Onko kreatini turvallinen, ja onko se sivuvaikutuksia?

Kreatiini on urheilullinen tehokkuuslisä (1).

Silti huolimatta tutkimukseen liittyvistä eduistaan, jotkut ihmiset välttävät kreatiinia, koska he pelkäävät, että se on terveydelle huono.

Jotkut väittävät, että se aiheuttaa painonnousua, kouristelua, ruoansulatuskanavan, maksa- tai munuaisongelmia (2).

Todisteiden tarkastelu osoittaa kuitenkin, että tutkimukset eivät tue näitä väitteitä (1).

Tässä artikkelissa esitetään näyttöön perustuva tarkistus kreatiinin turvallisuudesta ja sivuvaikutuksista.

Myytit, jotka ympäröivät kreatiinin sivuvaikutuksia

Sen mukaan, kuka kysyt, kreatiinilla ehdotetut sivuvaikutukset voivat olla:

• Munuaisvaurioita.
• Maksavaurio.
• munuaiskivet.
• Painonnousu.
• turvotusta.
• Nestehukka.
• Lihaskouristukset.
• Ruoansulatusongelmat.
• Osasto-oireyhtymä.
• rabdomyolyysi.

Lisäksi jotkut väittävät väärin, että kreatiini on anabolinen steroidi, että se ei sovi naisille tai nuorille tai että vain on käytettävä ammattilaisurheilijoita tai kehonrakentajia.

Tästä huolimatta kansainvälinen urheiluurheiluyhdistys pitää kreatiinia erittäin turvallisena ja päättelee, että se on yksi edullisimmista urheilulisäaineista (1).

Useat vuosikymmenet kreatiiniä tutkinut tutkijat päättelevät, että se on yksi markkinoiden turvallisimmista lisäaineista (2).

Yhdessä tutkimuksessa tutkittiin 52 terveysmerkkiä, jotka otettiin verinäytteitä ennen ja jälkeen 21 kuukauden kreatiniinipitoisuuden. He eivät löytäneet haitallisia vaikutuksia (2).

Kreatiinia on myös käytetty erilaisten sairauksien ja terveydellisten ongelmien, kuten hermo-lihasairauksien, aivotulehduksen, diabeteksen ja lihasten vajaatoiminnan (1, 3, 4, 5) hoitoon.

Bottom Line: Vaikka kreatiinilla on monia väitteitä sivuvaikutuksista ja turvallisuuskysymyksistä, tutkimusta ei tueta yksikään niistä.

Mitä tapahtuu kreatiinilla kehossa?

Kreatiinia esiintyy koko kehossa, ja 95% tallennetaan lihaksiin (6).

Se saadaan lihasta ja kaloista, ja sitä voidaan tuottaa myös elimistössä aminohapoista (7).

Kuitenkin, mitä saat ruokavaliosta ja tuotetaan kehossasi, se ei yleensä riitä maksimoimaan lihaksen kreatiinikauppoja.

Keskimääräiset myymälät ovat noin 120 mmol / kg, mutta kreatiinilisät voivat nostaa näitä myymälöitä noin 140-150 mmol / kg, kuten seuraavassa kaaviossa (8).

Hyvän liikunnan aikana tallennettu kreatini auttaa lihaksia tuottamaan enemmän energiaa. Tämä on tärkein syy siihen, että kreatiini parantaa liikunnan suorituskykyä (9).

Kun täytät lihaksen kreatiinikauppojen, kaikki ylimäärä on jaettu kreatiniiniin, joka metaboloituu maksassa ja erittyy virtsaan (8).

Bottom Line: 95% elimistössä olevasta kreatiinista varastoidaan lihaksiin. Siellä se tarjoaa lisää energiaa korkean intensiteetin liikuntaa varten.

Onko kreatini aiheuttaa kuivumista ja kouristuksia?

Kreatiini muuttaa ruumiin varastoitua vesipitoisuutta lisäämällä vettä lihassoluihin (10).

Tämä tosiasia voi olla sen teorian takana, että kreatiini aiheuttaa kuivumista. Tämä muutos solujen vesipitoisuudessa on kuitenkin vähäistä eikä mikään tutkimus tue väittämiä vedenpoistosta.

Kolmen vuoden opiskelu kollegion urheilijoista totesi, että kreatiiniryhmällä oli todella vähemmän kuorihoitoa, lihaskramppeja tai lihasvammoja. Heillä oli myös vähemmän sairaita tai vammautuneita istuntoja (11).

Eräässä tutkimuksessa tutkittiin kreatiinin käyttöä lämmön aikana, mikä yleensä nopeuttaa kouristelua ja kuivumista. 35 minuutin pyöräilyn aikana (37 ° C) lämpöä tutkijat eivät löytäneet kreatiinista johtuvia vaikutuksia (12).

Verikokeilla suoritetut lisätutkimukset eivät myöskään osoittaneet eroa hydraatiossa tai elektrolyyttitasolla, sillä niillä on tärkeä rooli lihaskrampuksissa (12).

Todennäköisesti kaikkein vakuuttavinta tutkimusta on tehty henkilöillä, jotka saavat hemodialyysiä, lääketieteellistä hoitoa, joka voi aiheuttaa lihaskramppeja. Tutkijat havaitsivat, että kreatiini vähentänyt kouristuksia 60 prosentilla (13).

Nykyisen näytön perusteella kreatiini ei ei aiheuta kuivumista tai kouristelua. Jos jotain, se voi todella olla suojaava.

Bottom Line: Kreatiinin käyttö ei lisää kouristusten ja kuivumisen riskiä ja voi itse asiassa vähentää näiden olosuhteiden riskiä.

Kreatiini ja painon nousu

Tutkimus on perusteellisesti dokumentoinut, että kreatiinipitoisuudet aiheuttavat nopean nousun ruumiinpainossa.

Yhden viikon kreatiinin suuren annoksen kuormituksen jälkeen (20 grammaa päivässä) paino nousee noin 2-6 lbs: lla lihasten lisääntyneen veden takia (1, 14).

Pitkällä aikavälillä tutkimukset ovat osoittaneet, että ruumiinpaino voi edelleen kasvaa suuremmassa määrin kuin ei-kreatiniinin käyttäjillä. Kuitenkin painonnousu johtuu lisääntyneestä lihasten kasvusta eikä lisääntyneestä kehon rasvasta (15).

Useimmille urheilijoille ylimääräinen lihas on positiivinen sopeutuminen, joka voi parantaa urheilutuloskykyä. Se on myös yksi tärkeimmistä syistä, joita ihmiset ottavat kreatiinilta, joten sitä ei pidä pitää "sivuvaikutuksena" (1, 14).

Lisääntynyt lihas voi myös olla hyödyksi ihmisille, kuten vanhuksille, liikalihavuuden omaaville ja tietyille sairauksille (16, 17, 18, 19, 20).

Bottom Line: Painon nousu kreatiinista johtuu lihasten lisääntyneestä vesipitoisuudesta ja pitkäkestoisesta lihasten kasvusta, ei rasvan varastoinnista.

Kreatiinin vaikutukset munuaisiin ja maksaan

Kreatiini voi hieman nostaa kreatiniinipitoisuuksia veressä. Kreatiniini mitataan yleensä munuaisten tai maksaongelmien diagnosoimiseksi.

Se, että kreatiini nostaa kreatiniinipitoisuuksia, ei kuitenkaan tarkoita sitä, että se vahingoittaa maksaasi tai munuaisiasi (21).

Tähän mennessä mitään tutkimusta kreatiinin käytöstä terveillä yksilöillä on antanut näyttöä haitoista näille elimille (1, 22, 23, 24, 25, 26).

College-urheilijoiden pitkäaikaistutkimus ei löytänyt maksan tai munuaisten toimintaan liittyviä sivuvaikutuksia.Muita tutkimuksia, joissa mitattiin biologisia markkereita virtsassa, eivät myöskään löytäneet mitään eroa kreatiinin lisäyksen jälkeen (27).

Yksi pisimmistä tähänastiset tutkimukset, jotka kestävät 4 vuotta, totesi vastaavasti, ettei kreatiinilisistä (24) ollut negatiivisia sivuvaikutuksia.

Toinen suosittu tutkimus, jota usein mainitaan tiedotusvälineissä, ilmoitti munuaissairaudesta miehen painolastissa, joka täydentää kreatiinilla (28).

Kuitenkin, kun otetaan huomioon tuhannet käyttäjät ja monet tutkimukset, joissa ei ole ongelmia, tämä yksittäinen tapaustutkimus on riittämätön todiste. Myös muita tekijöitä oli mukana, myös lisäravinteita (26, 28).

Kaikki tämä on sanottu, kreatiinilisän täydentämistä tulee noudattaa varovaisesti, jos sinulla on nykyisiä tai aiempiin maksan tai munuaisten hoitoon liittyviä ongelmia.

Bottom Line: Nykyinen tutkimus osoittaa, että kreatiini ei aiheuta maksa- tai munuaisongelmia terveille ihmisille.

Onko kreatini aiheuttaa ruuansulatusongelmia?

Kuten monien lisäravinteiden tai lääkkeiden kohdalla, suositeltua suurempia annoksia voi aiheuttaa ruoansulatuskanavan ongelmia.

Eräässä tutkimuksessa 5 gramman suositeltu annos ei aiheuttanut ruoansulatusongelmia, kun taas 10 gramman annos lisäsi ripulin riskiä 37 prosentilla (29).

Tästä syystä suositeltu annos asetetaan 3-5 grammaan. 20 gramman lastausmene- telmä jakautuu myös 4 annokseen 5 gramman annosta päivässä (1).

Vastasi kreatiinitutkija R. B. Kreider tarkasteli tietoja useista aiemmista kreatiinitutkimuksistaan ​​ja totesi, että ruoansulatusongelmia ei lisääntynyt (30).

On kuitenkin mahdollista, että kreatiinin teollisessa tuotannossa syntyvät lisäaineet, ainesosat tai epäpuhtaudet voivat aiheuttaa ongelmia (21, 31).

Siksi on suositeltavaa ostaa luotettava, laadukas tuote.

Bottom Line: Kreatiini ei lisää ruoansulatuskanavan aiheuttajia, kun noudatetaan suositeltuja annostuksia ja lastausohjeita.

Kreatiini- ja huumeiden yhteisvaikutukset

Kuten mitä tahansa ruokavaliota tai lisäravinteita, on aina hyvä keskustella suunnitelmista lääkärin tai muun lääkärin kanssa ennen aloittamista.

Voit myös haluta välttää kreatiinilisän täydentämistä, jos käytät minkään lääkkeitä, jotka vaikuttavat maksan tai munuaisten toimintaan.

Tällaisia ​​lääkkeitä voivat olla syklosporiini, aminoglykosidit, gentamysiini, tobramysiini, anti-inflammatoriset lääkkeet, kuten ibuprofeeni ja lukuisat muut (7).

Kreatiini voi auttaa parantamaan verensokerin hoitoa, joten jos käytät lääkkeitä, joiden tiedetään vaikuttavan verensokeriin, keskustele kreatiiniannosta lääkärin kanssa (5).

Sinun on myös keskusteltava kreatiinin käytöstä lääkärin kanssa, jos olet raskaana, imetät tai olet vakava sairaus, kuten sydänsairaus tai syöpä.

Bottom Line: Kreatiini voi aiheuttaa ongelmia, jos käytät tiettyjä lääkkeitä, mukaan lukien lääkkeet, jotka vaikuttavat verensokeriin.

Muut kreatiinivalmisteen haittavaikutukset

Lihaksen lisääntyneen vesipitoisuuden vuoksi jotkut ihmiset ehdottavat, että kreatiini voi johtaa osasto-oireyhtymään - ehto, joka ilmenee, kun liiallinen paine rakentuu suljetun tilan sisään, yleensä varren ja jalan sisällä lihaksia.

Vaikka yksi tutkimus havaitsi lihasten paineen nousua 2 tunnin lämmönkoulutuksen aikana, se johtui pääosin kuumuuden ja liikunnan aiheuttaman kuivumisen (32) käytöstä.

Tutkijat päättivät myös, että painostus oli lyhytikäinen ja merkityksetön.

Rhabdomyolyysi, tilanne, jossa lihas hajoaa ja vuotaa haitallisia proteiineja, sanotaan myös lisääntyvän kreatiinilla. Tämä myytti on alkanut, koska kreatiinikinaasi-niminen verenkierto kasvaa kreatiinilisän kanssa (32).

Tämä vähäinen kasvu on kuitenkin melko erilainen kuin rabdomyolyysiin liittyvistä suurista kreatiinikinaasimääristä. Mielenkiintoista, jotkut asiantuntijat jopa ehdottavat, että kreatiini voi olla suojaava tätä sairautta vastaan ​​(32, 33).

Jotkut ihmiset myös sekoittavat kreatiinia anabolisten steroidien kanssa, mutta tämä on vielä yksi myytti. Kreatiini on täysin luonnollinen ja juridinen aine, joka löytyy kehosta ja elintarvikkeista, kuten lihasta, ilman linkkiä steroideihin (7).

Lopuksi on väärinkäsitys siitä, että kreatiini sopii vain urheilijoille ja vaarattomille vanhuksille, naisille tai lapsille. Totuus on, että tutkimusta ei suositella, jos se on sopimaton suositusannoksina naisille tai vanhuksille (1).

Toisin kuin useimmat lisäravinnot, kreatiinia on tosiasiallisesti käytetty lapsilla lääketieteellisenä hoitona sellaisissa oloissa, kuten hermo-lihassärky ja lihasten vajaatoiminta.

Kolmen vuoden ajan kestävät tutkimukset eivät ole todenneet kreatiniinin kielteisiä vaikutuksia lapsilla (1, 4, 34).

Bottom Line: Mitään näyttöä ei tue mitään kreatiinin ympäröimistä myytteistä, ja tutkimus on johdonmukaisesti vahvistanut erinomaisen turvallisuusprofiilin.

Kreatiinilla on erinomainen turvallisuusprofiili

Kreatiini on ollut mukana yli vuosisadan ajan ja yli 500 tutkimusta tukee sen turvallisuutta ja tehokkuutta.

Se tarjoaa myös monia etuja lihasten ja suorituskyvyn kannalta, parantaa terveydentilaa, ja sitä käytetään lääketieteellisissä tilanteissa erilaisten sairauksien hoitoon (1, 4, 5).

Päivän päätyttyä kreatiini on yksi halvimmista, tehokkaimmista ja turvallisimmista lisäravinneista. Aikana.

Tässä artikkelissa on paljon yksityiskohtaisempia tietoja kreatiinista: kreatiini 101 - mitä se ja mitä se tekee?