Onko Eating Before Bed hyvää sinulle tai huonoa?

Monet ihmiset ajattelevat, että on huono idea syödä ennen nukkumaanmenoa.

Tämä johtuu usein siitä, että syöminen ennen nukkumaanmenoa johtaa painonnousuun. Jotkut väittävät kuitenkin, että nukkumaanpanon välipala voi tosiasiallisesti tukea painonpudotusta ruokavaliota.

Joten mitä uskotte? Totuus on, että vastaus ei ole sama kaikille. Se riippuu paljon yksilöstä.

Syöminen ennen nukkumaanmenoa on kiistanalainen

Olitpa syödä ennen nukkumaanmenoa - määritelty päivällisen ja nukkumisen välisenä - on tullut kuuma aihe ravinnossa.

Perinteinen viisaus kertoo, että syöminen ennen nukkumaanmenoa aiheuttaa painonnousua, koska aineenvaihdunta hidastuu, kun nukahtaa. Tämä aiheuttaa minkä tahansa kaltoimattoman kalorin varastoinnin rasvana.

Silti monet terveyden asiantuntijat sanovat, että syö ennen nukkumaanmenoa on täysin hieno ja voi jopa parantaa nukkua tai laihtumista.

Siksi ei ole mikään yllätys, että monet ihmiset ovat hämmentyneitä.

Osa ongelmasta on se, että todisteet tosiasiallisesti näyttävät tukevan molempia osapuolia.

Vaikka monet ihmiset uskovat, että hitaampi aineenvaihdunta unen aikana johtaa painonnousuun, yöllinen basaalinen aineenvaihdunta-aste on keskimäärin sama kuin päivällä. Kehosi tarvitsee vielä paljon energiaa nukkumisen aikana (1, 2).

Ei ole myöskään mitään todisteita, jotka tukevat ajatusta siitä, että kalorit laskevat ennen nukkumaanmenoa kuin milloin tahansa milloin tahansa päivällä.

Silti huolimatta siitä, että ei ole fysiologista syytä, monet tutkimukset ovat liittäneet syömisen ennen nukkumaanmenoa (3, 4, 5).

Mitä siis tapahtuu täällä? Syy ei todennäköisesti ole odottamasi.

Bottom Line: Syöminen ennen nukkumaanmenoa on ristiriitainen. Vaikka ei näytä olevan fysiologista syytä, miksi syöminen ennen nukkumaanmenoa aiheuttaisi painonnousua, useat tutkimukset ovat löytäneet todisteita siitä, että se voisi.

Syöminen ennen nukkumaanmeno saattaa johtaa epäterveellisiin tottumuksiin

Nykyiset todisteet eivät osoita fysiologista syytä, miksi syöminen ennen nukkumaanmenoa pitäisi aiheuttaa painonnousua. Useat tutkimukset osoittavat kuitenkin, että ihmiset, jotka syövät ennen nukkumaanmenoa, todennäköisemmin painavat (3, 4, 5).

Syynä tähän on paljon yksinkertaisempi kuin voit odottaa.

On selvää, että ihmiset, jotka syövät ennen nukkumaanmenoa, todennäköisemmin painostavat vain siksi, että nukkumaanpanon välipala on ylimääräinen ateria ja siten ylimääräiset kalorit.

Ei vain, mutta ilta on kellonaika, jolloin monet ihmiset tuntevat itsensä nälkäisemmiksi. Tämä tekee entistä todennäköisemmäksi, että nukkumaanpanon välipala päätyy painamaan kalorien saantiasi päivittäisten kaloreitiesi tarpeiden mukaan (5, 6).

Lisää se tosiasia, että useimmat ihmiset haluavat syödä illalla katsellen televisiota tai työskentelemään kannettavissa tietokoneissaan, eikä ole yllättävää, että nämä tavat saattavat johtaa painonnousuun.

Jotkut ihmiset ovat myös äärimmäisen nälkäisiä ennen nukkumaanmenoa, koska he eivät syö riittävästi päivällä.

Tämä äärimmäinen nälkä voi aiheuttaa sykliä syömään liikaa ennen nukkumaanmenoa, sitten ollessaan liian täynnä syödä paljon seuraavana aamuna ja jälleen liian nälkäisenä ennen sänkyä seuraavana iltana (7).

Tämä sykli, joka voi helposti johtaa syömiseen ja painonnousuun, korostaa, että on tärkeää varmistaa, että syöt riittävästi päivällä.

Useimmille ihmisille syöminen yöllä on ei, että aineenvaihdunne siirtyy varastoimaan kaloreita rasvana yöllä. Sen sijaan painonnousu johtuu epäterveellisistä tottumuksista, jotka usein liittyvät nukkumaanmenoon.

Bottom Line: Useimmissa tapauksissa vain syöminen ennen nukkumaanmenoa aiheuttaa painonnousua, koska tavat, kuten syöminen television katselun tai liian monen ylimääräisen kalorin syömisen ennen nukkumaanmenoa.

Ruokailu ennen lepotilasta on huono, jos sinulla on refluksi

Ruoansulatuskanavan refluksitauti (GERD) on yleinen sairaus, joka vaikuttaa jopa 20-48% länsimaisista populaatioista. Se tapahtuu, kun mahahappo roiskuu takaisin kurkkuun (8, 9).

Oireita ovat närästys, nielemisvaikeudet, kurkun kurkuma tai huonontava yötapahtuma (3, 10).

Jos sinulla on jokin näistä oireista, sinun kannattaa välttää nukkumista ennen nukkumaanmenoa.

Syöminen ennen nukkumaanmenoa voi tehdä oireista pahempaa, koska täydessä mahassa kun makaat alas, se helpottaa mahahapon roiskumista takaisin kurkkuun (9).

Siksi, jos sinulla on refluksi, kannattaa syödä mitään vähintään 3 tuntia ennen nukkumaanmenoa (11, 12).

Lisäksi voit välttää juomista tai syömästä mitään, joka sisältää kofeiinia, alkoholia, teetä, suklaata tai kuumia mausteita. Kaikki nämä elintarvikkeet voivat pahentaa oireita.

Bottom Line: Refluksi ei saa syödä mitään 3 tuntia ennen nukkumaanmenoa. He voivat myös haluta välttää laukaisevia elintarvikkeita, jotka voivat aiheuttaa oireiden pahenemista.

Syöminen ennen nukkumaanmenoa voi olla joitakin etuja

Vaikka syöminen ennen nukkumaanmenoa ei ehkä ole paras idea joillekin ihmisille, se voi olla hyödyllistä muille.

Se voi hillitä yöllistä Syöminen ja apu-painonpudotus

Jotkut todisteet viittaavat siihen, että syömisen nukkumaanpanon välipalan syöminen voi itse asiassa auttaa joidenkin ihmisten laihtua.

Jos olet henkilö, joka haluaa syödä suuren osan kaloreista yön aikana (tavallisesti nukkumaan menon jälkeen), syöminen illallisen jälkeen auttaa hallitsemaan haluasi yöllä 13, 14).

Yhden neljän viikon tutkimuksessa aikuisista, jotka olivat yö-snackers, osallistujat, jotka alkoivat syödä yhden kulhoon viljaa ja maitoa 90 minuuttia päivällisen jälkeen, söivät keskimäärin 397 vähemmän kaloreita päivässä (14).

Lopulta he menettivät keskimäärin 1. 85 kiloa (84 kiloa) tästä muutoksesta yksinään (14).

Tämä tutkimus viittaa siihen, että pieni päivällisen jälkeen tarjoiltava välipala voi auttaa yöelintarvikkeita riittävän tyytyväisinä syömään vähemmän kuin muuten. Ajan myötä se voi myös olla hyödyllinen laihtuminen.

Se voi auttaa sinua nukkumaan paremmin

Tätä aihetta ei ole tehty paljon tutkimuksia, mutta monet ihmiset kertovat, että syöminen ennen nukkumaanmenoa auttaa heitä nukkumaan paremmin tai estää heitä nälästä herättävän yön aikana.

Tämä on järkevää, sillä välipala ennen nukkumaanmenoa voi auttaa sinua tuntemaan itsesi täyteen ja tyytyväisinä yön aikana (6, 15, 16).

Riittävä unta on äärimmäisen tärkeä, ja unihäiriö itsessään on liitetty yliannostukseen ja painonnousuun (5, 16, 17).

Ei ole todisteita siitä, että pieni, terveellinen välipala ennen nukkumaanmenoa johtaa painonnousuun.

Jos siis tuntuu, että syöminen ennen nukkumaanmenoa auttaa nukahtamaan tai nukahtamaan, niin sinun pitäisi tuntea olosi hyvältä.

Se voi vakauttaa aamu verensokeria

Aamulla maksasi alkaa tuottaa ylimääräistä glukoosia (verensokeri), jotta saat sinulle tarvitsemasi energian nousta ja aloittaa päivä.

Tämä prosessi aiheuttaa tuskin muutoksia verensokeriin diabetesta sairastaville. Kuitenkin jotkut diabetesta sairastavat eivät pysty tuottamaan riittävästi insuliinia ylimääräisen glukoosin poistamiseksi verestä.

Tästä syystä diabeetikot heräävät usein aamulla korkea verensokeri, vaikka he eivät ole syöneet mitään edellisen yön jälkeen. Tätä kutsutaan Dawn Phenomenon (18, 19).

Muut ihmiset voivat kokea yöllistä hypoglykemiaa tai alhainen verensokeri yöllä, mikä voi häiritä unen (20).

Jos havaitset jotain näistä ilmiöistä, sinun on ehkä keskusteltava lääkärisi kanssa siitä, että lääkkeesi on säädetty.

Lisäksi muutamat tutkimukset ovat viitanneet siihen, että välipala ennen nukkumaanmenoa voi auttaa ehkäisemään nämä verensokeriarvon muutokset tarjoamalla ylimääräisen energian lähteen, joka auttaa sinua yön yli (20, 21, 22).

Tutkimus on kuitenkin sekaisin, joten sitä ei voi suositella kaikille.

Jos sinulla on korkea tai alhainen verensokeri aamulla, keskustele lääkärisi tai ravitsemusterapeutin kanssa, jotta näet, onko nukkumaanpanon välipala hyvä idea sinulle.

Bottom Line: Kun sinulla on nukkumaanmenoa, voi olla joitain etuja, kuten syöminen vähemmän yöllä tai nukkua paremmin. Se voi myös auttaa säilyttämään verensokeriasi vakaana.

Mitä syödä ennen nukkumaanmenoa?

Useimmille on täysin mahdotonta syödä välipala ennen nukkumaanmenoa.

Täydellistä nukkumaanmenoa varten ei ole reseptiä, mutta joitain asioita kannattaa pitää mielessä.

Vältä jälkiruokia ja junkruokaa

Syöminen ennen nukkumaanmenoa ei välttämättä ole huono asia, mutta perinteisten jälkiruokavalmisteiden tai roskaruokien, kuten jäätelön, kakkujen tai sirujen, lataaminen ei ole hyvä idea.

Nämä elintarvikkeet, joilla on paljon epäterveellisiä rasvoja ja lisättyjä sokereita, aiheuttavat himoja ja ylensyöntejä. Ne helpottavat päivittäisten kalorien tarpeidensa ylittämistä.

Syöminen ennen nukkumaanmenoa ei välttämättä tee painoa, mutta täyttämällä nämä kalorimaisen tiheät elintarvikkeet ennen nukkumaanmenoa varmasti voi ja sinun pitäisi todella välttää niitä.

Jos sinulla on makea hammas, kokeile marjoja tai muutamia tumman suklaan ruutuja (ellei kofeiini häiritse sinua). Tai, jos suolaisia ​​välipaloja pidät, käytä kourallinen pähkinää.

Yhdistä hiilihydraatteja proteiinin tai rasvan kanssa

Elintarvikkeita ei välttämättä ole "paras" snacking ennen nukkumaanmenoa. Monimutkaisten hiilihydraattien ja proteiinien, tai vähän rasvan, yhdistäminen on kuitenkin todennäköisesti hyvä tie (20, 22).

Kompleksiset hiilihydraatit, kuten täysjyvät, hedelmät ja vihannekset, tarjoavat sinulle tasaisen energianlähteen, kun nukahtaa.

Pariliitos proteiinin tai pienen rasvamäärän kanssa voi auttaa pitämään sinut täysi läpi yön ja pitämään verensokerisi vakaana.

Näillä yhdistelmillä voi kuitenkin olla muita etuja.

Jotkut todisteet viittaavat siihen, että syöminen hiilihydraattisen rikas aterian korkea glykeeminen indeksi ennen sänkyyn voi auttaa sinua nukahtamaan (23, 24, 25).

Tämä johtuu siitä, että hiilihydraatit voivat parantaa aminohapon tryptofaanin kuljetusta, joka voidaan muuntaa hermoston välittäjiksi, jotka auttavat säätelemään nukkua (23).

Sama vaikutus voi päteä myös tryptofaanin sisältämille elintarvikkeille, kuten meijereille, kaloille, siipikarjalle tai punaiselle lihalle (23, 24, 25).

Jotkut todisteet osoittavat myös, että rasvaton aterian voi parantaa unen laatua (25).

Jotkut välipala-ideat sisältävät omenan, jossa on maapähkinävoita, täysjyviä keksejä ja viipale kalkkunaa tai juustoa ja viinirypäleitä.

Bottom Line: Ennen nukkumaan syömistä on hyvä useimmille ihmisille, mutta sinun kannattaa yrittää välttää roskaruokaa ja jälkiruokia. Hiilihydraattien ja proteiinien tai rasvojen yhdistelmä on hyvä sääntö seurata.

Olisiko syödä ennen nukkumaanmenoa?

Vastaus siitä, onko se huono idea syödä ennen nukkumaanmenoa todella riippuu sinusta ja tottumuksista.

Se ei ole hyvä tapa tehdä tapaa unohtaa epäterveellisiä ruokia ennen nukkumaanmenoa. On myös syytä syödä suurta osaa kaloreista yön aikana.

Kuitenkin, se on täysin hieno, että useimmilla ihmisillä on terveellinen välipala ennen nukkumaanmenoa.