Terveellinen syöminen senioreille

Hyvin tasapainotettu ruokavalio

Kohokohdat

1. Hyvin tasapainotettu ruokavalio voi auttaa vähentämään riskiä kroonisten sairauksien kehittymisestä.
2. Kun vanhenee, tarvitset todennäköisesti vähemmän kaloreita terveellisen painon säilyttämiseksi.
3. Yritä rajoittaa jalostettua sokeria, kyllästettyjä ja transrasvoja ja suolaa.

Hyvän tasapainoisen ruokavalion syöminen on tärkeä osa terveellistä elpymistä. Se voi auttaa sinua ylläpitämään terveellistä painoa, jäädä jännitteellisiksi ja saada tarvitsemasi ravintoaineet. Se myös alentaa riskiä kroonisten sairauksien, kuten sydänsairauksien ja diabeteksen, kehittymisestä.

Ravitsemuksen, liikunnan ja ikääntymisen kansallisen resurssikeskuksen mukaan yhdellä neljällä vanhemmalla amerikkalaisella on huono ravitsemus. Aliravitsemus saattaa vaarantaa ylipainoisuuden tai alipainon. Se voi heikentää lihaksia ja luita. Se myös jättää sinut alttiiksi taudille.

Ravitsemuksellisiin tarpeisiin vastaamiseksi syövät elintarvikkeita, jotka sisältävät runsaasti kuituja, vitamiineja, mineraaleja ja muita ravintoaineita. Rajoita elintarvikkeita, jotka ovat runsaasti käsiteltyjä sokereita, kyllästettyjä ja transrasvoja ja suolaa. Saatat joutua myös muokkaamaan ruokavaliota kroonisten sairauksien hoitamiseksi.

mainMainos

Ikäkohtaiset muutokset

Miten tarpeesi ja tottumuksesi muuttuvat iän myötä?

Kun vanhempia, ravitsemukselliset tarpeet, ruokahalu ja ruokatottumukset voivat muuttua useilla eri tavoilla.

Kaloreita

Luultavasti tarvitset vähemmän kaloreita ikäänkuin terveellisen painon säilyttämiseksi. Syöminen enemmän kaloreita kuin poltat johtaa painonnousu.

Sinulla saattaa olla vähemmän energiaa ja enemmän lihas- tai nivelongelmia ikääntyessäsi. Tuloksena voi olla vähemmän liikkuvaa ja polttaa vähemmän kaloreita liikunnan avulla. Voit myös menettää lihasmassaa. Tämä aiheuttaa aineenvaihduntasi hidastuvan ja alentaa kaloritarpeitasi.

Appetite

Monet ihmiset kokevat ruokahaluttomuuden iän myötä. Se on myös yleistä makuaistasi ja hajua vähenevän. Tämä voi johtaa sinut syömään vähemmän.

Jos poltat vähemmän kaloreita liikunnan avulla, vähemmän syöminen ei voi olla ongelma. Sinun tarvitsee kuitenkin saada tarpeeksi kaloreita ja ravinteita ylläpitämään terveitä elimiä, lihaksia ja luita. Ei saada tarpeeksi voi johtaa aliravitsemukseen ja terveysongelmiin.

Lääketieteelliset olosuhteet

Kun ikäsi olet alttiimpi kroonisista terveysongelmista, kuten diabetes, korkea verenpaine, korkea kolesteroli ja osteoporoosi. Lääkärisi voi suositella ruokavalion muuttamista estämään tai hoitamaan näitä sairauksia.

Esimerkiksi jos sinulla on diabetes, korkea verenpaine tai korkea kolesteroli, sinun pitäisi syödä runsaasti ravintoaineita sisältäviä elintarvikkeita, mutta vähän kaloreita, jalostettuja sokereita ja tyydyttyneitä ja transrasvoja. Lääkäri voi myös neuvoa sinua syömään vähemmän natriumia.

Jotkut vanhemmista aikuisista ovat herkkiä elintarvikkeille, kuten sipulille, paprikoille, maitotuotteille ja mausteisille elintarvikkeille.Saatat joutua leikkaamaan joitakin näistä elintarvikkeista ruokavaliosta.

Lääkehoito

Sinun on ehkä otettava lääkkeitä kroonisten sairauksien hoitamiseksi. Jotkut lääkkeet voivat vaikuttaa ruokahaluusi. Jotkut voivat myös olla vuorovaikutuksessa tiettyjen elintarvikkeiden ja ravintolisien kanssa.

Esimerkiksi jos käytät varfariinia (Coumadin), sinun on vältettävä greippiä. Se vähentää kehon kykyä metaboloitua lääkettä. Sinun on myös säilytettävä tasainen K-vitamiini ruokavaliossa. Vitamiini K saa syödä paljon pinaattia, kalaa tai muita lehtivihreitä.

Jos käytät lääkitystä, muista tarkistaa lääkärisi tai apteekkihenkilökunnan kanssa, onko sinun tehtävä muutoksia ruokavaliossa.

Suun terveyteen

Senioreilla on omat terveydentilansa. Jotkut näistä voivat häiritä kykyäsi syödä. Esimerkiksi hammasproteesit, jotka eivät sovi kunnolla, voivat johtaa huonoihin ruokailutottumuksiin ja aliravitsemukseen. Myös suun infektiot voivat aiheuttaa ongelmia.

Immuunijärjestelmä

Sinun immuunijärjestelmä heikkenee iän myötä. Tämä herättää riskin ruoan sairastumisesta tai ruokamyrkytyksestä.

Asianmukaiset elintarviketurvallisuusmenetelmät ovat tärkeitä kaikissa ikäryhmissä. Sinun on kuitenkin ehkä ryhdyttävä ylimääräisiin varotoimiin, kun immuunijärjestelmä heikkenee. Lääkärisi voi esimerkiksi suositella välttämään raakoja munia sisältäviä elintarvikkeita, kuten kotitekoista majoneesia tai Caesar-salaattikastiketta.

Home Life

Aviopuolison tai muiden perheenjäsenten menetykset voivat vaikuttaa päivittäisiin tapoihisi, mukaan lukien ruokailutottumukset. Voit tuntea masentuneita, mikä voi johtaa alhaiseen ruokahaluun. Jos perheenjäsenesi teki suurimman osan ruoanvalmistuksesta, et ehkä osaa valmistautua ruoan valmistukseen. Jotkut ihmiset yksinkertaisesti päättävät olla syömään, eikä valmistaa ateriaa itselleen.

Jos olet hankalaa valmistaa ruokaa itsellesi, keskustele perheenjäsenen, luotettavan ystävän tai lääkärin kanssa. Alueesi mukaan voi olla tarjolla palveluja, jotka auttavat varmistamaan, että saat tarvitsemasi ruoan. Esimerkiksi Ruokailut pyörillä on saatavilla ympäri Yhdysvaltoja, Kanadassa, Australiassa ja muissa maissa.

Mainos

Terveellinen ruokavalio

Miten voit säilyttää terveellisen ruokavalion?

Ravitsemukselliset tarpeet vaihtelevat henkilöstä toiseen. Jotkut strategiat voivat kuitenkin auttaa jokaista ylläpitämään terveellistä ruokavaliota.

Keskity ravitsemuksellisiin ruuviin

Kun ikäsi, kaloritarpeesi todennäköisesti vähenevät, kun taas ravintoaineiden tarve pysyy samana tai kasvaa. Ravitsemuksellisten elintarvikkeiden syöminen auttaa sinua saamaan tarvittavat vitamiinit, mineraalit, proteiinit, hiilihydraatit ja rasvat.

vihannekset ja hedelmät

• pavut ja linssit
• pähkinät ja siemenet
• kokonaiset jyvät
• vähärasvaiset meijerit
• laihaproteiini
• Rajoita ravintoaineiden runsaasti kaloreita sisältäviä elintarvikkeita. Tallenna esimerkiksi syväpakastetut elintarvikkeet, jälkiruoat ja makeutetut juomat satunnaiseen hoitoon. Lääkäri voi suositella välttämään roskaruokaa kokonaan.

Syö tarpeeksi kuitu

Kuitu on välttämätöntä terveelliselle ruoansulatuskanavalle.Ummetuksen ja muiden ongelmien välttämiseksi on sisällytettävä kuitupitoiset elintarvikkeet joka aterian yhteydessä. Liukoinen kuitu on erityisen tärkeä terveiden kolesterolipitoisuuksien ylläpitämiseksi. Hyvät kuitulähteet ovat:

hedelmät ja vihannekset

• pavut ja linssit
• pähkinät ja siemenet
• kaura ja kauraleseet
• kokonaiset jyvät
• Jos taistelet syödä tarpeeksi kuitua, suositella kuitulisä, kuten psyllium husk (metamucil).

Valitse terveellisemmät valmisruoat

Jos löydät itsesi luotettavuutta varten, valitse terveellisimmät vaihtoehdot. Näitä elintarvikkeita voidaan esimerkiksi valmistaa helposti ja ravitsemuksellisesti:

pakastetut tai vähän natriumia sisältävät säilykevihannekset

• jäädytetyt makeuttamattomat hedelmät tai vähärasvaiset hedelmämehut
• esikypsennetty kinkku tai rotisserie-kananliha
• matala natrium
• höyrykeittimet
• höyrylaivasekoitukset
• höyrykeittimet
• höyrystinpussit vihanneksista joko elintarvikkeiden myymälöissä tai pakastinosissa

Tarkista aina etiketit valmiiksi pakatuissa elintarvikkeissa. Valitse vaihtoehtoja, jotka sisältävät vähemmän sokeria, tyydyttynyttä rasvaa ja suolaa - ja enemmän kuitua, vitamiineja ja mineraaleja.

Harkitse lisäravinteita

Sinun on vaikea saada ravinteita ruokavaliostasi, varsinkin jos sinun on vältettävä joitain elintarvikkeita. Kysy lääkäriltäsi, jos käytät vitamiini- tai kivennäisaineita, kuten kalsiumia, D-vitamiinia, magnesiumia tai B-12-vitamiinia. Nämä erityiset vitamiinit ovat usein huonosti imeytyneet tai eivät ole tarpeeksi kuluttavia vanhempia amerikkalaisia.

Jotkut lisäravinteet voivat häiritä tiettyjä lääkkeitä. Kysy lääkäriltäsi tai apteekistasi mahdollisista haittavaikutuksista ennen uuden lisäyksen tai lääkityksen aloittamista.

Stay Hydrated

Kun ikäsi, et saa huomaa, kun olet janoinen. Varmista, että juot nesteitä säännöllisesti. Tavoitteena kahdeksan 8 unssin lasillista vettä päivittäin. Voit myös saada vettä mehua, teetä, keittoa tai jopa vesipitoisia hedelmiä ja vihanneksia.

Stay Social

Kun voit, syödä ystävien ja perheenjäsenten kanssa. Sosiaalinen vuorovaikutus voi muuttaa aterioita miellyttäväksi asiaksi, sen sijaan, että et halua mennä.

MainosMainos

Tuki

Kuinka terveydenhuollon tiimi voi auttaa?

Jos huomaat ruokahaluttomuuden tai tahattoman laihtumisen, keskustele välittömästi lääkärin kanssa. Se voi olla normaali ikääntymisen merkki. Toisaalta se voi johtua myös taustalla olevasta terveydentilasta, joka tarvitsee hoitoa. Lääkärisi ja ravitsemusterapeutti voivat myös auttaa sinua laihtua, jos ylimääräinen rasva on kasvanut riski kroonisten sairauksien tai kärsivät nivelet ja lihakset.

On myös tärkeää käydä hammaslääkärissä rutiiniharkotuksissa ja puhdistuksessa. Puhu lääkärin tai hammaslääkärin kanssa, jos havaitset hampaiden kipua, suuhaavia tai muita oraalisia terveysongelmia. Jotta hampaat ja suu säilyisivät terveinä, harjaa hampaasi vähintään kahdesti päivässä. Jos sinulla on hammasproteesit, huuhtele niitä aterioiden jälkeen, harjaa ne päivittäin ja liota ne yön yli.

Jos taistelet terveellisen painon säilyttämiseksi, seuraa tasapainoista ruokavaliota tai säädä ruokailutottumuksia.Puhua rekisteröityneelle ravitsemusterapeutille. He voivat auttaa sinua kehittämään aterian suunnitelmia ja strategioita muuttaa tapaa, jolla syöt.

Terveellinen ruokavalio on tärkeää koko elämän ajan, varsinkin ikään. Ravitsevien, alemman kalorien ruuan valitseminen voi auttaa sinua ehkäisemään tai hoitamaan kroonisia terveysolosuhteita. Se voi myös auttaa sinua tuntemaan itsesi vahvemmaksi ja energisoituneemmaksi, jolloin voit nauttia elämäsi kultaisista vuosista.

• Mitkä ovat tavallisia aliravitsemuksen oireita ikääntyneillä aikuisilla?

• Aikuisten aikuisten aliravitsemuksen merkkejä ovat tavanomaiset putoamiset, usein luujarrut tai murtumat, tahattomat laihtumat ja masennus. Niihin kuuluvat myös viivästynyt haavojen paraneminen, krooninen ruoansulatuskanavan häiriö, äärimmäinen hiustenlähtö, haurastuneet kynnet ja nopea kognitiivinen heikkeneminen.

  - Natalie Butler, RD, LD