Kuinka aterioida ateriasi optimaaliseen painonpudotukseen

Kun syöt vähintään yhtä tärkeä kuin syömme

Vaikka kehosi ei ole todellinen kello, sillä on sisäinen kello, joka kulkee noin 24 tunnin välein. Tämä "vuorokausirytmi" pitää kehosi toimimaan aikataulussa. Se auttaa kehoasi sopeutumaan ympäristömuutoksiin, nukkumiseen ja käyttäytymiseen, kuten syömiseen.

On selvää, että mitä syöt syötät voivat vaikuttaa elimistöön. Mutta kun syöt, voi myös olla vaikutusta. Ateriat ja pikkupurtavaasi voivat ajoittaa:

• aineenvaihdunta
• ruumiinpainon säätely
• lihavuuden aiheuttamien sairauksien hoito
• nukkumisjakso

Lue lisää siitä, mitä tiede kertoo ympärivuorokautisesta rytmi ja ruokailutottumukset, ja miten ne vaikuttavat toisiinsa.

999> Tärkeimmät tottumukset laihtuminen> 999> Mainosmaininta

Ajoitus

Mihin syön pitäisi?

Yrittäessä selvittää paras aika syödä voi olla hämmentävää, ja tutkijat haluavat nähdä, onko vastauksia. Eräs tutkimus osoitti, että myöhäiset lounaan syöjät (3: 00 p. M.) Menettävät vähemmän painoa kuin aikaisin syöjät. Se ei myöskään löytänyt mitään eroa laihtuminen ajoituksen aamiaisen ja päivällisen aterioita. Rajoittaminen, kun syöt 6 a. m. 7 p. m. voi vähentää kaloreiden kokonaismäärää 244: lla toisen tutkimuksen mukaan. Tämä johtuu todennäköisesti siitä, että syöt vähemmän kaloreita vähemmän ruokailuaikaa. Pidempi yön yli nopea voi auttaa rasvan vähentämisessä, sillä keholla on aikaa katoosin tilaan, mikä osoittaa, että keho käyttää rasvaa energiaa varten.

Mitä harjoituksista? Jotta saisit mahdollisimman suuren hyödyn vahvuuskoulutuksesta, syödä korkealaatuista proteiinia ennen harjoitustasi sekä koko päivän. Suositeltu annos päivässä on 0. 8-1. 2 grammaa kilogrammalta ruumiinpainoa ja ehkä jopa enemmän painonnostimia varten.

Entä aamiainen?

Tutkimukset osoittavat, että aamiaisen saanti vaikuttaa laihtumiseen. Yksi tutkimus osoitti, että ihmiset, jotka söivät aamiaisen näki vähentää ruokavaliota rasvan saanti ja impulsiivinen snacking. Toinen tutkimus osoitti, että ihmiset, jotka söivät enemmän kaloreita aamiaisella, eivät välttämättä syö vähemmän päivässä. Aamiaismalleilla on pienempi rooli päivittäisessä saannossa kuin aamiaisen aterian jälkeen.

Tarkasteltuaan aamiaisen vaikutusta painoon liittyvistä tutkimuksista Yhdysvaltain maatalousministeriö suosittelee, että ihmiset syövät ravintoaineita sisältävän aamiaisen, joka auttaa hallitsemaan painoa ja parantamaan kokonaisravinteiden saantia.

Mainos

Aineenvaihdunta

Miten erilaiset kehon kellot vaikuttavat aineenvaihduntaasi

Ruokailun ajoitus

Kehon luonnollisten biorytmien ja painonnousun välinen yhteys on enemmän kuin mitä syöt. Rajoittamalla syömääsi tiettyyn aikaan joka päivä asetat kehosi aikataulussa.Tutkimukset osoittavat, että tämän ikkunan viivyttäminen voi kestää useita päiviä ennen kuin kehosi sopeutuu. Tämä voi selittää, miksi kolmen aterian jakaminen kuudeksi voi olla oikaisu jollekin ruokavaliolle.

Säännöllisellä aterioilla on myös pitkän aikavälin rooli ruumiinpainossa. Kehosi on yleensä nälkä joka kolmesta viiteen tuntiin, mutta se käytetään myös normaaliin aikataulusi mukaan. Yritä syödä samaan aikaan joka päivä. Voit pitää terveellisiä, runsashyytyneitä välipaloja, kuten vihanneksia ja juustoja syömään aterioiden välillä hillitsemään ruokahalua.

Joissakin tapauksissa aterian ajaminen, kun vaihdat suurempien aterioiden syömistä, voi olla erilainen. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että lihavilla naisilla, jotka syömään enemmän aamiaista kuin päivällistä, menetti enemmän painoa ja paransi aineenvaihduntaa.

Lepotila

Lepotilan häiriö häiritsee kehon sisäistä kelloa ja aineenvaihduntaa ja voi vaikuttaa hormonaaliseen tasapainoon. Tutkimukset viittaavat siihen, että tämä häiriö voi sekoittaa kehon signaaleja väsymyksestä ja nälästä ja lisätä haluasi sokerin ja tärkkelysruoan osalta.

Eräässä tutkimuksessa todettiin, että hiiriin, jotka altistuivat valolle yöllä, saatiin 50 prosenttia enemmän painoa kuin hiirillä, joilla oli todella pimeät yöt.

Mikä on unihäiriö? Lepotilan menetyksestä tulee alle kuusi tuntia unta päivässä. Lepotottumukset voivat myös muuttua vuodenaikojen mukaan, kun ihmiset syövät nukkua talvella.

Yksi vuoden 2009 tutkimustuloksista todettiin, että ihmiset, jotka söivät ja nukkuivat vuorokausirytmiinsä, olivat metabolisen oireen oireita. Metabolinen oireyhtymä on sellaisten sairauksien yhdistelmä, jotka lisäävät sydänsairauksien, aivohalvauksen ja diabeteksen riskiä.

Miksi meillä on taipumus välipalaa yöllä?

Mielestämme ruokavalio on usein ruoan laatu, jota syömme, mutta se sisältää myös syömisen. Tutkimukset viittaavat siihen, että sekaantuminen uniin ja kehon sisäinen kello voi aiheuttaa sinun syödä vääriin aikoihin ja saada painoa.

Yö-pöllöt, joilla oli vähemmän unia, olivat:

enemmän pikaruokaa

enemmän soodaa

• vähemmän hedelmiä ja vihanneksia
• suurempia ruokailuita myöhemmin päivässä
• söivät noin yhtä paljon kaloreita päivässä kuin ihmiset, jotka nukkuivat normaalisti, mutta kalorit kulutettiin klo 8.00 jälkeen. m. liittyvät voimakkaammin painonnousuun.
• MainosMainos

16/8 nopea

Onko hyötyä aterioiden levittämisessä?

Jos liikut säännöllisesti ja haluat säilyttää vähärasvaisen massan, saatat olla kiinnostunut jaksottaisesta paastosta (IF). IF on erilainen kuin syödä tavallista aikataulua, sillä rajoitat energiansaannin tiettyihin ajanjaksoihin. Tässä tutkimuksessa rasvamassan ja painon lasku oli niille, jotka harjoittaivat 16 tunnin paastoa kahdeksan tunnin ruokailuikkunassa ja vastuskoulutuksella.

Tutkimukset osoittavat, että IF: llä

on samanlaisia ​​vaikutuksia kuin voimakas liikunta

lepää sykkeen pienentäminen

• verenpainetta alentava
• laihdutuksen avustaminen
• sepelvaltimotauti
• tukahduttaa ruokahalu
• Yksi tutkimus viittaa myös siihen, että IF toimii vaihtoehtona kalorien rajoittamiselle laihdutukselle tyypin 2 diabetesta sairastavilla ihmisillä.Toinen hiirillä tehty tutkimus osoitti, että IF: llä oli enemmän hyötyjä kuin pysyvä kalorikontrolli.
• Miten nopea

Yksi suosittu IF-menetelmä on 16/8 nopea, joten voit paastota 16 tuntia päivässä ja rajoittaa ruokailua kahdeksan tunnin ikkunaan. Esimerkiksi, jos viimeinen ateriasi oli 11 p. m., et syö ennen 3 p. m. seuraava päivä. Mutta tämä laihdutusmenetelmä itsessään ei välttämättä ole yhtä tehokasta ilman liikuntaa.

Sinun on ehkä paastettava kolme tai neljä viikkoa ennen kuin näet mitatut tulokset.

Potentiaaliset haittavaikutukset

Paastoaminen voi johtaa vitamiinipuutoksiin ja lihasten menetykseen, jos et ole varovainen siitä, mitä syöt. Mutta voit myös käsitellä näitä huolenaiheita asianmukaisella ravitsemus- ja voimaharjoittelulla.

Yleensä ajoittainen paasto ei välttämättä sovi sinun elämäntapaan. Saatat myös olla vaikea syödä pitkään aikaan tai välttää syömistä yhteiskunnallisten tilanteiden aikana.

Mainos

Takeaway

Mikä on paras tapa ajoittaa ateriasi?

Kalorirajoituksen uskotaan olevan tehokkain painonpudotusmenetelmä, mutta kun syöt, se voi vaikuttaa siihen, miten laihtuminen menee. Suositeltu reitti ruoan saannin hallintaan on ruokailuaikataulu, joka sopii elämäntapaan. Elintarvike -lehti voi olla hyödyllinen välttämättömän ruokailun välttämiseksi.

Vihjeitä

Yritä syödä samaan aikaan joka päivä.

Syö aamiaista muiden aterioiden huomioon ottaen.

1. Harkitse aikaisempaa lounasta ja pienempää illallista.
2. Vältä syömistä yöllä tai 7 p. m.
3. Käytä hyviä nukkumistottumuksia. Valotus yöllä voi siirtää kehon sisäisen kellon ja johtaa myöhäisillan syömiseen.
4. Syö 45 minuutin sisällä harjoituksen jälkeen, jotta kehoasi täydentää glykogeenia ja korjaa lihakset.
5. Jos lasket hiilihydraatteja tai kaloreita? »