14 Paras vitamiini naisille

Miksi tarvitsemme vitamiineja?

Vaikka monet ruokavalion suositukset hyödyttävät sekä miehiä että naisia, naisten elimissä on erilaiset tarpeet vitamiineilla.

Vitamiinit ovat tärkeitä terveydelle. Päivittäisen suositellun saannin (DRI) määrän saaminen voi olla helppoa, jos ylläpität terveellistä, tasapainoista ruokavaliota. Useimmat naiset voivat saada kaikki tarvitsemansa välttämättömät vitamiinit tekemällä älykkäitä ruokavalintoja. Kuitenkin jotkut naiset saattavat tarvita vitamiinilisän.

Disease Control and Prevention (CDC) keskusten mukaan vitamiinit ja mikro-ainesosat ovat välttämättömiä normaalille solujen toiminnalle, kasvulle ja kehitykselle. Koska emme pysty tuottamaan kaikkia tarvitsemamme ravintoaineita, meidän on saatava monet niistä ruokaa.

MainosMainos

Essential

Mitkä ovat välttämättömimmät vitamiinit?

Vitamiinit ovat välttämättömiä kehon toimivuudelle:

• A-vitamiini, joka on välttämätön terveelle näkökyvylle, iholle ja luustokudokselle
• B1-vitamiini (tiamiini), mikä auttaa elimistö metaboloituu rasvoista ja tuottaa energiaa
• vitamiini B2 (riboflaviini), joka on antioksidantti ja suojaa kehon soluja vapaita radikaaleja vastaan ​​
• B3-vitamiini (niasiini), mikä voi alentaa sydän- ja verisuonitautien riskiä
• B5-vitamiini (pantoteenihappo), joka on välttämätön hormonituotantoon, immuunijärjestelmän terveyteen ja energian tuottamiseen
• B6-vitamiini (pyridoksiini), joka auttaa tuottamaan myeliiniä, suojaava kerros solujen ympärillä
• B7-vitamiini (biotiini) 999> B9-vitamiini (folaatti), joka on välttämätöntä hermoston
• B12-vitamiinin (kobalamiinin) moitteettoman toiminnan kannalta, mikä on välttämätöntä tuotannon kannalta terveitä punasoluja ja hermosoluja
• C-vitamiinia, joka on välttämätön kasvun kannalta korjaus kehon kudoksessa
• D-vitamiini, joka auttaa kalsiumin imeytymistä ja mahdollistaa terveet luut ja optimaalisen immuunitoiminnon
• E-vitamiini, joka suojaa vapaita radikaaleja ja voi lisätä immuunijärjestelmää
• K-vitamiinia, mikä voi auttaa veren hyytymiseen ja liiallisen verenvuodon estämiseen, ja pitää sydämesi terveessä ja luut vahva
• koliini, joka on tärkeä maksan toiminta, hermoston toiminta ja lihasliike

Monet vitamiinit tekevät samanlaisia ​​toimintoja. Esimerkiksi sekä A- että C-vitamiinit edistävät hampaiden ja pehmytkudosten terveyttä. Monet B-vitamiineista auttavat aineenvaihduntaa toimimaan oikein ja auttavat punasolujen tuotannossa.

Lue lisää: B-vitamiinin puutoksen oireet »

Jotkut ruumiilliset toiminnot vaativat tiettyjä vitamiineja. Esimerkiksi D-vitamiini on välttämätöntä auttaa elimistöä imemään ja pitämään kalsiumin asianmukaiset tasot. Se on myös avain terveelliseen immuunijärjestelmään ruumiin suojaamiseksi sairaudelta.On kuitenkin vaikeaa saada ruokaa. Onneksi se on ihon aiheuttama altistuminen auringonvalolle. Aivan ulkona päivän aikana kahdesti viikossa 10-15 minuutin ajan tekee tempun. Varmista, ettet käytä aurinkovoidetta tänä aikana, koska aurinkosuojatuote estää D-vitamiinin tuotannon.

Toinen kehon prosessi, jota tarvitset tietyn vitamiinin, on veren hyytymistä, joka vaatii vitamiinia K. Onneksi K-vitamiinin puutos on hyvin harvinainen. Tämä johtuu siitä, että bakteerit suolistossa tuottavat noin 75 prosenttia K-vitamiinista, jota kehosi tarvitsee. Tutkimukset osoittavat, että terveet suolistosbakteerit edistävät K-vitamiinin ja muiden immuuneja tarvitsevien ravintoaineiden imeytymistä. Kaikki mitä tarvitset, jotta saat loput tarvitsemasi K-vitamiinin, yhdessä muiden välttämättömien vitamiinien kanssa, syövät erilaisia ​​terveellisiä elintarvikkeita.

Ruoat

Mistä voin saada vitamiineja?

Alla on ehdotuksia elintarvikkeista, joita voit syödä jokaiselle vitamiinille ja DRI: lle aikuisille ja yli 4-vuotiaille lapsille:

Vitamiini

Elintarvikolähde	Päivittäinen annos (DRI)	A < 999> porkkanat, aprikoosit, cantaloupe
5 000 kansainväliset yksiköt (IU)	B1 (tiamiini)	vähärasvaiset lihat, pähkinät ja siemenet, kokonaiset jyvät
1. 5 milligrammaa (mg)	B2 (riboflaviini)	maito ja muut maitotuotteet, vihreät lehtivihannekset
1. 999> B5 (panthoteenihappo)	parsakaali, makeat ja valkoiset perunat, sienet	10 mg
B6 (nasiini)	Puutyö, kala, siipikarja < (pyridoksiini)	avokado, banaani, pähkinät
2 mg	B7 (biotiini)	sianliha, pähkinät, puoliaikas suklaa
300 ja mikro; g	B9 (folaatti)	Beets, linssit, maapähkinävoi
400 & micro; 999> 6 mikrogrammaa (& micro; g)	C	sitrushedelmät, mansikat, ruusukaali
60 mg	D	B12 (kobalamiini)
> 999> 400 IU	E	mango, parsa, kasviöljyt
30 IU	K	kukkakaali, kala, naudanliha
rasvaiset kalat kuten lohi, väkevöity maito ja maitotuotteet <999 > 80 & mikro; g	koliini	munat, lihat, kala, ristipihvi vihannekset
400 mg	MainosMainosrekisteri	Lisäravinteet
Tarvitsenko lisäravinteita?	Ellei lääkärin ohjeita, useimmat ihmiset eivät tarvitse lisäravinteita. Kuitenkin muutamia poikkeuksia on.	Raskaana olevat naiset
Raskaana olevat ja imettävät naiset tarvitsevat enemmän B6- ja B12-vitamiinia sekä foolihappoa ehkäisemään vitamiinipuutteita, jotka voisivat vahingoittaa kehittyviä sikiöitä. Foolihappo voi auttaa vähentämään useita synnynnäisiä vikoja, kuten spina bifidaa, ja se voi myös estää alhaisen syntymäpainon. On suositeltavaa ottaa foolihappoa päivittäin vähintään vuoden ajan ennen suunniteltua raskautta.	Lisätietoja: Ravitsemukselliset tarpeet raskauden aikana »	Ruokavalion rajoitukset

Tiukka kasvissyöjä voi tarvita lisää B12-vitamiinia. Voit myös yrittää lisätä elintarvikkeita, kuten leipää, jotka on vahvistettu vitamiinilla.

Jos noudatat vegaanista ruokavaliota, älä käytä maitoa, munia, kalaa tai lihaa, saatat olla vaarassa saada A-vitamiinin puutos. Syöminen runsaasti tummia hedelmiä ja vihanneksia voi estää A-vitamiinin puutteen.On tärkeää varmistaa, että saat riittävästi sinkkiä.

Vanhukset

Vanhemmat naiset ja ihmiset, jotka välttävät auringonvaloa, joutuvat ottamaan D-vitamiinilisän. D-vitamiini voi olla haitallista suurina määrinä, joten varmista, että annos ei ylitä suositeltua päivittäistä määrää, ellei lääkäri sitä määrää. Keskustele lääkärisi kanssa D-vitamiinipitoisuutesi kanssa. D-vitamiini auttaa immuunijärjestelmää taistelemaan tauteja, kuten syöpä, sydän- ja verisuonitaudit, diabetes, niveltulehdus ja muut autoimmuunisairaudet.

Vanhemmilla aikuisilla voi olla myös puutteellisia B-vitamiineja, joilla on tärkeä rooli ruoansulatuskanavan ja aineenvaihdunnan toiminnassa.

Ravinnepuutteet

Ravintoainepuutteet

On tärkeää saada riittävästi ravinteita säännöllisesti tai saatat kokea ravinteiden puutteen. Nämä puutteet voivat vaikuttaa terveyteesi, ja saatat havaita huomattavia oireita ja haittavaikutuksia. Väsymys ja päänsärky ovat kaksi yleisimpiä ravitsemuksellisten puutteiden sivuvaikutuksia.

Joissakin haittavaikutuksissa ja oireissa voi esiintyä erityisiä ravitsemuksellisia puutteita:

Käsien tai jalkojen pistely tai puutuminen voivat viitata B-vitamiinin puutokseen.

Lihaskouristukset voivat viitata magnesiumin, kalsiumin tai kaliumin puutteisiin.

Väsymys, heikkous ja lihaskipu voivat viitata D-vitamiinin puutokseen.

Muistihäviö voi olla merkki B12-vitamiinin puutoksesta.

Suun haavaumat, väsymys tai harmaat hiukset voivat osoittaa folaatin puutetta.

Huono näkyvyys, vyötäröllä tai hilseen takana olevat kourut voivat kaikki osoittaa A-vitamiinin puutteen.

Jos havaitset seuraavia oireita, ota yhteys lääkäriisi:

väsymys

• heikkous
• lihaskouristukset tai pistely
• huimaus
• päänsäryt
• tarkista ravinnepitoisuutesi ja varmista, että mikään muu ei aiheuta oireitasi.
• MainosMainos

Ruoat ensin

• Elintarvikkeiden lähteet tulisi ensin
• Vaikka monivitamiinien käyttö on edelleen varsin suosittua, viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että ne eivät välttämättä estä tiettyjä kroonisia sairauksia. Ne eivät myöskään vähennä riskiäsi muille terveyskysymyksille. American Society for Nutritionin mukaan monivitamiinisällöt ovat suurelta osin sääntelemättömiä. Monivitamiiniyritysten tekemät väitteet vauhdittavat todellisia tietoja niiden tehokkuudesta.
• Se johtuu osittain siksi, että monet ravitsemusterapeutit suosittelevat saada mahdollisimman monta vitamiinia elintarvikkeiden kautta vitamiinilisän sijasta. American Heart Association (AHA) mukaan elintarvikkeet tarjoavat laajemman valikoiman vitamiineja ja muita etuja, kuten ruokavaliota, kuin lisäravinteita.
• Kaikki tärkeät vitamiinit, joita kehosi tarvitsee, auttavat sinua näyttämään ja tuntemaan parhaansa. Kunkin vitamiinin suositellut päivittäiset määrät eivät ole pelkästään helppoa, vaan maukkaita.
• Mainos

Takeaway

Takeaway

Vitamiinien saanti - täydentämällä tai edullisesti ruokaa - on välttämätöntä sekä lyhyen että pitkän aikavälin terveydelle. Lisää joitakin elintarvikkeita tästä artikkelista ruokavaliostasi, jotta saat säännöllisesti runsaasti ravintoaineita.Voit aina kysyä lääkäriltäsi tai ravitsemusterapeutilta lisätietoja.