Kahvi ja kofeiini estävät raudan imeytymistä?

Caffeinated elintarvikkeet ja juomat ovat tullut kappaletta useimmissa nykyajan ruokavalion.

Kahvi on suosituimpia, ja 80 prosenttia USA: n aikuisista juo sitä (1, 2).

Kofeiini on luonnollinen piriste. Jotkut väittävät kuitenkin, että se häiritsee tiettyjen ravintoaineiden, kuten raudan, imeytymistä.

Tämän seurauksena jotkut ihmiset ovat neuvoneet välttämään kahvia ja kofeiinia.

Tässä on kaikki, mitä sinun tarvitsee tietää, miten kahvi ja kofeiini vaikuttavat raudan imeytymiseen.

Kahvi ja kofeiini voivat estää raudan imeytymisen

Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että kahvi ja muut kofeiinia sisältävät juomat voivat vähentää raudan imeytymistä.

Yksi tutkimus osoitti, että juominen kupin kahvia hampurilaisia ​​ateria vähentää raudan imeytymistä 39%. Juomatee, joka tunnetaan raudan imeytymisen estäjänä, samalla aterian avulla vähentää raudan imeytymistä 64%: lla (3).

Toinen tutkimus osoitti, että juominen kuppi pikakahvia ja leipää ateria vähentää raudan imeytymistä 60-90% (4).

Mitä enemmän, sitä voimakkaampi kahvi tai tee, sitä vähemmän rautaa imeytyy (3).

Kuitenkin vain kofeiini ei näytä olevan tärkein aine, joka häiritsee raudan imeytymistä.

Itse asiassa eräässä tutkimuksessa todettiin, että kofeiini sitoutuu vain noin 6 prosenttiin rautaa aterian yhteydessä. Koska tämä on suhteellisen pieni määrä, muut tekijät vaikuttavat raudan imeytymiseen (5).

Lisäksi säännöllinen kahvin kulutus voi vaikuttaa myös raudan varastointitasoon.

Suuri tutkimus osoitti, että vanhusten keskuudessa jokainen viikoittainen kahvikupari liittyi 1% alempaan ferriittitasoon, joka osoittaa raudan varastointitasoja (6).

On kuitenkin tärkeää muistaa, että kahvin ja kofeiinin vaikutukset raudan imeytymiseen näyttävät riippuvan, kun juot kahvia. Esimerkiksi juominen kahvi tuntia ennen ateriaa ei vaikuttanut raudan imeytymiseen (7).

Yhteenveto: Kahvin ja muiden kofeiinittujen juomien käyttö aterian yhteydessä liittyy 39-90%: n pienenemiseen raudan imeytymisessä. Kuitenkin kofeiini sitoo vain pienen määrän rautaa.

Muut aineet vaikuttavat raudan imeytymiseen

Kofeiini ei ole ainoa aine, jonka tiedetään häiritsevän raudan imeytymistä.

Kahvissa ja teessä havaittuja polyfenoleja pidetään tärkeinä raudan imeytymisen estäjinä.

Näitä ovat kloorogeeninen happo, joka löytyy pääasiassa kahvin, kaakaon ja eräiden yrttien joukosta. Myös mustan teen ja kahvin tanniinit estävät raudan imeytymistä (4, 8).

Nämä yhdisteet sitovat rautaa ruoansulatuksen aikana, minkä vuoksi on vaikeampi imeytyä (9, 10).

Niiden vaikutus raudan imeytymiseen on annoksesta riippuvainen, mikä tarkoittaa, että raudan imeytyminen vähenee, kun ruoan tai juoman polyfenolipitoisuus kasvaa (9, 11).

Eräässä tutkimuksessa juomien juomien, jotka sisälsivät 20-50 mg polyfenoleja annosta kohden, vähensi raudan imeytymistä leipäjauhosta 50-70%.Samanaikaisesti 100-400 mg polyfenoleja sisältäviä juomia vähennettiin raudan imeytymisellä 60-90%: lla (4).

Toinen tutkimus osoitti, että 5 mg tanniinien kulutus estää raudan imeytymistä 20%: lla, kun taas 25 mg tanniineja vähensi sitä 67% ja 100 mg 88%: lla (9).

Yhteenveto: Kahvissa ja teessä olevat polyfenolit estävät raudan imeytymistä jopa 90%. Mitä enemmän polifenoleja kulutat, sitä enemmän ne voivat estää imeytymistä.

Ruokalaji vaikuttaa raudan absorptioon

Raudan imeytyminen on monimutkaista, ja se vaikuttaa monista ruokavalion tekijöistä.

Todisteet osoittavat, että ruoan laatu, jolla syöt, vaikuttaa voimakkaammin raudan imeytymiseen kuin juomavettä tai kofeiinia sisältäviä juomia.

Tietyt elintarviketyypit parantavat raudan imeytymistä, kun taas toiset estävät sitä. Rauta, jota käytät, on myös tärkeä.

Rauta on läsnä elintarvikkeessa kahdessa muodossa - hemihappo ja ei-hemerauta.

Ei-helmeä rauta, joka löytyy pääasiassa kasviperäisistä elintarvikkeista, on melko epävakaata ja vaikuttaa monista ruokavaliotekijöistä. Vain 2-20% hemi-rautaa imeytyy (10).

Sitä vastoin hem-rauta, joka löytyy vain eläinkudoksista (liha, siipikarja ja äyriäiset), on paljon suurempi absorptiokyky 15-35%. Tämä johtuu siitä, että se imeytyy ehjänä eikä vaikuta muihin ruokavaliokertoimiin (12).

Näin kahvia ja kofeiinipitoisia juomia todennäköisemmin estävät ei-hem-raudan imeytymistä kasviperäisistä elintarvikkeista, mutta niillä on hyvin vähän vaikutusta eläinten ruoka-aineista peräisin olevaan heme-rautaan.

Lisäksi eläinproteiini, C-vitamiini ja kupari aterioissa voivat parantaa ei-helman raudan imeytymistä ja vähentää kahvin ja kofeiini-juomien kielteisiä vaikutuksia raudan imeytymiseen (13).

Tämän seurauksena ruoan valinnat ja käyttämäsi raudan tyyppi määrää kahvin ja kofeiini-juomien vaikutuksen raudan imeytymiseen.

Yhteenveto: Monet ravintoaineet vaikuttavat raudan imeytymiseen. Kahvi ja kofeiini-tuotteet voivat estää ei-heme-raudan imeytymisen kasviperäisissä elintarvikkeissa. Niillä on kuitenkin vähäinen vaikutus eläimen kudoksiin löydetty heme-rauta.

Oletteko pienentäneet kahvia ja kofeiininottoa?

Useat tutkimukset osoittavat, että kahvi ja kofeiini eivät liity raudan puutteeseen terveillä ihmisillä, joilla ei ole rautapuutetta (14, 15, 16).

Monet ihmiset saavat tarpeeksi rautaa ruoasta, jota he syövät. Säännöllisesti saada riittävä määrä C-vitamiinia ja heme-rautaa lihasta, siipikarjasta ja äyriäisistä voi auttaa estämään raudan eston juomasta kahvia ja teetä (17, 18).

Tämä ei kuitenkaan ole mahdollista silloin, kun polyfenolit kuluvat hyvin korkeilla tasoilla (17).

Raudan vajauksen vaaraa aiheuttavissa tapauksissa kahvin ja teen ei tarvitse olla paras idea (19).

Riskiryhmiin kuuluvat raskausikäiset naiset, imeväiset ja pikkulapset, köyhät tai rajoittavat ruokavalioiset ihmiset, kuten kasvisravintolat ja henkilöt, joilla on tiettyjä sairauksia, kuten tulehduksellista suolistosairautta.

Näiden ryhmien ei kuitenkaan välttämättä tarvitse kokonaan katkaista kahvia ja kofeiinia.

Odota vähintään yksi tunti syömisen jälkeen ennen kahvin tai teen juomista

• Ruokaa kahvia tai teetä aterioiden välillä
• Vältä ainakin vaarallisia ihmisiä seuraamaan näitä hyödyllisiä vinkkejä (11, 14, 18) Kasvata heme-raudan saanti lihan, siipikarjan tai äyriäisten kautta
• Lisää C-vitamiinin saanti aterialla
• Syö rautapitoiset elintarvikkeet
• Syö elintarvikkeita, joissa on paljon kalsiumia ja korkealaatuisia elintarvikkeita, kuten täysjyvätuotteita erikseen rautaa sisältävistä elintarvikkeista.
• Tämä auttaa rajoittamaan kahvin ja kofeiinipitoisten juomien vaikutuksia raudan imeytymiseen.

Yhteenveto:

Terveillä ihmisillä, joilla on alhainen raudanvajaus, ei pitäisi rajoittaa kahvia ja kofeiinia. Raudanpuutteesta kärsivien on kuitenkin vältettävä kahvia ja kofeiinia aterioilla ja odotettava vähintään yksi tunti aterian jälkeen ennen kulutusta. Bottom Line

Caffeinated-juomien, kuten kahvin ja teen, on osoitettu estävän raudan imeytymistä.

Tämä on kuitenkin todennäköisempää johtuen niiden polyfenolisisältöistä, ei itse kofeiinista.

Caffeinated elintarvikkeet ja juomat eivät liity raudan puutteeseen terveillä ihmisillä, koska rauta imeytyminen vaikuttaa monet muut ruokavalion tekijät.

Kuitenkin niillä, joilla on puutteellinen riski, hyötyisivät kahvien ja teiden välttämisestä aterioissa ja odottamaan tunnin kuluttua aterian juottamisesta kahvia tai teetä.