Kuitu voi auttaa sinua menettämään painon, mutta vain tietyntyyppisen

Kuitu on tunnettu ravintoaine, mutta sitä ei ymmärretä.

Yksinkertaisesti sanottuna kuitu viittaa hiilihydraateihin, joita ihmiset eivät voi sulattaa.

Ne luokitellaan joko liukoisiksi tai liukenemattomiksi riippuen siitä, liuotetaanko ne nesteisiin.

Liukenemattomat kuidut toimivat pääosin "bulkkitoivina" aineina eivätkä ne ole kovin mielenkiintoisia.

Kuitenkin … liukoisella kuidulla voi olla voimakasta vaikutusta terveyteen ja aineenvaihduntaan (1).

Useat tutkimukset osoittavat, että liukoisen kuidun avulla voit menettää rasvaa … mutta tässä kuidussa on oltava tiettyjä ominaisuuksia.

Sallikaa minun selittää …

Kuitulajit Ystävälliset bakteerit vatsaan

Arvellaan, että noin 100 biljoonaa bakteereja elää ihmisen suolistossa pääasiassa paksusuolessa (2).

Nämä bakteerit tunnetaan suolistoflooraksi.

Ottaa bakteerit suolistossa voi kuulua epätoivottavaa, mutta tämä on oikeastaan ​​hyvä asia.

Erilaiset bakteerityypit (lajit) ovat tärkeitä rooleja terveyden eri osa-alueilla, mukaan lukien painonhallinta, verensokeri, immuniteetti ja jopa aivotoiminta (3, 4, 5, 6, 7).

Samoin kuin muut organismit, bakteerien on syytä syödä hyvin pysymään terveinä.

Tässä kuitua (enimmäkseen liukeneva) kulkee … se kulkee ruuansulatusjärjestelmän läpi pääosin muuttumattomana, lopulta saavuttaa ystävälliset bakteerit suolessa, jotka päätyvät sulattamaan kuidun ja kääntämällä se käyttökelpoiseksi energiaksi.

Ystävälliset bakteerit ravitsevat suolistossa tunnetaan prebioottisena vaikutuksena, ja niiden uskotaan olevan erittäin hyödyllisiä terveydelle ja ruumiinpainolle (8, 9).

Toinen kuitutyyppi, jota kutsutaan kestäväksi tärkkelykseksi, käyttäytyy samalla tavalla.

Bottom Line: Fiber ei hajota ja pyrkii pääsemään paksusuoleen suhteellisen ennallaan. Siellä tietyt liukoiset kuidut voivat auttaa ruokkimaan ystävällisiä bakteereja, jotka ovat välttämättömiä hyvän terveyden kannalta.

Hyvät bakteerit auttavat tulehdusta vastaan, lihavuuden ja sairauden avainajurina

Bakteereiden bakteerit ovat jo pitkään tiedossa vaikuttavan tulehdusreittiin (10).

Ne tuottavat ravinteita keholle, mukaan lukien lyhytketjuiset rasvahapot, jotka syöttävät soluja paksusuolessa.

Tämä johtaa pienempään suolistulehdukseen ja parannuksiin liittyvissä tulehdussairauksissa (11, 12, 13).

Vain selvittääkseen akuutti (lyhytaikainen) tulehdus on hyödyllinen, koska se auttaa kehoa torjumaan ulkomaisia ​​hyökkääjiä ja korjaamaan vahingoittuneita soluja.

Kuitenkin krooninen (pitkäaikainen) tulehdus tulee suuri ongelma, kun sitä käytetään väärin kehon omiin kudoksiin.

Tiedämme nyt, että krooninen, matalan tason tulehdus on tärkeä rooli lähes kaikissa kroonisessa länsimaissa, mukaan lukien sydänsairaus, Alzheimerin taudin ja metabolisen oireyhtymän 14, 15, 16).

On myös todisteita siitä, että tulehdus on vahva painonnousun ja lihavuuden kuljettaja, joka mahdollisesti välittää sen vaikutukset leptiinihormoniin (17, 18, 10).

Useat havainnointitutkimukset ovat osoittaneet, että suuri kuidunotto liittyy verenkiertoon tulevien merkkiaineiden alhaisempaan tasoon (19, 20).

Bottom Line: Tulehdus on vahva taudin kuljettaja, mukaan lukien lihavuus. Kuidun kulutus on liitetty vähentyneeseen tulehdukseen …

Viskoosikuitu voi vähentää ruokahalua, auttaa sinua syömään vähemmän ilman yrittämättä

Vaikka en usko, että kalorien laskeminen on välttämätöntä, on yksinkertainen tosiasia, että meidän on oltava kalori alijäämä laihtua.

Toisin sanoen enemmän kaloreita (energiaa) on poistettava kehosta kuin tulemasta siihen.

Kaikki mikä vähentää ruokahalua voi saada meidät tekemään vähemmän kaloreita ilman, että tarvitsemme sitä.

Kuidulla uskotaan usein olevan tätä vaikutusta … eli meistä tuntuu kylläisemmältä, jotta syömme vähemmän.

Todisteiden mukaan vain spesifinen kuitutyyppi tekee tämän.

Viimeisimmän 44 tutkimustuloksen mukaan 39 prosenttia kuidutehosteista lisäsi kylläisyyttä, vain 22% tosiasiallisesti vähensi ruokavaliota (21).

Jos me hajoamme edelleen, näyttää siltä, ​​että viskoosi kuitu on, sitä paremmin se vähentää ruokahalua ja ruokaa.

Yksinkertaisesti aineen viskositeetti viittaa sen vastustuskykyyn stressille - kuten nesteen "paksuuteen". Esimerkiksi hunaja on paljon viskoosia kuin vesi.

Viskoosiset liukoiset kuidut, kuten pektiinit, p-glukaanit, psyllium, glukomannaani ja guarkumi, kaikki sakeutuvat vedessä muodostaen geelimäisen aineen, joka istuu suolessa (22).

Tämä geeli hidastaa mahalaukun tyhjennystä ja kasvattaa ravintoaineiden imeytymistä ja imeytymistä. Lopputuloksena on pitkäaikainen täyteyden tunne ja huomattavasti alentunut ruokahalu (23, 24).

Bottom Line:

Korkean viskositeetin omaavien kuitujen on osoitettu lisäävän kylläisyyttä, vähentävät ruokahalua ja aiheuttavat automaattisen laihtumisen. Alhaisen viskositeetin omaavilla kuiduilla ei näytä olevan vaikutusta. Onko fibra-lisäaineita tehokkaita painonpudotukseen?

Fiber lisäravinteet tehdään tyypillisesti eristämällä kuitu kasveista.

Vaikka näillä eristetyillä kuiduilla voi olla joitain terveydellisiä etuja, painonhallinnan todisteet ovat sekaisin ja melko vakuuttavia.

Erittäin suuri tarkastelututkimus havaitsi, että psyllium ja guarkumi (sekä liukoiset, viskoosit kuidut) ovat tehottomia laihtuminen täydentää (26).

Yksi huomattava poikkeus on glukomannaani, kuori, joka on uutettu konjac-juuresta.

Tämä on yksi viskoosista tunnetuista ravintokuiduista, ja sen on osoitettu aiheuttavan vaatimattoman laihtumisen, kun sitä käytetään lisäyksinä (27, 28, 29).

Mutta reaalimaailmassa

synergiaa kaikista ravintoaineista, jotka tarjoavat eniten etuja, yksittäisten ravintoaineiden kulutus ei aina ole yhtä tehokasta. Tästä syystä kuidun saaminen

koko kasvisruoista on paras. Bottom Line:

Fiber lisäravinteet ovat enimmäkseen tehottomia laihtuminen, lukuun ottamatta voimakasta tyyppiä kuitu nimeltä glucomannan. Kuidun ottaminen koko kasvinruoista on paras ja terveellisin lähestymistapa. Viskoosikuitujen runsaat lähteet

Viskoosikuituja esiintyy yksinomaan kasviravinteissa.

Runsaat lähteet ovat papuja (palkokasveja), pellavansiemeniä, parsaa, brusselien ituja ja kauraa, muutamia.

Jos aiot vaihtaa kuitupitoiseen ruokavalioon, muista tehdä se vähitellen antamaan kehollesi aikaa säätää.

Vatsavaivat, kouristukset ja jopa ripuli ovat tavallisia haittavaikutuksia, jos nostat kuidun saannin liian nopeasti.

Ota kotiviesti

Lisää runsaasti kuituja sisältäviä elintarvikkeita (erityisesti viskoosi kuitu) voi olla tehokas tapa laihtua.

Mutta kuten muutkin laihdutusmenetelmät, se ei johda pitkän aikavälin tuloksiin, ellei siihen ole kestänyt elämäntapamuutos.

Älkäämme unohtako, että terveys on suunnilleen enemmän kuin painoa. Syöminen runsaasti kuitua

real elintarvikkeista voi olla lukuisia muita terveyshyödyjä.