Kuinka monta hiilihydraattia syödä päivässä?

Kuvitellessasi kuinka monta syöpälää syödä diabetesta sairastaessa voi tuntua hämmentävältä.

American Diabetes Associationin (ADA) luoma ateriaohjelma tarjoaa noin 45% kaloreista hiilihydraateista. Tämä sisältää 45-60 grammaa ateriaa kohti ja 10-25 grammaa välipalaa kohti, yhteensä noin 135-230 grammaa hiilihydraatteja päivässä.

Kuitenkin yhä useammat asiantuntijat uskovat, että diabetesta sairastavien pitäisi syödä paljon vähemmän hiilihydraatteja kuin tämä. Itse asiassa monet suosittelevat vähemmän hiilihydraatteja päivässä kuin mitä ADA sallii ateriaa kohden.

Tässä artikkelissa tarkastellaan tutkimusta, joka tukee diabeetikoille matalan hiilidioksidipitoisuuden ruokavaliota ja antaa ohjeita optimaalisen carb-saannin määrittämiseen.

MainosMainokset

Mitä ovat diabetes ja prediabetes?

Glukoosi tai verensokeri on elimistön solujen tärkein polttoaineen lähde.

Diabetesta sairastavilla potilailla kyky kehittää ja käyttää verensokeria on heikentynyt.

Vaikka diabetesta on useita, kaksi yleisintä muotoa ovat tyypin 1 ja tyypin 2 diabetes.

Tyypin 1 diabetes

Tyypin 1 diabeteksessa haima ei pysty tuottamaan insuliinia, hormonia, joka sallii verenkierrossa tulevan sokerin pääsyn kehon soluihin. Sen sijaan insuliinia on pistettävä sen varmistamiseksi, että sokeri tulee soluihin.

Tyypin 1 diabetes kehittyy autoimmuuniprosessin takia, jossa elimistö hyökkää omia insuliinia tuottavia solujaan, joita kutsutaan beta-soluiksi. Tämä sairaus diagnosoidaan yleensä lapsilla, mutta se voi alkaa milloin tahansa ikäisenä, jopa myöhäisessä aikuisuudessa (1).

Tyypin 2 diabetes

Tyypin 2 diabetes on yleisempi, ja se on noin 90% diabetesta sairastaville. Kuten tyypin 1 diabetes, se voi kehittyä sekä aikuisille että lapsille. Kuitenkaan se ei ole yhtä yleistä lapsilla, ja se esiintyy tyypillisesti ylipainoisilla tai liikalihavilla.

Taudin tässä muodossa joko haima ei tuota riittävästi insuliinia tai kehon solut kestävät insuliinin vaikutuksia. Siksi liian paljon sokeria pysyy verenkiertoon.

Ajan mittaan haimataudin beetasolut voivat kulua sen seurauksena, että pumppaavat yhä enemmän insuliinia alentamaan verensokeria. Ne voivat myös vaurioitua veren suuresta sokeripitoisuudesta (2).

Diabetesta voidaan diagnosoida kohonnut paaston verensokeritaso tai kohonnut HbA1c-taso, joka heijastaa verensokerin valvontaa kahden tai kolmen kuukauden ajan.

Diabetesta diagnosoidaan vähintään 126 mg / dl (7 mmol / L) tai vähintään 6,5 prosentin (3) HgA1c-veren sokeripitoisuus.

Prediabetes

Ennen tyypin 2 diabeteksen esiintymistä verensokeritaso on kohonnut mutta ei riittävän korkea, jotta se voidaan diagnosoida diabetekseksi. Tätä vaihetta kutsutaan prediabeteiksi.

Prediabetes diagnosoidaan verensokeritasolla 100-125 mg / dl (5.6-6. 9 mmol / l) tai HbA1c: n välillä 5-7-6. 4% (3).

Vaikka kaikki ennaltaehkäisevät eivät jatka tyypin 2 diabeteksen kehittymistä, arvioidaan, että noin 70% tulee lopulta diabetekseksi (4).

Lisäksi, vaikka ennaltaehkäisevä aine ei koskaan edisty diabeteshuoneeseen, tämän sairauden saaneilla potilailla saattaa olla yhä suurempia sydänsairauksien, munuaissairauksien ja muiden korkean verensokeritason komplikaatioiden riskiä (4).

Alaraja: Tyypin 1 diabetes johtuu haiman beetasolujen tuhoutumisesta, kun taas tyypin 2 diabetes esiintyy, kun solut kestävät insuliinia tai haima ei riitä. Prediabetes etenee usein diabetekselle.

Miten elintarvike vaikuttaa verensokerin tasoihin?

Verensokeriin vaikuttavat monet asiat, kuten liikunta, stressi ja sairaus.

Yksi tärkeimmistä tekijöistä, jotka vaikuttavat verensokeriin, on elintarvikkeiden laatu ja määrä.

Kolmesta makronutrieenista - hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja - hiilihydraatteja on suurin vaikutus verensokeriin ylivoimaisesti.

Tämä johtuu siitä, että kun kehosi pilkkoo hiilihydraatteja, ne hajoavat sokeriksi, joka tulee verenkiertoon.

Tämä tapahtuu kaikille carb-sisältäville elintarvikkeille, kuten hienostuneille carb-lähteille, kuten sirulle ja evästeille, sekä terveellisiin tyyppeihin, kuten hedelmiin ja vihanneksiin.

Kokonaiset elintarvikkeet sisältävät kuitua. Toisin kuin tärkkelys ja sokeri, luonnossa esiintyvät kuidut elintarvikkeissa eivät nosta verensokeria.

Kun diabeetikot syövät elintarvikkeita, joilla on paljon sulavia hiilihydraatteja, niiden verensokeri voi nousta hyvin korkeille tasoille. Suurten osien syöminen näistä elintarvikkeista vaatii tyypillisesti suuria annoksia insuliinia tai diabeteksen lääkitystä verensokerin hallitsemiseksi.

Koska he eivät pysty tuottamaan insuliinia, tyypin 1 diabeetikoilla on pistettävä insuliinia useita kertoja päivässä riippumatta siitä, mitä he syövät. Kuitenkin vähäisempien hiilihappojen syöminen voi merkittävästi vähentää ruokailuaikojen annosta.

Bottom Line: Kehosi rikkoo hiilihydraatteja sokeriksi, joka tulee verenkiertoon. Diabetesta sairastavat ihmiset, jotka syövät paljon hiilihydraatteja, tarvitsevat insuliinia tai lääkitystä pitääkseen verensokerin nousevan liikaa.

MainosMainosrekisteri

Diabeteksen hiilidioksidipäästöjä koskeva tutkimus

Diabeetikoilla on paljon tutkimuksia, jotka tukevat carb-rajoituksen käyttöä.

Erittäin matala-carb, ketogeeniset ruokavalio

Erittäin matala-carb-ruokavaliot tyypillisesti aiheuttavat lievää tai keskivaikeaa ketoosia, tilassa, jossa kehosi käyttää pääasiassa energialähteenä ketonia ja rasvaa sokerin sijasta.

Ketoosi esiintyy tavallisesti päivittäin alle 50 grammaa hiilihydraatteja tai 30 grammaa sulavia hiilihydraatteja (yhteensä hiilihydraatteja miinus kuitua). Tämä ei olisi enempää kuin 10% kaloreista 2 000 kalorikuorisella ruokavaliolla.

Hyvin matala-karb, ketogeeninen ruokavalio on ollut jo monta vuotta. Itse asiassa lääkärit määräsivät ne diabetesta sairastaville ennen insuliinin havaitsemista vuonna 1921 (5).

Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että carb-saannin rajoittaminen 20-50 grammaan hiilihydraatteja päivässä voi merkittävästi vähentää verensokeriarvoja, edistää laihdutusta ja parantaa sydämen terveyteen liittyviä merkkejä diabetesta sairastavilla ihmisillä (6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15).

Lisäksi nämä parannukset tulevat usein hyvin nopeasti.

Esimerkiksi diabetesta sairastavien ihmisten tutkimuksessa hiilihydraattien rajoittaminen 21 grammaan päivässä johti spontaaniin vähenemiseen kalorikäytössä, alentuneessa verensokeriarvossa ja 75 prosentin lisäyksellä insuliiniherkkyydestä kahdella viikolla (14).

Pienessä kolmen kuukauden tutkimuksessa ihmisiä satunnaistettiin kuluttamaan kaloreita rajoittavaa, vähärasvaista ruokavaliota tai vähärasvaista ruokavaliota, joka sisälsi enintään 50 grammaa hiilihydraatteja päivässä.

Matala-karb-ryhmässä HbA1c: n keskimääräinen lasku oli 0,6% ja hävisi yli kaksi kertaa niin paljon painoa kuin vähärasvainen ryhmä. Lisäksi 44% pienryhmäryhmästä lopetti ainakin yhden diabeteslääkityksen, kun se oli 11% vähärasvaisesta ryhmästä (15).

Itse asiassa useissa tutkimuksissa insuliinia ja muita diabeteslääkkeitä on vähentynyt tai lopetettu verensokerin (6, 8, 10, 11, 13, 15) parannusten vuoksi.

Ruokavalioita, jotka sisältävät 20-50 grammaa hiilihydraatteja, on myös osoitettu alentavan verensokeriarvoa ja vähentäneet sairauden riskiä ihmisillä, joilla on ennaltaehkäisy (15, 16, 17).

Pienessä 12 viikon tutkimuksessa lihavista, prediadeettisista miehistä, jotka seurasivat Välimeren ruokavalion rajoittua 30 grammaan hiilihydraatteja päivässä, veren sokeripitoisuus laski keskimäärin 90 mg / dl (5 mmol / l), mikä on hyvin normaalin alueen sisällä (17).

Lisäksi miehet menettivät vaikuttavia 32 kiloa (14,5 kg) ja kokivat huomattavia triglyseridien, kolesterolipitoisuuden ja verenpainetta alentavia muita terveydellisiä vaikutuksia (17).

Tärkeää on, että nämä miehet eivät enää täyttäneet veren sokerin, painon ja muiden terveysmarkkinoiden vähenemisen vuoksi metabolisen oireyhtymän kriteereitä.

Vaikka huolestuneisuus onkin aiheuttanut, että proteiinien vähäisyys vähäisemmällä hiilidioksidipitoisuudella voi aiheuttaa munuaisongelmia, äskettäin 12 kuukauden tutkimuksessa todettiin, että hyvin vähän karbamatriittiä ei lisätty munuaissairauden riskiä (18).

Alaraja: Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että hiilihydraattien rajoittaminen 20-50 grammaan tai alle 10% kaloreihin päivässä voi alentaa verensokeria, edistää laihtumista ja parantaa terveydentilaa diabetesta sairastavien ja ennaltaehkäisevien potilaiden hoidossa.

Matala-carb-ruokavalio

Tällä hetkellä ei ole sopimusta siitä, kuinka monta hiilihydraatteja hiilihapporyhmä sisältää.

Tässä artikkelissa kuitenkin termi "matala carb" viittaa ruokavalioon, joka sisältää 50-100 grammaa hiilihydraatteja, tai 10-20% kaloreita päivässä.

Vaikka tyypin 1 diabeetikoilla on hyvin vähän tutkimuksia carb-rajoituksista, useimmat käytöksistä ovat käyttäneet carb-syötteitä matalan karbolin alueella. Kussakin tapauksessa on raportoitu vaikuttavia tuloksia (19, 20, 21).

Pitkäaikaisessa tutkimuksessa tyypin 1 diabetesta sairastaville henkilöille, joiden on suositeltavaa rajoittaa hiilihydraatteja 70 grammaan päivässä, ne, jotka noudattivat, alensivat A1c-arvoaan 7,7 prosentista 6,4 prosenttiin keskimäärin. Lisäksi A1c-tasot pysyivät samana neljä vuotta myöhemmin (20).

1,3%: n väheneminen HbA1c: ssä on merkittävä muutos, joka säilyy useiden vuosien ajan erityisesti tyypin 1 diabeetikoilla.

Yksi tyypin 1 diabetesta kärsivistä suurimmista ongelmista on hypoglykemia tai verensokeri, joka laskee vaaralliseen alhaiseen tasoon.

12 kuukauden tutkimuksessa tyypin 1 diabetesta sairastavat aikuiset, jotka rajoittavat päivittäistä carb-annosta alle 90 grammaan, saivat 82 prosenttia pienempiä verensokeriarvoja ennen kuin he alkoivat ruokavaliota (21).

Ihmiset, joilla on tyypin 2 diabetes, saattavat myös hyötyä päivittäisen carb-saannin rajoittamisesta 50-100 grammaan tai jopa 20 prosenttiin kaloreista (22, 23, 24).

Pienessä 5 viikkoa kestäneessä tutkimuksessa tyypin 2 diabetesta sairastavat miehet, jotka käyttivät korkeaproteiinisen, kuitupitoisen ruokavalion, joka tarjosi 20% kaloreista päivässä, saivat keskimäärin 29%: n veren sokeritasapainoa (23).

Bottom Line: Tutkimukset osoittavat, että päivittäinen karbamatriisi 50-100 grammaa tai 10-20% kaloreista voi alentaa verensokeriantumista diabetesta sairastavilla ihmisillä. Se voi myös auttaa vähentämään alhaisen verensokerin episodia insuliinia käyttävissä ihmisissä.

Kohtalainen, matala-carb-ruokavalio

Kuten "vähän carb" -ruokavalioissa, ei ole muodollista määritelmää "kohtalaisille, matalan carb-ruokavaloille". Tässä artikkelissa "kohtalainen low-carb" viittaa ruokavalioon, joka tarjoaa 100-150 grammaa sulavia hiilihydraatteja, tai 20-35 prosenttia kaloreista päivässä.

Muutamat tutkimukset, jotka tarkastelevat ruokavalioita tällä alueella, ovat raportoineet hyviä tuloksia diabeetikoilla (25, 26).

259 tyypin 2 diabetesta sairastavalle 12 kuukauden tutkimukselle niille, jotka seurasivat Välimeren ruokavaliota, jotka saivat 35% tai vähemmän kaloreita hiilihydraateista, kokenut merkittävästi HbA1c: n vähenemistä 8,3 prosentista 6,3 prosenttiin keskimäärin (26).

Bottom Line: Muutamat tutkimukset ovat osoittaneet, että ruokavaliot, jotka tuottavat 100-150 grammaa hiilihydraatteja tai 20-35% kaloreista päivässä, voivat alentaa diabetesta sairastavien verensokeriarvot.

Kuinka kauan sinun pitäisi mennä?

Tutkimus on vahvistanut, että monien carb-rajoitusten tasot alentavat tehokkaasti verensokeria.

Koska hiilihydraatit nostavat verensokeria, pienentäminen voi auttaa määrittämään, kuinka paljon verensokerisi nousee syömisen jälkeen.

Esimerkiksi jos käytät noin 250 grammaa hiilihydraatteja päivittäin, vähentämällä saantiasi 130 grammaan, sen pitäisi johtaa merkittävästi alentuneeseen verensokeriin aterian jälkeen, sillä saatavilla olevat harvat, keskivaikeat, matala-carb-tutkimukset ovat osoittaneet.

Useimmat tutkimukset ovat kuitenkin tarkastelleet verensokerin vastausta diabeetikoilla, jotka kuluttavat 20-50 grammaa hiilihydraatteja päivässä.

Tämä taso näyttäisi tuottavan dramaattimpia tuloksia, kuten verensokeriarvon parantamisen, joka vähentää tai jopa eliminoi insuliinin tai diabeteslääkityksen tarvetta.

Alaraja: Tutkimukset ovat osoittaneet, että päivittäinen karbamatriisi 20-150 grammaa tai 5-35% kaloreista voi tehokkaasti hallita diabetesta ja ennaltaehkäisyä. Hyvin matala-carb-ruokavalioilla voi olla suurin vaikutus.

High Carb Foods rajoittaa tai välttää

On monia maukkaita, ravitsevia, matalan hiilihydraatteja sisältäviä elintarvikkeita, jotka eivät nosta verensokeritasoa kovin paljon.

Näitä voi nauttia kohtalaisesti liberaaleina määrinä matalan hiilidioksidipitoisuuden ruokavaliossa.

On kuitenkin olemassa tiettyjä elintarvikkeita, jotka on rajoitettava tai vältettävä korkean hiilipitoisuuden vuoksi:

• Leivät, muffinit, rullat ja pähkinät
• Pasta, riisi, maissi ja muut jyvät
• Perunat, bataatit
• Maito ja makeutettu jogurtti
• Useimmat hedelmät, marjoja lukuun ottamatta
• Kakut, evästeet, piirakka, jää kerma ja muut makeiset
• Snackruoat kuten pureskelut, sirut ja popcorn
• Juice, sooda, makeutettu jäätee ja muut makeutetut sokerit
• Olut
• Muista, etteivät kaikki nämä elintarvikkeet ole epäterveellisiä.Esimerkiksi hedelmät ja palkokasvit voivat olla erittäin ravitsevia. Ne voivat kuitenkin olla ongelmallisia diabeetikoille, jotka yrittävät hallita verensokeritasoaan syömällä vähemmän hiilihydraatteja.

Toisaalta voit syödä runsaasti vähärasvaisia ​​vihanneksia, pähkinöitä, siemeniä, avokadoja, lihaa, kaloja, munia, täysrasvaista maitoa ja muita elintarvikkeita.

Katso tässä artikkelissa pidempi luettelo terveistä, matala-carb-elintarvikkeista.

Bottom Line:

Vaikka monet herkulliset elintarvikkeet voidaan sisällyttää matala-carb ruokavalioon, ne, jotka ovat korkealla hiilihydraatteja olisi rajoitettava tai vältettävä kokonaan. AdvertisementMainos

Onko vähäriskisen ruokavalion aina parasta diabetesta varten?

Low carb -ruokavalioilla on johdonmukaisesti osoitettu vähentävän verensokeria ja parantavan muiden diabetesta sairastavien terveysmarkkinoiden merkkejä.

Tietyillä korkeammilla hiilidioksidipitoisilla ruokavalioilla on kuitenkin otettu huomioon samoja hyödyllisiä terveysvaikutuksia.

Esimerkiksi jotkut tutkimukset vähärasvaisista vegaani- ja kasvisruokavalioista viittaavat siihen, että tämä syöminen voi johtaa parempaan verensokerin hallintaan ja yleiseen terveyteen (27, 28, 29, 30).

12 viikkoa kestäneessä tutkimuksessa ruskea riisi-pohjainen vegaani ruokavalio, joka sisälsi 268 grammaa hiilihydraatteja (72% kaloreista), alensi ihmisten HbA1c: tä enemmän kuin standardi Korean Diabetes Association-ruokavalio, joka sisälsi 249 grammaa hiilihydraatteja (64% kalorit) (30).

Neljä tutkimusta analysoitiin, että tyypin 2 diabetesta sairastavat, jotka käyttivät vähärasvaista, makrobiotista ruokavaliota, jotka sisälsivät noin 70% hiilihydraatteja sisältävistä kaloreista, saavuttivat merkittäviä verensokerin ja muiden terveysmarkkinoiden vähenemistä (31).

Välimeren ruokavalion on myös osoitettu parantavan verensokerin valvontaa ja tarjoaa muita terveydellisiä hyötyjä diabetesta sairastavilla henkilöillä (32, 33).

On kuitenkin tärkeää huomata, että näitä ruokavalioita ei ole suoraan verrattu matalan hiilidioksidipitoisuuden ruokiin, vaan pikemminkin tavallisiin, vähärasvaisiin ruokavalioksiin, joita usein käytetään diabeteksen hoitoon.

Lisäksi näistä ruokavaliosta ei ole tehty yhtä monta tutkimusta kuin pienillä carb -ruokavalioilla. Vaikka ne voivat olla tehokkaita tietyille ihmisille, tarvitaan lisää tutkimustuloksia näiden löydösten vahvistamiseksi.

Bottom Line:

Tutkimukset viittaavat siihen, että tietyt korkeamman carb-ruokavaliot voivat olla tehokkaita diabeteksen hoidossa. Kuitenkin tutkimusta, jossa verrataan näitä ruokavaliota matalan hiilidioksidin ruokavalioihin, tarvitaan. Mainos

Optimaalisen syövän määrittäminen

Vaikka tutkimukset ovat osoittaneet, että monet erilaiset carb-saantiarvot voivat auttaa hallitsemaan verensokeria, optimaalinen määrä vaihtelee yksilöllisesti.

On syytä toistaa, että ruokavalioita, jotka sisältävät 20-50 grammaa hiilihydraatteja päivässä, on tutkittu eniten ja tyypillisesti tuottavat dramaattisimpia dramaattoreita.

Sen sijaan, että pidät veren sokeritasojen säilyvän terveellä alueella, on tärkeää syödä hiilihydraattien määrää, jolla pidät parhaiten, ja voit myös realistisesti ylläpitää pitkällä aikavälillä.

Siksi selvittää, kuinka monta hiilihydraatteja syödä vaatii jonkin verran testausta ja arviointia selvittääksesi, mikä toimii parhaiten sinulle.

Määritä ihanteellinen carb-saanti mittaamalla verensokeri verensokerin avulla ennen ateriaa ja jälleen 1-2 tuntia ruokailun jälkeen.

Korkeimman verensokerin taso on 139 mg / dl (8 mmol / l) verisuonten ja hermojen vaurioitumisen estämiseksi.

Voit kuitenkin halutessasi pyrkiä vielä alempaan ylärajaan.

Verensokerisi tavoitteiden saavuttamiseksi saatat joutua rajoittamaan carb-saantiasi alle 10 grammaan, 15 grammaan tai 25 grammaan ateriaa kohden.

Lisäksi saatat huomata, että verensokerisi nousee enemmän tiettyinä päivinä, joten ylärajan raja-arvo saattaa olla alempi kuin lounas tai päivällinen.

Yleensä, mitä vähemmän hiilihydraatteja kuluttaa, sitä vähemmän verensokerisi nousee ja vähemmän diabeteslääkitystä tai insuliinia tarvitset pysyä terveessä määrin.

Jos käytät insuliinia tai diabeteslääkitystä, on erittäin tärkeää keskustella lääkärisi tai terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen hiilihapon saannin vähentämistä niin, että annostusta voidaan säätää alhaisen verensokerin estämiseksi.

Bottom Line:

Optimaalisen carb-saannin määrittäminen diabeteksen hoitoon vaatii verensokerin testaamisen ja tarvittavien muutosten tekemisen vasteen mukaan, mukaan lukien sen, miten tunnet. Mainosmaininta

Ottakaa kotiviesti

Tähän mennessä esitettyjen todisteiden mukaan tavanomaiset suositukset, joiden mukaan diabeetikoille tulisi kuluttaa vähintään 45 prosenttia päivittäisistä kaloreistaan ​​hiilihydraateista, näyttävät vääriltä.

Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että päivittäinen syöminen 20-150 grammaa tai 5-35% kaloreita ei ainoastaan ​​johda paremman verensokerin säätelyyn, vaan se voi myös edistää painonpudotusta ja muita terveydellisiä parannuksia.

Siksi carb-rajoitettu lähestymistapa voi olla paras mahdollisuutesi pitää verensokeri terveellisellä alueella.

Diabetesta sairastavien ihmisten joukossa voi kuitenkin olla enemmän hiilihydraatteja kuin toiset.

Verensokerisi testaaminen ja kiinnittäminen siihen, miten tunnet eri hiilihygiiniesiintymistä, voi auttaa sinua löytämään omat alueesi optimaalisen diabetesvalvonnan, energiatason ja elämänlaadun saavuttamiseksi.