Tai Chi for Seniors: Paranna tasapainoa ja vakautta

Tai ki on muinainen kiinalainen liikekäytäntö, joka tarjoaa osallistujille useita terveydellisiä etuja. Etenkin senioreille terveysvaikutukset voivat olla merkittäviä. Tämä johtuu siitä, että se keskittyy lihasten hallintaan, vakauteen, tasapainoon ja joustavuuteen.

jos chi (enemmän perinteisesti kirjoitettu qi ja ilmaiseva "chee"). Chi kääntää "elämän energiaan. "Tämä tarkoittaa, että harjoituksen tai chi voi saada aikaan enemmän energiaa, etenkin niille, joilla on rappeuttavia tai kroonisia terveysongelmia.

mainMainos

Tai Chi rutiini vanhuksille

Kehosi hienovaraiset liikkeet kaikissa alla luetelluissa liikkeissä auttavat sinua lisäämään tasapainoa.

Tämän rutiinin poseja voidaan tehdä myös tuolissa. Mutta jos voit, on parempi tehdä se pysyvän. Saat enemmän tukea, voit aina seistä tuolin takana ja pidä taakse.

Lämmittely

Tämä lämpeneminen auttaa parantamaan tasapainoa ja työskentelemään jalkojen lihaksia. Se avaa myös selkärangan energiakanavat ja elvyttää hermojärjestelmääsi.

Mainos

Leg Warmup

1. Aseta jalat hieman leveämpi kuin hip-etäisyys toisistaan, hieman polvi polvilla. Hitaasti tottua liikuttamaan painosi vasemmalta oikealle. Kädet voivat levätä sinun puolellasi; kätesi voivat olla lantionne. Voit myös levätä kätesi tuolille takaisin tukeen.
2. Hitaasti ja hallitsemalla, siirrä painosi 1 jalkaan, joka tukee noin 70 prosenttia painostasi tällä jalalla. Vaihda sitten toiseen jalkaan.
3. Toista vähintään 3 kertaa.

Torso Twists

1. Kun jalka on lämmitetty muutaman kerran, palaa keskelle aloittaaksesi vartalon kiertymisen. Tätä liikettä varten laita kädet lantion päälle, jotta voit tuntea kuinka paljon käännyt - et halua olla kääntymässä lonkerolta. Sen sijaan haluat kääntää ylävartaloa.
Asiantuntija Vihje: Et suorista jalkaa, johon siirrät painoa. Tämä on hyvin vähäistä, hienovaraista liikettä. Jos jalka alkaa suora tai jompikumpi jalka alkaa rullata sivulle, vähennä hieman. Voit hengittää, kun siirrät enemmän 1 jalka ja uloshengitys kun palaat keskelle.
2. Ota syvä hengitys ja tuntuu, että selkäsi kasvaa pidempään. Kun hengität, kiertäkää varovasti vain vartaloasi. Lonkat liikkuvat luonnollisesti vartalollasi hieman, mutta tämä on selkäreunasi. Polvien pitää jäädä nilkan yläpuolelle. Niiden tulisi pysyä yhtä taivutettuna. Tämä on erittäin hienovarainen, mutta pienet liikkeet todella toimivat ydinasi. Tämä lisää ytimen vakautta.
3. Anna hengityksesi ohjaamaan kuinka nopeasti siirryt tänne. Kierrä vähintään 5 kertaa molemmille puolille.

Taivaan pitäminen

Tämä on loistava liikkeen ruoansulatukseen, hengitykseen ja venyttelyyn vatsan alueella.Tämä auttaa ytimen vakautta. Se myös vahvistaa ja venyttää selkää.

1. Astuessasi samaan neutraaliasentoon kuin lämmitys, astu vasen jalka ylimpään etäisyyteen (ne voivat olla lähempänä, jos olet mukava), kädet lepäävät sivuillasi. Tuo kädet yhteen sinusta, kämmenet alaspäin, sormenpääsi osoittavat toisiaan kohti ja käsiisi yhtä suora kuin voit mukavasti saada ne.
2. Katsokaa käsiäsi ja jatka niin, kun hengität varovasti ja alkavat käpertyäsi kädet suoraan edessäsi ja ylöspäin, kunnes he ovat pääsi päällä.
3. Kun irrotat, vapauta ranteet niin, että kämmenet ovat alaspäin, kun annat kädet varovasti alas sivuillesi, kuten lintu, joka heittää siipensä.
4. Toista vähintään 5 kertaa.

Harjoittelu

Tämä avaa rintakehän ja keuhkot, mikä stimuloi sydämen ja verenkiertoa. Se auttaa myös rakentamaan vahvuutta käsivarsiin, hartioihin, rintaan ja jalkoihin.

MainosMainos

1. Astu oikeaan jalkaan, hieman leveämpi kuin olkapään leveys. Katso oikealla pään ja vartalon kanssa, kuten edellisestä lempeästä kierroksesta.
2. Tee kädet löyhäksi nyrkiksi ja hengitä kun nostat molemmat kädet rinnan korkeuteen oikealle. Oikea kätesi ulottuu tietenkin hieman kauempana kuin vasemmalla, koska olet kääntynyt.
3. Kun irrotat, vedä vasenta kyynärpääsi takaisin, nosta oikeaa peukaloa ja etusormi taivaalle (ylöspäin) ja taivuta polviasi, kyykyssä yhtä syvälle kuin voit mukavasti.
4. Katso taaksepäin "L", jonka olet luonut oikealla kädelläsi. Inhalaa täällä ja hengitä, kun vapautat kädet alas, suorista jalat ja pääset helposti neutraaliin.
5. Toista toisella puolella.
6. Toista tämä vähintään 3 kertaa kummallakin puolella.

Innoittavat taivaan ja maan

Tämä on hieno olkapääjuilu. Se auttaa energiaa virtaamaan nivelten läpi ja lisää verenkiertoa elimiin. Se myös stimuloi ja venyttää kehon etupuolta.

1. Kun olet piirtänyt keulan, aseta vasen jalka takaisin sisään. Jalat on sijoitettava lonkan etäisyyteen. Pidä kätesi puolesi puolelle.
2. Kun hengität, nosta molemmat kädet kämmenet ylös, sormenpäät osoittavat toisiaan kohti rinnan korkeutta. Kun tulet siellä, rentoudu ja virkkaa lyhyesti.
3. Kun hengität, lähetä oikea käsiosa ylös, pään yläpuolella. Lähetä vasemman kämmenesi alas, takaisin lanteenne.
4. Kun hengität, vedä ne takaisin tavoittelemaan, pitämällä ne kehosi keskiviivassa. Kun hengität, vaihda liike, vasen käsi nousee ja oikea käsi laskeutuu.
5. Toista tämä liike vähintään 8 kertaa, kun hengität hitaasti säätämällä.

Takeaway

Harjoittelu tai chi useita kertoja viikossa voi tarjota useita terveellisiä etuja senioreille. Varmista ennen lääkärisi aloittamista, ennen kuin aloitat uuden harjoittelun.