Jalka Senioreille tehtävien harjoitusten vahvistaminen: Tuki

Olitpa lenkillä, pelannut tennistä tai harjoittanut ruokaa, jalat ovat mukana lähes kaikessa päivittäisessä toiminnassasi. Jalat ovat suurimpia lihasryhmiä. He tukevat sinua ja pitävät sinut liikkeelle. Pohjimmiltaan he ovat ruumiinne perusta.

Kun vanhenee, alkaa lihasten ja joustavuuden menettäminen. Tämä voi johtua toiminnan vähenemisestä tai nivelsairauksista. Mutta pitää jalat vahva ja välttää menettää liikaa lihaksia ikään, sinun täytyy tehdä enemmän kuin vain kävellä. On tärkeää sisällyttää voimakoulutuksen ja toiminnalliset liikkeet harjoituksiin, jotta voit ylläpitää tai lisätä lihasmassaa, parantaa tasapainoa, koordinoida ja vähentää nivelkipuja.

advertisementMainos

Senioreiden tulisi junaa kahden tai kolmen päivän viikossa keskittyen kaikkiin tärkeisiin lihasryhmiin jokaisen istunnon aikana. Kun on kyse voimaharjoittelusta, jalat ovat olennainen osa yhtälöä.

Painonhallinnan ja venytyksen ansiosta lihastenvoimakkuus ja joustavuus lisääntyvät. Tämä pätee milloin tahansa.

Nämä viisi harjoitusta auttavat vahvistamaan ja lisäämään liikkuvuutta alavartalossa.

Mainos

1. Vakaus Ball Wall Kyykky

Kammat ovat toimivuudeltaan tehokkain harjoitus, jonka avulla voit vahvistaa lonkat, lippaasi ja quadriceps. Käyttämällä lisäavustusta vakauspallolla suoritettaessa kyykkyjä seinää vasten voit parantaa tekniikkaa. Tämä johtuu siitä, että stabiili pallo lisää tyynyä alaselälle ja ohjaa kuinka matalaa sinun pitäisi kyykistyä. Stabilisuuspallo auttaa sinua myös räjähtävässä liikkeessä, kun tulet kattilasta.

Tarvittavat varusteet: Seinä- ja vakauspallo

MainosMainos

Lihakset: Lonkat, kipparit, nelitahtiset ja alaselkä

1. erilleen, taittuvat olkapäilläsi vastaan ​​seinää vasten olevalla vakauskuulalla. Sen pitäisi ulottua alaselälle. Lean takaisin palloa vasten ja ota pieni askel pois seinältä. Muista jakaa painosi tasaisesti molemmille kannoille ja painaa palloa. Voit pitää kätesi vieressäsi tai pidentää sinua edessäsi. Nouse ylös korkealla sydämesi mukana ja olkapäät rento. Tämä on lähtöasenne.
2. Hengitä. Laske itsesi alas kyykkyasentoon pitäen paineita palloa vasten niin, että se suojaa jatkuvasti alaselkäsi. Lopeta, kun polvet muodostavat 90 asteen kulman ja sivulta katsottuna, näytät siltä, ​​että istutte kuvitteellisessa tuolissa. Varmista, että asento pysyy pystyasennossa ja ydin on koko ajan. Pidä tätä asentoa 1 pisteeseen.
3. Hengittää. Räjäytä koukunne takaisin alkuasentoon.
4. Suorita 15 toistoa. Työnnä jopa 3-4 sarjaa.

2. Stationary Lunge

Kiinteät tai staattiset kädet toimivat samoilla lihasryh- millä kuin tavanomainen lyönti. Mutta tässä tapauksessa et suorita sitä räjähtävää liikettä, koska jalat istutetaan yhteen paikkaan koko ajan.

Kiinteät keuhkot ovat polvillisempia, koska ne auttavat sinua ylläpitämään muotoa ilman liikkeitä, jotka saattavat päätyä lisäämällä painetta niveliin.

Tarvittavat varusteet: ei yhtään

Lihakset: potilaat, punot, vasikat ja hihnat

MainosMainos

1. Aloita jalkasi yhteen. Ota 1 iso askel taaksepäin vasemman jalan kanssa ja nosta vasemman kantapääsi ylös, niin vain tippy-varpaasi ovat lattialla. Keskity kaiken painon asettamiseen oikeaan kantapään ja oikean kaksoiskupin. Sinun ylävartalon pitäisi seisottaa korkealla sydämesi mukana, ja olkapäät pitää olla ja rento. Pidä silmällä suoraan edessäsi, jotta olkapäät eivät pääse sisään ja rintakehäsi ei sortu. Tämä on lähtöasenne.
2. Hengitä. Laske itsesi alas, kunnes vasen polvi on noin 2 - 3 tuumaa lattialta. Oikean polven tulisi muodostaa 90 asteen kulma, kun laskeudu itseesi alas. Jos oikea polvi ylittää varpaasi, ota suurempi askel vasempaan jalkaan. Varpasi ei pidä mennä ulos taivutetun polven ohi.
Asiantuntijaohjeet Älä laske alas tarpeeksi alas, jos vasen polvi osuu lattiaan. Voit todella vahingoittaa kännykkääsi tuolla tavalla.
3. Hengittää. Aja oikean kantapääsi takaisin aloitusasentoon. Suorista jalka, mutta älä lukitse polvia. Kun olet saavuttanut laskeumanne yläosaan, purista vasenta liimaa.
4. Suorita 10 toistoa 3-4 sarjaa varten ja vaihda sitten jalat. Kun voimistat, käytä käsipainot tai lisää repsien määrää.

3. Abductor

Lonkat pyrkivät hyvin tiukkaan, hyvin helposti. On tärkeää, että lantionsi liikkuu ja venyttää niitä säännöllisesti, jotta vältät lievän liikkeen liikkumisen lonkan nivelissä.

Tarvittavat varusteet: sieppauskone

Lihakset: sieppaajat, lantion, ydin ja glutat

Mainos

1. Levitä koneen jalat ulospäin niin että sinulla on tilaa istua alas. Istu alas sieppauskoneeseen päin pinoa kohti ja valitse sopiva paino.
2. Aseta jalat jalkatuen yläreunaan. Nosta vipua ja työnnä niin, että polvet ovat yhdessä. Haluat eristää juuri sinun sieppaajasi ja lietsoja suoritettaessa tätä harjoitusta, joten älä nojene selkänojaa vasten. Sammuta itsesi eteenpäin, kunnes selkäsi on lähes istuimelta. Kytke itseesi ytimeen, jotta voit säilyttää asianmukaisen asennon ja istua pystyssä. Voit pitää kiinni kahvoista, jos tarvitset. Tämä on lähtöasenne.
3. Hengittää. Työntäkää ulospäin sieppaajiesi ja mautesi kanssa niin leveä kuin mukavasti. Pidä tätä asentoa 2 pistettä varten. Sinun ylävartalon tulisi pysyä paikallaan koko tämän harjoituksen ajan. Vain teidän lippaasi ja sieppaajasi pitäisi liikkua.
4. Hengitä. Hidassa, kontrolloidussa liikkeessä irrota sisäisen reisi- ja sieppaajasi jännitys ja palaa aloitusasentoon.Älä anna painojen laskeutua alaspäin; sinun on pidettävä jännitystä koko ajan. Kun paino on puolen tuuman päässä pinoista, työnnä ulospäin uudelleen.
5. Suorita 15 toistoa. Työnnä jopa 3-4 sarjaa.

4. Lateral Band Walk

Tämä harjoitus on samanlainen kuin edellisen abductor-harjoituksen. Mutta sen sijaan, että käytät painoa ja pysyisi paikallaan, sinun tulee työskennellä resistenssin avulla pysyttelemällä liikkeellä. Tämä liimattu kävely lisää paljon liikkuvuutta ja voimaa lonkkasi, nokkojen ja sisäisten reiden.

Tarvittavat varusteet: Vastusnauha

MainosMainos

Työskentelemät lihakset: liekit, sieppaajat ja nelitahtiset

1. Tartu vastuskaistalle, jossa on sopiva paksuus. Pidä kiinni bändistä noin vyötärökorkeudella ja astu kiinni bändistä niin, että se on kengänne kaaren alapuolella.
2. Olkaa olkahelman leveys erillään, polvillasi hieman taivutettu. Pidä nauha hieman jännittyneenä kädet. Jaa painosi tasaisesti kannoille. Rentoudu ylävartaloasi ja seiso ylös korkealla sydämesi mukana. Tämä on lähtöasenne.
3. Pidä hengitys jatkuvasti ja vedä oikealla jalalla oikealle sivulle oikealle. Maata oikealla jalalla lattialla. Varmista, että nostat jalkasi ylös, älä vedä niitä lattialle. Pidä tätä laajaa asentoa 1 count: lle.
4. Nosta vasen jalka vetämättä sitä. Siirrä vasen jalka oikealle vain olkapään leveydelle oikean jalan välistä. Tulet takaisin lähtöasentoon. Mieti 1 leveä askel, yksi olkapääleveys.
5. Astu 50 metrin etäisyydelle ja astu sivusuunnassa vasempaan 50 jalkaan.

5. Leg Press

Tämä harjoitus testaa jalkojen kokonaisvoimaa, koska se sisältää räjähtävän voiman ja hallinnan.

Tarvittavat varusteet: jalkapuristuskone

Mainos

Työskentelemät lihakset: Quadriceps, vasikat, hihnat ja glutes

1. Aloita istuimalla jalkapuristimella alustalla. Niiden pitäisi olla noin olkapään leveydestä toisistaan ​​molemmilla jaloilla 1 rivi. Molemmat polvet tulisi olla hieman taivutettuja ja nilkkasi mukaisia.

   Huomaa: Älä lukitse polviasi tämän harjoituksen aikana; Haluat tehdä lihastasi tekemään kaiken työn - ei nivelten.

2. Kiinnitä ydinsi ja rentota ylävartaloasi selkänoja vasten. Älä kaareuta selkääsi tässä asennossa, koska se aiheuttaa ei-toivottua painetta alhaalla. Kiinnitä ydinasi. Voit pitää kiinni kahvoista, jos tarvitset. Tämä on lähtöasenne.
AsiantuntijaVihje Jalkojen liukuminen leveälle toiselle puolelle ja polvellesi suoraan nilkanne yli auttaa suojaamaan polviasi ei-toivotulta stressiltä. Tämä asenne kohdistuu myös alavartalon yleiseen kehittymiseen. Se kiinnittää enemmän huomiota teidän glutes ja hamstrings.
3. Hengitä. Avaa lukituksen lukitus. Hitaasti, hallitusti, taivuta polvet ja laske alusta alas kohti sinua, kunnes molemmat polvet ovat 90 asteen kulmassa. Jos polvet alkavat ohittaa varpaat, liu'uta jalat korkeammalle alustalle. Kaikki paino on jaettava sinun kannoille.Sivusta pitäisi näyttää, että olet koukussa. Kaksoiskuvasi on rinnan rinnalla. Pidä tätä asentoa 1 pisteeseen.
4. Hengittää. Aja taaksepäin ja työnnä alusta takaisin aloitusasentoon lukitsematta polvia. Haluat pitää ne noin 10 astetta taivutettuna.
5. Suorita 12 toistoa. Työskentele korkeintaan 3-4 sarjaa, lisäämällä painoa kun mahdollista.

Takeaway

Alhaisen kehon vahvistaminen auttaa parantamaan tasapainoa, ketteryyttä ja voi jopa estää murtumia. Kun vanhempi on, se on väistämätöntä, ettet ole niin vahvoja kuin kerran. Mutta sisällyttämällä vahvuuskoulutus kaksi tai kolme kertaa viikossa aktiivisen pysyessä voi parantaa lihasten kasvua ja liikkuvuutta. Tämä pitää sinut vahvana milloin tahansa.