Ravintoaineiden puutos naisilla: 6 tavallista vitamiinia ja mineraaleja [SET:descriptionfi] Rautaa, folaattia ja muita välttämättömiä vitamiineja ei ole tarpeeksi (ja todella pitäisi)
Sisällysluettelo:
- 1. Puutosongelma: jodi
- Meillä saattaa tuntua, että saamme paljon auringon, mutta jostain syystä D-vitamiini on toinen tavallinen vitamiini, josta meillä on taipumus jättää huomiotta. Tämä johtuu todennäköisesti siitä, että emme saa niin paljon aurinkoa kuin luulemme, mutta myös siksi, että D-vitamiinia ei tapahdu luonnollisesti monissa elintarvikkeissa. Tarvitsemme tätä vitamiinia monille kehon prosesseille, mukaan lukien terveellisen immuunijärjestelmän ja luiden ylläpitäminen. Naiset, jotka ovat raskaana, tulla raskaaksi tai vanhemmiksi, tarvitsevat tätä vitamiinia luustonsa puolesta.
- Meille kerrotaan, että tarvitsemme kalsiumia lapsina niin usein, että voi olla yllättävää kuulla, että useimmat meistä ovat kadonneet tästä elintärkeästä mineraalista. Ei ole vain ratkaisevan tärkeää luuston terveydelle, mutta kun nainen tulee vanhemmaksi, hän on myös alttiimpi saada osteoporoosi (luun tiheyden menetys). Riittävästi kalsium toimii yhdessä D-vitamiinin kanssa, toinen vitamiini, josta puuttuu usein, auttaa rakentamaan voimakkaita, terveitä luita.
- Naiset ovat erityisen alttiita raudan puutokselle, koska menestämme ja menemme veressä vähintään kerran kuukaudessa. Kehomme on vielä korvattava tästä tuhosta enemmän rautaa, joten siksi on niin tärkeää, että saamme rautapitoa päivittäisissä ruokavaliossamme. Raskaana olevat naiset ovat erityisen alttiita heikosta raudasta. Veren määrä elimistössä kasvaa kasvavan vauvan tukemiseksi.
- Mitkä ovat puutteen oireet?
- Jos haluat tulla raskaaksi, on erityisen tärkeää pitää yllä riittävä folaatin taso vuosi ennen kuin olet raskaana. Asiantuntijat itse asiassa neuvoo naisia, jotka suunnittelevat vauvan aloittavan raskaana olevan vitamiinin ottamisen, jotta varmistetaan, että folaatin tasot ovat riittävän korkeita ennen konstruointia. Oikea folaatin taso voi auttaa ehkäisemään hermoradan vikoja vauvassa, kuten selkärangan bifida.
On yllättävää useita oireita, joita et ehkä voi käyttää vitamiinivikoihin. Tunne väsynyt tai kylmä koko ajan? Se voi johtua ruokavaliosta - tai mitä et syö. Erityisesti amerikkalaisilla naisilla ei yleensä ole erityisiä ja silti erittäin tavallisia vitamiineja. Hyvä asia, me tiedämme, mitä he ovat, ja mitä sinun pitäisi syödä estääkseen nämä puutteet.
advertisementAdvertisementJodi
1. Puutosongelma: jodi
20-39-vuotiailla naisilla on yleensä alhainen virtsajodipitoisuus verrattuna muihin ikäisiin naisiin. Ja me tarvitsemme päivittäin noin 150 - 150 mikrogrammaa (mcg) jodia ruokavaliossamme.
Ellei tarpeeksi jodia, kehomme eivät tee tarpeeksi kilpirauhashormoneja, jotka auttavat säätelemään aineenvaihduntaa, kehon lämpötilaa ja paljon muuta. Saatat huomata jodia useimmissa raskauden aikana syntyneissä vitamiineissa. Tämä johtuu siitä, että jodipuutos on erityisen vaarallinen raskaana oleville naisille ja voi aiheuttaa älyllisiä vammoja sikiöön.
Mitkä ovat puutteen oireet?
Ruokavalion riittämätön jodi voi aiheuttaa pillua (kilpirauhasen turvotus, joka on kurkun ympärillä). Se aiheuttaa kilpirauhasesi ylitöitä ja laajenee, kun se yrittää korvata alhaisen joditason. Tätä kutsutaan myös kilpirauhasen vajaatoiminnaksi. Muita kilpirauhasen vajaatoimintaan liittyviä oireita ovat:
Vaikka elintarvikkeiden valmistajille on yhteistä lisätä jodi suolaan, se ei ole aina mukana. Lisäksi, kun monet naiset leikkaavat suolaa ruokavaliossaan, he menettävät toisen mahdollisen jodilähteen. Mutta on hyvä olla luottamaan suolaa päivittäiseen saantiin. Terveempiä jodilähteitä ovat:
Lähde ja annos
| Määrä (mikrogrammaa) | 1 kuppi vähärasvaista tavanomaista jogurttia |
| 75 mcg | 1 kuppi vähärasvaista maitoa |
| 56 mcg | 2 viipaletta valkoista, rikastettua leipää |
| 45 mcg | 1 iso muna |
| 24 mcg | Maitotuotteet, äyriäiset, munat ja viljaa sisältävät elintarvikkeet ovat hyviä jodilähteitä. |
Pidä käsittelyssä: 14 parasta vitamiinia naisille »
D-vitamiini
2. Puutosongelma: D-vitamiini
Meillä saattaa tuntua, että saamme paljon auringon, mutta jostain syystä D-vitamiini on toinen tavallinen vitamiini, josta meillä on taipumus jättää huomiotta. Tämä johtuu todennäköisesti siitä, että emme saa niin paljon aurinkoa kuin luulemme, mutta myös siksi, että D-vitamiinia ei tapahdu luonnollisesti monissa elintarvikkeissa. Tarvitsemme tätä vitamiinia monille kehon prosesseille, mukaan lukien terveellisen immuunijärjestelmän ja luiden ylläpitäminen. Naiset, jotka ovat raskaana, tulla raskaaksi tai vanhemmiksi, tarvitsevat tätä vitamiinia luustonsa puolesta.
Ravintolisien viraston mukaan yli 70-vuotiaat naiset tarvitsevat D-vitamiinia päivässä 600 kansainvälistä yksikköä (IU).Tämä luku nousee jopa 800 IU: iin sen jälkeen, kun olet muuttanut 70-vuotiaita. Mutta tarvitset enemmän, riippuen siitä, mitä lääkäri sanoo tarkkailemalla verensokereitaan.
Mitkä ovat puutteen oireet?
Tutkijat ovat liittäneet D-vitamiinin puutteen, johon liittyy riski:
huono luustoterveys
- masennus systeemisissä munasarjojen oireissa
- ripset (luun pehmeneminen vauvassa) raskaana oleville naisille
- liikalihavuus ja tyyppi 2 diabetes
- Muita D-vitamiinin puutoksen oireita ovat luukipu, lihasheikkous ja väsymys.
Parhaat vitamiinit iholle »
Mistä saa D-vitamiinia
Perinteisintä tapaa saada D-vitamiinia kuluttaa 15-30 minuuttia päivässä auringossa. Kuinka kauan haluat pysyä auringossa riippuu ihonväreistä, kellonajasta, ilmansaasteesta ja vuodenajasta. Hämmentävä, eikö? Vaikka D-vitamiinia kutsutaan "auringonpaisteeksi" vitamiiniksi, sinun on oltava varovainen siitä, että jäävät alle kyseiset säteet liian kauan. Pitkäaikainen auringonsäteily lisää riskiä ihosyövälle ja polttaa.
Siksi sinun tulisi aina käyttää aurinkovoidetta, vaikka se saattaisi estää D-vitamiinin imeytymistä. Pidä silmällä uusia aurinkovoiteita, jotka voivat sallia D-vitamiinin imeytymisen. Heitä testataan vielä, mutta ne saattavat olla markkinoilla pian.
Elintarvikkeiden valmistajien on hyvin tavallista lisätä D-vitamiinia aamiaismuroihin, leipiin ja muuhun. Lisää D-vitamiinia:
Lähde ja annos
| Määrä (kansainväliset yksiköt) | 3 unssia sockeyen lohta, kypsennetty |
| 447 IU | 1 kuppi väkeviä appelsiinimehua |
| 137 IUs, vaikka määrä voi vaihdella | 1 kuppi väkeviä maitoja |
| 115 - 124 IU | 1 suuri munankeltuainen |
| 41 IU | MainosMainosrekisteri |
3. Puutosongelma: Kalsium
Meille kerrotaan, että tarvitsemme kalsiumia lapsina niin usein, että voi olla yllättävää kuulla, että useimmat meistä ovat kadonneet tästä elintärkeästä mineraalista. Ei ole vain ratkaisevan tärkeää luuston terveydelle, mutta kun nainen tulee vanhemmaksi, hän on myös alttiimpi saada osteoporoosi (luun tiheyden menetys). Riittävästi kalsium toimii yhdessä D-vitamiinin kanssa, toinen vitamiini, josta puuttuu usein, auttaa rakentamaan voimakkaita, terveitä luita.
Mitkä ovat puutteen oireet?
Kalsiumin puutteesta johtuva ongelma on, että et usein tiedä, ennen kuin on liian myöhäistä. Naisilla, joilla on alhainen kalsiumpitoisuus, ovat enemmän vaarassa luun rikkoutumiselle ja osteoporoosille, he eivät useinkaan selvitä, ennen kuin he ovat kohdanneet murtuman tai merkittävän luukadon.
Mistä saat kalsium
Kansallisen osteoporoosin säätiön mukaan, jos olet 50-vuotias ja alle, tarvitset 1 000 mg (mg) kalsiumia päivässä. Jos olet 51-vuotias, tarvitset 1 200 mg kalsiumia päivässä. Mutta tämä ei tarkoita hulluksi kalsiumlisäaineita. Yritä pysyä päivittäisessä suosituksessa, sillä kalsiumin lisäravinnoksi on lisätty munuaiskivien ja sydänsairauksien riskejä.
Erinomaisia ruokavalion kalsiumlähteitä ovat:
Lähde ja annos
| Määrä (milligramma) | 1 kuppi tavallista, vähärasvaista jogurttia |
| 415 mg | 1.5 unssia cheddarjuustoa |
| 307 mg | 6 unssia kalsiumilla väkevöityä appelsiinimehua |
| 261 mg | 1 kuppi tuoretta, keitettyä kalaa |
| 94 mg | maitotuotteet, monet lehtivihannekset sisältävät myös tämän mineraalin. |
Rauta
4. Puutteiden ongelma: Rauta
Naiset ovat erityisen alttiita raudan puutokselle, koska menestämme ja menemme veressä vähintään kerran kuukaudessa. Kehomme on vielä korvattava tästä tuhosta enemmän rautaa, joten siksi on niin tärkeää, että saamme rautapitoa päivittäisissä ruokavaliossamme. Raskaana olevat naiset ovat erityisen alttiita heikosta raudasta. Veren määrä elimistössä kasvaa kasvavan vauvan tukemiseksi.
Mitkä ovat puutteen oireet?
Raudan puute voi aiheuttaa anemiaa tai alhaista punasolujen määrää. Tämä voi aiheuttaa monia yllättäviä oireita, jotka vaikeuttavat päivän kulkua, kuten:
äärimmäinen väsymys
- hengästyneisyys
- huimaus
- hauras kynnet
- kipeä, turvonnut kieli
- Mistä saa rautaa
Naiset, jotka ovat iältään 19-50, tarvitsevat noin 18 mg rautaa päivässä - se on 10 mg enemmän kuin samanikäisiä miehiä koskevat suositukset. Raskaana olevat naiset tarvitsevat enemmän rautaa (27 mg), kun taas yli 51-vuotiaat naiset tarvitsevat vähemmän (8 mg).
1 annos väkevöityä aamiaismuroja
| 18 mg | 1 kuppi purkitettuja valkoisia papuja |
| 8 mg | Lähde ja annos |
| 999> 1/2 kupillista keitettyä ja valutettua pinaattia | 3 mg |
| 1/2 cup säilykkeitä papuja | 2 mg |
| Mitä syöt, voi vaikuttaa siihen, miten kehosi imee rautaa. Rautapitoisten elintarvikkeiden syöminen C-vitamiinivalmisteiden (kuten appelsiinimehun ja sitrushedelmien) kanssa parantaa kehon raudan imeytymistä. Mutta rautapitoisia elintarvikkeita, joissa on kalsiumlähteitä (kuten maitotuotteet), vähentää raudan imeytymistä. | MainosMainos |
B-12-vitamiini
5. Puutosongelma: B-12-vitamiiniTäällä on paljon B-vitamiinia. Heistä kaikki, B-12-vitamiini on usein top of the list "tarvitsevat enemmän. "Tämä vitamiini on tärkeää punasolujen valmistamiseksi, terveen ruoansulatuksen edistämiseksi ja neurologisten toimintojen edistämiseksi. Gluteenittomien ja kasvisruokien nousun myötä monet naiset eivät enää saa tarpeeksi vitamiinia B-12.
Mitkä ovat puutteen oireet?
B-12-vitamiinin puutos voi olla erityisen yleistä vanhemmilla naisilla, vaikka kaiken ikäiset naiset voivat kokea sen. Oireisiin kuuluu:
anemia
turvonnut kieli
- vaikea ajattelu selkeästi
- väsymys
- lihasheikkous
- pistely ja puutuminen tunnissa kädet, jalat tai jalat
- energiaa? »
- Mistä saada B12-vitamiinia
Naiset, jotka ovat iältään 14-vuotiaita, tarvitsevat 2. 4 mikrogrammaa B-12-vitamiinia päivässä. Tämä määrä nousee hieman 2,6 milligrammaan päivässä raskaana. Esimerkkejä B12-vitamiinia sisältävistä elintarvikkeista ovat:
Lähde ja annos
Määrä (mikrogramma)
| 1 annos väkevöityä aamiaismuroja | 6 mcg |
| 3 unssia keitettyä soikea-lohta | 4. 8 mcg |
| 1 juustohampurilainen, kaksinkertainen patty ja pulla | 2. 1 mcg |
| 1 kuppi vähärasvaista maitoa | 1.2 mcg |
| Monissa eläintuotteissa on B-12-vitamiinia. Tämä tekee vitamiinipuutoksesta myös huolta kasvavista naisista. | Jos sinulla on oireita ja et ole varma, miksi, voit kysyä lääkäriltä tarkastamisesta. He voivat selvittää, onko sinulla vitamiineja, ravintoaineita tai mineraalivikoja. |
Mainos
folaatti
6. Puutosongelma: Folta Folaatti (tunnetaan myös nimellä B-9-vitamiini tai foolihappo) on toinen yleinen puute meille. Jos olet yli 13-vuotias, sinun pitäisi saada noin 400-600 mikrogrammaa. Tämä vitamiini on välttämätön DNA-tuotannon, punasolujen kehittymisen ja anemian ehkäisemiseksi. Ja anemian estämiseksi tarvitset sitä yhdessä B-12-vitamiinin ja raudan, kahden muun vitamiinin ja kivennäisaineiden kanssa, joilla on taipumus olla puutteellinen.
Jos haluat tulla raskaaksi, on erityisen tärkeää pitää yllä riittävä folaatin taso vuosi ennen kuin olet raskaana. Asiantuntijat itse asiassa neuvoo naisia, jotka suunnittelevat vauvan aloittavan raskaana olevan vitamiinin ottamisen, jotta varmistetaan, että folaatin tasot ovat riittävän korkeita ennen konstruointia. Oikea folaatin taso voi auttaa ehkäisemään hermoradan vikoja vauvassa, kuten selkärangan bifida.
Mitkä ovat puutteen oireet?
Se ei välttämättä ole ilmeistä, jos et saa riittävästi folaattia - oireet ovat usein hienovarakkaita. Niihin kuuluvat:
harmaat hiukset
väsymys
- suun haavaumia
- kielen turvotus
- kasvuhäiriöt
- mutta anemian aiheuttavasta folaattipuutoksesta voi olla enemmän ilmeisiä oireita, kuten:
- jatkuva väsymys
heikkous
- letargia
- vaalea iho
- hengenahdistus
- ärtyneisyys
- Miten hoidat folaatin puutetta?
- 1/2 kuppi keitettyä pinaattia
131 mcg
3 unssia naudanlihaa
| 215 mcg | Lähde ja annos |
| 999> 1/2 kuppi keitettyjä mustahiutaleita | 105 mcg |
| 3/4 cup appelsiinimehua | 35 mcg |
| Voit myös saada folaattia muista tumman lehtivihanneksista, kuten parsaa, parsakaalia, Brussel ituja, kahviherneitä ja vihreitä herneitä. | MainosMainos |
| Takeaway | Takeaway |
Sinun pitäisi saada vitamiineja, kivennäisaineita ja ravintoaineita, joita tarvitset ruokavalion kautta, on mahdotonta saada riittävästi kehon tarvitsemia. Terveellinen ruokavalio on ensimmäinen askel, mutta jos et vieläkään saa oikeita vitamiineja ja ravintoaineita, keskustele lääkärisi kanssa. He voivat suositella lisäravinteiden ottamista tai suosituksia ruokavalion muuttamisesta. Varmista, että ostat lähteistä, jotka ovat tunnettuja, koska FDA ei seuraa lisäravinteiden tuotantoa.
Pidä lukemassa: Seuraavan tason lisäravinteita kaikkien naisten pitäisi ottaa »
