On "synnytystila" todellinen tai mielikuvitus? Kriittinen haku

Painonpudotus nähdään yleensä positiivisena.

Se voi parantaa terveyttä, parempaa ulkoasua ja kaikenlaisia ​​fyysisiä ja henkisiä etuja.

Aivosi ei kuitenkaan välttämättä näe sitä tavalla.

Aivosi on enemmän huolissaan pitämästä sinua nälästä, varmistaaksesi, että sinä (ja geenit) selviävät.

Kun menetät paljon painoa, keho alkaa yrittää säästää energiaa vähentämällä poltettujen kalorien määrää (1).

Se myös saa sinut tuntemaan nälkäisemmäksi, lestyisemmäksi ja lisää herkullisi ruokaa.

Tämä voi aiheuttaa sinun lopettaa laihduttamisen ja voi tehdä sinusta tuntuu niin kurja, että hylkäät laihtuminen ponnisteluja ja saada paino takaisin.

Tätä ilmiötä kutsutaan usein "nälkästustilaksi", mutta se on oikeastaan ​​vain aivojen luonnollinen mekanismi, joka suojaa sinua nälästä.

Onneksi on monia asioita, joita voit tehdä estääkseen tämän tapahtumisen, jotta voit jatkaa laihtumista ilman kidutusta itseäsi.

Mutta ennen kuin pääsemme siihen, anna minun selittää, mikä on nälkäinen tila ja miten se toimii.

MainosMainos

Mitä "synnytystila" tarkoittaa?

Mitä ihmiset yleensä viittaavat "nälänhätystilaksi" (ja joskus "aineenvaihduntavaurioiksi"), on kehon luonnollinen vastaus pitkäaikaiseen kaloreiden rajoittamiseen.

Se sisältää ruumiin, joka vastaa vähäkalorisen saannin vähentämiseen vähentämällä kaloreita, kun pyritään ylläpitämään energiatasapainoa ja estämään nälänhätä.

Tämä on luonnollinen fysiologinen vaste , eikä se ole oikeastaan ​​kiistanalainen. Tiedemiehet hyväksyvät sen hyvin ja tekninen termi on "mukautuva termogenesi" (2).

Käytän termiä "nälkämenetelmä" tässä artikkelissa, vaikka se on todellakin väärinkäsitys, koska totta nälkä on jotain, joka on melkein täysin merkityksetön useimmille painonpudotuskeskusteluille.

Syntymätila oli hyödyllinen fysiologinen vastaus päivässä, mutta se haittaa paremmin kuin nykyaikaisessa elintarvikeympäristössä, jossa liikalihavuus on levinnyt.

Kaloreita, Kaloreita

Liikalihavuus on epänormaali ylimääräinen energian kerääntyminen.

Keho asettaa energiaa (kaloreita) sen rasvakudoksiin, varastoi sen myöhempää käyttöä varten.

Jos enemmän kaloreita tulee rasvakudokselle kuin jättää se, saamme rasvaa. Jos enemmän kaloreita jätetään rasvakudokselle kuin syöttää se, me menemme rasvaa. Tämä on tosiasia.

Lähes kaikki laihtuminen ruokavalion aiheuttaa vähentää kalorien saanti. Jotkut säätämällä kaloreita suoraan (kaloreiden laskeminen, punnitusosat jne.), Toiset vähentämällä ruokahalua niin, että ihmiset syövät vähemmän kaloreita automaattisesti.

Kun näin tapahtuu, kalorit, jotka lähtevät rasvakudoksesta (kalorit ulos), tulevat suurempiksi kuin kalorit, jotka tulevat siihen (kalorit sisään).Joten menetämme rasvan.

Keho ei kuitenkaan näe tätä samalla tavalla kuin sinäkin. Monissa tapauksissa se näkee tämän nälänhädän alkaessa.

Joten keho taistelee takaisin , tekee kaiken voitavansa estääkseen sinun menettämisen.

Keho ja aivot voivat reagoida tekemällä sinusta nälkäisemmäksi (syödä enemmän, lisäämällä kaloreita), mutta tässä keskustelussa tärkeintä on se, mitä tapahtuu kaloreiden määrä, jonka poltat (kalorit ulos).

Syntymämuoto tarkoittaa sitä, että kehosi vähentää kaloreita, kun pyritään palauttamaan energiatasapaino ja estää sinua menettämästä enemmän painoa edes kalorirajoituksen jatkuessa.

Tämä ilmiö on hyvin todellinen, mutta onko tämä vastaus niin voimakas, että se voi estää sinua menettämästä painoa tai jopa aloittaa saavuttamisen jatkuvasta kalorirajoituksesta huolimatta, ei ole niin selvä.

Bottom Line: Mitä ihmiset viittaavat "nälänhätystilaksi", on kehon luonnollinen vastaus pitkäaikaiseen kaloreiden rajoittamiseen. Se sisältää kaloreiden määrän vähentämisen elimistössä, mikä voi hidastaa laihtumista.

Poltettujen kaloreiden määrä voi muuttua

Päivässä poltettavien kaloreiden määrä voidaan jakaa karkeasti 4 osaan.

1. Basal Metabolic Rate (BMR): Kalorien määrä, jota kehosi käyttää elintärkeiden toimintojen, kuten hengityksen, sydämen lyöntitiheyden ja aivotoimintojen ylläpitoon.
2. Ruoan lämpövaikutus (TEF): Kalorit poltetaan aterian sulattamisen aikana. Yleensä noin 10% kalorien saannista.
3. Harjoituksen lämpövaikutus (TEE): Kaloreita, jotka on poltettu liikunnan aikana, kuten liikunta.
4. Ei-liikunnan aktiviteetti termogeneesi (NEAT): Kaloreita poltetaan fiksuna, muuttuvat asennon jne. Tämä on yleensä alitajunta.

Kaikki neljä näistä voi laskea, kun leikataan kaloreita ja laihdutetaan.

Se merkitsee liikkumisen vähenemistä (sekä tietoisia että alitajuntaan) ja suurta muutosta hermoston ja erilaisten hormonien toiminnassa (2, 3).

Tärkeimmät hormonit ovat leptiini, kilpirauhashormoni ja norepinefriini, jotka kaikki voivat laskea kaloreiden rajoituksella (4, 5).

Bottom Line: Elimistö voi polttaa useita kaloreita. Kaikki heistä voi mennä alas, kun rajoitat kaloreita pitkään.

Tutkimukset osoittavat, että kalorien rajoittaminen voi vähentää "kaloreita"

Tutkimukset osoittavat selvästi, että laihtuminen vähentää poltettujen kalorien määrää (6).

Suuren tarkastelututkimuksen mukaan tämä on 5,8 kaloria päivässä, jokaista kiloa kohti on menetetty tai 12,8 kaloria kilogrammalta (7).

Tämä tarkoittaa sitä, että jos menetät 50 kiloa tai 22,7 kiloa, kehosi päätyisi palamaan 290. 5 vähemmän kaloreita päivässä.

Kalorien kulutuksen vähentäminen voi olla paljon suurempi kuin painon muutosten ennustaminen.

Esimerkiksi jotkut tutkimukset osoittavat, että 10 prosentin painon menettäminen ja ylläpito voi vähentää kaloreita, jotka on poltettu 15-25 prosentilla (8, 9).

Tämä on yksi syy, että laihtuminen on hidastunut ajan myötä ja miksi painon vähentäminen on niin vaikeaa.Sinun täytyy ehkä syödä vähemmän kaloreita

elämässä ! Muista, että tämä metabolinen "hidastuminen" on mahdollista joissakin ryhmissä, joilla on vaikea painonpudotus, kuten postmenopausaaliset naiset.

Lihasmassan taipumus mennä alas

Painonpudotuksen toinen haittavaikutus on se, että lihasmassa pyrkii laskemaan (10).

Kuten ehkä tiedätte, lihas on metaboliittisesti aktiivinen ja polttaa kaloreita ympäri vuorokauden.

Kalorien kulutuksen väheneminen on kuitenkin todella suurempi kuin mitä selittää pelkästään lihasmassaa.

Keho tehostaa työskentelyä, joten vähemmän energiaa kuin ennen vaaditaan tekemään sama määrä työtä (11).

Joten kalorirajoitukset vähentävät kulutusta vähemmän kaloreita liikuntaa (joko tahallista tai alitajuntaan), jota suoritat.

Bottom Line:

Painonpudotus ja vähentynyt kalorimäärä saattavat vähentää kaloreiden palamista. Keskimäärin tämä on noin 5,8 kaloria kiloa kohti menettäneestä ruumiinpainosta. Metabolisen hidastumisen välttäminen

Muista, että aineenvaihduntasi hidastuminen on yksinkertaisesti luonnollinen vaste vähäkaloriseen saantiin.

Vaikka

noin kalorikuumennuksen väheneminen voi olla väistämätöntä, on olemassa useita asioita, joita voit tehdä vaikutuksen lieventämiseksi. Nosto painot

Tehokkain asia, jota voit tehdä, on vastustaminen.

Ilmeinen valinta olisi nostaa painoja, mutta ruumiinpainon harjoitukset voivat toimia yhtä hyvin.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että vastustuskyky, kuten lihasten vastustaminen, voi olla suuria etuja, kun olet ruokavaliossa.

Yhdessä tutkimuksessa 3 naisryhmää otettiin 800 kalori / päivä ruokavaliosta.

Yksi ryhmä sai opettaa olemaan käyttämättä, aerobista harjoittelua (sydän), kun taas kolmas ryhmä vastustustietoutta (12).

Sekä naiset, jotka eivät harjoittaneet että aerobisen liikunnan harjoittajat, olivat menettäneet lihasmassaa ja saivat merkittävää metabolisen verenpainetta.

Vastustuskykyä harjoittavat naiset kuitenkin säilyttivät aineenvaihduntasyntonsa, lihasmassansa

ja niiden voimakkuustasoja. Tämä on vahvistettu monissa tutkimuksissa. Painonpudotus vähentää lihasten ja aineenvaihduntaa, ja vastustuskyky voi ainakin osittain estää sen tapahtumisen (13, 14).

Keep Protein High

Proteiini on macronutrienttien kuningas, kun se tulee painonpudotukseen.

Korkean proteiinin saannin voi vähentää ruokahalua (kaloreita) ja lisätä aineenvaihduntaa (kaloreita) 80-100 kaloria päivässä (15, 16).

Se voi myös leikata cravings, vähentää myöhäisillan snacking ja syödä satoja vähemmän kaloreita päivässä (17, 18).

Muista, että tämä sisältää vain

lisäämällä proteiinia ruokavaliosi tietoihin rajoittamatta mitään. Sitä vastoin proteiinisiirtymänne on tärkeää estää pitkäaikaisen laihtumisen haittavaikutukset.

Kun proteiinisi saanti on korkea, kehosi on vähemmän taipuvainen jakamaan lihaksesi energiaa.

Tämä voi auttaa säilyttämään lihasmassan, jonka pitäisi (ainakin osittain) estää laihdutukseen liittyvän metabolisen hidastumisen (19, 20, 21).

Taukoa ruokavaliosta voi olla apua

Jotkut ihmiset haluavat rutiininomaisesti sisällyttää "re-syötteitä", jos he ottavat taukoa ruokavaliostaan ​​muutaman päivän ajan.

Näinä päivinä he voivat syödä hiukan yllä ylläpitoa ja jatkaa ruokavaliotaan muutamaa päivää myöhemmin.

On jonkin verran näyttöä siitä, että tämä voi väliaikaisesti lisätä joitakin hormoneja, jotka menevät alas painonpudotukseen, kuten leptiini ja kilpirauhashormoni (22, 23).

Saattaa myös olla hyödyllistä ottaa pidempi tauko, kuten muutama viikko.

Varmista vain, että olet tietoinen siitä, mitä syövät tauon aikana. Syö huollon tai hieman yli, mutta ei niin paljon, että aloitat rasvan uudelleen.

Ole valmis saamaan muutama kiloa lisättyä ruokaa ja lisää veden painoa. Tämä ei ole mitään huolestuttavaa.

Bottom Line:

Nosto painot ja pitää proteiinin saannin korkealla ovat kaksi näyttöön perustuvaa tapaa vähentää lihasten menetystä ja metabolisen hidastumisen laihtuminen. Taukoa ruokavaliosta voi myös olla hyödyllistä. MainosMainos

Painonpudotuslaatan voi aiheuttaa monet asiat

Kun ihmiset alkavat laihtua, asiat voivat tapahtua hyvin nopeasti alussa.

Ensimmäisten viikkojen ja kuukausien aikana paino laskee nopeasti ja ilman paljon työtä.

Asiat kuitenkin hidastuvat sen jälkeen. Joissakin tapauksissa laihtuminen hidastuu niin paljon, että monta viikkoa voi mennä ilman huomattavaa liikkumista mittakaavassa.

Laihtuminen tasossa voi olla monenlaisia ​​syitä (ja ratkaisuja), ja se ei välttämättä tarkoita sitä, että et laihtua.

Vedenpidätys voi usein antaa vaikutelman painonpudotuksesta.

Tässä artikkelissa luetellaan 15 yksinkertaista tapaa laihdutaulun hajoamiseen.

Mainos

Vanhentumistila on todellinen

Vanhentumistila on todellinen, mutta se ei ole yhtä voimakas kuin jotkut ihmiset ajattelevat.

Se voi painonpudotuksen hidastua ajan myötä, mutta se ei aiheuta kenenkään painon nousua

huolimatta kaloreiden rajoittamisesta. Se ei myöskään ole "päälle ja pois" ilmiö, kuten jotkut ihmiset näyttävät ajattelevan. Se on koko kehon taajuus, joka sopeutuu joko lisääntyvään tai vähentyneeseen kalorien saantiin.

Huono tila on todella ikävä epätäsmällinen termi. Jotain "metabolisen sopeutumisen" tai "metabolisen hidastumisen" merkitys olisi paljon tarkoituksenmukaisempi.

Tämä on yksinkertaisesti kehon luonnollinen fysiologinen vaste vähäkaloriseen saantiin. Ilman sitä ihmisiä olisi tullut sukupuuttoon tuhansia vuosia sitten.

Valitettavasti tämä suojaava vaste voi aiheuttaa enemmän vahinkoa kuin hyvä, kun yliannostus on paljon suurempi uhka ihmisten terveydelle kuin nälkään.