Vegaani Food List: 11 Ruoat, jotka terveet vegaanit syövät

Vegaanit välttävät eläinten ruokkimista ympäristöön, eettisiin tai terveydellisiin syihin.

Valitettavasti yksinomaan kasveihin perustuvan ruokavalion seurauksena monet ihmiset saattavat lisätä ravintohäiriöiden riskiä.

Tämä pätee erityisesti silloin, kun vegaaniset ruokavaliot eivät ole hyvin suunniteltuja.

Vegaaneille, jotka haluavat pysyä terveenä, ravitsevaa ruokavaliota täydellisten ja väkevöityjen elintarvikkeiden kanssa on hyvin tärkeää.

Tässä on 11 ruokaa ja ruoka-ryhmää, jotka pitäisi olla osa terveellistä vegaanista ruokavaliota.

AdvertisementAdvertisement

1. Pannukasvit

Väkivaltaisten eläinten hyväksikäytön ja julmuuden sulkemisen estämiseksi vegaanit välttävät perinteiset proteiinin ja raudan lähteet, kuten liha, siipikarja, kala ja munat.

Siksi on tärkeää korvata nämä eläintuotteet proteiineilla ja rautapitoisilla kasvinvaihtoehdoilla, kuten palkokasveilla.

Pavut, linssit ja herneet ovat erinomaisia ​​vaihtoehtoja, jotka sisältävät 10-20 grammaa proteiinia kuumennettua kuppia kohden.

Ne ovat myös erinomaisia ​​kuitujen lähteitä, hitaasti pilkottuja hiilihydraatteja, rautaa, folaattia, mangaania, sinkkiä, antioksidantteja ja muita terveyttä edistäviä kasviyhdisteitä (1, 2, 3, 4).

Palkokasveissa on myös hyvä määrä antinutrientteja, jotka voivat vähentää mineraalien imeytymistä.

Esimerkiksi kasvien raudan imeytymisen arvioidaan olevan 50 prosenttia pienempi kuin eläinlähteistä. Samoin kasvisruokavaliot näyttävät vähentävän sinkin imeytymistä noin 35% verrattuna lihan sisältäviin (5, 6).

On edullista kutistaa, käydä tai valmistaa palkokasveja hyvin, koska nämä prosessit voivat vähentää antinutrienttien määrää (7).

Voit lisätä raudan ja sinkin imeytymistä palkokasveista, joten voit myös välttää sen kuluttamista samanaikaisesti kalsiumia sisältävien elintarvikkeiden kanssa. Kalsium voi estää niiden imeytymistä, jos käytät sitä samanaikaisesti (8). Sitä vastoin syöminen palkokasveja yhdessä C-vitamiinipitoisten hedelmien ja vihannesten kanssa voi lisätä raudan imeytymistä (9).

Bottom Line: Pavut, linssit ja herneet ovat ravintoaineita sisältäviä kasvinvaihtoehtoja eläinperäisistä elintarvikkeista. Juurtuminen, fermentointi ja oikea ruoanlaitto voivat lisätä ravinteiden imeytymistä.

2. Pähkinät, mutterit ja siemenet

Pähkinät, siemenet ja niiden sivutuotteet ovat erinomainen lisäys kaikkiin vegaanisiin jääkaappiin tai ruokakomeroihin. Tämä johtuu osittain siitä, että 1 oz: n (28 gramman) pähkinöiden tai siementen annos sisältää 5-12 grammaa proteiinia.

Tämä tekee niistä hyvän vaihtoehdon proteiinipitoisille eläintuotteille.

Lisäksi pähkinät ja siemenet ovat erinomaisia ​​rauta-, kuitu-, magnesium-, sinkki-, seleeni- ja E-vitamiinilähteitä. Ne sisältävät myös runsaasti antioksidantteja ja muita edullisia kasviyhdisteitä (10).

Pähkinät ja siemenet ovat myös erittäin monipuolisia. Ne voidaan kuluttaa yksin tai tehdä mielenkiintoisia reseptejä, kuten kastikkeita, jälkiruokia ja juustoja.Cashew-juusto on yksi herkullinen vaihtoehto.

Yritä valita mauttamattomat ja paahtamattomat lajikkeet aina kun se on mahdollista, koska ravintoaineet voivat menettää käsittelyn aikana (11).

Suosivat mutterit, jotka ovat luonnollisia eikä raskaasti käsiteltyjä. Näistä yleensä puuttuu öljy, sokeri ja suola, joita lisätään usein kotitalouksien lajikkeisiin.

Bottom Line: Pähkinät, siemenet ja niiden pihvit ovat ravitsevia, monipuolisia elintarvikkeita, jotka sisältävät runsaasti proteiineja ja ravintoaineita. Jokainen vegaani pitäisi harkita lisäämällä ne pantteriin.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Hamppu, pellava ja Chia-siemenet

Näillä kolmella siemenellä on erityisiä ravintoaineprofiileja, jotka ansaitsevat korostaa erikseen edelliseen luokkaan.

Aloittelijoille kaikki kolme sisältävät suurempia määriä proteiinia kuin useimmat muut siemenet.

Hamasta (28 grammaa) on 9 grammaa täydellistä, helposti sulavaa proteiinia - noin 50% enemmän proteiinia kuin useimmilla muilla siemenillä (12).

Lisäksi omega-3-omega-6-rasvahappo -suhteessa hampun siemeniä pidetään optimaalisena ihmisen terveydelle (13).

Tutkimus osoittaa myös, että hampunsiemenissä esiintyvät rasvat voivat olla erittäin tehokkaita vähentyessä premenstruaalisen oireyhtymän (PMS) ja vaihdevuodet (14, 15, 16) oireita.

Se voi myös vähentää tulehdusta ja parantaa tiettyjä iho-olosuhteita (17).

Chia ja pellavansiemenet ovat erityisen tärkeitä alfa-linoleenihapossa (ALA), joka on olennainen omega-3-rasvahappo, jonka kehosi voi osittain muuttua eikosapentaeenihapoksi (EPA) ja dokosaheksaeenihapoksi (DHA).

EPA ja DHA ovat tärkeitä rooleja hermoston kehittymisessä ja ylläpidossa. Nämä pitkäketjuiset rasvahapot vaikuttavat myös hyödyllisiltä rooleilta kipu, tulehdus, masennus ja ahdistuneisuus (18, 19, 20, 21).

Koska EPA ja DHA ovat pääasiassa kaloissa ja merilevissä, saattaa olla haastavaa, että vegaanit kuluttavat tarpeeksi ruokavaliotaan. Tästä syystä vegaaneille on tärkeää syödä riittävästi ALA-rikkaita elintarvikkeita, kuten chia ja pellavansiemeniä.

Tutkimukset viittaavat kuitenkin siihen, että keho pystyy muuntamaan vain 5-5% ALA: sta EPA: ksi ja DHA: ksi. Tätä konversiota voidaan kasvattaa hieman vegaaneilla (22, 23).

Tästä huolimatta sekä chia että flaxseeds ovat uskomattoman terveitä sinulle. Ne myös tekevät suuria korvikkeita munista leivonnassa, mikä on vain yksi syy antaa heille yrittää.

Bottom Line: Hempun, chiain ja pellavan siemenet ovat proteiinin ja ALA: n rikkaita kuin useimmat muut siemenet. Pellava- ja chia-siemenet ovat myös erinomaisia ​​resepteihin tarkoitettuja kananmunia.

4. Tofu ja muut vähäosan jalostetut liha korvikkeet

Tofu ja tempeh ovat minimaalisesti jalostettuja lihavalmisteita, jotka on valmistettu soijapavuista.

Molemmat sisältävät 16-19 grammaa proteiinia 3,5 gramman (100 grammaa) annosta kohden. Ne ovat myös hyviä rauta- ja kalsiumlähteitä (24, 25).

Soijapavun puristuksesta syntynyt tofu on suosittu lihan korvaaminen. Se voidaan paistettua, grillata tai sekoittaa. Se tekee mukavan vaihtoehdon munista resepteihin, kuten omeletteihin, frittateihin ja quiches.

Tempeh on valmistettu fermentoiduista soijapavuista. Sen erottuva maku tekee siitä suositun korvaavan kalaa, mutta tempeää voidaan käyttää myös monissa muissa ruokalajeissa.

Fermentaatioprosessi vähentää soijapapujen luonnollisesti esiintyvien antinutrienttien määrää, mikä voi lisätä ravintoaineiden määrää, jota keho voi absorboida tempeehistä.

Tempeh-fermentaatioprosessi voi tuottaa pieniä määriä B12-vitamiinia, joka on pääasiassa eläinravinteissa olevista ravintoaineista, joita soijapavut eivät normaalisti sisällä.

Kuitenkin on edelleen epäselvää, onko B12-vitamiinin tyyppi tempeh on aktiivinen ihmisille.

B12-vitamiinipitoisuus tempeehissä on myös alhainen ja voi vaihdella tempeehestä toiseen. Siksi vegaanien ei pitäisi luottaa tempehaan B12-vitamiinin lähteenä (26, 27).

Seitan on toinen suosittu lihavaihtoehto. Se antaa noin 25 grammaa vehnän proteiinia 3,5 grammaa kohden (100 grammaa). Se on myös hyvä seleenin lähde ja sisältää pieniä määriä rautaa, kalsiumia ja fosforia (28).

Kuitenkin keliakia tai gluteenin herkkyyttä omaavien henkilöiden tulisi välttää seitania sen korkean gluteenipitoisuuden vuoksi.

Väkevämpiä pilkottavia lihoja, kuten vegaanisia hampaita tai vegaanisia kanafileja, tarjoavat tavallisesti paljon vähemmän ravintoaineita ja voivat sisältää erilaisia ​​lisäaineita. Niitä pitäisi syödä säästeliäästi.

Bottom Line: Minimaalisesti jalostetut lihavaihtoehdot mukaan lukien tofu, tempeh ja seitan ovat monipuolisia, ravitsevia lisäyksiä vegaaniseen ruokavalioon. Yritä rajoittaa voimakkaasti käsiteltyjen vegaanien pilkottavien lihojen kulutusta.

AdvertisementAdvertisement

5. Kalsiumilla väkevöidyt kasvien maidot ja jogurtit

Vegaanit kuluttavat pienempiä määriä kalsiumia päivässä kuin kasvissyöjät tai lihaa syöjät, jotka voivat vaikuttaa haitallisesti luuston terveyteen. Tämä vaikuttaa erityisen totta, jos kalsiumin saanti laskee alle 525 mg päivässä (29, 30).

Tästä syystä vegaanien olisi pyrittävä tekemään kalsiumilla väkevöityjä maitosilityksiä ja kasvien jogurtteja osana päivittäistä ruokalistaa.

Ne, jotka haluavat samanaikaisesti lisätä proteiinin saantia, valitsevat maidosta ja soijasta tai hamasta valmistetuista jogurteista. Kookos-, manteli-, riisi- ja kaura-maitot ovat alemman proteiinin vaihtoehtoja.

Kalsiumilla väkevöityjä maitovalmisteita ja jogurttia on yleensä myös väkevöity D-vitamiinilla, joka on ravintoaine, jolla on tärkeä rooli kalsiumin imeytymisessä. Jotkut tuotemerkit lisäävät myös B12-vitamiinia tuotteisiinsa.

Siksi vegaanit, jotka haluavat saavuttaa päivittäin kalsiumin, D-vitamiinin ja B12-vitamiinin saamisen yksin elintarvikkeiden kautta, pitäisi valita väkevöityjä tuotteita. Jotta lisättäisiin sokereita mahdollisimman vähän, muista valita makeuttamattomat versiot.

Bottom Line: Kalsiumilla, D-vitamiinilla ja B12-vitamiinilla vahvistetut maitot ja jogurtit ovat hyviä vaihtoehtoja lehmänmaidosta valmistetuille tuotteille.

Mainos

6. Merilevä

Merilevä on yksi harvoista kasviperäisistä elintarvikkeista, jotka sisältävät DHA: ta, joka on välttämätön rasvahappo, jolla on monia terveysvaikutuksia.

Levät kuten spirulina ja chlorella ovat myös hyviä lähteitä täydellisestä proteiinista.

Näistä kaksi rkl (30 ml) antaa noin 8 grammaa proteiinia.

Lisäksi merilevä sisältää magnesiumia, riboflaviinia, mangaania, kaliumia, jodia ja hyviä määriä antioksidantteja.

Erityisesti mineraalijodilla on ratkaiseva rooli aineenvaihdunnassa ja kilpirauhasen toiminnassa.

Jodin päivittäinen päiväannos (RDI) on 150 mikrogrammaa päivässä. Vegaanit voivat täyttää vaatimuksensa viemällä useita merilevää viikossa.

Jotkut levätyypit (kuten rakkolevä) ovat erittäin jodia, joten niitä ei saa syödä suurina määrinä.

Muut lajikkeet, kuten spirulina, sisältävät hyvin vähän jodia.

Ne, joilla on vaikeuksia saavuttaa suositellut päivittäiset saantialansa pelkästään merilevän kautta, pitäisi pyrkiä kuluttamaan puolet teelusikallista (2,5 ml) jodisoitua suolaa päivittäin (31).

Samoin kuin tempeh, merilevää on usein edistetty B12-vitamiinin suuri lähde vegaaneille. Vaikka se sisältää B12-vitamiinin muotoa, ei ole vielä selvää, onko tämä muoto aktiivinen ihmisillä (32, 33, 34, 35, 36).

Ennen kuin tiedetään, että vegaaneilla, jotka haluavat saavuttaa päivittäisen B12-vitamiinin saannin, tulisi luottaa väkevöityihin elintarvikkeisiin tai käyttää lisäravinteita.

Bottom Line: Merilevä on proteiinipitoinen välttämättömien rasvahappojen lähde. Se on myös runsaasti antioksidantteja ja jodia, mutta sitä ei pidä käyttää B12-vitamiinin lähteenä.

AdvertisementAdvertisement

7. Ravitsemuksellinen hiiva

Ravitseva hiiva tehdään deaktivoidusta Saccharomyces cerevisiae -hiivasta. Se löytyy keltaisen jauheen tai hiutaleiden muodossa useimmissa supermarketeissa ja terveysruokakaupoissa.

Unssia (28 grammaa) sisältää noin 14 grammaa proteiinia ja 7 grammaa kuitua. Lisäksi ravinto hiiva on yleisesti vahvistettu sinkki-, magnesium-, kupari-, mangaani- ja B-vitamiineilla, mukaan lukien B12-vitamiini.

Siksi väkevöity ravitsemuksellinen hiiva voi olla käytännöllinen tapa vegaanien saavuttamaan päivittäiset B12-vitamiini -suositukset.

On kuitenkin tärkeää huomata, että B12-vitamiini on valoherkkä ja voi heikentyä, jos sitä ostetaan tai varastoidaan selkeissä muovipusseissa (37).

Vahvistamatonta ravinto hiivaa ei pidä käyttää B12-vitamiinin lähteenä.

Bottom Line: Täydennetty ravitsemuksellinen hiiva on proteiinipitoinen B12-vitamiinin lähde. Väkevöimättömät versiot eivät kuitenkaan ole luotettava lähde vitamiinille.

8. Ruokoitetut ja fermentoidut kasviruoat

Vaikka runsaasti ravintoaineita, useimmat kasviruoat sisältävät myös vaihtelevia määriä antinutrientteja.

Nämä antinutrientit voivat vähentää kehon kykyä imeä mineraaleja, joita nämä elintarvikkeet sisältävät.

Itäminen ja fermentointi ovat yksinkertaisia ​​ja ajanmukaisia ​​menetelmiä, joilla vähennetään eri elintarvikkeissa esiintyvien antinutrienttien määrää.

Nämä tekniikat lisäävät kasviravintoaineista imeytyvien hyödyllisten ravintoaineiden määrää ja voivat myös lisätä niiden yleistä proteiinin laatua (38, 39, 40, 41, 42 ja 43).

Mielenkiintoista on, että itäminen voi hieman vähentää tiettyjen jyvien sisältämää gluteenia (38, 44).

Fermentoidut kasviruoat ovat hyviä probioottisten bakteerien lähteitä, jotka voivat auttaa parantamaan immuunitoimintaa ja ruoansulatuskanavan terveyttä.

Ne sisältävät myös K2-vitamiinia, joka voi edistää luun ja hampaiden terveyttä sekä vähentää sydänsairauksien ja syövän riskiä (45, 46, 47, 48).

Voit kokeilla itämistä tai käymistää jyviä kotona. Jotkut voi ostaa myös myymälöissä, kuten Ezekiel-leipä, tempeh, miso, natto, hapankaali, suolakurkku, kimchi ja kombucha.

Bottom Line: Ruoan levittäminen ja fermentointi auttavat parantamaan ravitsemuksellista arvoaan. Fermentoidut elintarvikkeet tarjoavat myös vegaaneja probioottien ja K2-vitamiinin lähteellä.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Kokonaiset jyvät, viljat ja pseudocereals

Kokonaiset jyvät, viljat ja pseudo-eläimet ovat hyviä lähteitä monimutkaisista hiilihydraateista, kuiduista ja raudasta sekä B-vitamiineista, magnesiumista, fosforista, sinkistä ja seleenistä.

Sanotaan, että eräät lajikkeet ovat ravitsevampia kuin muut, varsinkin proteiinin suhteen.

Esimerkiksi muinaiset jyvät, jotka on kirjoitettu ja täytetty, sisältävät 10-11 grammaa proteiinia kypsennettyä kuppia kohti (237 ml). Se on paljon verrattuna vehnään ja riisiin (49, 50).

Seerumi-amarantti ja quinoa tulevat toisessa sekunnissa, noin 9 grammaa proteiinia kypsennettyä kuppia kohti (237 ml). Ne ovat myös kaksi harvinaista kokonaisen proteiinin lähteitä tässä elintarvikeryhmässä (51, 52).

Kuten monet kasviruoat, täysjyvät ja pseudo-eläimet sisältävät erilaisia ​​antinutrientteja, jotka voivat rajoittaa hyödyllisten ravintoaineiden imeytymistä. Itäminen on hyödyllistä näiden antinutrienttien vähentämiseksi.

Bottom Line: Spelled, teff, amaranth ja quinoa ovat flavorful, proteiineja korvaavia paremmin tunnettuja jyviä, kuten vehnää ja riisiä. Leviämät lajikkeet ovat parhaita.

10. Choline-Rich Foods

Ravintoaineenkoliini on tärkeä maksan, aivojen ja hermojesi terveydelle.

Kehomme voivat tuottaa sen, mutta vain pieninä määrinä. Siksi sitä pidetään välttämättömänä ravintoaineena, jota sinun täytyy saada ruokavaliosta.

Koliinia löytyy pieninä määrinä monenlaisia ​​hedelmiä, vihanneksia, pähkinöitä, palkokasveja ja jyviä.

Siinä sanotaan, että suurimpia kasviravintoja ovat tofu, soymilk, kukkakaali, parsakaali ja quinoa (53, 54, 55, 56).

Päivittäiset koliinivaatimukset lisääntyvät raskauden aikana. Kestävyysurheilijoille, raskaille juomille ja postmenopausaalisille naisille voi myös olla suurempi puutosvaara (57, 58, 59, 60).

Siksi vegaaniset henkilöt, jotka kuuluvat johonkin näistä luokista, pitäisi pyrkiä erityisesti varmistamaan, että heillä on riittävät koliinirikkaat elintarvikkeet levyilleen.

Bottom Line: Koliinipitoiset kasviruoat, kuten soija, kukkakaali, parsakaali ja quinoa, ovat tärkeitä kehon moitteettoman toiminnan kannalta.

11. Hedelmät ja vihannekset

Jotkut vegaanit luottavat voimakkaasti pilkata lihaa ja vegaanista roskaruokaa korvaamaan suosikki eläinruoka. Kuitenkin tällaiset elintarvikkeet ovat usein erittäin jalostettuja ja epäterveellisiä.

Onneksi on olemassa monia tapoja korvata lempiruokasi vitamiineja ja mineraalipitoisia hedelmiä ja vihanneksia sijaan.

Esimerkiksi banaani peruna on erinomainen korvike munien leivontaan resepteissä.

Banaanijäätelö on myös suosittu korvaaminen meijeri-jäätelöä varten. Yksinkertaisesti sekoita jäädytettyä banaania, kunnes se on sileä. Sitten voit lisätä haluamasi täytteet.

Munakoiso ja sienet, varsinkin cremini tai portobello, ovat loistava tapa saada lihava rakenne kasvismuodossa. Niitä on erityisen helppo grillata.

Ehkä yllättävää, jackfruit on hyvä stand-in lihaa suolaisia ​​ruokia, kuten sekoita-perunoita ja grillikastiketta.

Samanaikaisesti kukkakaali on monipuolinen lisäys monille resepteille, kuten pizzan kera.

Vegaanien on myös pyrittävä lisäämään rauta- ja kalsiumia sisältävien hedelmien ja vihannesten saanti. Tämä sisältää lehtivihannekset kuten bok choy, pinaatti, kala, vesikrassi ja sinappi vihreät.

Parsakaali, rapeita vihannekset, artisokka ja mustaherukat ovat myös erinomaisia ​​vaihtoehtoja.

Bottom Line: Hedelmät ja vihannekset ovat hyvin terveitä, ja osa niistä voidaan käyttää vaihtoehtoina eläinten ruokaa.

Mainos

Take Home Message

Vegaanit välttävät kaikki eläinperäiset elintarvikkeet, mukaan lukien lihaa ja elintarvikkeita, jotka sisältävät eläinperäisiä ainesosia.

Tämä voi rajoittaa niiden saannin tiettyjen ravintoaineiden ja lisätä vaatimuksia muille.

Hyvin suunniteltu kasvipohjainen ruokavalio, joka sisältää riittävät määrät tässä artikkelissa käsiteltyjä elintarvikkeita, auttaa veganeja pysymään terveinä ja välttämään ravinteiden puutteita.

Joissakin vegaaneissa saattaa kuitenkin olla vaikeaa syödä näitä elintarvikkeita riittävästi. Näissä tapauksissa lisäravinteet ovat hyvä varmuuskopiointi vaihtoehto.