Kuinka kofeiini parantaa liikunnan suorituskykyä

Kofeiini on voimakas aine, joka voi parantaa fyysistä ja henkistä suorituskykyä.

Kerta-annos voi merkittävästi parantaa suorituskykyä, keskittymistä ja rasvanpolttoa (1, 2, 3, 4).

Yhdysvaltain erikoisjoukot käyttävät sitä jopa parantaakseen suorituskykyään ja tietoisuuttaan.

Kofeiinia löytyy monista elintarvikkeista ja juomista, ja yli 90 prosenttia USA: n väestöstä kuluttaa sitä säännöllisesti (5).

Tässä artikkelissa kuvataan kofeiinin hyödyt liikunnan suorituskyvylle.

Mainosmaininta

Kuinka kofeiini toimii

Kofeiini imeytyy nopeasti verenkiertoon ja veren tasot huipentuvat 90-100 minuutin kuluttua. Kofeiinipitoisuudet pysyvät korkeina 3-4 tuntia, ja sitten alkaa laskea (6, 7).

Toisin kuin useimmat aineet ja ravintolisät, kofeiini voi vaikuttaa soluihin koko kehossa, mukaan lukien lihassolut ja aivot (6).

Tästä syystä kofeiinin vaikutukset kehoon ovat melko vaihtelevat. Näihin kuuluvat:

• Hermojärjestelmä: Kofeiini aktivoi aivojen ja hermoston alueet parantamaan keskittymistä ja energiaa vähentäen samalla väsymystä (6, 8).
• Hormonit: Epinefriini (adrenaliini) on hormoni, joka vastaa "taistelusta tai lennosta", mikä voi lisätä suorituskykyä (3).
• Rasvanpoltto: Kofeiini voi lisätä kehon kykyä polttaa rasvaa lipolyysin kautta tai rasvan hajoaminen rasvasoluissa (3).
• Endorfiinit: B-endorfiinit voivat lisätä hyvinvoinnin tunteita ja antaa sinulle "korkean" harjoituksen, jota ihmiset kokevat usein kokeilemisen jälkeen (9, 10).
• Lihakset: Kofeiini voi vaikuttaa motoriseen aivokuoriin, joka on osa aivoista, joka ilmaisee lihasten aktivoitumista (11).
• Kehon lämpötila: Kofeiinin on osoitettu lisäävän termogeneesiä tai lämmöntuotantoa, mikä auttaa lisäämään enemmän kaloreita (12).
• Glykogeeni: Kofeiini voi myös säästää lihastarhammyymälöitä lähinnä lisääntyneen rasvan polton seurauksena. Tämä voi parantaa kestävyyttä (13).

Kofeiini hajoaa lopulta maksaan (6).

Bottom Line: Kofeiini voi helposti kulkea koko kehon. Se on vaihteli vaikutuksillesi hormoneihin, lihaksiin ja aivoihin.

Kofeiini ja kestävyys

Kofeiini on monen urheilijan go-täydennysosa.

Joidenkin organisaatioiden - kuten NCAA: n - myönteiset vaikutukset liikunnan suorituskykyyn ovat jopa alkaneet kieltää sen suurilla annoksilla.

Eräässä tutkimuksessa todettiin, että 9,8 mg / lb (4,5 mg / kg tai noin 400 mg yhteensä) kofeiinia lisäsi kestävyyttä urheilijoissa.

He pystyivät kattamaan 1,2,3-2,2 km enemmän kuin plaseboryhmä (14).

Pyöräilijöiden tutkimuksessa kofeiinin osoitettiin olevan parempi kuin hiilihydraatteja tai vettä. Se lisäsi työkuormitusta 7,4% verrattuna 5,2%: iin carb-ryhmässä (15).

Yksi tutkimus yhdisti kofeiinia ja hiilihydraatteja, mikä paransi suorituskykyä 9% verrattuna pelkkään veteen ja 4.6% verrattuna pelkkiin hiileihin (16).

Muu tutkimus on testannut kahvia, koska sen kofeiini on luonnostaan ​​korkealla tasolla.

1 500 metrin ajassa säännölliset kahvijuomat olivat 4,2 sekuntia nopeammin kuin juomavettä. Toinen tutkimus osoitti, että kahvi auttoi vähentämään ponnisteluja, mikä antoi urheilijoille mahdollisuuden työskennellä kovemmin (17, 18).

Bottom Line: Kofeiinin ja kahvin on osoitettu aiheuttavan merkittäviä parannuksia suorituskykyyn kestävyysharjoittajille.

MainosMainosrekisteri

Kofeiini ja voimakas harjoittelu

Kofeiinin vaikutuksista voimakkaaseen liikuntaan vaikuttavat todisteet ovat sekaisin.

Kofeiinilla on vaikuttavia etuja koulutetuille urheilijoille, mutta näyttää olevan vähemmän hyötyä aloittelijoille tai niille, jotka eivät ole oppineet.

Kaksi tutkimusta harrastajien aktiivisista miehistä, jotka tekivät pyöräilyä, eivät löytäneet mitään eroa kofeiinin ja veden vaikutusten välillä (19, 20).

Kilpailukykyisille urheilijoille, samanlainen pyöräilyn sprintti yhdistää kofeiinia merkittävään tehon paranemiseen (21).

Toisessa tutkimuksessa tarkasteltiin kofeiinin vaikutuksia koulutettuihin ja kouluttamattomille uimareille. Jälleen koulutettu ryhmä oli myönteinen parannus, mutta kouluttamattomilla uimareilla ei ollut mitään hyötyä (22).

Joukkueurheilussa kofeiini täydentää paremman tarkkuustarkkuuden rugbyssä, 500 metrin soutu-suorituskykyä ja jalkapallo-sprintin aikoja (23, 24, 25).

Bottom Line: Korkean intensiteetin urheiluun, kuten pyöräilyyn tai uintiin, kofeiini voi olla hyötyä koulutetuille urheilijoille, mutta ei harjoittelemattomille yksilöille.

Kofeiini ja lujuus

Kofeiinin käytöstä on yhä selvää voimakkuudesta tai voimaperäisestä toiminnasta.

Vaikka useat tutkimukset ovat löytäneet myönteisen vaikutuksen, todisteet eivät ole ratkaisevia (26).

Eräässä tutkimuksessa kofeiinilla oli positiivinen vaikutus penkkiin puristuksiin, mutta ei vaikutusta alempiin kehon lujuuteen tai pyöräilyyn (27, 28).

27 tutkimusta verrattiin, että kofeiini voi parantaa lihasvoimaa jopa 7 prosentilla, mutta sillä ei ole vaikutuksia pienempiin lihasryhmiin (26).

Kofeiini voi myös parantaa lihasten kestävyyttä, mukaan lukien tiettyyn painoon (26) tehtyjen toistojen määrä.

Kaiken kaikkiaan nykyinen tutkimus osoittaa, että kofeiini voi tarjota eniten etuja tehoihin perustuvissa toiminnoissa, joissa käytetään suuria lihasryhmiä, toistoja tai piirejä.

Bottom Line: Voimakkaita tai voimaperäisiä harjoituksia varten kofeiinin vaikutuksia koskeva tutkimus on pääosin positiivinen, mutta silti sekoitettu.

AdvertisementMainos

Kofeiini ja rasvanpuutos

Kofeiini on yleinen ainesosa laihtuminen täydentää.

Varhaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että kofeiinin ottaminen ennen liikuntaa lisää varastoidun rasvan vapautumista 30 prosentilla (1).

Toinen tutkimus osoitti, että kofeiinivalmisteet lisäävät merkittävästi varastoidun rasvan vapautumista ennen harjoittelun loppua ja lopussa (29).

Kofeiini voi myös lisätä rasvamäärää, jonka poltat harjoittelun aikana. Se lisää lämmöntuotantoa ja epinefriinia, mikä auttaa polttamaan lisää kaloreita ja rasvaa (3, 12).

Tällä hetkellä ei kuitenkaan ole näyttöä siitä, että kofeiini parantaa laihtumista pitkällä aikavälillä yksilöiden käytöllä.

Lisätietoja tästä: Voiko kahvi lisätä aineenvaihduntaa ja auttaa sinua polttamaan rasvaa?

Bottom Line: Kofeiini voi auttaa vapauttamaan varastoitua rasvaa rasvasoluista, erityisesti ennen harjoittelun lopettamista. Se voi myös auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita.

Mainos

Kuinka täydentää kofeiinilla

Kofeiinipitoisuuden lisäämisessä on useita asioita.

Jos käytät kahvia, energiajuomia, soodoja tai tummaa suklaata, saatat hyötyä lisäravinneista. Tämä johtuu siitä, että kehosi on kehittänyt toleranssin kofeiinille (30).

Vedetön kofeiini näyttää hyötyvän parhaiten liikunnan suorituskyvystä, mutta kahvi on hyvä vaihtoehto. Kahvi tarjoaa myös antioksidantteja ja erilaisia ​​terveysvaikutuksia (13).

Annos perustuu usein ruumiinpainoon, joka on noin 1. 4-2. 7 mg painokiloa kohti (3-6 mg / kg). Tämä on noin 200-400 mg useimmille ihmisille, vaikka jotkut tutkimukset käyttävät jopa 600-900 mg (31).

Aloita matala, 150-200 mg, arvioidaksesi toleranssisi. Sitten lisää annosta arvoon 400 tai jopa 600 mg voidaksesi ylläpitää suorituskykyä.

Jos haluat käyttää kofeiinia urheilulliseen suorituskykyyn, sinun on myös tallennettava se tärkeimpiin tapahtumiin tai kilpailuihin, jotta herkkyys sen vaikutuksille säilyy.

Parhaan suorituskyvyn saavuttamiseksi kestää noin 60 minuuttia ennen kilpailua tai tapahtumaa. Varmista kuitenkin, että kokeilet tätä protokollaa ensin, jos et ole tottunut kofeiinin ottamiseen.

Bottom Line: Ottaen 200-400 mg kofeiinia vedetöntä, 60 minuuttia ennen kilpailua tai tapahtumaa, voi auttaa maksimoimaan suorituskykyä.

AdvertisementMainos

Kofeiinin haittavaikutukset

Kohtuullisessa annoksessa kofeiini voi tarjota monia etuja, joilla on vain muutamia haittavaikutuksia. Se voi kuitenkin olla sopimatonta joillekin ihmisille.

Seuraavassa on joitain yleisiä sivuvaikutuksia liian paljon kofeiinia:

• Lisää syke.
• Ahdistus.
• huimausta.
• Unettomuus tai unihäiriö.
• ärtyneisyys.
• vapinaa.
• Vatsavaivat.

Suurilla 600 mg: n annoksilla on osoitettu lisääntyvän vapinaa ja levottomuutta erityisesti ihmisille, jotka eivät ole tottuneet kofeiiniin.

Ahdistuneisuus voi myös välttyä suurilta annoksilta (28).

Lisäksi kofeiinia ei suositella ihmisille, jotka käyttävät tiettyjä lääkkeitä, samoin kuin sydänsairauksia tai korkea verenpaine (6).

Ajoitus voi myös olla väliä, koska myöhäisillan tai illan kofeiini voi häiritä unia. Yritä välttää kofeiininottoa 4 tai 5 pm jälkeen.

Lopuksi voit sairastua tai jopa kuolla, jos yliannos olisi äärimmäisen paljon kofeiinia. Älä sekoita milligrammeja grammoina.

Bottom Line: Kofeiini on melko turvallinen täydennys suositelluilla annoksilla. Se voi olla vähäisiä sivuvaikutuksia joillekin ihmisille eikä sitä saa käyttää, jos sinulla on sydänsairaus tai korkea verenpaine.

Kofeiini on erittäin tehokas

Kofeiini on yksi tehokkaimmista harjoitustarjoista.Se on myös erittäin halpa ja suhteellisen turvallinen käyttää.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että kofeiini voi hyötyä kestävyydestä, suuritehoisesta liikunta- ja voimistelusta. Näyttää kuitenkin hyödyttävän koulutettuja urheilijoita eniten.

Suositeltu annos vaihtelee ruumiinpainon mukaan, mutta on tyypillisesti noin 200-400 mg, otettu 30-60 minuuttia ennen harjoittelua.

Vedetön kofeiinivalmisteet näyttävät olevan kaikkein hyödyllisimpiä, mutta säännöllinen kahvi on myös hyvä vaihtoehto.