Kuinka monta kaloria on kiloa kehon rasvaa?

Kalorit ovat ruoan energiaa.

Ne polttelevat kaikkea mitä teet, nukkumisesta maratoniin.

Kalorit voivat tulla hiilihydraateista, rasvasta ja proteiinista.

Kehosi voi käyttää niitä polttoainetta töihin heti tai tallentaa ne myöhempää käyttöä varten.

Jotkut kalorit voidaan varastoida glykogeenina (hiilihydraatteja), mutta suurin osa niistä on ruumiinrasva.

Tässä artikkelissa kerrotaan, kuinka monta kaloria on kiloa kehon rasvaa.

Siinä käsitellään myös 500-kalorien myyntitaitoa ja esitellään työkaluja realistisen laihtumisen ennustamiseen.

MainosMainos

Mikä on rasvaa?

Otetaan hetki määritellä, mitä tarkoitamme kehon rasvalla.

Alkukalvolle kehon rasva ei ole pelkästään puhdasta rasvaa.

Puhtaiden rasvojen energiasisältö on erittäin korkea tai noin 9 kaloria grammaa kohden. Tämä on noin 4, 100 kaloria kiloa kohti puhdasta rasvaa.

Kehon rasva ei kuitenkaan ole vain puhdasta rasvaa. Kehon rasva koostuu rasvasoluista, joita kutsutaan adiposyytteiksi, jotka sisältävät rasvan lisäksi myös joitain nesteitä ja proteiineja.

Siksi ruumiinrasvan kaloripitoisuus on hieman pienempi kuin puhtaan rasvan (1, 2) kaloripitoisuus.

Bottom Line: Kehon rasva sekoitetaan nesteen ja proteiinin kanssa. Siksi sen koostumus ja kaloripitoisuus eivät ole samat kuin puhdas rasva.

Onko yksi puntaa rasvaa rasvaa sisältää 3, 500 kaloria?

Vuonna 1958 Max Wishnofskin tiedemies totesi, että yhden painon painoinen paino on laskenut tai saanut 3 500 kaloria (3).

Hän perusteli päätelmänsä saatavilla olevaan tieteelliseen näyttöön. Vuosikymmeninä myöhemmin hänen tulostaan ​​on mainittu tuhansia kertoja mediassa ja tieteellisessä kirjallisuudessa (4, 5, 6, 7).

Se on periaatteessa yleistynyt, että kiloa kehon rasvaa sisältää 3 500 kaloria. Mutta onko se todella totta? Yritetään selvittää.

Käytämme yleisesti hyväksyttyjä arvoja tätä laskentaa varten. Joillakin tutkimuksilla on kuitenkin hieman vaihtelua (3).

Yleisesti voimme olettaa, että:

• Yksi punta on 454 grammaa.
• Pura rasva sisältää 8. 7-9. 5 kaloria grammaa kohden.
• Kehon rasvakudos on 87% rasvaa.

Näiden arvojen avulla voimme päätellä, että kiloa kehon rasvaa sisältää todellakin missä tahansa 3, 436 - 3, 752 kaloria.

On kuitenkin tärkeää huomata, että nämä laskelmat perustuvat vanhaan tutkimukseen.

Joissakin tutkimuksissa todetaan, että kehon rasvakudos sisältää vain 72% rasvaa. Erilaiset kehon rasva voivat myös sisältää erilaisia ​​määriä rasvaa.

Bottom Line: Kiloa kehon rasvaa voi sisältää missä tahansa 3, 436 ja 3, 752 kaloria, arvioitu karkeasti.

MainosMainosMainos

500-kalorien puutteellisuus myytti

On yleinen myytti, että jos syöt 500 vähemmän kaloreita päivässä tai 3 500 vähemmän kaloreita viikossa, menetät kiloa rasvaa joka viikko.

Tämä olisi yhteensä 52 puntaa vuodessa.

Todellisuus on kuitenkin hyvin erilainen.

500-kalorien myyntitauti merkittävästi yliarvioi mahdollisen painonpudotuksen, joka voidaan saavuttaa tietyn ajanjakson aikana (8, 9, 10).

Tämä arvio näyttäisi toimivan melko hyvin lyhyellä aikavälillä, koska kohtuullinen laihtuminen ylipainoisissa ja liikalihavia ihmisiä. Mutta se hajoaa pitkällä aikavälillä ja asettaa ihmiset ylös epäonnistumisen ja pettymyksen vuoksi.

Mitä tämä myytti ei ota huomioon, on kehon vastaus kehon koostumuksen ja ruokavalion muutoksiin (8).

Kun vähennät kalorien saantia, kehosi reagoi tekemällä siitä vähemmän kaloreita. Aloitat liikettä vähemmän ja keho tehostuu. Se tekee saman määrän työtä, mutta käyttää vähemmän kaloreita kuin ennen (11).

Voit myös menettää lihasmassaa yhdessä rasvojen kanssa, mikä myös vähentää kaloreita.

Tätä kutsutaan usein nälkämenetelmäksi, vaikka tekninen termi on "adaptiivinen termogeneesi" (12).

Laihtuminen ei ole lineaarinen prosessi, ja se hidastuu tyypillisesti ajan myötä (13).

Bottom Line: 500-kalori-alijäämä ruokavalio yliarvioi potentiaalin laihtuminen. Siinä ei oteta huomioon kehon koostumuksen muutoksia ja poltettujen kaloreiden vähenemistä.

Parempi keino ennustavan laihtuminen

Nykyään on sovelluksia ja online-työkaluja, jotka saattavat antaa paremman, realistisemman arvioinnin ennustetusta painonpudotuksesta.

National Institute of Health kehittämä Body Weight Planner tarjoaa kaloreita sekä laihtuminen että ylläpito.

Se ottaa huomioon, miten ruokavalio ja liikunta vaikuttavat painonpudotukseen sekä kuinka kehosi reagoi vähäkaloriseen saantiin. Se on valtava määrä matemaattisia laskelmia sen takana (8).

Toinen hyvä työkalu laihdutuksen ennustamiseen on Pennington Biomedical Research Centerin kehittämä yksittäisen aiheen painonmuutosennuste.

Tämän työkalun avulla voit myös laskea painonpudotuksen ruokavalion ja harjoituksen perusteella.

Bottom Line: 500 kalorijakauman sääntö ei ole realistinen tapa ennustaa laihtuminen. Parempi keino on ennustaa laihduttaminen ajan kuluessa.

MainosMainos

Painonpudotus ei ole vain rasvahäviö

Kun yrität laihtua, mitä todella haluat päästä eroon, on kehon rasva - sekä ihon alla että elinten ympärillä.

Valitettavasti laihtuminen ei välttämättä ole yhtä suuri rasvahäviö. Yksi painonpudotuksen haittavaikutus on lihasmassan menetys (14).

Hyvä uutinen on, että on olemassa joitakin keinoja vähentää lihasmassan menetystä.

Voit:

• Nosto painot: Tutkimukset osoittavat, että vastuskoulutus voi olla uskomattoman hyödyllinen estämään lihasmassan menetystä laihduttaessa (15, 16, 17).
• Syö runsaasti proteiineja: Suuri proteiinipitoisuus, kehosi on paljon vähemmän todennäköisesti hajota lihaksia energian (18, 19, 20).

Molemmat strategiat ovat myös hyödyllisiä estämään vähentyneiden kalorien vähenemistä, kun laihdut.

Bottom Line: Painonnousu ja korkea proteiininotto voivat auttaa estämään lihasten menetystä ihmisille, jotka yrittävät laihtua. Ne voivat myös auttaa ehkäisemään poltettujen kalorien määrän vähenemistä.

Mainos

Take Home Message

Kiloa kehon rasvaa voi sisältää missä tahansa 3, 436 - 3, 752 kaloria.

Kuitenkin se on myytti, että vain syöminen 500 vähemmän kaloreita päivässä (3 500 viikossa) aiheuttaa painon menetyksen yhdestä punta.

Tämä voi toimia lyhyellä aikavälillä, mutta keho pian mukautuu tekemällä sinä poltat vähemmän kaloreita. Tästä syystä laihtuminen hidastuu ajan myötä.