Kuivatut hedelmät: hyvä vai huono?

Tietoa kuivatuista hedelmistä on hyvin ristiriidassa.

Jotkut sanovat, että se on ravitseva, terveellinen välipala, kun taas toiset väittävät, että se ei ole parempi kuin karkkia.

Tämä on yksityiskohtainen artikkeli kuivatuista hedelmistä ja siitä, miten se voi vaikuttaa terveyteesi.

Mikä on kuivatut hedelmät?

Kuivatut hedelmät ovat hedelmiä, joissa lähes kaikki vesipitoisuus on poistettu kuivausmenetelmillä.

Hedelmä kutistuu tämän prosessin aikana jättäen pienet, energiatehokkaat kuivatut hedelmät.

Rusinat ovat yleisimpiä tyyppiä, jota seuraa päivämäärät, luumut, viikunat ja aprikoosit.

Muita kuivattujen hedelmien lajikkeita on myös saatavilla, joskus sokeroituna (sokerilla päällystetty). Näihin kuuluvat mangot, ananakset, karpalot, banaanit ja omenat.

Kuivattuja hedelmiä voidaan säilyttää paljon pidempään kuin tuoreet hedelmät ja ne voivat olla kätevä välipala, etenkin pitkillä matkoilla, joissa jäähdytystä ei ole saatavilla.

Bottom line: Kuivatut hedelmät ovat poistaneet suurimman osan vesipitoisuudesta. Yleisimmät lajikkeet ovat rusinat, päivämäärät, luumut, viikunat ja aprikoosit.

Kuivattu hedelmä täytetään mikroravintoaineilla, kuiduilla ja antioksidanteilla

Kuivatut hedelmät ovat erittäin ravitsevia.

Yksi kuivatuista hedelmistä sisältää lähes yhtä paljon ravinteita kuin tuoreet hedelmät, mutta tiivistyvät paljon pienemmässä pakkauksessa.

Kuivatut hedelmät sisältävät jopa 3,5 kertaa enemmän tuoreiden hedelmien kuitua, vitamiineja ja mineraaleja.

Siksi yksi annos voi tarjota suuren osan monista vitamiinien ja kivennäisaineiden, kuten folaatin (1) päivittäisestä suositellusta saannosta.

On kuitenkin joitain poikkeuksia. Esimerkiksi C-vitamiinipitoisuus pienenee merkittävästi, kun hedelmää kuivataan (2).

Kuivattu hedelmä sisältää yleensä runsaasti kuituja ja on erinomainen antioksidanttien lähde, erityisesti polyfenolit (3).

Polyfenolien antioksidantit liittyvät terveydellisiin hyötyihin, kuten parannettu verenkierto, paremman ruoansulatuskanavan terveys, vähentynyt oksidatiiviset vauriot ja useiden sairauksien väheneminen (4).

Alaraja: Kuivatut hedelmät ovat runsaasti kuituja, vitamiineja ja kivennäisaineita. Se on myös korkea fenolisia antioksidantteja, joilla on lukuisia terveysvaikutuksia.

Kuivattujen hedelmien terveysvaikutukset

Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että kuivattujen hedelmien syöminen punnitsee vähemmän ja syö enemmän ravintoaineita kuin yksilöt, jotka eivät syö kuivattuja hedelmiä (5, 6, 7).

Nämä tutkimukset olivat kuitenkin luonteeltaan havaintoja, joten ne eivät pysty osoittamaan, että kuivatut hedelmät aiheuttivat parannuksia.

Kuivattu hedelmä on myös hyvä lähde monille kasviyhdisteille, mukaan lukien voimakkaat antioksidantit (8, 9, 10, 11).

Alaraja: Kuivattujen hedelmien syöminen on liitetty lisääntyneeseen ravintoaineiden saantiin ja vähentää lihavuuden riskiä.

Rusinat voivat vähentää tiettyjen sairauksien riskiä

Rusinat ovat kuivattuja viinirypäleitä.

Ne ovat täynnä kuitua, kaliumia ja erilaisia ​​terveyttä edistäviä kasviyhdisteitä.

Heillä on alhainen tai keskipitkä glykeeminen indeksin arvo ja pieni insuliinindeksi (12, 13).

Tämä tarkoittaa sitä, että rusinat eivät saisi aiheuttaa suuria piikkejä verensokeriin tai insuliinipitoisuuksiin aterioiden jälkeen.

Tutkimukset osoittavat, että syötävät rusinat voivat (12, 14, 15, 16, 17):

• Alentaa verenpainetta.
• Paranna verensokerin valvontaa.
• Vähentää tulehdustekijöitä ja veren kolesterolia.
• johtaa lisääntyneeseen tunne täydellisyyden.

Kaikki nämä tekijät saattavat vähentää riskiä tyypin 2 diabeteksen ja sydänsairauksien kehittymisestä.

Alaraja: Rusinat ovat runsaasti kuidussa, kaliumissa ja muissa kasviyhdisteissä. Ruskinruokien syöminen voi parantaa verensokerin säätelyä, alentaa verenpainetta ja veren kolesterolia sekä vähentää tulehdusta.

Luumukkeet ovat luonnollisia laxatives ja voi auttaa taistelu tauteja

Kuivatut luumut ovat kuivatut luumut.

Ne ovat erittäin ravitsevia, runsaasti kuituja, kaliumia, beetakaroteenia (A-vitamiinia) ja K-vitamiinia.

Ne tunnetaan niiden luonnollisista laksatiivisista vaikutuksista.

Tämä johtuu niiden korkeasta kuitupitoisuudesta ja sokerialkoholista, jota kutsutaan sorbitoliksi, joka esiintyy luonnollisesti joissakin hedelmissä.

Tulevien luumujen ruokkimisen on osoitettu auttavan parantamaan jakkojen taajuutta ja sakeutta. Tulehduksia pidetään vielä tehokkaammin ummetuksen helpottamiseksi kuin psyllium, joka on toinen yhteinen korjaustoimenpide (18).

Antioksidanttien suuri lähde, luumut voivat estää LDL-kolesterolin hapettumista ja auttaa ehkäisemään sydänsairauksia ja syöpäsairauksia (19, 20).

Luumuja on myös runsaasti mineraalia kutsutaan boori, joka voi auttaa torjumaan osteoporoosia (21).

Lisäksi luumut ovat hyvin täyteisiä eivätkä ne saa aiheuttaa nopeita piikkejä verensokeritasolla (19).

Bottom line: Luumukkeilla on luonnollinen laksatiivinen vaikutus niiden kuitu- ja sorbitolipitoisuuden vuoksi. Ne ovat myös hyvin täyteisiä ja voivat auttaa torjumaan ruumiin oksidatiivisia vaurioita.

Päivämäärät saattavat hyötyä raskaudesta ja auttaa ehkäisemään useita sairauksia

Päivämäärät ovat uskomattoman makeita. Ne ovat erinomainen kuidun, kaliumin, raudan ja useiden kasvien yhdisteiden lähde.

Kaikista kuivatuista hedelmistä ne ovat yksi rikkaimmista antioksidanttien lähteistä, mikä vähentää oksidatiivisia vaurioita kehossa (3, 22).

Päivämäärillä on alhainen glykeeminen indeksi, mikä tarkoittaa sitä, että syöminen ei saisi aiheuttaa suuria verenpainetasoja (23).

Päivämäärää on myös tutkittu suhteessa raskaana oleviin naisiin ja työvoimaan.

Syömisen päivämäärät säännöllisesti viimeisten raskausviikkojen aikana voivat auttaa helpottamaan kohdunkaulan laajenemista sekä vähentämään indusoidun työn tarvetta (24).

Yhdessä tutkimuksessa naiset syövät päivämääriä viimeisten raskausviikkojen aikana. Vain 4 prosenttia päiväkodeista naisista tarvitsi indusoitua työvoimaa verrattuna 21 prosenttiin niistä, jotka eivät kuluttaneet päivämääriä (25).

Päivämäärät ovat myös osoittaneet lupaavia tuloksia eläinkokeissa ja koeputki-tutkimuksissa miehillä hedelmättömyyden korjaamiseksi, mutta ihmisen tutkimukset puuttuvat tässä vaiheessa (22).

Bottom line: Päivämäärät ovat runsaasti antioksidantteja, kaliumia, rautaa ja kuituja. Syömisajat voivat vähentää oksidatiivisia vaurioita, kohtuullista verensokeria ja auttaa raskaana oleville naisille.

Kuivatut hedelmät ovat korkeita luonnollisessa sokerissa ja kaloreissa

Hedelmät sisältävät yleensä merkittäviä määriä luonnollisia sokereita.

Koska vesi on poistettu kuivatuista hedelmistä, se keskittyy kaikkiin sokeriin ja kaloreihin paljon pienemmässä pakkauksessa.

Tästä syystä kuivatut hedelmät ovat erittäin korkeita kaloreissa ja sokerissa, mukaan lukien glukoosi ja fruktoosi.

Alla on muutamia esimerkkejä kuivattujen hedelmien luonnollisesta sokeripitoisuudesta (26).

• Rusinat: 59%.
• Päivämäärät: 64-66%.
• Tuhot: 38%.
• Aprikoosit: 53%.
• Kuidut: 48%.

Noin 22-51% sokeripitoisuudesta on fruktoosia. Suurten fruktoosien syöminen voi aiheuttaa kielteisiä terveysvaikutuksia. Tähän sisältyy lisääntynyt painonnousu, tyypin 2 diabetes ja sydänsairaus (27).

Pieni 1 ounce osa rusinoista sisältää 84 kaloria, lähes yksinomaan sokeria.

Koska kuivatut hedelmät ovat makeita ja energiatehokkaita, on helppo syödä suuria määriä kerrallaan, mikä voi johtaa ylimääräiseen sokeriin ja kalorien saantiin.

Bottom line: Kuivatut hedelmät ovat suhteellisen korkeita kaloreissa ja sokerissa. Tavalliset kuivatut hedelmät sisältävät 38-66% sokeria ja syöminen liikaa niistä voi vaikuttaa painonnousuun ja erilaisiin terveysongelmiin.

Vältä kuivattua hedelmää lisättyä sokeria (sokeroitu hedelmä)

Jotta kuivattuja hedelmiä voidaan vielä makeuttaa ja houkuttelevampi, ne päällystetään lisättyä sokeria tai siirappia ennen kuivatusta.

Kuivatut hedelmät, joihin on lisätty sokeria, kutsutaan myös "sokeroituneiksi" hedelmiksi.

Lisätty sokeri on toistuvasti osoittanut olevan haitallisia vaikutuksia terveyteen, mikä lisää lihavuuden, sydänsairauksien ja jopa syövän riskiä (28, 29).

Jotta vältetään kuivattuja hedelmiä, jotka sisältävät lisättyä sokeria, on erittäin tärkeää lukea pakkauksessa olevat ainesosat ja ravitsemustiedot.

Bottom line: Jotkut hedelmät on päällystetty sokerilla tai siirapilla ennen kuivatusta. Lue pakkaus aina ostaessasi kuivattuja hedelmiä ja vältä lisättyä sokeria sisältäviä tuotemerkkejä.

Kuivatut hedelmät saattavat sisältää myös sulfiitteja ja ne voivat olla saastuneita sienten ja toksiinien kanssa

Jotkut tuottajat lisäävät kuivatuille hedelmille säilöntäaineita, joita kutsutaan sulfiteiksi.

Näin kuivatut hedelmät näyttävät houkuttelevammilta, koska ne säilyttävät hedelmät ja estävät värjäytymisen.

Tämä pätee lähinnä kirkkaanvärisiin hedelmiin, kuten aprikooseihin ja rusinoihin.

Jotkut henkilöt voivat olla herkkiä sulfiiteille, ja niillä voi olla vatsakipuja, ihottumia ja astma-iskuja (30, 31). Sulfittien välttämiseksi valitse kuivatut hedelmät, jotka ovat ruskeita tai harmahtavia eikä kirkkaasti väriltään (32).

Kuivattuja hedelmiä, joita ei ole asianmukaisesti varastoitu ja käsitelty, voivat myös olla saastuneita sienten, aflatoksiinien ja muiden myrkyllisten yhdisteiden (33, 34, 35) kanssa.

Alaraja: Sulfaatit lisätään joihinkin kuivattuihin hedelmiin värin säilyttämiseksi, mikä voi aiheuttaa haitallisia vaikutuksia herkissä yksilöissä. Kuivattu hedelmä, joka on väärin varastoitu ja käsitelty, saattaa myös olla saastuneita sienten ja myrkkyjen kanssa.

Ota kotiviesti

Samalla kuin monilla muilla elintarvikkeilla, kuivatuilla hedelmillä on sekä hyviä että huonoja puolia.

Kuivatut hedelmät voivat lisätä kuitu- ja ravintoaineiden saannin ja toimittaa keholle suuria määriä antioksidantteja.

Niissä on kuitenkin myös paljon sokeria ja kaloreita, ja ne voivat aiheuttaa ongelmia, kun niitä syödään liikaa.

Tästä syystä kuivattuja hedelmiä saa syödä vain pieninä määrinä, mieluiten yhdessä muiden ravitsemuksellisten elintarvikkeiden kanssa.

Niitä ei saa syödä kädestä, koska on erittäin helppo syödä liian paljon kaloreita kuivatuista hedelmistä.

He ovat myös korkean carb -ruokaa, mikä tekee niistä sopimattomia vähän ruokavaliota sisältävässä ruokavaliossa.

Päivän päätyttyä kuivatut hedelmät eivät ole täydellisiä, mutta se on varmasti paljon terveellisempi ja ravitsevampi välipala kuin pelimerkit tai muut jalostetut roskaruokat.