä parempana kuin kookospähkinäöljy, koska kapryylihapon (C8) ja kapriinihapon (C10) uskotaan imeytyvän nopeammin ja jalostetaan energiaa kuin lauriinihappoa (C12).

Koska C13 on pitkäketjuinen rasvahappo ja lauriinihappo (C12) on rakenteeltaan melko samanlainen, jotkut asiantuntijat väittävät, että se voisi toimia enemmän kuin pitkän ketjun rasva, mikä tekee siitä vähemmän arvokkaita.

Vaikka todisteet tukevat sitä, että lauriinihappo imeytyy nopeammin kehoon kuin LCT: t, yksi tutkimus viittaa siihen, että hiiliketjun pidentäminen kahdella hiilellä saattaa hidastaa diffuusiota 100 kertaa (5, 6, 7).

Tästä syystä, verrattuna muihin keskipitkäketjuisiin triglyserideihin, lauriinihappo voi olla hieman vähemmän tehokas tapa saada energiaa.Se on kuitenkin myös ainutlaatuisia terveysvaikutuksia.

Esimerkiksi lauriinihapolla on vielä enemmän antimikrobisia ominaisuuksia kuin kapryylihappo (C8) tai kapriinihappo (C10), joten se voi auttaa tappamaan haitallisia bakteereja ja viruksia (8, 9).

Bottom Line: MCT-öljy on helppo tapa saada tiettyjä MCT-pitoisuuksia suurilla pitoisuuksilla. Se sisältää yleensä C8: n, C10: n tai näiden kahden yhdistelmän.

Mistä valita?

Sinulle parhaiten sopiva lähde riippuu tavoitteistasi ja keskipitkäketjuisten triglyseridien määrästä.

Ei ole selvää, mikä annos on tarpeen mahdollisten hyötyjen saamiseksi. Tutkimuksissa annokset vaihtelevat 5-70 grammaa (0, 17-2,5 oz) MCT: ää päivittäin.

Jos tavoitteena on yleinen terveydentila, kookospähkinäöljyn tai palmunydinöljyn käyttö ruoan valmistuksessa on todennäköisesti riittävä.

Korkeammille annoksille kannattaa kuitenkin harkita MCT-öljyä.

Yksi hyvistä asioista MCT-öljystä on se, että sillä ei ole käytännössä mitään makua tai hajuja. Sitä voidaan käyttää suoraan purkista tai vaihtoehtoisesti sekoittaa ruokaa tai juomia.

Bottom Line: Kookos- ja palmunydinöljyt ovat runsaasti keskisuuria triglyseridien lähteitä, mutta MCT-öljytuotteet sisältävät paljon suurempia määriä.

MCT-öljy voi auttaa laihtumisessa useilla tavoilla

MCT: t voivat auttaa laihdutuksessa, kuten:

• Pienempi energian tiheys: MCT: t tarjoavat noin 10% vähemmän kaloreita kuin LCT: tai 8. 4 kaloria grammaa kohti MCT: istä verrattuna 9. 2 kaloria grammaa LCT: ää varten (10).
• Lisää täysmaitoa: Yksi tutkimus osoitti, että verrattuna LCT: eihin MCT: t aiheuttivat peptidin YY ja leptiinin lisääntymistä, kaksi hormonia, jotka vähentävät ruokahalua ja lisäävät täyteyden tunteita (11).
• Rasvan säilytys: Koska MCT: t imeytyvät ja käytetään nopeammin kuin LCT: t, ne ovat vähemmän todennäköisesti varastoitua kehon rasvana (10).
• Eläinten ja ihmisten tutkimukset osoittavat, että MCT: t (pääasiassa C8 ja C10) voivat lisätä kehon kykyä polttaa rasvaa ja kaloreita (12, 13, 14, 15, 16, 17, 18). Suurempi rasvahäiriö:
• Yksi tutkimus osoitti, että MCT: llä rikas ruokavalio aiheutti rasvanpolttoa ja rasvan vähenemistä enemmän kuin LCT: ssä ruokavaliota. Nämä vaikutukset voivat kuitenkin kadota 2-3 viikon kuluttua kehon mukautumisen jälkeen (18). Matala carb -ruokavalio:
• Erittäin matala-carb- tai ketogeeninen ruokavalio ovat tehokkaita tapoja laihtua. Koska MCT: t tuottavat ketoneja, lisäämällä niitä ruokavaliosi voi lisätä syövät hiilihydraatteja, kun heidät katoosi pysyvät. Bottom Line:

MCT: t voivat auttaa painonpudotuksessa vähentämään kalorien saantia, lisääntynyttä täyteyttä, vähemmän rasvan varastointia, parantuneita kaloripolttoa ja kohonneita ketoneja vähäkaloriseen ruokavalioon. MainosMainos

Ovatko MCT: t todella aiheuttaneet painonpudotusta?

Vaikka monet tutkimukset ovat löytäneet MCT: iden positiivisia vaikutuksia laihtumiseen, muut tutkimukset eivät ole löytäneet vaikutuksia (19).

14 tutkimuksen tutkimuksessa 7 arvioitiin täyteyttä, 8 mitattua painonpudotusta ja 6 arvioitiin kaloreiden palamista.

Vain yksi tutkimustulos havaittiin täydellisyydestä, kun taas 6 tutkimuksessa todettiin painon alenemista ja 4 havaittiin lisääntynyttä kaloripolttoa (20).

Toisessa 12 eläinkokeiden tutkimuksessa 7 ilmoitti painonnousun laskun ja 5 ei löytänyt eroja. Ruoan saannin osalta 4 havaitsivat vähenemisen, 1 havaitsi kasvun ja 7 eivät löytäneet eroja (21).

Lisäksi MCT: t aiheuttama laihtuminen on todella vaatimatonta.

13 tutkimuksen tutkimuksessa todettiin, että keskimäärin MCT: ssä ruokavaliosta vähentynyt paino oli vain 0,3 kg (0,3 kg) yli 3 viikon ajan tai enemmän verrattuna LCT: n korkeaan ruokavalioon (19).

Toinen tutkimus osoitti, että keskipitkäketjuisten triglyseridien monipuolinen ruokavalio johti 2 lb: n (0,9 kg) suurempaan laihtumiseen kuin 12 viikkoa kestäneessä (22) pitkäaihioisten LCT-yhdisteiden ruokavaliossa.

Muita laadukkaita tutkimuksia tarvitaan määrittämään, kuinka tehokkaat MCT: t painonpudotukseen ovat, ja millaisia ​​summia on otettava hyötymään.

Bottom Line:

Keskipitkäketjuisten triglyseridien korkea ruokavalio voi auttaa laihdutuksessa, vaikka vaikutus on yleensä melko vaatimaton. Mainos

Todisteita MCT: istä Harjoittelun tehostaminen on heikko

MCT: n uskotaan lisäävän energiatasoa voimakkaan liikunnan aikana ja toimivat vaihtoehtoisena energialähteenä säästäen glykogeenivaroja.

Tämä voi vaikuttaa positiivisesti kestävyyteen ja sillä on etuja urheilijoille, joilla on matala-carb-ruokavalio.

Yksi eläinkokeissa havaittiin, että hiirillä, jotka ruokkivat ruokavaliota, joka sisälsi keskipitkän ketjun triglyseridit, oli paljon parempi uintikokeissa kuin hiirillä, joka ruokki ruokavaliota, joka sisälsi runsaasti LCT: ää (23).

Lisäksi ruokavaliota sisältäviä elintarvikkeita, jotka sisälsivät MCT: iden sijaan LCT: t kahden viikon ajan, viihdyttävien urheilijoiden pitkän intensiteetin käyttö kestää pitkään (24).

Vaikka todisteet näyttävät olevan positiivisia, tämän edun vahvistamiseksi ei ole riittävästi tutkimuksia, ja kokonaisliitäntä on heikko (25).

Bottom Line:

MCT: iden välinen yhteys ja parantunut suorituskyky ovat heikkoja ja tarvitaan lisää tutkimuksia näiden vaatimusten vahvistamiseksi. MainosMainos

Muut MCT-öljyn potentiaaliset terveysvaikutukset

Keskipitkäketjuisten triglyseridien ja MCT-öljyn käyttö on liittynyt useisiin muihin terveyshyötyihin.

Kolesteroli

MCT: t on yhdistetty alhaisempaan kolesterolitasoon sekä eläimissä että ihmisissä.

Esimerkiksi MCT-rikas maitoa kuluttavista vasikoista oli alhaisempi kolesteroli kuin vasikoilla, jotka syötettiin LCT-rikkaaseen maitoon (26).

Useat rotilla tehdyt tutkimukset ovat liittäneet kookospähkinäöljyn parempaan kolesterolitasoon ja korkeampiin antioksidanttisiin vitamiinipitoisuuksiin (27, 28).

40: n naisen tutkimuksessa todettiin, että kookosöljyn ja vähäkalorisen ruokavalion kulutus pienensi LDL-kolesterolia ja kasvatti HDL-kolesterolia verrattuna naaraspuolisten nautojen nauttimiseen (29).

Kolesteroli- ja antioksidanttimäärien parantaminen voi johtaa sydänsairauden riskiin pitkällä aikavälillä.

On kuitenkin huomattava, että jotkut vanhemmat tutkimukset raportoivat, että MCT-lisäravinteilla ei ollut vaikutuksia tai jopa haittavaikutuksia kolesteroliin (30, 31).

Yksi 14: n terveiden miesten tutkimuksessa kertoi, että MCT täydentää kolesterolia, mikä lisää kolesterolia ja LDL-kolesterolia (31).

Bottom Line:

Korkeat MCT-rikkaissa elintarvikkeissa, kuten kookosöljyssä, voi olla hyötyä kolesterolipitoisuuksille. Todisteet kuitenkin sekoitetaan. Diabetes

MCT: t voivat myös auttaa alentamaan verensokeritasoja. Eräässä tutkimuksessa ruokavaliota, jossa oli runsaasti MCT: itä, lisäsi insuliiniherkkyyttä tyypin 2 diabetesta sairastavilla aikuisilla (32).

Toinen 40 tyypin 2 diabetesta kärsivien ylipainoisten henkilöiden tutkimus osoitti, että täydentäminen MCT: llä paransi diabeteksen riskitekijöitä. Se vähensi painoa, vyötärönympärystä ja insuliiniresistenssiä (33).

Keskipitkäketjuisten triglyseridien käyttö diabeteksessa on kuitenkin rajallista. Enemmän tutkimusta tarvitaan sen täydellisten vaikutusten määrittämiseksi.

Bottom Line:

MCT: t voivat auttaa alentamaan verensokeritasoja vähentämällä insuliiniresistenssiä. Tätä hyötyä vahvistavat kuitenkin enemmän tutkimusta. Brain Function

MCT: t tuottavat ketoneja, jotka toimivat aivojen vaihtoehtoisena energialähteenä ja voivat siten parantaa aivotoimintaa.

Viime aikoina on ollut kiinnostusta MCT: iden käytöstä sellaisten aivojen häiriöiden, kuten Alzheimerin taudin ja dementian (34) hoitamiseksi tai ehkäisemiseksi.

Yksi tärkeä tutkimus osoitti, että MCT: t paransivat oppimista, muistia ja aivojen käsittelyä lievässä tai kohtalaisessa Alzheimerin taudissa. Tämä vaikutti kuitenkin vain henkilöihin, jotka sisälsivät tietyn geenin, APOE4-geenin (35).

Kaiken kaikkiaan todisteet rajoittuvat lyhyisiin tutkimuksiin, joissa on pieniä otoskokoja, joten tarvitaan enemmän tutkimusta.

Alaraja:

MCT: t voivat parantaa aivotoimintaa Alzheimerin taudista kärsivillä ihmisillä, joilla on erityinen geneettinen meikkaus. Lisää tutkimusta tarvitaan. Muut lääketieteelliset olosuhteet

Koska MCT: t ovat helposti imeytyneitä ja pilkottuja energialähteitä, niitä on käytetty vuosikausia aliravitsemuksen hoitoon ja sairauksien häirintään, jotka estävät ravinteiden imeytymisen.

Keskipitkäketjuisia triglyseridilisätapoja hyödyttäviä olosuhteita ovat ripuli, steatorrhea (rasvan ruoansulatushäiriöt) ja maksasairaus. Myös suoliston tai vatsaan leikkauksen alaiset potilaat voivat hyötyä.

Todisteilla tuetaan myös MCT: iden käyttöä ketogeenisissä ruokavaliossa, joka hoitaa epilepsiaa (36).

MCT: iden käyttö antaa kouristuksista kärsiville lapsille mahdollisuuden syödä suurempia annoksia ja sietää enemmän kaloreita ja hiilihydraatteja kuin klassisissa ketogeenisissä ruokavalioissa (37).

Bottom Line:

MCT: t ovat tehokkaita hoidettaessa useita kliinisiä oireita, kuten aliravitsemusta, imeytymishäiriöitä ja epilepsiaa. Annostus, turvallisuus ja sivuvaikutukset

MCT-öljy näyttää olevan turvallinen useimmille ihmisille.

Ei ole selvää, mitä annosta tarvitaan potentiaalisten terveysvaikutusten saamiseksi, mutta monet lisäleimasolut kertovat 1-3 ruokalusikallista päivittäin.

Tällä hetkellä ei ole raportoitu haitallisia yhteisvaikutuksia lääkkeiden tai muiden vakavien sivuvaikutusten kanssa.

On kuitenkin raportoitu joitain vähäisiä haittavaikutuksia, kuten pahoinvointia, oksentelua, ripulia ja vatsavaivoja.

Näitä voi välttää aloittamalla pienillä annoksilla, kuten 1 tl, ja lisäämällä hitaasti. Kun siedetty, MCT-öljy voidaan ottaa rkl.

tyypin 1 diabetesta ja MCT: t

Jotkut lähteet estävät ihmisiä, joilla on tyypin 1 diabetes, ottaessaan keskipitkäketjuisia triglyseridejä johtuen ketonien tuotannosta.

Arvellaan, että veressä olevat ketonit suurilla tasoilla voivat lisätä ketoasidoosin vaaraa, joka on erittäin vakava tila, joka voi esiintyä tyypin 1 diabeetikoilla.

Matala-karb-ruokavaliosta johtuva ravitsemuksellinen ketoosi on kuitenkin täysin erilainen kuin diabeettinen ketoasidoosi, joka on hyvin vakava sairaus, joka johtuu insuliinin puutteesta.

Hyvin hallittua diabetesta sairastavilla ihmisillä ja terveillä verensokeritasoilla ketonit pysyvät turvallisella alueella jopa ketoosin aikana.

Käytettävissä on vain vähän tutkimuksia, jotka tutkivat tyypin 1 diabeteksen MCT: iden käyttöä. Joitakin on kuitenkin tehty ilman haitallisia vaikutuksia (38).

Bottom Line:

MCT-öljy on turvallinen useimmille ihmisille, mutta selkeitä annostusohjeita ei ole. Aloita pienillä annoksilla ja lisää vähitellen saantiasi. MainosMainosMainos

Ota kotiviesti

Keskipitkäketjuiset triglyseridit ovat monia mahdollisia terveysvaikutuksia.

Vaikka he eivät ole lippu dramaattiseen painonpudotukseen, he voivat tarjota vaatimatonta hyötyä. Samaa voidaan sanoa heidän roolistaan ​​kestävyydessä.

Tästä syystä MCT-öljyn lisääminen ruokavaliolle voi olla kokeilemisen arvoinen.

Muista kuitenkin, että kokonainen ruoka-aine, kuten kookosöljy ja ruoho-ruokittu meijeri, ovat lisäetuja, joita ei löydy lisäravinteista.