Miten vaihdella vaihdevuodet (ja pidä se pois päältä)

Painon menettäminen vaihdevuosien aikana ja sen jälkeen saattaa tuntua mahdottomalta.

Hormonien muutokset, stressi ja vanhenemisprosessi voivat kaikki toimia sinua vastaan.

Voit kuitenkin tehdä useita toimenpiteitä, jotta laihtuminen olisi helpompaa tänä aikana.

MainosMainos

Miksi vaihdevuodet tekevät niin vaikeaksi laihtua?

Vaihdevuodet alkavat virallisesti, kun naisella ei ole ollut kuukautiskiertoa 12 kuukauden ajan.

Tänä aikana hänellä saattaa olla vaikea laihtua.

Itse asiassa monet naiset huomaavat, että he todella alkavat painottaa perimenopausaalissa, joka voi alkaa kymmenvuotiskautta ennen vaihdevuosia.

Useat tekijät vaikuttavat vaihdevuosien aikana painonnousuun, mukaan lukien:

• Hormonivaihtelut: Sekä kohonnut että erittäin alhainen estrogeenitaso voivat lisätä rasvan varastointia (1,2).
• Lihasmassan väheneminen: Tämä tapahtuu ikä, hormonaaliset muutokset ja vähentynyt liikuntakyky (3, 4, 5).
• Riittämätön unta: Monet naiset ovat vaikeuksissa nukkumassa vaihdevuosien aikana, ja huono unta liittyy painonnousuun (6, 7, 8).
• Lisääntynyt insuliiniresistenssi: Naiset tulevat usein insuliiniresistenteiksi ikääntyessään, mikä voi vaikeuttaa laihduttamista (9, 10).

Mitä enemmän, rasvan varastointi siirtyy lonkan ja reidet vatsaan vaihdevuosien aikana. Tämä lisää riskiä metabolisen oireyhtymän, tyypin 2 diabeteksen ja sydänsairauksien (10) riskistä.

Siksi rasvarasvan menetyksiä edistävät strategiat ovat erityisen tärkeitä naisen elämän tässä vaiheessa.

Kalorit ovat tärkeitä, mutta matala-kalori ruokavaliot eivät toimi hyvin pitkällä aikavälillä

Laihtuminen edellyttää kalorijakaumaa.

Vaihtosyövän aikana ja sen jälkeen naisen lepäämät energiankulutuksesta tai kalorimäärästä, jonka hän palaa levossa, vähenee (11, 12).

Vaikka voi olla houkuttelevaa kokeilla erittäin alhainen kalori ruokavalio laihtua nopeasti, tämä on itse asiassa pahin asia mitä voit tehdä.

Tutkimukset osoittavat, että kaloreiden rajoittaminen alhaiseen tasoon aiheuttaa lihasmassan menetyksen ja metabolisen nopeuden vähenemisen edelleen (13, 14, 15, 16).

Joten hyvin alhainen kalori ruokavalio voi aiheuttaa lyhyen aikavälin laihtuminen, niiden vaikutukset lihasmassaan ja aineenvaihduntahintaan vaikeuttavat painon pysäyttämistä.

Lisäksi riittämätön kalorien saanti ja vähentynyt lihasmassa voivat johtaa luun häviämiseen. Tämä voi lisätä osteoporoosin riskiä (17).

Tutkimus viittaa myös siihen, että "ruokavalioon liittyvä restraintti", kuten katsomalla annoskoot kalorien voimakkaan leikkaamisen sijaan, voi olla hyödyllinen painonpudotukselle (18).

Elämäntyyli, joka voidaan ylläpitää pitkällä aikavälillä, voi auttaa säilyttämään aineenvaihduntaa ja vähentämään lihasten määrää, jota menetät iän myötä.

Bottom Line: Painonpudotukseen tarvitaan kalorijakauma. Kuitenkin leikkaamalla kaloreita liikaa lisää lean lihasten menetystä, mikä nopeuttaa aineenvaihdunnan nopeuden laskua, joka tapahtuu iän myötä.

MainosMainosrekisteri

Terveellistä ruokavaliota, joka toimii hyvin vaihdevuosien aikana

Tässä on kolme terveellistä ruokavaliota, joiden on osoitettu auttavan laihtuminen menopausaalisen siirtymän aikana ja sen ulkopuolella.

Low Carb -ruokavalio

Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että matala-carb-ruokavaliot ovat erinomaisia ​​laihdutuksille ja pystyvät myös vähentämään vatsan rasvaa (19, 20, 21, 22, 23).

Vaikka peri- ja postmenopausaaliset naiset ovat olleet mukana useissa matala-carb-tutkimuksissa, vain muutamia tutkimuksia, joissa tarkastellaan vain tätä väestöä.

Eräässä tällaisessa tutkimuksessa postmenopausaalisilla naisilla vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa kuoli 6 kuukautta (9,5 kg), 7% kehon rasvasta ja 3,7 tuumaa (9,4 cm) vyötäisyydestään 24).

Lisäksi carbin saannin ei tarvitse olla äärimmäisen alhainen laihtuminen.

Eräässä toisessa tutkimuksessa paleo-ruokavalio, joka tuotti noin 30% hiilihydraatista peräisin olevista kaloreista, tuotti vatsa rasvan vähenemisen ja rasvan vähenemisen 2 vuoden jälkeen (25).

Tässä on yksityiskohtainen opas matalan hiilidioksidin ruokavaliolle. Se sisältää aterian ja valikon.

Välimeren ruokavalio

Vaikka Välimeren ruokavalio tunnetaan parhaiten terveyden parantamisesta ja sydänsairauksien riskin vähentämisestä, tutkimukset osoittavat, että se voi myös auttaa sinua laihtua (21, 26, 27, 28).

Kuten vähän ruokavaliota käyttävät ruokavalion tutkimukset, useimmat Välimeren ruokavalion tutkimukset ovat tarkastelleet sekä miehiä että naisia ​​eikä vain peri- tai postmenopausaalisia naisia.

Eräässä 55-vuotiaiden ja sitä vanhempien miesten ja naisten tutkimuksessa Välimeren ruokavaliota seuranneilla henkilöillä oli merkittävästi vähentynyt vatsan rasva (29).

Lue tämä ohjeeksi Välimeren ruokavalioon, mukaan lukien ateriasuunnitelma ja valikko.

Kasvisruokavalio

Kasvisruokavalio ja vegaani ruokavalio ovat myös osoittaneet lupausta laihtumisesta (30).

Yksi postmenopausaalisilla naisilla tehdyissä tutkimuksissa raportoitiin merkittävää painonpudotusta ja parannuksia terveydentilaan ryhmässä, joka oli osoitettu vegaaniseen ruokavalioon (31, 32).

Kasviperäistä lähestymistapaa, joka sisältää myös meijeriä ja munia, on myös osoittautunut toimivaksi vanhemmilla naisilla (33).

Paras tyyppinen liikunta painonpudotukseen

Useimmat ihmiset ovat vähemmän aktiivisia ikäänsä.

Liikunta voi kuitenkin olla tärkeämpää kuin koskaan vaihdevuosien aikana ja sen jälkeen.

Se voi parantaa mielialaa, edistää terveellistä painoa ja suojata lihaksia ja luita (34).

Resistenssikoulutus painoilla tai nauhoilla voi olla erittäin tehokas säilyttääkseen tai jopa lisäämällä vähärasvaisen lihasmassan, joka yleensä heikkenee hormonaalisten muutosten ja iän (35, 36, 37, 38) kanssa.

Vaikka kaikentyyppiset vastuskoulutukset ovat hyödyllisiä, viimeaikaiset tutkimukset viittaavat siihen, että parempien toistojen suorittaminen on parempi erityisesti vatsan rasvan vähentämiseksi (39).

Aerobinen liikunta (sydän) on myös hyvä vaihdevuosien naisten kannalta. Tutkimukset ovat osoittaneet, että se voi vähentää vatsa rasvaa ja samalla säilyttää lihasten laihdutuksen aikana (40, 41, 42).

Voimakoulutuksen ja aerobisen liikunnan yhdistelmä voi olla paras strategia (43).

Alaraja: Vastustuskyky ja aerobinen liikunta voivat auttaa rasvan vähentämisessä samalla estämään lihasten menetyksen, joka normaalisti tapahtuu vaihdevuodet.

MainosMainos

Vinkkejä menetyksen vaihdon aikana

Tässä on useita tapoja parantaa elämänlaatua ja helpottaa laihduttamista vaihdevuosien aikana.

Ole rauhallinen, laadukas lepotila

Tarvitaan korkealaatuista nukkumista tarpeeksi terveellisen painon saavuttamiseksi ja ylläpitämiseksi.

Ihmiset, jotka nukkuvat liian vähän, ovat "nälkähormonin" greliinin korkeammat, "täytehormonin" leptiinin alhaisemmat tasot ja todennäköisesti ylipainoiset (44).

Valitettavasti monet vaihdevuodet sairastavat naiset nukkuvat nukkumaan kuumien aaltojen, yöhikoilujen, stressin ja muiden estrogeenin puutteellisten vaikutusten vuoksi (7, 45).

Psykoterapia ja akupunktio

Kognitiivinen käyttäytymisterapia, joka on psykoterapian muoto, joka on osoitettu auttavan unettomuutta, voi hyödyttää naisia, joilla esiintyy alhaisen estrogeenin oireita. Mitään menopausaalisia naisia ​​ei ole kuitenkaan tehty tutkimuksissa (46).

Akupunktio voi myös olla hyödyllistä. Yhdessä tutkimuksessa se vähensi kuumia aaltoja keskimäärin 33%. Useiden tutkimusten tarkastelu osoitti, että akupunktio voi lisätä estrogeenipitoisuuksia, mikä voi vähentää oireita ja edistää parempaa nukkua (47, 48).

Etsi tavoite lievittää stressiä

Stressin helpottaminen on tärkeää myös vaihdevuosien aikana.

Sydänsairauden riskin lisäämisen lisäksi stressi johtaa kohonneisiin kortisoliarvoihin, joihin liittyy lisääntynyt vatsan rasva (49).

Onneksi useat tutkimukset ovat osoittaneet, että jooga voi vähentää stressiä ja lievittää oireita vaihdevuosien kautta meneviin naisiin (50, 51, 52).

Täydennys 100 mg: n pyknoenolilla, joka tunnetaan myös mäntykuorituotteena, on myös osoitettu vähentävän stressiä ja helpottaen vaihdevuosien oireita (53, 54).

Mainos

Muut painonpudotusvihjeet

Tässä muutamia muita vinkkejä, jotka voivat auttaa laihdutuksen aikana vaihdevuosien aikana tai milloin tahansa.

1. Syö paljon proteiinia. Proteiini pitää sinut täytenä ja tyydyttää, lisää aineenvaihduntaa ja vähentää lihasten menetystä laihdutuksen aikana (55, 56, 57).
2. Sisällytä meijeri ruokavalioosi. Tutkimukset viittaavat siihen, että maitotuotteet voivat auttaa sinua menettämään rasvaa pitäen lihasmassaa (58, 59).
3. Syö elintarvikkeita runsaasti liukoisia kuituja. Korkealaatuisten elintarvikkeiden kuten pellavansiementen, ruusukaaleiden, avokadojen ja parsakaalin kulutus voi lisätä insuliiniherkkyyttä, vähentää ruokahalua ja edistää laihtumista (60, 61).
4. Juo vihreää teetä. Kofeiini ja EGCG vihreässä teessä voivat auttaa polttamaan rasvaa, erityisesti yhdistettynä vastuskoulutukseen (62, 63, 64).
5. Harjoittele tietoinen syöminen. Tietoinen syöminen voi auttaa vähentämään stressiä ja parantamaan suhdetta ruoan kanssa, joten pääset vähemmän syömään (65, 66).

Bottom Line: Syöminen huolellisesti ja laihtuminenystävällisten ruokien ja juomien käyttö voi auttaa sinua menettämään painon vaihdevuosien aikana.

MainosMainos

Painon pudottaminen

Vaikka laihdutus voi olla ensisijainen tavoite, on tärkeää tehdä muutoksia, joita voit ylläpitää pitkällä aikavälillä.

On myös parasta keskittyä terveydenhuoltoon, eikä numeron mittakaavassa.

Terveellisen elämäntavan säilyttäminen voi auttaa sinua näyttämään ja tuntemaan ehdotonta parasi vaihdevuodet ja sen jälkeen.