Tiukka Hamstring: hoito, syyt, ennaltaehkäisy ja lisää

Yleiskatsaus

Hamstring on kolmen lihaksen ryhmä, joka kulkee reiden takana. Urheilu, johon liittyy paljon sprinttiä tai pysähtymis- ja aloitusliikkeitä, kuten jalkapalloa ja tennistä, voi aiheuttaa kireyttä kainalossa. Niin voi harrastaa myös tanssia ja juoksua.

Näiden lihaksien pitäminen on tärkeää. Tiukat hihnat voivat olla alttiimpia rasitukselle tai repeämiselle. Myös tiiviyden ja vamman välillä on eroja. Jos tunnet kipua kainalossa, on parasta käydä lääkäri ennen kuin yrität hoitaa loukkaantumisesi kotona.

On olemassa useita harjoituksia ja venytyksiä, joiden avulla voit säilyttää hamstrings löysällä. On hyvä lämmetä lihaksia ennen venyttelyä. Kokeile kävellä tai tehdä muuta toimintaa, jotta lihakset ovat lämpimiä.

Älä koskaan venytä, kun olet tuskaissa tai yritä pakottaa venytys. Hengitä normaalisti venytystyön aikana. Yritä lisätä hamstringin venytykset omaan rutiiniasi vähintään kaksi tai kolme päivää viikossa.

-> mainosMainos

Venytys

Venyttää löysästi ahtaat hihnat

Venytykset ovat yksi helpoimmista tavoista lievittää tiukkoja kirejä. Ne voidaan tehdä melkein missä tahansa ja vaativat vähän tai ei lainkaan laitteita.

Valehteleva nyrkkeily I

1. Menkää maassa maahan selkäsi tasainen ja jalat maassa, polvet taivutettu.
2. Tuo oikea polvi hitaasti rinnalle.
3. Pidennä jalkaa pitämällä polvi hieman taivutettuna. Voit käyttää joogahihnaa tai köyttä syventämään venytystäsi, mutta älä hinaa sitä liian kovaa.
4. Pidä 10 sekuntia ja käytä 30 sekuntia.

Toista toisella jalassasi. Toista sitten tämä venytys jokaisella jalalla kaksi tai kolme kertaa.

Vatsakärkinen venytys II

1. Menkää alas maahan selkäsi litteä ja jalat ovat täydet. Tämän venytyksen haluat myös olla lähellä seinän tai oviaukon kulmaa.
2. Nosta oikea jalka, pidä polvi hieman taivutettuna ja aseta kantapääsi seinälle.
3. Hidas suorista oikea jalka, kunnes tunnet venytyksen hamstringissasi.
4. Pidä 10 sekuntia ja käytä 30 sekuntia.

Toista toisella jalassasi. Toista tämä venytys jokaisella jalalla pari kertaa. Kun saat enemmän joustavuutta, kokeile lähemmäs seinää syvemmälle.

Istuinhammasnauha I

1. Istu maan päällä perhonen asentoon.
2. Laita oikea jalka polvillasi hieman taivutettu.
3. Sitten taivuta eteenpäin vyötäröllä oikean jalan yli.
4. Voit pitää alhaisesi jalkaa tukeen, mutta älä pakota venytystä.
5. Pidä 10 sekuntia ja käytä 30 sekuntia.

Toista toisella jalassasi. Toista tämä venytys jokaisella jalalla kaksi tai kolme kertaa yhteensä.

Istuinvahvisteinen venytys II

1. Tartu kahteen tuoleen ja aseta ne toisiinsa.
2. Istu yhdessä tuolissa, jossa oikea jalka ulottuu toiselle tuolille.
3. Jatka eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen hamstringissasi.
4. Pidä tämä venytys 10 sekunnin ajan ja toimi jopa 30 sekuntia.

Toista vasen jalka ja sitten jälleen jokaisella jalalla pari kertaa.

Standing hamstring stretch

1. Aseta selkäranka neutraaliasentoon.
2. Sijoita oikea jalka edessänne. Taivuta vasenta polvea hieman.
3. Työnnä varovasti eteenpäin asettaessasi kätesi taivutetulle oikealle jalalle.
4. Varmista, että pidät selkäsi suorana, jotta vältät houkuttelevan jalkaasi.
5. Pidä tämä venytys 10 sekunnin ajan ja toimi jopa 30 sekuntia.

Toista toisella jalassasi ja jälleen molemmilla jaloilla kaksi tai kolme kertaa.

Jooga

Jooga

Jooga ulottuu voi myös auttaa tiukka kireys. Jos otat luokkaa, kerro opettajalle, että hamstringin lihakset ovat tiukkoja. Heillä voi olla muutoksia, joita voit kokeilla tai tiettyjä asioita, jotka voivat auttaa.

Downward Dog

1. Aloita lattialla kädet ja polvet. Nosta sitten polvet ylös ja lähetä tailbone kohti kattoa.
2. Suorista jalat hitaasti. Tiukka hihnat voivat tehdä tämän positiivisen vaikeaksi, joten polvet polkevat hieman. Varmista vain pitää suora selkä.
3. Vältä muutamia syviä hengityksiä tai pidä siitä huolimatta, että ohjaaja ohjaa sinua.

Laajennettu kolmioasento

1. Aloita seisomassa asennossa. Siirrä sitten jalat noin kolmesta neljään metriä.
2. Aja kädet rinnakkain maata pitkin kämmentäsi alaspäin.
3. Käännä oikea jalka vasemmalle ja vasemmalle jalalle 90 astetta. Pidä korkokengät keskenään.
4. Hitaasti taivuta vartaloa vasemman jalan yli ja päästä vasemmalle kädestä lattialle tai joogablokille tukeen. Vedä oikea kätesi kohti kattoa.
5. Pitäkää 30-60 sekuntia tai niin pitkään, että ohjaaja ohjaa sinut.
6. Toista toisella puolella.

MainosMainosMainos

Vaahtorulla

Vaahtorullakengät

Vaahtorullat voivat auttaa venyttämään ja irrottamaan lihaksia. Useimmilla kuntosaleilla on vaahterullat, joita voit käyttää. Jos et kuulu kuntosalille tai jos kuntosalillasi ei ole vaahterullia, harkitse omien osien hankkimista, jos saat säännöllisesti tiukkoja kirejä.

Käämikytkentä:

1. Istu lattialle vaahterullalla oikean reisisi alla. Vasen jalka voi pysyä kentällä tukeen.
2. Kun kätesi ovat taakse, rullaa kääpiönauha, reiden koko takaosa, pohjasi pakaroista polvillesi.
3. Keskittykää vatsalihaksesi tämän harjoituksen aikana. Pidä ydinesi kiinni ja selkäsi suorana.
4. Jatka hitaasti liikkuvan 30 sekunnin ajan 2 minuuttiin.

Toista toisella jalalla. Yritä siirtää hammastustasi kolme kertaa viikossa.

Vaahtorullia voidaan myös käyttää lievittämään selkäkipua ja löysentämään eri lihaksia kehossa, mukaanlukien glutes, vasikat ja quads.

Hieronta

Hierontaterapia

Jos et halua hieroa hammastustasi yksin, harkitse tapaamisen tekemistä lisensoituneen hierontaterapeutin kanssa. Hieronnan terapeutit käyttävät käsiään manipuloimaan kehon lihaksia ja muita pehmytkudoksia. Hieronta voi auttaa mistä tahansa stressistä kipuihin lihasjännitykseen.

Ensisijainen hoitohenkilökunta voi auttaa sinua ohjaamaan terapeutin tai voit hakea American Hierontaterapia -yhdistyksen tietokantaa etsimään alueesi ammattilaisia. Hieronta katetaan joissakin vakuutussuunnitelmissa, mutta ei kaikki. Soita palveluntarjoajasi ennen nimityksen asettamista.

Jos istuntosi eivät kata, jotkut toimistot tarjoavat liukuvammaisen hinnoittelun.

MainosMainokset

Fysikaalinen hoito

Fysioterapia

Fysioterapia (PT) saattaa olla paras, jos kainalot ovat kireän tiukka tai kireät. Sinulla saattaa olla tai ei tarvitse viitata fysioterapeutin näkemiseen. On parasta tarkistaa vakuutuksenantajan kanssa ennen aikataulun asettamista. Löydät paikallisia lääkäreitä lähelläsi etsimällä American Physical Therapy Associationin tietokantaa.

Ensimmäisellä nimityksellä fyysinen terapeutti voi kysyä sinulle lääketieteellistä historiaa ja toimintaa tai urheilua, jonka haluat tehdä. He voivat myös suorittaa testejä, joilla arvioidaan hammassärkyjäsi.

Sinun fysioterapeutti opastaa sinut useisiin eri ulottuvuuksiin, harjoituksiin ja muihin yksilöllisiin tarpeisiisi sopiviin hoitoihin. Tarvittavien nimitysten määrä riippuu ainutlaatuisista tavoitteista. Sinun on myös odotettava sisällyttävän osuudet, joita opit päivittäiseen rutiiniasi.

Mainos

Ehkäiseminen

Ehkäisy

Voit ehkäistä tiiviyden ennen kuin se alkaa. Voit myös pyytää lääkäriltäsi erityisiä hoitotoimenpiteitä, jotka voivat auttaa sinua.

• Lämmitä ennen erilaisten urheilulajien tai muiden intensiivisten aktiviteettien käyttöä. Vähintään 10 minuutin kävely, kevyt lenkkeily tai helppokäyttöisyys voivat estää hamstringin kireyden.
• Säännölliset hamstringet ulottuvat ennen toimintaa ja sen jälkeen voi myös estää tiiviyden. Yritä kestää 3-5 minuuttia ennen urheilun tai aktiviteettisi venyttämistä.
• Pidä kehosi vahvana kokonaisuutena, ei pelkästään toiminnassasi.
• Syö terveellistä ruokavaliota ja juo runsaasti vettä polttoaineeksi ja täytä lihakset.

MainosMainos

Haetaan apua

Milloin lääkäriin

Tee lääkäriltäsi tapaaminen, jos kainalot ovat usein tiukkoja ja tuskallisia. Kipu, joka ei mene pois, saattaa olla merkki loukkaantumisesta.

Muut oireet, jotka voivat aiheuttaa vammoja:

• äkillinen, voimakas kipu
• repeytymis- tai repeytymistuntuma
• turvotus tai arkuus
• mustelmat tai värjäytyminen
• lihasheikkous

hoitaa lievä kanta kotona käyttäen RICE (lepo, jää, puristus ja korkeus) ja over-the-counter (OTC) kipulääkkeet. Jos et voi ottaa enempää kuin neljä vaihetta tuntematta valtavaa kipua, ota yhteyttä lääkäriisi.Vaikeissa kannoissa voi olla täydellinen lihaksen repeäminen. Jotkut saattavat jopa tarvita leikkausta.

Takeaway

Takeaway

Älä anna ahtaiden hammastusten hidastaa sinua. Pienellä tarjousta rakastavalla hoidolla ja säännöllisellä venytyksellä voit pitää lihakset löysänä ja toimintavalmiina.

Yritä sisällyttää rutiiniin eri ulottuvuuksia noin kolme kertaa viikossa. Helppo venyttää kevyesti.

Jos tunnet kipua tai sinulla on muita huolenaiheita, älä epäröi ottaa yhteyttä lääkäriisi.

Kaikki valokuvat aktiivisen elimen avulla. Creative Mind.