Miten valita parhaiten terveellistä jogurttia

Jogurttia markkinoidaan usein terveellisenä ruokana.

Monille jogurteille lisätty sokeri ja aromit voivat kuitenkin tehdä niistä enemmän roskaruokaa.

Tästä syystä navigaattori ruokakauppasi jogurtin käytävässä voi olla hämmentävä.

Seuraa tätä ohjetta selvittääksesi, mitä etsiä ja mitä voit välttää ostettaessa terveellistä jogurttia.

MainosMainos

Lue aina tarra

Etiketin lukemisen tulisi aina olla ensimmäinen askel päättäessä, mitä ruokaa ostaa.

Tämä johtuu siitä, että etiketin lukeminen on välttämätöntä tietää, mikä on todella ruokaasi.

Ulkopuolella saattaa tuntua, että kaikki yogurtit ovat samat. Kuitenkin, jos tiedät mitä etsiä, kunkin jogurtin etiketti voi kertoa toisen tarinan.

Ainekset

Vaikka kaikki jogurtit alkavat tavallisesta jogurtista, ne sisältävät usein erilaisia lisäaineita, kuten sokeria, keinotekoisia makuja, väriaineita, stabilointiaineita ja säilöntäaineita.

Jos mahdollista, valitse jogurtti ilman suuria määriä lisättyjä ainesosia. Sen sijaan yritä valita jogurtti, jossa on vain muutama ainesosa.

Niiden pitäisi sisältää maitoa, bakteerikulttuureja, joita käytetään maidon muuntamiseen jogurtiksi eikä paljon muuta.

Ainekset on listattu painosta, joten yogurttejä, joiden sokeria on listattu läheltä, on vältettävä.

Parempi vielä, yksinkertaisesti vältä kaikki jogurtit, joilla on minkäänlaista lisättyä sokeria ainesosaluettelossa.

Sokeri voidaan luetella useilla eri nimillä, mukaan lukien sakkaroosi, korkea fruktoosi maissisiirappi, hedelmämehu, ruokosokeri ja agave-nektari.

Ravitsemustiedot

Etiketin ravitsemustiedot voivat antaa sinulle tarkat tiedot.

Palvelukoko ja kalorit annosta kohden ovat ylhäällä. Ravinto tosiasiat voivat myös kertoa, kuinka monta hiilihydraattia, rasvaa, proteiinia ja sokeria on jokaisessa palvelee.

Huomaa, että konttia kohti voi olla enemmän kuin yksi annos, mikä tarkoittaa, että kaloreita on enemmän.

Ravitsemustarra ei tällä hetkellä erottele lisättyä sokeria luonnollisesta sokerista, mikä voi vaikeuttaa sitä, kuinka paljon sokeria on lisätty.

Merkintäohjeet ovat kuitenkin äskettäin muuttuneet siten, että lisätyn sokerin grammoina annosta kohden luetellaan myös merkinnöissä tulevaisuudessa.

Ravitsemustieto kertoo myös kuinka paljon kalsiumia ja D-vitamiinia jokainen jogurtti sisältää.

Ihannetapauksessa jogurtti sisältää D-vitamiinia ja merkittävä osa päivittäisistä kalsiumtarvikkeista. Tämä ilmoitetaan prosentteina päivittäisestä arvosta (% DV) etiketissä.

Lisätietoja elintarvikekirjojen lukemisesta on artikkelissa.

Bottom Line: Etiketin lukeminen on ensimmäinen asia, jonka pitäisi tehdä jogurtin valinnassa. Ravinto tosiasiat ja ainesosaluettelot voivat kertoa paljon siitä, mitä jogurtillasi on.

Vältä lisättyä sokeria

Päätuote, joka muuttaa jogurtin terveellisestä elintarvikkeesta epäterveelliseksi, lisätään sokeria.

Keskimääräinen amerikkalainen sokerin lisäys on kasvanut 18 gramman sokerista (9 kg) vuodessa 1850-luvulle yli 73 kg vuodessa 2000-luvun alkupuolella (1).

On arvioitu, että sokeri-makeutetut juomat vastaavat 40%: sta kasvusta. Jalostetut lisättyä sokeria sisältävät tuotteet, mukaan lukien makeutetut jogurtit, auttavat sitä edistämään (1).

Liian paljon sokeria syö voi olla hyvin haitallista terveydelle. Tutkimus on liittänyt siihen muun muassa liikalihavuuden, sydänsairauden, metabolisen häiriön, maksasairauden ja tyypin 2 diabeteksen kehittymisen (1, 2, 3).

Vaikka jogurtti sisältää jo jonkin verran luonnollista sokeria laktoosin muodossa (maitosokeri), elintarvikeyritykset usein lisäävät suuria määriä yksinkertaisia sokereita, jotta jogurtti maistaa makeampi.

Tavallinen jogurtti sisältää tyypillisesti noin 10-15 grammaa hiilihydraatteja kuppiin (245 grammaa), mutta maustetut tai makeutetut jogurtit voivat helposti sisältää enemmän kuin 30 grammaa annosta kohden (4).

Voit valita terveellisen jogurtin valitsemalla brändit vähiten sokeria annosta kohden. Tämä merkitsee mahdollisimman vähän 10-15 grammaa kuppiin (245 grammaa), joka on jo laktoosissa.

Tyypillisesti terveellisin vaihtoehto on tavallinen, maustamaton jogurtti. Mutta jos et pidä tavallinen jogurtti, on olemassa muutamia asioita, joita voit tehdä sen sijaan.

Yksi vaihtoehto on makeuttaa se itse suosikki tuoreita hedelmiä.

Voit myös tehdä oman kryssihedelmojogurtin, jotta tavallinen jogurtti olisi vähemmän kurpitsa. Bonuksena saat ylimääräisiä proteiineja, kuituja ja terveitä rasvoja chia-siemenillä.

Se on yhtä helppoa kuin sekoita 2 kupillista (473 ml) jogurttia, jossa on 1,5-2 ruokalusikallista (22-30 ml) chia-siemeniä ja anna sen istua yön yli jääkaapissa.

Bottom Line: Lisätty sokeri voi muuttaa terveellisen ruoan roskaruokaksi. Valitse tavallinen jogurtti aina kun se on mahdollista ja lue aina tarra selvittääksesi, onko sokeri lisätty.

MainosMainosMainos

Vähärasvainen tai täysrasvainen

Jogurtti voidaan valmistaa kokonaisesta, vähärasvaisesta tai rasvattomasta maidosta.

Terveysalan asiantuntijat suosittelevat usein vähärasvaisia maitotuotteita, koska useimmat ihmiset syövät jo enemmän kaloreita kuin he tarvitsevat.

Tämän seurauksena useimmat jogurtit valmistetaan vähärasvaisesta tai rasvattomasta maidosta.

Kuitenkin vähärasvaiset jogurtit sisältävät tyypillisesti eniten sokeria, jota lisätään korvaamaan rasvan menetystä rasvasta. Joten jos valitset vähärasvaisen jogurtin, muista etsiä sitä ilman lisättyä sokeria.

Täysrasvainen jogurtti on myös saatavilla. Vaikka se sisältää enemmän kaloreita kuin tavallinen vähärasvainen jogurtti, se ei välttämättä tee siitä vähemmän terveellistä valintaa.

Itse asiassa täysrasvaisten maitotuotteiden rasvat voivat olla hyödyllisiä.

Maitotuotteet sisältävät luonnossa esiintyviä transrasvoja, jotka ovat toisin kuin eräiden jalostettujen elintarvikkeiden haitalliset transrasvat.

Nämä rasvat, nimittäin konjugoitu linolihappo (CLA), ei pidetä haitallisina ja niillä voi olla jopa joitakin terveydellisiä etuja.

Ne voivat auttaa vähentämään kehon rasvaa ja tulehdusta, vähentämään sydänsairauksien riskiä, parantamaan verensokerihallintaa ja torjumaan syöpäsoluja testiputkissa (5, 6, 7).

Molemmat puhtaat, makeuttamattomat vähärasvaiset ja täysrasvaiset jogurtit voivat olla terveitä. Päätä, minkä tyyppinen syödä ruokavalion, ruoka-asetusten ja kalorien tavoitteiden perusteella.

Bottom Line: Jogurtti voi olla valmistettu vähärasvaisesta tai rasvaisesta maidosta. Vähärasvainen jogurtti on vain pienempiä kaloreissa, jos sillä ei ole lisättyä sokeria. Molemmat voivat olla terveellisiä valintoja.

Etsi Live Cultures

Terve probioottisia bakteereita käytetään jogurttiin. He kääntävät maitokeria (laktoosia) maitohapoksi, mikä aiheuttaa jogurtti maistaa hapan.

Nämä probioottiset bakteerit, joita usein kutsutaan "elävinä viljelminä" jogurtissa, voivat tarjota suuren määrän terveydellisiä hyötyjä.

Vaikka probiotitutkimus on vielä lapsenkengissään, tutkimukset viittaavat siihen, että ne voivat:

parantaa laktoosi-intoleranssin oireita (8).
Stimuloida immuunijärjestelmää (9).
Masennuksen oireet (10) vähenevät huomattavasti.
Vähentää antibioottireseptorin riskiä lapsilla ja aikuisilla (11, 12).
Parantaa ärtyvän suolen oireyhtymän (13, 14) oireita.

Muut tutkimukset ovat osoittaneet, että probiootti jogurtti voi auttaa alentamaan kolesterolia, painoa ja jopa tulehdusmerkkejä (15).

Jogurtin syöminen probioottisella Bifidobacterium: lla on myös osoitettu parantavan suolen säännöllisyyttä lapsilla ja naisilla (16, 17).

Kaikki jogurtit sisältävät alunperin näitä elävää viljelmiä, koska ne ovat ainesosa, joka muuttaa maitoa jogurtiksi.

Jogurtin probiotipitoisuus voi kuitenkin vaihdella suuresti riippuen monista tekijöistä, mukaan lukien pakkausmenetelmät ja säilytysolosuhteet.

Jotta saat jogurtilta eniten hyötyä, valitse yksi probiotikoista. Valitettavasti ei ole helppoa kertoa, kuinka paljon jokainen jogurtti sisältää.

Kansallinen jogurttiyhdistys tarjoaa "Live and Active Cultures" -tiivisteen jogurtit, jotka sisältävät 100 miljoonaa kulttuuria (bakteeria) grammaa kohti testauksen aikana. Tiiviste näyttää tältä: Image Source: Fage.

Saumon saaminen on kuitenkin kallista. Monet tuotemerkit haluavat mennä ilman sitä, vaikka ne täyttäisivät 100 miljoonaa kulttuuria grammaa kohti.

Itse asiassa yksi raportti itsenäisesti testatuista jogurteista totesi, että monilla tuotemerkeillä ilman tiivisteitä oli paljon yli 100 miljoonaa kulttuuria grammaa kohden (18).

Tärkeintä on välttää yrttejä, jotka ovat lämpökäsiteltyjä tai pastöroituja probioottien lisäämisen jälkeen. Pastörointi tappaa bakteerit, joiden on oltava elossa hyötyäkseen.

Tämä on helppo selvittää, koska näiden jogurttien etiketit sanovat "lämpökäsitelty viljelyn jälkeen" (19).

Bottom Line: Probiootit ovat ystävällisiä bakteereja, jotka muuttuvat maidoksi jogurtiksi. Etsi jogurtti "Live and Active Cultures" -tiivisteellä ja vältä yogurtteja, jotka on pastöroitu tuotannon jälkeen.

MainosMainos

Mikä tyyppi on parempi?

On olemassa monia erilaisia jogurtteja, ja näin eri lajikkeet vertaillaan.

kreikkalainen, ei-maito tai säännöllinen jogurtti?

kreikkalainen jogurtti on suurin trendi jogurtissa juuri nyt.Se eroaa perinteisestä jogurtista, koska se on puristettu useammin, poistamalla joitakin herasta ja laktoosia.

Tämä antaa kreikkalaista jogurttia noin kaksi kertaa niin paljon proteiinia kuin perinteinen jogurtti ja noin puolet hiilihydraatteja. Se on erinomainen vaihtoehto täyteaineena ja niille, jotka ovat laktoosi-intoleranssi (20).

Tämä tarkoittaa kuitenkin sitä, että kreikkalainen jogurtti on myös tyypillisesti korkeampi kaloreissa ja rasvassa ja sisältää vähemmän kalsiumia kuin perinteinen jogurtti.

Monet tuotemerkit ovat myös täynnä lisättyä sokeria.

Maitotonta jogurttia, kuten soijaa tai kookosjogurttia, on myös tullut suosittu. Koska ne ovat kasvipohjaisia, ne ovat paljon rasvaa rasvaa kuin perinteiset jogurtti ja eivät sisällä laktoosia.

Nämä ovat ihanteelliset valinnat vegaaneille ja ihmisille, joilla on laktoosi-intoleranssi. Ne eivät kuitenkaan luonnostaan sisällä paljon kalsiumia, joten muista tarkistaa brändin etiketti lisättyä kalsiumia ja D-vitamiinia.

Kreikkalainen jogurtti, ei-maitotuote ja säännöllinen jogurtti voivat olla terveitä vaihtoehtoja, mutta ei ole välttämättä terveellisempää kuin muut.

orgaaninen vai ei?

USDA-orgaanisen tiivisteen kuljettamiseksi maidon on oltava peräisin orgaanisista, muuntogeenisistä organismeista syötetyistä lehmistä, joita ei saa käsitellä antibiooteilla tai kasvuhormoneilla.

Kuitenkin siitä, ovatko orgaaniset elintarvikkeet parempia vai eivät, on hyvin keskusteltu, ja muuntogeenisten organismien ja kasvuhormonien käyttö lypsykarjatalouteen on edelleen erittäin kiistanalainen.

Orgaanisten tai tavanomaisten elintarvikkeiden ravintoainepitoisuus on kiistanalainen, vaikka luonnonmukaisista maitotuotteista onkin eroja.

Esimerkiksi tutkimuksissa on havaittu, että orgaanisella maidolla on parempi rasvahappoprofiili ja korkeampi beetakaroteeni, E-vitamiini ja rautapitoisuus kuin perinteisellä maidolla (21, 22).

Näyttää kuitenkin siltä, että orgaaninen maito on pienempi mineraalien seleenissä ja jodissa (22).

Mielenkiintoista on, että nämä erot johtuvat todennäköisesti eroista lehmän ruokavaliossa. Ne eivät välttämättä ole riippuvaisia siitä, olivatko maatalouskäytännöt orgaanisia vai tavanomaisia (22, 23).

Tosiasia on, että on vaikea sanoa, onko orgaaninen todella parempi kuin tavanomainen, kun kyseessä on ravitsemus- ja terveysetu.

Bottom Line: Kreikkalaisella jogurtilla on enemmän proteiineja ja vähemmän hiilihydraatteja, kun taas maitoa sisältämätön jogurtti on yleensä vähemmän rasvaa eikä lainkaan laktoosia. Orgaaninen jogurtti voi olla rikkaampi tietyissä ravintoaineissa, mutta alhaisempi muissa.

Mainos

Vähän Yogurts to Try

Vaikka tämä luettelo ei olekaan tyhjentävä, tässä on muutama jogurtti, joka on terveellisiä valintoja.

Stonyfield Organic

Stonyfield Organic on hyvä merkki valita, haluatko ostaa orgaanista. Kaikki niiden jogurtit ovat orgaanisia ja niillä on monia eri tuotteita.

Ne tarjoavat ruohosyöttöä, täysmaidosta valmistettua jogurttia, kreikkalaista jogurttia ja Smooth & Creamy -viivaa.

Jos haluat maustettua jogurttia, niiden hedelmänmakuiset kreikkalaiset jogurtit ovat kaikki hienoja valintoja.

Useimmat muut hedelmäsidonnaiset jogurtit sisältävät kuitenkin lisättyä sokeria.

Dannon All Natural

Dannon's All Natural yogurtin juoma on hyvä esimerkki terveellisestä jogurtista.

Se sisältää vain kaksi ainetta: vähärasvainen tai rasvaton maito ja pektiini, joka on luonnollinen sakeutusaine. Se sisältää myös "Live and Active Cultures" -tiivisteen.

Valitettavasti tämä jogurtti ei lisää D-vitamiinia.

Kuitenkin ilman lisättyä sokeria, 8 grammaa proteiinia annosta kohden ja 30 prosenttia kalsiumin päivittäisistä tarpeista, se on silti hyvä valinta.

Loput Dannonin jogurtit, vaikka suosittuja, sisältävät paljon lisättyä sokeria ja siksi eivät ole terveellisimpiä jogurttivalintoja.

Fage Total Plain

Fage on erinomainen valinta niille, jotka nauttivat kreikkalaisesta jogurtista.

Fage Total Plain line jogurtti sisältää vain maitoa ja erilaisia eläviä kulttuureja. Se on saatavana myös rasvaisissa, 2%: n ja 0%: n lajikkeissa.

Koska se on kreikkalainen jogurtti, kalsiumpitoisuus on pienempi kuin tavallinen jogurtti, noin 20% päivittäisistä tarpeista. Se ei myöskään sisällä lisättyä D-vitamiinia.

Silti se on terve valinta.

Mutta muiden merkkien tapaan kiinni tavallisista lajikkeista. Brändin maustetut tai hedelmä-lisättyä jogurttia sisältävät runsaasti lisättyä sokeria.

Bottom Line: Voit kokeilla monia merkkejä terveellisestä jogurtista. Valitse lajikkeita, joissa on vähän tai ei lainkaan lisättyä sokeria ja lyhyt ainesosaluettelo.

MainosMainos