Onko sokeri aiheuttanut tulehdusta elimistössä?

Tulehdus on osa kehon luonnollista paranemisprosessia.

Loukkaantumisen tai infektion aikana keho päästää kemikaaleja suojaamaan sitä ja torjumaan haitallisia organismeja. Tämä voi aiheuttaa punoitusta, lämpöä ja turvotusta.

Jotkut elintarvikkeet, kuten sokeri, voivat myös aiheuttaa kehon tulehdusta, mikä on normaalia.

Kuitenkin syöminen liikaa tulehduksellisia elintarvikkeita voi aiheuttaa kroonisen matala-asteen tulehdus. Tämä voi aiheuttaa vakavia terveysongelmia, kuten sydänsairauksia, diabetesta, syöpää ja allergioita (1, 2, 3, 4).

Tämä artikkeli kattaa kaikki, mitä sinun tarvitsee tietää sokerin ja tulehduksen roolista kehossa.

MainosMainos

Liian paljon lisättyä sokeria on sidottu tulehdukseen

Useat eläinkokeet ovat osoittaneet, että lisättyä sokeria sisältävä ruokavalio johtaa lihavuuteen, insuliiniresistenssiin, lisääntyneeseen suolenläpäisevyyteen ja alhaisen asteen tulehdukseen (5).

Ihmisillä tutkimuksilla vahvistetaan linkki lisättyä sokeria ja korkeampia tulehdusmerkkejä.

29 terveiden ihmisten tutkimuksessa todettiin, että vain 40 grammaa lisätyn sokerin kulutusta vain yhdestä 375 ml: n soodan päivästä aiheutti tulehduskipulääkkeitä, insuliiniresistenssiä ja LDL-kolesterolia. Nämä ihmiset pyrkivät myös painostamaan enemmän (6).

Toinen tutkimus ylipainoisesta ja liikalihavasta ihmisestä totesi, että yhden kuuden kuukauden ajan säännöllisen soodan kuluttaminen johti kuuden kuukauden ajan virtsahapon, tulehduksen ja insuliiniresistenssin nousuun. Suku-, maito- tai vesivaihtoa saaneilla henkilöillä ei ole ollut virtsahapon pitoisuutta (7).

juominen sokerijuoma voi piikit tulehdustasoa. Lisäksi tämä vaikutus voi kestää huomattavan kauan.

50 gramman annos fruktoosia aiheuttaa spike tulehdusmerkkejä, kuten C-reaktiivista proteiinia (CRP), vasta 30 minuuttia myöhemmin. Lisäksi CRP pysyy korkeana yli kaksi tuntia (8).

Lisätyn sokerin lisäksi liian monien puhdistettujen hiilihydraattien syöminen on liittynyt lisääntyneeseen tulehdukseen ihmisissä (9, 10, 11).

Eräässä tutkimuksessa vain 50 grammaa puhdistettua hiilihydraattia, joka sisälsi valkoista leipää, johti korkeampiin verensokeriin ja Nf-kB: n (10) tulehdusmerkin kasvuun.

Yhteenveto Liian liikaa lisättyä sokeria ja puhdistettuja hiilihydraatteja liitetään korostuneeseen tulehdukseen elimistössä sekä insuliiniresistenssistä ja painonnoususta.

Kuinka lisätty sokeri vaikuttaa elimistöön

Lisääntyneen sokerin ja puhdistettujen hiilihydraattien kulutus aiheuttaa useita kehon muutoksia, mikä auttaa selittämään, miksi sokerin korkea sokeripitoisuus voi johtaa krooniseen, matala-asteen tulehdukseen.

• AGE: n ylituotanto: Advanced glycation end -tuotteet (AGE) ovat haitallisia yhdisteitä, jotka muodostavat proteiinin tai rasvan yhdistettynä verensokerin sokeriin. Liian monta AGE: tä johtaa oksidatiiviseen stressiin ja tulehdukseen (12).
• Lisääntynyt suolen läpäisevyys: Bakteerit, toksiinit ja perusteettomat elintarvikepartikkelit voivat helpommin siirtyä suolistosta verenkiertoon ja mahdollisesti johtaa tulehdukseen (5, 13).
• Korkeampi "huono" LDL-kolesteroli: Liiallinen LDL-kolesteroli on liittynyt korkeampiin C-reaktiivisen proteiinin (CRP) tasoihin, tulehduksen merkkiin (6, 14).
• Painonnousu: Lisättyä sokeria ja jalostettuja hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio voi johtaa painonnousuun. Liiallinen kehon rasva on liittynyt tulehdukseen osittain insuliiniresistenssin vuoksi (15).

On tärkeää muistaa, että tulehdus ei todennäköisesti johdu pelkästään sokerista. Muut tekijät, kuten stressi, lääkitys, tupakointi ja liiallinen rasvan saanti, voivat myös johtaa tulehdukseen (15).

Yhteenveto Lisätyn sokerin ja puhdistettujen hiilihydraattien ylimääräinen kulutus liittyy lisääntyneeseen AGE-tuotantoon, suolen läpäisevyyteen, LDL-kolesteroliin, tulehdusmerkkeihin ja painonnousuun. Kaikki nämä tekijät voivat aiheuttaa alhaisen kroonisen tulehduksen.

MainosMainosrekisteri

Lisätty sokeri voi johtaa pitkän aikavälin terveyteen liittyviin ongelmiin

Observational studies in humans have linked korkea lisättyä sokeria ja puhdistettu hiilihydraattien saanti monia kroonisia sairauksia, mukaan lukien sydänsairaus, syöpä, diabetes, liikalihavuus ja enemmän.

Sydänsairaus

Useat tutkimukset ovat löytäneet vahvan yhteyden kuluttavien sokerijuomien ja lisääntyneen sydänsairauden riskin välillä (16).

Suuri tutkimus, johon osallistui yli 75 000 naista, havaitsi, että niille, jotka kuluttivat ruokavaliota korkealla jalostetulla hiilihydraatilla ja sokerilla, oli jopa 98% suurempi sydäntaudin vaara kuin naisilla, joilla oli alhaisin jalostetut hiilihydraatit (17).

Tämä johtuu todennäköisesti sokerin kulutuksen vaikutuksesta sydänsairauksien riskitekijöihin, kuten kohonnut LDL-kolesteroli, kohonnut verenpaine, liikalihavuus, insuliiniresistenssi ja lisääntyneet tulehdustekijät (16, 18).

Syöpä

Useat tutkimukset osoittavat, että ihmisillä, joilla on korkea sokeri-injektio, voi olla suurempi syöpäsairauden riski (19, 20, 21, 22).

Yksi tutkimus osoitti, että kun hiirille syötettiin korkean sokerin ruokavalioita, he kehittivät rintasyövän, joka levisi sitten muihin kehon osiin (3).

Yksi tutkimus, jossa tarkasteltiin yli 35 000 naisen ruokavaliota, havaitsi, että ne, jotka kuluttavat kaikkein makeavien elintarvikkeiden ja juomien, kaksinkertaistivat paksusuolen syövän riskin verrattuna verrattuna vähiten lisätyn sokerin ruokavalioon (20).

Vaikka tarvitaan enemmän tutkimusta, katsotaan, että syövän lisääntynyt riski voi johtua sokerin tulehduksellisesta vaikutuksesta. Pitkällä aikavälillä sokerin aiheuttama tulehdus voi vahingoittaa DNA: ta ja kehon soluja (23).

Jotkut asiantuntijat uskovat, että kroonisesti korkea insuliinipitoisuus, joka voi johtua liiallisen sokerin kulutuksesta, voi myös olla tärkeässä asemassa syövän kehittymisessä (24).

Diabetes

Tutkimukset lisäävät lisätyn sokerin kulutusta tyypin 2 diabetesta (25, 26, 27, 28).

Suuri analyysi, johon kuului yli 38 000 henkilöä, havaitsi, että vain yksi annos sokerijuomaa päivittäin liittyi 18 prosentin suurempi riski tyypin 2 diabeteksen kehittymiselle (26).

Toinen tutkimus osoitti, että maissisiirapin lisääminen kasvoi voimakkaasti diabeteksen yhteydessä. Sitä vastoin kuidun ottaminen auttoi suojaamaan diabeteksen kehittymistä vastaan ​​(27).

Liikalihavuus

Liikalihavuusan kutsutaan usein alhaisen asteen tulehduksellinen sairaus. Syödä liikaa lisättyä sokeria liittyy painonnousuun ja liikalihavuuteen (29, 30).

Asiantuntijat ovat sitä mieltä, että moderni ruokavalio, joka on usein korkealla jalostetulla hiilellä ja lisättyä sokeria, voi johtaa epätasapainoon suolistosbakteereissa. Tämä voi osittain selittää liikalihavuuden kehittymisen (9).

88 havaintoaineiston tutkimuksessa todettiin, että sokeripitoisen soodan korkeampi saanti liittyi suurempaan kalorien saantiin, korkeampaan painoon ja muiden tärkeiden ravintoaineiden vähäiseen saantiin (31).

Yksi hiirillä tehdyssä tutkimuksessa osoitti, että sokeri ruokavalio torjui kalaöljyn anti-inflammatorisia vaikutuksia ja edisti liikalihavuutta (4).

Muut taudit

Lisääntynyt sokeri ja jalostetut hiilihydraatit ovat liittäneet muiden sairauksien, kuten maksasairauden, tulehduksellisen suolistosairauden, psyykkisen heikkenemisen, niveltulehduksen ja muiden (2, 32, 33, 34).

Erityisesti fruktoosin ylimääräinen kulutus on yhdistetty alkoholittomaan rasvahapposairauteen. Kuinka tämä tapahtuu ei ole täysin ymmärretty, mutta sen uskotaan johtuvan lisääntyneestä suolen läpäisevyydestä, bakteerikasvusta suolessa ja jatkuvassa huonolaatuisessa tulehduksessa (35).

Todisteet, jotka liittävät sokerin terveysongelmiin, perustuvat kuitenkin lähinnä havaintoihin. Siksi ne eivät voi todistaa, että näiden terveysongelmien aiheuttama sokeri oli yksin (34).

Yhteenveto Havainnointitutkimuksissa on liitetty liikaa lisätyn sokerin kulutusta useiden kroonisten sairauksien, kuten diabeteksen, sydänsairauksien, lihavuuden ja syövän, kehittämiseen.

Luonnollinen sokeri ei ole sidoksissa tulehdukseen

On tärkeää huomata, että lisätty sokeri ja luonnollinen sokeri ovat eroja.

Lisätty sokeri poistetaan alkuperäisestä lähteestä ja lisätään elintarvikkeisiin ja juomiin, jotka toimivat makeutusaineina tai lisäävät säilyvyyttä.

Lisätty sokeri on enimmäkseen jalostetuissa elintarvikkeissa ja juomissa, vaikka sokerijuurikkaita pidetään myös lisättynä sokerilla. Muita yleisiä muotoja ovat mm. Fruktoosi-maissisiirappi (HFCS), sakkaroosi, fruktoosi, glukoosi ja maissitokeri.

Yhdysvaltain aikuisista noin 13% kaikista kaloreista on peräisin lisättyä sokeria. Tämä on korkea, kun otetaan huomioon, että hallituksen ohjeiden mukaan enintään 5-15 prosenttia kaloreista tulee sekä kiinteistä rasvoista että lisättyä sokeria (36).

Lisätty sokeri ja jalostetut hiilihydraatit ovat liittäneet tulehdukseen (6, 9, 10).

Luonnollisella sokerilla on kuitenkin ei liitetty tulehdukseen. Itse asiassa monet luonnolliset sokerit, kuten hedelmät ja vihannekset sisältävät elintarvikkeet voivat olla anti-inflammatorisia (37).

Luonnollisia sokereita ovat luonnossa esiintyvät elintarvikkeet. Esimerkkejä ovat fruktoosi hedelmässä ja laktoosi maidossa ja maitotuotteissa.

Luonnollisten sokereiden kulutuksen ei pitäisi olla huolestuttavaa. Tämä johtuu siitä, että ne toimivat hyvin erilaisella tavalla kuin lisättyä sokeria, kun ne kulutetaan ja ruoansulatus tapahtuu.

Luonnon sokeria käytetään yleensä kokonaisten elintarvikkeiden sisällä. Täten siihen liittyy muita ravintoaineita, kuten proteiinia ja kuitua, jotka aiheuttavat luonnollisia sokereita hitaasti imeytymiseen. Luonnon sokerin tasaisen imeytymisen estää verensokeripiikkejä.

Elintarvikkeita, kuten täyshedelmiä, kuten hedelmiä, vihanneksia ja täysjyvätuotteita, voi olla muita terveydellisiä etuja. Ei ole tarvetta rajoittaa tai välttää kokonaisia ​​elintarvikkeita (38, 39, 40).

Yhteenveto Lisätty sokeri, joka poistetaan alkuperäisestä lähteestä ja lisätään elintarvikkeisiin ja juomiin, liittyy tulehdukseen. Luonnollinen sokeri, joka löytyy kokonaisista elintarvikkeista, ei ole.

Mainosmaininta

Elämäntapamuutokset voivat vähentää tulehdusta

Hyvää uutista on se, että tietyt elämäntapamuutokset, kuten vähäiset sokeripitoiset ja jalostetut elintarvikkeet, voivat johtaa alentavaan kehon tulehdustasoon (41).

Esimerkiksi fruktoosien kulutuksella on annoksesta riippuva vaikutus tulehdukseen. Tämä tarkoittaa, mitä enemmän syöt, sitä suurempi on tulehdus kehossa (42).

Lisäksi syöpäsairaus, tupakointi ja korkea stressitaso ovat liittyneet myös krooniseen huonolaatuiseen tulehdukseen (43, 44, 45).

Säännöllisen fyysisen aktiivisuuden on kuitenkin osoitettu vähentävän vatsa rasvaa ja tulehdustekijöitä ihmisissä (46).

Siksi vaikuttaa mahdolliselta vähentää tulehdustasoja tekemällä ruokavalion muutoksia.

Eräässä tutkimuksessa todettiin, että jalostettujen elintarvikkeiden korvaaminen kokonaisilla, jalostamattomilla elintarvikkeilla parantaa insuliiniresistenssiä, paranee kolesterolitasoa ja alentaa verenpainetta, jotka kaikki liittyvät tulehdukseen (47).

Toinen tutkimus osoitti, että fruktoosin kulutuksen vähentäminen paransi tulehduksellisia veren markkereita lähes 30 prosentilla (41).

Seuraavassa on muutamia yksinkertaisia ​​vinkkejä tulehduksen vähentämiseksi:

• Rajoitetut jalostetut elintarvikkeet ja juomat: Pienentämällä tai poistamalla näistä tuotteista luonnollisesti suljet pois tärkeät lisätyt sokerin, kuten sooda, kakut, evästeet ja karkkia, sekä valkoista leipää, pastaa ja riisiä.
• Lue elintarvikekirjamerkinnät: Jos olet epävarma tietyistä tuotteista, ota tavaraa lukea etikettejä. Tarkkaile ainesosia, kuten sakkaroosia, glukoosia, fruktoosi-maissisiirappia, maltoosia ja dekstroosia.
• Valitse kokojyvähiilihapot: Näitä ovat kaura, täysjyväpasta, ruskea riisi, quinoa ja ohra. Niillä on runsaasti kuituja ja antioksidantteja, jotka voivat auttaa hallitsemaan verensokeria ja suojaamaan tulehdusta vastaan.
• Syö enemmän hedelmiä ja vihanneksia: Hedelmät ja vihannekset sisältävät antioksidantteja, vitamiineja ja kivennäisaineita, jotka suojaavat ja vähentävät tulehdusta kehossa.
• Syö paljon antioksidantteja sisältäviä elintarvikkeita: Täytä levyt elintarvikkeilla, jotka sisältävät runsaasti antioksidantteja, jotka luonnollisesti auttavat ehkäisemään tulehdusta. Näihin kuuluvat pähkinät, siemenet, avokadot, öljykasvit ja oliiviöljy.
• Pidä aktiivinen: Säännöllinen liikunta, mukaan lukien aerobinen ja vastustuskyky, voi auttaa suojaamaan painonnousua ja tulehdusta vastaan.
• Hallitse stressitasoja: Oppiminen hallita stressitasoja rentoutustekniikoiden avulla ja jopa liikunta voi auttaa vähentämään tulehdusta.

Yhteenveto Lisättyä sokeria ja puhdistettuja hiilihydraatteja sisältävien elintarvikkeiden ja juomien korvaaminen voi auttaa vähentämään tulehdustekijöitä. Sisältää koko elintarvikkeet ruokavaliosi voi myös auttaa torjua tulehdusta.

Mainos

Bottom Line

Todisteet viittaavat siihen, että syömisen liikaa lisättyä sokeria ja liikaa puhdistettuja hiilihydraatteja aiheuttaa tulehdusta kehossasi.

Ajoittain huonojen ravitsemustottumusten aiheuttama tulehdus voi johtaa useisiin terveysongelmiin, kuten sydänsairauksiin, diabetekseen, maksasairauksiin ja syöpään.

Tulehdus voi kuitenkin aiheuttaa myös monia muita tekijöitä, kuten stressi, lääkitys, tupakointi ja ylimääräinen rasvan saanti (15).

On olemassa useita asioita, joilla voit auttaa torjumaan tulehdusta, mukaan lukien säännöllisten ja tehokkaiden stressitasojen hallinta.

Lisäksi leikata jalostettuja elintarvikkeita ja juomia, valita kokonaisia ​​elintarvikkeita ja rajoittaa lisättyä sokeria ja puhdistettuja hiilihydraatteja.