Juo 8 lasillista vettä päivässä: Fact tai fiktiota?

Olet ehkä kuullut 8x8-sääntöä. Se toteaa, että sinun pitäisi juoda kahdeksan 8 ounce lasillista vettä päivässä.

Se on puoli gallonaa vettä (noin 2 litraa).

Tämä väite on tullut jonkin verran hyväksyttyä viisautta ja on hyvin helppo muistaa. Mutta onko totta neuvontaa, vai onko se vain myytti?

MainosMainos

8x8 -säännön alkuperä

8x8-säännön lähdettä ei ole vahvistettu (1).

Yksi teoria viittaa siihen, että se on saattanut alkunsa vuonna 1945, jolloin yksi tutkimusorganisaatio julkaisi raportin, jossa todetaan, että keskimääräinen henkilö tarvitsee kuluttaa 1 ml vettä kulutetusta ruoasta kaloria kohti.

Jos joku syö ruokavaliota 2 000 kaloria päivässä, tämä lisää 2 000 ml (noin 64 oz) tai 8 8 oz: n lasia.

Mutta raportissa todettiin myös, että paljon tätä vettä voitaisiin saada elintarvikkeista, joita käytät.

8x8-säännön toinen todennäköinen alkuperää on ravitsemusterapeutin nimeltä Dr. Frederick Stare. Hän koauti vuonna 1974 julkaistua kirjaa, joka suositteli kuutta - kahdeksaa lasillista vettä päivässä.

Kirja huomautti myös, että hedelmät ja vihannekset sekä muut juomat ovat korkealla vedellä.

Tämä tarinan osa tuntuu kuitenkin olevan laiminlyöty, kun tämän kirjan tiedot levinevät yleisölle, tutkijoille ja terveysjärjestöille.

Bottom Line: Ei ole tiedossa, missä suositus juoda kahdeksan 8 oz: n lasia vettä päivässä tulee alun perin, mutta pari teoriaa on olemassa.

Mainos

Mitä tutkimukset sanovat 8x8-sääntöstä

Vuoden 2002 artikkelissa tarkasteltiin 8x8-säännön taustalla olevaa tieteellistä näyttöä (1).

Se tarkasteli kymmeniä tutkimuksia, tutkimuksia ja artikkeleita, jotka eivät löytäneet mitään tieteellistä näyttöä siitä, että sinun tarvitsisi juoda kahdeksan 8 oz: n lasillista vettä päivässä riittävän veden ottamiseksi.

On kuitenkin syytä huomata, että tämä havainto on rajoitettu terveisiin, vaikkakin useimmiten istuviin aikuisiin, jotka elävät lievässä ilmastossa.

Vaikka on varmasti olosuhteita, joissa vesi tarvitsee kasvua, terveet miehet ja naiset eivät yleensä tarvitse juoda vettä niin suurina määrinä.

Toisaalta, kun ei juo riittävästi vettä, voi aiheuttaa lievää nestehukkaa, joka määritellään nesteen menetyksen vuoksi 1-2%: n painonpudotuksesta. Tässä tilanteessa voi olla väsymystä, päänsärkyä ja heikentynyttä mielialaa (2, 3).

Jotta voit pysyä hydratoituna ja välttää lievää nestehukkaa, sinun ei tarvitse noudattaa tarkasti 8x8-sääntöä. Onneksi sinulla on sisäänrakennettu vaisto nimeltä jano.

Tästä syystä useimmat ihmiset eivät tarvitse huolehtia veden saannista - jano kertoo, kun tarvitset vettä.

Bottom Line: Ei ole tieteellistä näyttöä 8x8-säännön tukemiseksi.Veden saanti vaihtelee yksilön mukaan ja sinun pitäisi antaa jano ohjaa saantiasi.

MainosMainos

Voit pysyä hydratoituna enemmän kuin vettä

Se ei ole pelkästään vettä, joka toimittaa kehosi veteen. Myös muita juomia, kuten maitoa ja hedelmämehua, lasketaan mukaan.

Vastoin yleistä käsitystä, kofeiinipitoiset juomat ja lievät alkoholijuomat, kuten olut, voivat myös edistää nesteen saantia, ainakin kun ne kulutetaan kohtuullisesti (4, 5, 6, 7, 8).

Nämä juomat tulevat vain merkittäviksi diureetteiksi, kun kulutat niitä suuria määriä. Diureetit ovat aineita, jotka lisäävät nesteiden menetystä tekemällä sinut piippaa useammin.

Monet syövät elintarvikkeet sisältävät myös merkittäviä määriä vettä.

Kuinka paljon vettä saat ruoasta riippuu veden runsaasta ruoasta, jonka syöt? Hedelmät ja vihannekset ovat erityisen runsaasti vettä ja lihaa, kalaa ja munia sisältäviä elintarvikkeita on myös suhteellisen korkea vesipitoisuus.

Viimein jotain vettä tuotetaan elimistössä, kun metaboloitavat ravintoaineet. Tätä kutsutaan metaboliseksi vedeksi.

Istumamassa ihmisten päivittäinen nesteenotto juomavedestä ja muista juomista arvioidaan olevan noin 70-80%, kun taas elintarvikkeiden uskotaan olevan noin 20-30% (9, 10).

Yhdysvalloissa veden ihmisten osuus ruoan saannista on arviolta noin 20 prosenttia, paljon pienempi kuin joissakin Euroopan maissa.

Ihmiset, jotka saavat vähäisen määrän vettä elintarvikkeista, täytyy juoda enemmän kuin ne, jotka syövät enemmän vettä sisältäviä elintarvikkeita (11).

Bottom Line: Veteen lisäksi muutkin nautit ruoat ja juomat vaikuttavat myös päivittäiseen päivittäiseen nesteytykseen ja auttavat sinua hydratoitumaan. Jotkut vettä luodaan myös kehossasi aineenvaihdunnan kautta.

Mainos

Juomaveden runsaudesta on joitain terveellisiä etuja

Sinun täytyy juoda tarpeeksi vettä, jotta se pysyy optimaalisesti hydratoituna.

Yleisesti ottaen tämä tarkoittaa sitä, että vaihdat vettä, joka menettää hengityksen, hikeä, virtsan ja ulosteen kautta.

Juomavesi voi tarjota terveydellisiä hyötyjä, mukaan lukien:

• Painonpudotus: Juomaveden riittävyys voi auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita, vähentämään ruokahalua, jos se kulutetaan ennen ateriaa ja lyhentää pitkäaikaisen painonnousun riskiä (12, 13, 14).
• Parempi fyysinen suorituskyky: Pieni nestehukka voi heikentää fyysistä suorituskykyä. Vain vain 2% elimistön vesipitoisuudesta harjoittelun aikana voi lisätä väsymystä ja vähentää motivaatiota (11, 15, 16).
• Päänsärkyä vähennetty vakavuus: Päänsärkyä kärsivien henkilöiden ylimääräisen veden juominen saattaa vähentää jaksoiden intensiteettiä ja kestoa. Kuivuneissa yksilöissä vesi voi auttaa päihdeongelmien lievittämiseen (17, 18).
• Ummetus ja ennaltaehkäisy: Ihmisillä, jotka ovat kuivuneet, juomalla riittävästi vettä voi auttaa estämään ja vähentämään ummetusta (11, 19).
• Pienentynyt munuaiskivien riski: Vaikka tarvitaan lisää tutkimuksia, on olemassa todisteita siitä, että veden lisääminen voi auttaa ehkäisemään toistumista ihmisissä, joilla on taipumusta muodostaa munuaiskiviä (20, 21).

Bottom Line: Nestemäinen voi auttaa laihtuminen, auttaa maksimoimaan fyysinen suorituskyky, vähentää ummetusta ja paljon muuta.

MainosMainos

Kuinka paljon vettä pitäisi juoda joka päivä?

Tähän kysymykseen ei ole yhtään vastausta.

Asianmukaista vedenottoa (AI) Yhdysvalloissa pidetään naisille 91 unssia päivässä ja miehille päivässä 125 unssia (22).

Huomaa, että tämä on kaiken lähteen, ei pelkästään puhtaan veden, koko vedenotto.

Vaikka tätä voidaan varmasti käyttää ohjeena, on olemassa useita tekijöitä, sekä kehossa että ympäristössä, jotka vaikuttavat veden tarpeeseen.

Kehon koko, koostumus ja aktiivisuus vaihtelevat suuresti henkilöstä toiseen. Jos olet urheilija, asut kuumalla ilmalla tai imetät parhaillaan, veden vaatimukset kasvavat.

Kun kaikki tämä otetaan huomioon, on selvää, että veden tarpeet ovat hyvin yksilöllisiä.

Juominen kahdeksan lasillista vettä päivässä voi olla enemmän kuin tarpeeksi joillekin ihmisille, mutta se voi olla liian vähän muille.

Jos haluat pitää asiat yksinkertaisina, vain kuuntele kehoa ja anna jano olla oppaasi.

Juo vettä, kun olet jano. Pysähdy, kun et ole enää jano. Täytä nesteen menetykset juomalla enemmän kuumalla säällä ja liikunnalla.

Muista kuitenkin, että tämä ei koske kaikkia. Jotkut vanhukset, esimerkiksi, joutuvat tietoisesti muistuttamaan itseään juomaan vettä, vaikka he eivät olisikaan janoja.

Lue tämä yksityiskohtaisemmasta katsauksesta siitä, kuinka paljon vettä sinun pitäisi juoda päivässä.