Miten banaanit vaikuttavat diabetesta ja verensokeritasoihin

Kun sinulla on diabetes, on tärkeää säilyttää verensokeritaso mahdollisimman vakaana.

Hyvä veren sokerimääritys voi auttaa ehkäisemään tai hidastamaan eräiden diabeteksen tärkeimpien lääketieteellisten komplikaatioiden (1, 2) etenemistä.

Tästä syystä on välttämätöntä välttää tai minimoida suuria verensokeriarvoja aiheuttavia elintarvikkeita.

Vaikka terveellinen hedelmä onkin, banaanit ovat melko korkeat sekä hiilihydraatteja että sokeria, tärkeimmät ravintoaineet, jotka nostavat verensokeriarvoja.

Oletteko siis syö banaaneja, jos sinulla on diabetes? Miten ne vaikuttavat verensokeriin?

MainosMainos

Banaanit sisältävät hiilihydraatteja, jotka kohottavat verensokeria

Jos sinulla on diabetes, on tärkeää tietää ruokavaliosi määrä ja tyyppi.

Tämä johtuu siitä, että hiilihydraatit nostavat verensokeritasoa enemmän kuin muut ravintoaineet, mikä tarkoittaa, että ne voivat vaikuttaa suuresti verensokerin hallintaan.

Kun verensokeri nousee ei-diabeettisissa ihmisissä, keho tuottaa insuliinia. Se auttaa kehoa siirtämään sokeria ulos verestä ja soluihin, joissa sitä käytetään tai varastoidaan.

Tämä prosessi ei kuitenkaan toimi niin kuin diabeetikoilla. Sen sijaan joko keho ei tuota riittävästi insuliinia tai solut kestävät valmistettua insuliinia.

Jos sitä ei hoideta kunnolla, tämä voi johtaa korkeisiin carb -ruokiin, joka aiheuttaa suuria verensokeripiikkejä tai jatkuvasti korkeita verensokeriarvoja, jotka molemmat ovat terveydelle huonokuntoisia.

93% banaanien kaloreista tulee hiilihydraateista. Nämä hiilihydraatit ovat sokerin, tärkkelyksen ja kuidun muodossa (3).

Yksi keskikokoinen banaani sisältää 14 grammaa sokeria ja 6 grammaa tärkkelystä (3).

Bottom Line: Banaaneilla on runsaasti hiilihydraatteja, jotka aiheuttavat verensokerin nousua enemmän kuin muut ravintoaineet.

Banaanit sisältävät myös kuitua, joka voi pienentää verensokeripiikkejä

Tärkkelyksen ja sokerin lisäksi keskikokoinen banaani sisältää 3 grammaa kuitua.

Jokainen, mukaan lukien diabeetikot, pitäisi syödä riittävä määrä ravintokuitua sen mahdollisten terveysvaikutusten vuoksi.

Kuitu on erityisen tärkeä diabetesta sairastaville, sillä se voi auttaa hidastamaan hiilihydraatteja ja imeytymistä (4).

Tämä voi vähentää verensokeripiikkejä ja parantaa verensokerin yleistä vertailua (5).

Yksi tapa määritellä, miten carb-pitoinen elintarvike vaikuttaa verensokeriin, on tarkastelemalla sen glykeemistä indeksiä (GI).

Glykeeminen indeksi luokittelee elintarvikkeet sen mukaan, kuinka paljon ja kuinka nopeasti ne nostavat verensokeriarvoja.

Pisteet suoritetaan 0-100 seuraavilla luokituksilla:

• Matala GI: 55 tai vähemmän.
• Medium GI: 56-69.
• korkea GI: 70-100.

Alhaisen GI: n ruoka-aineisiin perustuvat ruokavaliot ovat erityisen hyviä tyypin 2 diabetesta sairastaville (6, 7, 8, 9, 10).

Tämä johtuu siitä, että alhaisen GI-elintarvikkeet imeytyvät hitaammin ja aiheuttavat veren sokerimäärän asteittaisen nousun, eikä suuria piikkejä.

Kaiken kaikkiaan banaanit pisteet matalan ja keskitason välillä GI-asteikolla (42-62, kypsyysasteesta riippuen) (11).

Bottom Line: Sokerin ja tärkkelyksen lisäksi banaaneissa on kuituja. Tämä tarkoittaa sitä, että banaanien sokerit hajoavat ja imeytyvät hitaammin, mikä voi estää veren sokerin piikit.

MainosMainosrekisteri

Vihreä (Unripe) Banaanit sisältävät vastustuskykyistä tärkkelystä

Sinun banaanien tyyppiset hiilihydraatit riippuvat kypsyydestä.

Vihreät tai rapeat banaanit sisältävät vähemmän sokeria ja kestävämpiä tärkkelyksiä (12, 13).

Kestävät tärkkelykset ovat glukoosin (tärkkelyksen) ketjuja, jotka ovat "vastustuskykyisiä" ruoansulatuskanavan yläosaan ruoansulatukseen (14).

Tämä tarkoittaa, että ne toimivat samalla tavoin kuin kuidut eivätkä aiheuta verensokerin nousua.

Ne voivat kuitenkin auttaa ruokkimaan terveitä bakteereja suolistossa, joka on yhdistetty parantuneeseen metaboliseen terveyteen ja paremman verensokerin hallintaan (15, 16, 17, 18).

Itse asiassa äskettäin tehty tutkimus verensokerin valvonnasta tyypin 2 diabetesta sairastavilla naisilla sai aikaan mielenkiintoisia tuloksia. Ne, joilla oli vastustuskykyinen tärkkelys, olivat parempaa verensokeria kuin ne, jotka eivät olleet yli kahdeksan viikon ajan (19).

Muut tutkimukset ovat löytäneet kestävän tärkkelyksen, jolla on edullisia vaikutuksia tyypin 2 diabetesta sairastavilla. Näihin kuuluu insuliiniherkkyyden parantaminen ja tulehduksen vähentäminen (20, 21, 22, 23).

Resistentin tärkkelyksen rooli tyypin 1 diabeteksessa on vähemmän selkeää.

Bottom Line: Vihreät (käsittelemättömät) banaanit sisältävät kestävää tärkkelystä, joka ei nosta verensokeria ja voi jopa parantaa pitkäkestoista verensokerihallintaa.

Banaanin vaikutus verensokeriin riippuu sen kypsyydestä

Keltaiset tai kypsät banaanit sisältävät vähemmän kestävää tärkkelystä kuin vihreät banaanit ja enemmän sokeria, joka imeytyy nopeammin kuin tärkkelys.

Tämä tarkoittaa, että kokonaan kypsillä banaaneilla on korkeampi maitohappo ja verensokerisi nousee nopeammin kuin vihreät tai rapeat banaanit (13).

Bottom Line: Keltaiset, kypsiä banaanit sisältävät enemmän sokeria kuin vihreät, syypäiset. Tämä tarkoittaa, että ne aiheuttavat suuremman verensokerin nousun.

MainosMainos

Osuuden koko on tärkeä

Kypsyys ei ole ainoa tekijä banaanin sokerin määrän suhteen.

Koko myös merkitsee. Mitä suurempi banaani, sitä enemmän hiilihydraatteja saat.

Tämä tarkoittaa sitä, että suuremmalla banaanilla on suurempi vaikutus verensokeritasoon.

Tätä osa-kokoista vaikutusta kutsutaan glykeemiseksi kuormaksi.

Glykeeminen kuorma lasketaan kertomalla elintarvikkeen glykeeminen indeksi hiilihydraattien määrällä annoksessa ja jaettu tämä luku 100: llä.

Pisteitä alle 10 pidetään alhaisina, 11-19 on keskitasoinen ja yli 20 on korkea.

Tässä on likimääräinen määrä hiilihydraatteja banaaneissa (3):

• Pieni banaani (alle 6 tuumaa): 18.5 grammaa.
• Pieni banaani (noin 6-6,9 tuumaa pitkä): 23 grammaa.
• Keskipitkä banaani (7-7,9 tuumaa pitkä): 27 grammaa.
• Suuri banaani (8-8,9 tuumaa pitkä): 31 grammaa.
• Erittäin suuri banaani (9 tuumaa tai kauemmin): 35 grammaa.

Jos kaikki nämä banaanit olivat kypsiä (GI 62), niiden glykeeminen kuormitus vaihteli 11: stä ylimääräisen banaanin osalta 22: een ylimääräisen banaanin osalta.

Varmista, ettet aiheuta verensokerisi nousemista liikaa, on tärkeää olla tietoinen syömisensi banaanin koosta.

Bottom Line: Syömääsi banaanin koko määrää sen vaikutuksen verensokeritasoksi. Mitä suurempi banaani, sitä enemmän hiilihydraatteja kulutat ja sitä suurempi verensokerisi nousu on.

Mainos

Ovatko banaanit turvallisia diabeetikoille?

Diabeteksen yleisin ruokavalio-ohje suosittelee terveellistä, tasapainoista ruokavaliota, johon sisältyy hedelmiä (24, 25, 26).

Tämä johtuu siitä, että hedelmien ja vihannesten syöminen on liitetty parempaan terveyteen ja sairauden riskiin, kuten sydänsairauksiin ja eräisiin syöpiin (27, 28, 29).

Diabeetikoilla on vielä suurempi riski näistä sairauksista, joten tarpeeksi hedelmiä ja vihanneksia on paljon (30, 31).

Toisin kuin puhdistetut sokerituotteet kuten karkit ja kakku, hedelmissä olevat hiilihydraatit, kuten banaanit, tulevat kuiduilla, antioksidanteilla, vitamiineilla ja kivennäisaineilla.

Erityisesti banaanit tarjoavat sinulle kuidun, kaliumin, B6-vitamiinin ja C-vitamiinin. Ne sisältävät myös joitain antioksidantteja ja hyödyllisiä kasviyhdisteitä (32).

Äskettäin tehdyssä tutkimuksessa tarkasteltiin hedelmien rajoittamisen vaikutusta 63: n tyypin 2 diabetesta sairastavan veren sokerin hallintaan (33).

He havaitsivat, että neuvomalla ihmisiä syömään enintään 2 hedelmää päivässä saivat ihmiset syö vähemmän hedelmää.

He havaitsivat myös, että syöminen vähemmän hedelmiä ei parantanut verensokerin valvontaa, laihtumista tai vyötärönympärystä.

Useimpien diabetesta sairastavien mielestä hedelmät (myös banaanit) ovat terveellinen valinta.

Yksi poikkeus tästä on, jos seuraat vähän diabetesta ruokavaliota diabeteksen hallintaan. Jopa pieni banaani sisältää noin 22 grammaa hiilihydraatteja, jotka saattavat olla liikaa ruokavaliota varten.

Jos pystyt syömään banaaneja, on tärkeää muistaa banaanin kypsyys ja koon vähentää sen vaikutusta verensokeriin.

Bottom Line: Hedelmät, kuten banaanit, ovat terveellistä ruokaa, joka sisältää kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita. Voit sisällyttää banaaneja ruokavaliosi, vaikka sinulla on diabetes.

MainosMainos

Miten syödä banaaneja, kun sinulla on diabetes

Jos sinulla on diabetes, on täysin mahdollista nauttia hedelmistä, kuten banaaneista osana terveellistä ruokavaliota.

Jos pidät banaaneista, seuraavat vinkit voivat auttaa minimoimaan niiden vaikutukset verensokeritasoihin:

• Tarkkaile annoskoodia: Syö pienempiä banaaneja, kun haluat pienentää syömääsi sokeria yhdessä istunnossa.
• Valitse kiinteä, melkein kypsä banaani: Valitse banaani, joka ei ole liian kypsä niin, että sokeripitoisuus on hieman alhaisempi.
• Levitä hedelmäsummaa koko päivän ajan: Levitä hedelmäsäilyäsi vähentäen glykeemistä kuormitusta ja pitämällä verensokeri muuttumattomana.
• Syö ne muilla elintarvikkeilla: Nauti banaaneista muiden elintarvikkeiden, kuten pähkinöiden tai täysrasvaisten jogurttien, kanssa sokerin imeytymisen ja hidastumisen helpottamiseksi.

Jos olet diabeettinen, muista, että kaikki carb-sisältöiset elintarvikkeet voivat vaikuttaa ihmisten verisuoniin eri tavalla.

Siksi kannattaa seurata, miten banaanin syöminen vaikuttaa verensokeriisi ja sopeuttaa ruokailutottumukset vastaavasti.