Kuitu voi auttaa sinua menettämään painon, mutta vain tietyn tyyppisen

Kuitu on tunnettu ravintoaine, mutta sitä ei ymmärretä.

Yksinkertaisesti sanottuna kuitu viittaa hiilihydraateihin, joita ihmiset eivät voi sulattaa.

Ne luokitellaan joko liukoisiksi tai liukenemattomiksi riippuen siitä, liuotetaanko ne nesteisiin.

Liukenemattomat kuidut toimivat pääosin "bulkkitoivina" aineina eivätkä ne ole kovin mielenkiintoisia.

Kuitenkin … liukoisella kuidulla voi olla voimakasta vaikutusta terveyteen ja aineenvaihduntaan (1).

Useat tutkimukset osoittavat, että liukoisen kuidun avulla voit menettää rasvaa … mutta tässä kuidussa on oltava tiettyjä ominaisuuksia.

Annan selittää …

MainosMainos

Kuitulajit Ystävälliset bakteerit vatsaan

Yli 100 biljoonaa bakteereja on arvioitu ihmisen suolistossa pääasiassa paksusuolessa (2).

Nämä bakteerit tunnetaan suolistoflooraksi.

Ottaa bakteerit suolistossa voi kuulua epätoivottavaa, mutta tämä on oikeastaan ​​hyvä asia.

Erilaiset bakteerityyppiset lajit (lajit) ovat tärkeitä rooleja eri terveyden osa-alueilla, kuten painonhallinnassa, verensokerin hallinnassa, immuniteetissa ja jopa aivotoiminnassa (3, 4, 5, 6, 7).

Samoin kuin muut organismit, bakteerien on syytä syödä hyvin pysymään terveinä.

Tässä kuitua (enimmäkseen liukeneva) kulkee … se kulkee ruuansulatusjärjestelmän läpi pääosin muuttumattomana ja saavuttaa lopulta ystävälliset bakteerit suolessa, jotka päätyvät kuidun pilkkomiseen ja muuttuvat käyttökelpoiseksi energiaksi.

Ystävälliset bakteerit ravitsevat suolistossa tunnetaan prebioottisena vaikutuksena, ja niiden uskotaan olevan erittäin hyödyllisiä terveydelle ja ruumiinpainolle (8, 9).

Toinen kuitutyyppi, jota kutsutaan kestäväksi tärkkelykseksi, käyttäytyy samalla tavalla.

Bottom Line: Fiber ei hajota ja pyrkii pääsemään paksusuoleen suhteellisen ennallaan. Siellä tietyt liukoiset kuidut voivat auttaa ruokkimaan ystävällisiä bakteereja, jotka ovat välttämättömiä hyvän terveyden kannalta.

Hyvät bakteerit auttavat tulehdusta vastaan, lihavuuden ja sairauden avainajurina

Bakteereiden bakteerit ovat jo pitkään tiedossa vaikuttavan tulehdusreittiin (10).

Ne tuottavat ravinteita keholle, mukaan lukien lyhytketjuiset rasvahapot, jotka syöttävät soluja paksusuolessa.

Tämä johtaa pienempään suolistulehdukseen ja parannuksiin liittyvissä tulehdussairauksissa (11, 12, 13).

Vain selvittääkseen akuutti (lyhytaikainen) tulehdus on hyödyllinen, koska se auttaa kehoa torjumaan ulkomaisia ​​hyökkääjiä ja korjaamaan vahingoittuneita soluja.

Kuitenkin krooninen (pitkäaikainen) tulehdus tulee suuri ongelma, kun sitä käytetään väärin kehon omiin kudoksiin.

Tiedämme nyt, että krooninen, matalan tason tulehdus on tärkeä rooli lähes kaikissa kroonisessa länsimaissa, mukaan lukien sydänsairaus, Alzheimerin taudin ja metabolisen oireyhtymän 14, 15, 16).

On myös todisteita siitä, että tulehdus on vahva painonnousun ja lihavuuden kuljettaja, joka mahdollisesti välittää sen vaikutukset leptiinihormoniin (17, 18, 10).

Useat havainnointitutkimukset ovat osoittaneet, että korkea kuidunotto liittyy verenkiertoon tulevien merkkiaineiden alempaan tasoon (19, 20).

Bottom Line: Tulehdus on vahva taudin kuljettaja, mukaan lukien lihavuus. Kuidun kulutus on liitetty vähentyneisiin tulehduksiin …

MainosMainosrekisteri

Viskoosikuitu saattaa vähentää ruokahalua, auttaa sinua syömään vähemmän ilman yrittämättä

Vaikka en usko, että kalorien laskeminen on välttämätöntä, on yksinkertainen seikka, että meidän on oltava kaloreitinen alijäämä laihtua.

Toisin sanoen enemmän kaloreita (energiaa) on lähdettävä kehosta kuin tulemaan siihen.

Kaikki mikä vähentää ruokahalua voi saada meidät tekemään vähemmän kaloreita ilman, että tarvitsemme sitä.

Kuidulla uskotaan usein olevan tätä vaikutusta … eli meistä tuntuu kylläisemmältä, jotta syömme vähemmän.

Todisteiden mukaan vain spesifinen kuitutyyppi tekee tämän.

Viimeisimmän 44 tutkimustuloksen mukaan 39 prosenttia kuidutehosteista lisäsi kylläisyyttä, vain 22% tosiasiallisesti vähensi ruokaanottoa (21).

Jos hajotamme sen edelleen, näyttää siltä, ​​että viskoosimaisempi kuitu on sitä parempi se vähentää ruokahalua ja ruokavaliota.

Yksinkertaisesti aineen viskositeetti viittaa sen vastustuskykyyn stressille - kuten nesteen "paksuuteen". Esimerkiksi hunaja on paljon viskoosia kuin vesi.

Viskoosiset liukoiset kuidut, kuten pektiinit, p-glukaanit, psyllium, glukomannaani ja guarkumi, kaikki sakeutuvat vedessä muodostaen geelimäisen aineen, joka istuu suolessa (22).

Tämä geeli hidastaa mahalaukun tyhjennystä ja kasvattaa ravintoaineiden imeytymistä ja imeytymistä. Lopputuloksena on pitkäaikainen täyteyden tunne ja huomattavasti alentunut ruokahalu (23, 24).

Bottom Line:

Korkean viskositeetin omaavien kuitujen on osoitettu lisäävän kylläisyyttä, vähentävät ruokahalua ja aiheuttavat automaattisen laihtumisen. Alhaisen viskositeetin omaavilla kuiduilla ei näytä olevan vaikutusta. Onko fibra-lisäaineita tehokkaita painonpudotukseen?

Fiber lisäravinteet tehdään tyypillisesti eristämällä kuitu kasveista.

Vaikka näillä eristetyillä kuiduilla voi olla joitain terveydellisiä etuja, painonhallinnan todisteet ovat sekaisin ja melko vakuuttavia.

Erittäin suuri tarkastelututkimus havaitsi, että psyllium ja guarkumi (sekä liukoiset, viskoosit kuidut) ovat tehottomia laihtuminen täydentää (26).

Yksi huomattava poikkeus on glukomannaani, kuori, joka on uutettu konjac-juuresta.

Tämä on yksi viskoosista tunnetuista ravintokuiduista, ja sen on osoitettu aiheuttavan vaatimattoman laihtumisen, kun sitä käytetään lisäyksinä (27, 28, 29).

Mutta reaalimaailmassa

synergiaa kaikista ravintoaineista, jotka tarjoavat eniten etuja, yksittäisten ravintoaineiden kulutus ei aina ole yhtä tehokasta. Tästä syystä kuidun saaminen

koko kasvisruoista on paras. Bottom Line:

Fiber lisäravinteet ovat enimmäkseen tehottomia laihtuminen, lukuun ottamatta voimakasta tyyppiä kuitu nimeltä glucomannan. Kuidun ottaminen koko kasvinruoista on paras ja terveellisin lähestymistapa. MainosMainos

Viskoosikuidun runsaat lähteet

Viskoosikuidut löytyvät yksinomaan kasviravituista.

Runsaat lähteet ovat papuja (palkokasveja), pellavansiemeniä, parsaa, brusselien ituja ja kauraa, muutamia.

Jos aiot vaihtaa kuitupitoiseen ruokavalioon, muista tehdä se vähitellen antamaan kehollesi aikaa säätää.

Vatsavaivat, kouristukset ja jopa ripuli ovat tavallisia haittavaikutuksia, jos nostat kuidun saannin liian nopeasti.

Mainos

Ota kotiviesti

Lisää runsaasti kuituja sisältäviä elintarvikkeita (erityisesti viskoosi kuitu) voi olla tehokas tapa laihtua.

Mutta samalla tavalla kuin muillakin laihdutusmenetelmillä, se ei johda pitkän aikavälin tuloksiin, ellei siihen ole kestänyt elämäntapamuutos.

Älkäämme unohtako, että terveys on enemmän kuin painoa. Syöminen runsaasti kuitua

real elintarvikkeista voi olla lukuisia muita terveyshyödyjä.