Suuri proteiini ruokavalio suunnitelma laihtua ja parantaa terveyttä

Proteiini on uskomattoman tärkeää terveydelle.

Se on ravintoaine, joka on kulutettava joka päivä kehosi tarpeiden tyydyttämiseksi.

Proteiinin ruokavalion viiteannos (DRI) on 0, 36 grammaa painokiloa kohden, tai 0, 8 grammaa kilogrammaa kohden.

Kuitenkin paljon näyttöä tukee suurempaa proteiinien saantia laihtuminen ja muut terveyteen liittyvät edut.

Tässä artikkelissa tarkastellaan yksityiskohtaisesti proteiinin hyödyllisiä vaikutuksia ja annetaan ohjeita korkean proteiinin ruokavalion parhaiden tulosten saavuttamiseen.

MainosMainos

Mikä on proteiini ja miksi se on tärkeää?

Proteiini on yksi kolmesta makrotutrieenista yhdessä hiilihydraattien ja rasvojen kanssa.

Kehossasi se suorittaa seuraavat roolit:

• Korjaus ja huolto: Proteiini on lihasten, luiden, ihon ja hiusten pääosa. Näitä kudoksia korjataan jatkuvasti ja korvataan uudella proteiinilla.
• Hormonit: Chemical messenger proteiinit sallivat kehon solujen ja elinten kommunikoida keskenään.
• Entsyymit: Useimmat entsyymit ovat proteiineja, ja niitä tuhansia kemiallisia reaktioita, jotka tapahtuvat koko elimistössä.
• Kuljetus ja varastointi: Jotkin proteiinit auttavat toimittamaan tärkeitä molekyylejä, jos niitä tarvitaan. Esimerkiksi hemoglobiinin proteiini kuljettaa happea kehon soluihin.

Proteiini koostuu pienemmistä, aminohappojen tunnetuista yksiköistä.

22 aminohaposta 9 pidetään "välttämättöminä", joten niitä on käytettävä elintarvikkeissa, koska kehosi ei pysty tekemään niitä.

Tärkeää on, että jotkut elintarvikkeet tarjoavat parempaa proteiinia kuin muut aminohappoprofiiliin perustuen.

Yleisesti ottaen eläintuotteita pidetään "täydellisinä proteiineina", koska ne sisältävät kaikki välttämättömät aminohapot elimistösi tarvitseville optimaalisille määrille. Näihin kuuluvat munat, meijeri, liha, kala ja siipikarja.

Kasviproteiinit eivät tarjoa riittäviä määriä kaikkia välttämättömiä aminohappoja, mutta ne voidaan yhdistää muiden kasvinlähteiden kanssa täydellisen proteiinin tuottamiseksi. Pavut, palkokasvit, jyvät, soija, pähkinät ja siemenet ovat esimerkkejä korkeaproteiinisista kasvinruoista.

Vaikka proteiinin laatu on tärkeä, proteiinin määrä, jota käytät, on avainasemassa.

Monet tutkijat uskovat, että nykyiset proteiinisuositukset saattavat olla liian alhaiset, jotta ne pysyvät terveinä pitkällä aikavälillä (1).

Yhteenveto: Proteiini palvelee useita tärkeitä tehtäviä elimistössäsi. Se koostuu yksittäisistä aminohapoista, mukaan lukien monet, joita kehosi ei voi luoda omalla tavallaan.

Proteiinin vaikutukset painonpudotukseen

Tutkimukset viittaavat siihen, että proteiinin saannin lisääminen saattaa vaikuttaa vaikuttavasti ruokahaluun, aineenvaihduntaan, painoon ja kehon koostumukseen.

ruokahalu ja täyteys

Syöminen lisää proteiinia voi auttaa tukahduttamaan nälän ja ruokahalun tuntikausia ruokailun jälkeen.

Proteiini lisää hormonien tuotantoa, kuten PYY ja GLP-1, jotka molemmat auttavat sinua tuntemaan itsesi kokonaan ja tyydyttävästi. Lisäksi se auttaa vähentämään greliinin määrää, joka tunnetaan myös nimellä "nälkähormoni" (2, 3, 4, 5, 6).

12 terveellistä naista kontrolloidussa tutkimuksessa korkean proteiinipitoisen ruokavalion saaneilla ryhmillä oli korkeampia GLP-1-tasoja, enemmän täyteyden tunteita ja vähemmän nälkää kuin ryhmä, joka söi alemman proteiinin ruokavaliota (6).

Näiden vaikutusten ansiosta ruokahalu ja täyteys lisäävät proteiinien saantia tyypillisesti vähentäen luonnollista ruokavaliota.

Toisessa tutkimuksessa, kun 19 terveellistä nuorta aikuista saivat syödä niin paljon kuin halusivat ruokavaliosta, joka koostui 30% proteiinista, he käyttivät keskimäärin 441 vähemmän kaloreita päivässä kuin silloin, kun he seurasivat ruokavaliota, joka koostui 10% proteiinia (7).

Mielenkiintoista on, että toinen syyproteiini on niin tyydyttävä, näyttää olevan yhteydessä siihen, että metaboloitumisnopeus kasvaa huomattavasti sen digestion aikana (8).

Aineenvaihdunopeus

Suurempi proteiinien saanti saattaa lisätä kaloreiden määrää, joita poltat.

Proteiinin digestio näyttää parantavan aineenvaihdunopeutta vaikuttavalla 20-35%, verrattuna hiilihappojen tai rasvojen pilkkomiseen 5-15%: lla (9).

Useat tutkimukset ovat todenneet, että kun ihmiset syövät runsaasti proteiineja ruokavaliota, he päätyvät enemmän kaloreita polttamiseen useita tunteja syömisen jälkeen (8, 10, 11, 12, 13).

Tutkimuksessa, jossa oli 10 terveellistä nuorta naista, ruokavalion suuren proteiinipitoisuuden ruokkiminen yhden päivän aikana näytti lisäävän aineenvaihduntaa aterian jälkeen lähes kaksinkertaisella määrällä ruokavalion suurta ruokavaliota (13).

Painonpudotus ja koostumus

Ei ole yllättävää, että proteiinin kyky hillitä ruokahalua, edistää täyteyttä ja lisätä aineenvaihduntaa voi auttaa sinua laihtua.

Useat laadukkaat tutkimukset ovat osoittaneet, että proteiinin saannin lisääminen edistää painon ja rasvan vähenemistä (14, 15, 16, 17, 18).

Kuuden kuukauden ruokavalio-tutkimuksessa, jossa oli 65 ylipainoista ja lihavista naisista, korkea proteiiniryhmä menetti keskimäärin 43% enemmän rasvaa kuin high-carb -ryhmä. Lisäksi 35% naisista korkeaproteiiniryhmässä menetti vähintään 10 kg (16 kiloa).

Tavallisesti, kun vähennät kaloreita, aineenvaihdunta hidastuu. Tämä johtuu osittain lihasten menetyksestä.

Tutkimukset viittaavat kuitenkin siihen, että suurempi proteiinien saanti voi auttaa suojaamaan lihasten menetystä ja pitämään aineenvaihdunnan nopeuden (15, 17, 19).

Yhdessä suuressa tutkimuksessa 24 tutkimusta, joissa oli yli 1 000 ihmistä, proteiinipitoisten ruokavalioiden todettiin olevan tehokkaampia kuin tavanomaisen proteiinin ruokavalion painon menettämisen, lihasmassan säilyttämisen ja metabolisen hidastumisen estämiseksi laihdutuksen aikana (15).

Tärkeää on, että tavallinen tai runsasvalkuainen ruokavalio voi olla tehokas kaikille.

Mutta mielenkiintoista, yksi eurooppalainen tutkimus päätteli, että eri geenityyppien perusteella korkean proteiinin ruokavalio olisi erityisen tehokas laihdutukseen ja ylläpitoon 67 prosentilla väestöstä (14).

Yhteenveto: Korkean proteiinin ruokavalion kyky vähentää nälkää, lisätä täyteyden tunteita, parantaa metabolista nopeutta ja suojata lihaksia tekee niistä tehokkaita painon menettämisessä ja kehon koostumuksen parantamisessa.

MainosMainosrekisteri

Proteiinin muut hyötyvaikutukset

Painon mukaan suotuisien vaikutusten lisäksi proteiini voi parantaa terveyttä useilla eri tavoilla:

• lihasmassan lisääminen: Tutkimukset ovat osoittaneet suuremman proteiinin saanti voi lisätä lihasten kokoa ja voimaa yhdistettynä vastuskoulutukseen (20, 21).
• Vähennä lihasten menetystä ikääntymisen aikana: Monet ihmiset menettävät lihaksia ikääntyessään. Eräässä tutkimuksessa todettiin, että päivittäisen proteiinihöyryn lisääminen auttoi suojaamaan lihasten terveyttä terveillä iäkkäillä miehillä ja ikääntymiseen liittyvillä lihaskudoksilla (22, 23, 24).
• Luiden vahvistaminen: Suurempi proteiinin saanti voi edistää luun terveyttä. Eräässä tutkimuksessa vanhemmat naiset, joilla oli suurin eläinproteiinin saanti, kokivat valtavan 69%: n pienentävän lonkkamurtumien riskiä (25, 26, 27, 28).
• Parantaa haavan paranemista: Tutkimukset ovat osoittaneet, että proteiinipitoiset ruokavaliot voivat parantaa leikkauksen tai loukkaantumisen aiheuttamien haavojen paranemista, mukaan lukien rintarauhaset (29, 30, 31).

Yhteenveto: Tutkimukset osoittavat, että proteiinien saanti voi auttaa rakentamaan lihaksia, suojaamaan luuta ja lihasten menetystä ikääntymisen aikana ja parantamaan haavan paranemista.

Kuinka paljon proteiinia syödä joka päivä?

Optimaalinen määrä proteiinia kuluttaa päivässä on hieman kiistanalainen.

DRI: n perusteella 0,36 grammaa proteiinia kilogrammaa kohden tai 0, 8 grammaa kilogrammaa kohden, 150 kg (68 kg) henkilö tarvitsisi noin 54 grammaa päivässä.

Vaikka tämä saattaa riittää estämään suoran proteiinin puutteen, monet asiantuntijat uskovat, että tämä on liian alhainen optimaaliselle terveydelle, mukaan lukien lihasmassan ylläpito (1, 32).

Itse asiassa tutkimukset ovat osoittaneet, että erityisesti vanhemmat aikuiset vaativat enemmän proteiinia kuin DRI, ja päätyvät siihen, että 0,6 grammaa proteiinia kiloa kohti tai 1,3 grammaa kilogrammalta voi auttaa estämään ikääntymiseen liittyvää lihaskudosta (33, 34).

Lisäksi ruokavaliot, joiden avulla DRI: n kaksinkertaistuminen on 0, 75 grammaa proteiinia kiloa kohden, tai 1,6 grammaa kilogrammalta, on todettu lisäävän painon ja rasvan menetys, parantaa kehon koostumusta ja suojaa lihaksia laihdutuksen aikana (1, 17, 18, 19, 35).

Proteiinisiirtymän lisääminen yli tämän määrän ei näytä tarjoavan lisäetuja.

Yksi tutkimus osoitti miehiä, jotka käyttivät 0, 75 grammaa proteiinia kiloa kohden eli 1,6 grammaa kilogrammaa kohden, menettäneet hieman enemmän rasvaa ja saivat samanlaisia ​​lihasten lisäyksiä verrattuna ryhmään, joka kulutti 1,1 grammaa puntaa kohti, tai 2,4 grammaa kilogrammaa kohden (18).

Suuri proteiini ruokavalio laihtuminen ja yleinen terveydentila on noin 0-6-0. 75 grammaa proteiinia kiloa ruumiinpainoa kohti, tai 1. 2-1. 6 grammaa kilogrammalta ja 20-30% kaloreista päivässä.

Tämä 150 kg: n (68 kg) henkilö, joka tarjoaa laajan valikoiman noin 82-110 grammaa proteiinia vuorokaudessa riippuen kalorien saannosta.

Lisäksi on tärkeää levittää proteiinin saanti tasaisesti koko päivän, sen sijaan, että se kuluttaa suurimman osan siitä yhdellä aterian yhteydessä.Tämä sallii kehosi käyttää proteiinia tehokkaimmin (32).

Yhteenveto: Päivittäinen saanti 0. 6-0. 75 grammaa proteiinia kiloa ruumiinpainoa kohti, tai 1. 2-1. 6 grammaa kilogrammalta, voi edistää rasvan menetystä ja suojata lihasmassan menetystä laihdutuksen ja ikääntymisen aikana.

MainosMainos

Suuri proteiini ruokavalio

Suuri proteiineja sisältävä ruokavalio on helppo seurata ja sitä voidaan räätälöidä omien ruoka-asetusten ja terveyttä koskevien tavoitteiden mukaisesti.

Esimerkiksi, voit halutessasi seurata matalan hiilihappoisen proteiinipitoisen ruokavalion, jotta verensokerisi pysyisi hallinnassa.

Jos vältät maitotuotteita, voit seurata meijerituotteita ruokavaliota, joka on runsaasti proteiineja.

Myös kasvisruokavalio voi olla runsaasti proteiineja, jos se sisältää munia tai meijeriä ja runsaasti palkokasveja ja muita kasviproteiineja.

Seuraavassa on muutamia perusohjeita korkean proteiinin ruokavalion seuraamiseksi:

• Ruokapäiväkirja: Aloita ruokapäiväkirja sovelluksen tai verkkosivuston avulla, joka tarjoaa proteiinin arvoja tuhansille elintarvikkeille ja jonka avulla voit asettaa omat kalori- ja makrotutriittitavoitteet.
• Laske proteiinitarpeet: Laskesi proteiinisi tarpeet, moninkertaista painosi kiloina 0, 6-0. 75 grammaa tai painosi kiloina 1: llä. 2-1. 6 grammaa.
• Syö vähintään 25-30 grammaa proteiinia aterian yhteydessä: Tutkimukset ovat osoittaneet, että vähintään 25 gramman proteiinin kuluttaminen aterian yhteydessä voi edistää laihtumista, lihasten ylläpitoa ja parempaa terveyttä (35).
• Sisällytä sekä eläin- että kasviproteiinit ruokavaliosi mukaan: Molempien tyyppien yhdistelmä auttaa ravitsemuksellasi ravitsemuksellisempia.
• Valitse laadukkaita proteiinilähteitä: Tarkastele tuoreita lihoja, munia, meijeriä ja muita proteiineja, eikä jalostettuja lihoja, kuten pekonia ja lounasruokia.
• Käytä tasapainoisia aterioita: Tasaa runsaasti proteiinia sisältäviä elintarvikkeita vihannesten, hedelmien ja muiden kasviravintoaineiden kanssa joka aterian yhteydessä.

Lopuksi tämä 20 herkullisen proteiinipitoisen elintarvikkeen luettelo voi auttaa sinua aloittamaan.

Yhteenveto: Proteiinien tarpeiden laskeminen, ruokailupäiväkirjan saannin seuranta ja hyvin tasapainoisten aterioiden suunnittelu auttavat sinua saamaan parhaat tulokset korkean proteiinin ruokavaliossa.

Mainos

Korkean proteiininäytteen malli

Alla oleva näyte antaa noin 100 grammaa proteiinia päivässä. Voit kuitenkin säätää osia tarpeidesi mukaan.

maanantai

• Aamiainen: 3 munaa, 1 siivu täysjyväruokaa 1 rkl manteli- voita ja päärynä.
• Lounas: Tuore Avocado ja Cottage Cheese Salad ja oranssi.
• Illallinen: 6 unssia (170 g) pihviä, bataattia ja grillattua kesäkurpitsaa.

Tiistai

• Aamiainen: Smoothie valmistettu 1 kauha-proteiinijauheella, 1 kuppi kookosmaitoa ja mansikoita.
• Lounas: 4 unssia (114 g) purkitettua lohta, sekoitettu viheriöt, oliiviöljy ja etikka ja omena.
• Illallinen: 4 unssia (114 g) grillattua kanaa quinoa ja ruusukaalia.

Keskiviikko

• Aamiainen: Kaurapuuro ja yksi kuppi selkeä kreikkalainen jogurtti 1/4 kuppia hienonnettua pekaanipähkinää.
• Lounas: 4 unssia (114 g) kanaa sekoitettuna avokadoon ja punaiseen paprikaan ja persikkaan.
• Illallinen: Kaikki liha Veggie Chili ja ruskea riisi.

torstai

• Aamiainen: Espanjan omenat, jotka on valmistettu kolmella munalla, 1 unssin juustolla, chilipippurilla, mustilla oliiveilla ja salsa ja oranssi.
• Lounas: Jäljellä Kaikki liha Veggie Chili ja ruskea riisi.
• Illallinen: 4 unssia (114 g) ruijanpallasta, linssia ja parsakaalia.

perjantai

• Aamiainen: Yksi kuppi raejuustoa, jossa on 1/4 kuppia pilkottuja saksanpähkinöitä, kuutioituja omenoita ja kanelia.
• Lounas: 4 unssia (114 g) purkitettua lohta sekoitettuna terveelliseen mayoon itäneellä leivällä ja porkkanoilla.
• Illallinen: Kanafileppeleitä Marinara-kastikkeella, spagetti squashilla ja vadelmilla.

lauantai

• Aamiainen: Frittata valmistettu kolmella munalla, 1 unssin juustolla ja 1/2 cupin kuutioilla.
• Lounas: Jäljelle jääneet broileripullot Marinara-kastikkeella ja spagetti squash omella.
• Illallinen: 3 unssia (85 g) katkarapuja fajitas grillattuja sipulia ja paprikaa, guacamolea, 1 kuppi mustapapuja maissikastillilla.

Sunnuntai

• Aamiainen: Proteiini Pumpkin pannukakut päällä 1/4 cup hienonnettua pekaanipähkinää.
• Lounas: Yksi kuppi selkeä kreikkalaista jogurttia, sekoitettuna 1/4 kuppiin hienonnettua pähkinää ja ananasta.
• Illallinen: 6 unssia (170 g) grillattua lohta, perunaa ja paistettua pinaattia.

Yhteenveto: Suuri proteiinipitoinen ruokavalio sisältää maltillisen tai suuren proteiinipitoisuuden, joka on tasapainotettu terveillä carb- ja rasvaresursseilla.

MainosMainos

Suuren proteiinin ruokavalion mahdolliset haittavaikutukset

Valkuaispitoiset ruokavaliot ovat useimmille ihmisille turvallisia ja terveellisiä.

Vastoin yleistä uskomusta, korkeampi proteiinin saanti ei aiheuta munuaisongelmia normaaleissa munuaisten toimintahäiriöissä (36, 37).

Lisäksi tutkimuksessa todettiin, että kun ylipainoiset diabetesta sairastavat ja alkuvaiheen munuaissairaudet kuluttivat laihdutukseen, joka koostui 30% proteiinista 12 kuukauden ajan, munuaisten toiminta ei pahenisi (38).

Toisaalta ihmisillä, joilla on jo maltillinen tai pitkälle edennyt munuaissairaus, on tavallisesti tarpeen vähentää proteiinien saantia, jotta voidaan säilyttää jäljellä oleva munuaisten toiminta (39, 40).

Valkuaispitoiset ruokavaliot voivat myös edistää munuaiskiviä herkissä ihmisissä. Eräässä tutkimuksessa todettiin, että tämä pätee pääasiassa suurien määrien eläinproteiinin sijaan kasviproteiinin (41, 42) sijasta.

Lisäksi maksasairaus tai muu vakava sairaus voi tarkistaa lääkärin kanssa ennen korkean proteiinin ruokavaliota.

Yhteenveto: Valkuaispitoiset ruokavaliot ovat useimmille ihmisille turvallisia ja terveellisiä, mutta ne voivat aiheuttaa ongelmia tietyissä sairauksissa tai terveydellisissä olosuhteissa.

Bottom Line

Proteiini on tärkeä ravintoaine.

Suurempi proteiinien saanti liittyy hyödyllisiin vaikutuksiin ruokahaluun, painoon, kehon koostumukseen, ikääntymiseen ja yleiseen terveyteen.

Suurten proteiinipitoisten ruokavaliovalmisteiden saamiseksi levitä proteiinin saanti koko päivän ajan, valitse laadukkaita lähteitä ja tasapainota saanti terveillä rasvoilla ja hiilihydraatteilla.