Munanvalkujen ravitsemus: runsaasti proteiineja, alhaiset kaikessa muussa

Munat ovat täynnä erilaisia ​​hyödyllisiä ravintoaineita.

Munan ravintoarvo voi kuitenkin vaihdella suuresti riippuen siitä, syövätkö koko munan vai vain munanvalkuaiset.

Tässä artikkelissa tarkastellaan yksityiskohtaisesti munanvalkuaisten ravitsemusprofiilia ja tutkitaan, ovatko he terveellisempää kuin koko munat.

MainosMainos

Egg Whites ja Whole Eggs Nutrition Facts

Muna-valkoiset ovat selkeitä, paksuja nesteitä, jotka ympäröivät munaisen kirkkaan keltaisen keltua.

Lannoitetussa munassa ne toimivat suojaavana kerroksena kasvavan kanan puolustamiseksi haitallisilta bakteereilta. Ne tarjoavat myös ravinteita kasvulle.

Muna-valkoiset ovat noin 90% vettä ja 10% proteiinia.

Joten jos poistat keltuainen ja valitset vain munanvalkuaisen, niin munasi ravintoarvo muuttuu huomattavasti.

Alla oleva kaavio kuvaa suurta munaa ja koko, suurta munaa (1, 2) olevan munanvalkuaisen ravitsemuksellisia eroja:

Munanvalkuainen	Kokonainen muna
Kalorit	6	4 grammaa
6 grammaa	Rasva	0 grammaa
5 grammaa	Kolesteroli	0 grammaa
211 mg	0% RDI	52% RDI
B2-vitamiini	6% RDI	12%
0% RDI	B-vitamiini	1% RDI
35% RDI	D-vitamiini	0% RDI
21% RDI	Folaatti	0% RDI
29% RDI	Seleeni	9% RDI
90% RDI		Kuten näet, munanvalkuainen sisältää vähemmän kaloreita ja mikroravinteita, vähemmän proteiinia ja rasvaa kuin koko munasolu.
Bottom Line:	Munanvalkuainen sisältää vähemmän kaloreita kuin koko muna. Se on myös alhaisempi proteiinissa, kolesterolissa, rasvassa, vitamiineissa ja kivennäisaineissa.	Ne ovat alhaisia ​​kaloreissa, mutta proteiineja on runsaasti

Munakoista on runsaasti proteiineja, mutta vähän kaloreita. Itse asiassa ne sisältävät noin 67% munasolujen kokonaismäärästä (1, 2).

Lisäksi tämä proteiini on laadukas, täydellinen proteiini. Tämä tarkoittaa, että se sisältää kaikki yhdeksän välttämättömää aminohappoa määrissä, joiden kehosi tarvitsee toimia parhaimmillaan (3).

Valkuaisaineidensa ansiosta munanvalkuaisten syömisellä saattaa olla terveydellisiä hyötyjä. Proteiini voi auttaa hillitsemään ruokahalua, joten munanvalkuaisten syöminen voi saada sinut tuntemaan itsesi entistä pidempään (4, 5). Riittävän proteiinin ottaminen ruokavaliollasi on myös tärkeä lihasten säilyttämistä ja rakentamista varten, varsinkin jos yrität laihtua (6, 7).

Koska kaikki munat tarjoavat vain vähän proteiinia melko vähän ylimääräisiä kaloreita varten, munavalkot voivat olla houkutteleva valinta ihmisille, jotka yrittävät laihduttaa.

Bottom Line:

Suuri munasoluista on 4 grammaa proteiinia ja vain 17 kaloria.Tämä voi tehdä niistä hyvän ruoan valinnan ihmisille, jotka yrittävät laihduttaa.

MainosMainosrekisteri

Munakoisot ovat alhaiset rasvassa ja niissä ei ole kolesterolia

Munat ovat aiemmin olleet kiistanalainen elintarvikkeiden valinta, koska niiden korkea tyydyttynyt rasva- ja kolesteroliarvo (8) on ollut.

Kaikki munasolujen kolesteroli ja rasva löytyvät munankeltuaisesta. Muna-valkoiset puolestaan ​​ovat melkein puhtaita proteiineja eivätkä sisällä rasvaa tai kolesterolia. Jo vuosia tämä merkitsi sitä, että munanvalkuaisten syöminen pidettiin terveempänä kuin koko munien syöminen (9).

Mutta tutkimukset ovat nyt osoittaneet, että useimmille ihmisille kolesteroli munissa ei ole ongelma (10, 11).

Kuitenkin pieni määrä ihmisiä, syöminen kolesteroli nostaa veren tasoja hieman. Näitä ihmisiä kutsutaan hyper-reagoiviksi (12).

Hyper-respondersillä on geenejä, jotka altistavat heille korkealle kolesterolille, kuten ApoE4-geenille. Näille ihmisille tai yksilöille, joilla on korkea kolesteroli, munanvalkuaiset voivat olla parempi vaihtoehto (13, 14, 15).

Lisäksi, kun otetaan huomioon, että munanvalkuaiset sisältävät lähes rasvaa, ne ovat huomattavasti kaloreissa pienemmät kuin kokonaisissa munissa.

Tämä voi tehdä niistä hyvän valinnan ihmisille, jotka yrittävät rajoittaa kaloreita ja laihtua.

Bottom Line:

Muna valkoiset ovat alhaiset kolesteroli ja rasva. Tämä tekee niistä hyvän valinnan ihmisille, jotka tarvitsevat rajoittaa kolesterolinsa saantiaan, sekä niitä, jotka yrittävät laihtua.

Munat munasolujen vaarat

Muna-valkoiset ovat yleensä turvallinen ruokavalinta. Heillä on kuitenkin joitain riskejä.

Allergiat

Vaikka munanvalkuainen on useimmille ihmisille turvallinen, munasaleriarvoja voi esiintyä. Useimmat munasalenteriä kokevat lapset, jotka usein ylittävät sairauden viiden vuoden iässä (16).

Muna-allergia johtuu siitä, että immuunijärjestelmäsi tunnistaa väärin munien sisältämät proteiinit haitallisiksi (17).

Lievää oireita voivat olla ihottumat, nokkosihottuma, turvotus, vuotava nenä ja kutiava, vetiset silmät. Ihmiset voivat myös kokea ruuansulatusvaikeuksia, pahoinvointia ja oksentelua.

Vaikka se on harvinaista, munat voivat aiheuttaa vakavan allergisen reaktion, joka tunnetaan anafylaktisena sokkona. Tämä aiheuttaa useita oireita, mukaan lukien kurkun ja kasvojen vakava turvotus ja verenpaineen aleneminen, mikä saattaa olla tappava, jos se yhdistetään (18).

Salmonella-ruokamyrkytys

Raakamaiset valkuaiset aiheuttavat myös riskin ruokamyrkytyksestä bakteereista

Salmonella

Salmonella

voi olla läsnä munassa tai munankuoressa, vaikka nykyaikainen viljely ja siisteyskäytännöt voivat minimoida riskin.

Lisäksi munanvalkuaisten keittäminen, kunnes ne ovat kiinteitä, vähentää huomattavasti tämän ongelman riskiä (19). Pienentynyt biotiinin imeytyminen Raakamaiset valkuaiset voivat myös vähentää yhdisteen biotiinin imeytymistä, joka löytyy monenlaisista elintarvikkeista.

Se on vesiliukoinen vitamiini, jolla on tärkeä rooli energiantuotannossa (20). Raakamaiset valkuaiset sisältävät proteiinia, jota kutsutaan avidiiniksi, joka voi sitoutua biotiiniin ja estää sen imeytymästä.

Teoriassa tämä voi olla ongelma. Sinun pitäisi kuitenkin syödä suuria määriä raakaa munanvalkuaista aiheuttamaan biotiinipuutos.

Lisäksi, kun munat keitetään, avidiinilla ei ole samaa vaikutusta.

Bottom Line:

On olemassa riskejä, jotka liittyvät raakoista munanvalkuaisista, mukaan lukien allergiset reaktiot, ruokamyrkytys ja biotiinipuutos. Useimpien ihmisten riski on kuitenkin pieni.

MainosMainos

Olisiko syötävä munanvalkuaisia ​​vai kokonaisia ​​munia?

Munakoilla on runsaasti proteiineja, jotka ovat kuitenkin alhaisia ​​kaloreissa, rasvassa ja kolesterolissa, mikä tekee niistä hyvän ruoan laihtumiseen.

Muna-valkoiset saattavat myös hyötyä niille, joilla on runsaasti proteiineja, mutta jotka tarvitsevat tarkkailla kaloreiden saantiaan, kuten urheilijoita tai kehonrakentajia (21). Kuitenkin verrattuna kokonaisiin munasoluihin, munanvalkuaiset ovat vähäisiä muissa ravintoaineissa. Koko munat sisältävät laajan valikoiman vitamiineja, mineraaleja, ylimääräisiä proteiineja ja joitain terveitä rasvoja.

Ja vaikka munat ovat korkealla kolesterolilla, äskettäin havaittu analyysi ei löytänyt mitään yhteyttä munanottoon ja sydänsairauksien riskiin. Samassa tarkastelussa todettiin, että jopa yhden munan syöminen päivässä saattaisi todella pienentää aivohalvauksen riskiä (22).

Lisäksi munien sisältämät ravintoaineet on yhdistetty lukuisiin terveyshyötyihin.

Munakoiso on myös rikas lähde kahdelle tärkeälle antioksidantille, luteiini ja zeaksantiini, jotka estävät silmän rappeutumista ja kaihia (23, 24, 25, 26).

Ne sisältävät myös koliinia, joka on tärkeä ravintoaine, jota useimmat ihmiset eivät saa riittävästi (27, 28).

Kokonainen munasolujen syöminen saa sinut myös täyteen ja auttaa syömään vähemmän kaloreita (29, 30).

Itse asiassa tutkimukset ovat osoittaneet, että munien syöminen aamiaiseksi voisi olla hyödyllistä painon, BMI: n ja vyötärönympäryksen alentamiseksi (31, 32).

Kuitenkin, jos olet erittäin tiukka kalorien vähäkalorinen ruokavalio, sinulla on perheen historia korkea kolesteroli ja sydänsairaus tai sinulla on jo korkea kolesteroli, niin munanvalkuaiset voivat olla terveellisempää vaihtoehtoa sinulle.

Bottom Line:

Muna-valkoiset kalorit ovat pienempiä kuin kokonaiset munat. Kuitenkin heillä ei myöskään ole paljon munarakkuloihin sisältyviä hyödyllisiä ravintoaineita.

Mainos

Take Home Message

Muna-valkoiset ovat korkeaproteiinisia, vähän kaloreita sisältäviä elintarvikkeita.

Silti useimmille ihmisille ei ole monia etuja munanvalkuaisten valinnassa koko munista, sillä kokonaiset munat tarjoavat sinulle paljon hyödyllisempää ravintoainetta. Se sanoi, että joillekin ihmisille, erityisesti niille, jotka tarvitsevat rajoittaa kolesterolinsaantiaan tai yrittävät laihtua, munavalvot voivat olla terveellinen ruokavalio.