Omenat vaikuttavat diabetesta ja verensokeritasoista?

Omenat ovat herkullisia, ravitsevia ja kätevää syödä.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että heillä on useita terveysvaikutuksia.

Silti omenat sisältävät myös hiilihydraatteja, jotka vaikuttavat verensokeriin.

Omenoiden sisältämät hiilihydraatit vaikuttavat kuitenkin kehoon eri tavalla kuin roskaruokinnassa olevat sokerit.

Tässä artikkelissa kerrotaan, miten omenat vaikuttavat verensokeriarvoihin ja miten ne sisällytetään ruokavalioosi, jos sinulla on diabetes.

mainMainos

Omenat ovat ravitsevia ja täytteet

Omenat ovat yksi suosituimmista hedelmistä maailmassa.

He ovat myös erittäin ravitsevia. Itse asiassa omenat ovat runsaasti C-vitamiinia, kuituja ja useita antioksidantteja.

Yksi keskimääräinen omena sisältää 95 kaloria, 25 grammaa hiilihydraatteja ja 14 prosenttia C-vitamiinin päivittäisestä arvosta (1).

Mielenkiintoista on, että suuri osa omena-ravinteista löytyy sen värikkäästä ihosta (2).

Lisäksi omenoissa on runsaasti vettä ja kuituja, jotka tekevät niistä yllättävän täyttävän. Olet todennäköisesti tyytyväinen syömisen jälkeen vain yksi (3).

Bottom Line: Omenat ovat hyvä kuidun, C-vitamiinin ja antioksidanttien lähde. Ne auttavat sinua myös tuntemaan itsensä täydellisiksi, eikä kuluttamaan paljon kaloreita.

Omenat sisältävät hiiliharjoja, samoin kuin kuitu

Jos sinulla on diabetes, pidät välilehtien hiilihydraattien saannista tärkeänä.

Tämä johtuu kolmesta makroravinnasta - hiilihydraatteja, rasvaa ja proteiineja - hiilihydraatteja vaikuttavat verensokeritasosi eniten.

sanotaan, että kaikkia hiilihydraatteja ei ole luotu yhtäläisesti. Keskipitkä omena sisältää 25 grammaa hiilihydraatteja, mutta 4. 4 on kuitua (1).

Kuitu heikentää hiilihappojen ruoansulatusta ja imeytymistä, jolloin ne eivät heikennä verensokeritasi lähes yhtä nopeasti (4).

Tutkimukset osoittavat, että kuitu suojaa tyypin 2 diabetesta ja että monenlaiset kuidut voivat parantaa verensokerin valvontaa (5, 6).

Bottom Line: Omenissa on hiilihydraatteja, jotka voivat nostaa veren sokeritasoja. Kuitenkin kuitu omenoissa auttaa vakauttaa verensokeriarvot lisäksi tarjota muita terveyteen liittyviä etuja.

MainosMainosrekisteri

Omenat vain kohtuullisesti vaikuttavat verensokeritasoihin

Omenat sisältävät sokeria, mutta paljon omenoista löytyvää sokeria on fruktoosia.

Kun fruktoosia kulutetaan koko hedelmässä, sillä on hyvin vähän vaikutusta verensokeriin (7).

Myös omenoiden kuitu hidastaa sokerin ruuansulatusta ja imeytymistä. Tämä tarkoittaa, että sokeri tulee hitaasti verenkiertoon eikä nopeasti nosta verensokeria (4).

Lisäksi polyfenolit, jotka ovat omenoissa havaittuja kasviperäisiä yhdisteitä, myös hidastavat hiilihappojen pilkkoutumista ja alentavat verensokeria (8).

Glykeeminen indeksi (GI) ja glykeeminen kuorma (GL) ovat hyödyllisiä välineitä, joilla mitataan kuinka paljon ruokaa vaikuttaa verensokeriin (9).

Omenat ovat suhteellisen alhaiset sekä GI- että GL-asteikolla, mikä tarkoittaa, että ne aiheuttavat minimaalisen verensokeritason nousun (10, 11).

Yksi 12 lihavista naisista tekemä tutkimus osoitti, että verensokeritasot olivat yli 50 prosenttia pienempiä sen jälkeen, kun aterian käyttö oli matalaa GL: tä, verrattuna korkea-GL: n (12) aterioon.

Alaraja: Omenilla on vähäinen vaikutus verensokeritasoon, eivätkä todennäköisesti aiheuta nopeita piikkejä verensokeriin, jopa diabeetikoilla.

Omenat voivat pienentää insuliiniresistenssiä

Tyypin 1 ja tyypin 2 diabetesta on kahta tyyppiä.

Jos sinulla on tyypin 1 diabetes, haimasi ei tuota riittävästi insuliinia, hormonia, joka kuljettaa sokeria verestäsi soluihin.

Jos sinulla on tyypin 2 diabetes, kehosi tuottaa insuliinia, mutta solut ovat resistenttejä. Tätä kutsutaan insuliiniresistenssiksi (13).

Sellaisten omenien säännöllinen käyttö voi vähentää insuliiniresistenssiä, mikä voi johtaa alentuneeseen verensokeriarvoon (8, 14).

Tämä johtuu siitä, että omenien polyfenolit, jotka löytyvät ensisijaisesti omena-iholta, stimuloivat haimasi vapauttaa insuliinia ja auttaa soluja ottamaan sokeria (2, 8).

Alaraja: Omenat sisältävät kasviyhdisteitä, jotka voivat parantaa insuliiniherkkyyttä ja vähentää insuliiniresistenssiä.

MainosMainos

Omenissa olevat antioksidantit voivat alentaa diabetestasi

Useat tutkimukset ovat havainneet, että omenien syöminen liittyy diabeteksen riskiin (2, 15).

Eräässä tutkimuksessa todettiin, että naiset, jotka söivät omenaa päivässä, saivat tyypin 2 diabetesta 28%: n pienemmän riskin kuin naiset, jotka eivät syöneet omenoita (16).

Monista syistä omenat saattavat estää diabeteksen, mutta omenoiden antioksidantteihin voi todennäköisesti olla merkittävä rooli.

Antioksidantit ovat aineita, jotka estävät joitain haitallisia kemiallisia reaktioita kehossa. Heillä on lukuisia terveydellisiä etuja, kuten kehon suojeleminen kroonisesta sairaudesta.

Merkittäviä määriä seuraavia antioksidantteja löytyy omenoista:

Quercetin: Vähentää hiilidioksidia, mikä auttaa ehkäisemään verensokeripiikkejä (17).
Kloorogeenihappo: Auttaa kehoa käyttämään sokeria tehokkaammin (18, 19).
Florisiini: Vähentää sokerin imeytymistä ja alentaa verensokeriarvoja (20, 21).

Suurempia edullisia antioksidantteja on Honeycrisp ja Red Delicious omenoissa (22).

Bottom Line: Syöminen omena säännöllisesti voi auttaa ehkäisemään tyypin 2 diabetesta sekä pitämään verensokeritasi vakaana.

Mainos

Pitäisikö diabetikot syödä omenat?

Omenat ovat erinomainen hedelmä sisällyttää ruokavaliosi, jos sinulla on diabetes.

Useimmat diabeetikoille suunnatut ravitsemussuositukset suosittelevat ruokavaliota, johon sisältyy hedelmiä ja vihanneksia (23).

Hedelmät ja vihannekset ovat täynnä ravinteita, kuten vitamiineja, kivennäisaineita, kuituja ja antioksidantteja.

Lisäksi hedelmien ja vihannesten korkea ruokavalio on toistuvasti liitetty pienempien kroonisten sairauksien riskiin, kuten sydänsairauksiin ja syöpäsairauksiin (24, 25, 26).

Itse asiassa yhdeksän tutkimustyön tarkastelu osoitti, että jokainen päivittäin kulutettu hedelmäruoka johti 7 prosentin pienempään sydänsairauden riskiin (27).

Vaikka omenat eivät todennäköisesti aiheuta piikkejä verensokeritasolla, ne sisältävät hiilihydraatteja. Jos lasket hiilihydraatteja, muista ottaa huomioon 25 grammaa hiilihydraatteja, joita omena sisältää.

Muista myös seurata verensokeria syötäessä omenat ja nähdä, miten ne vaikuttavat sinuun henkilökohtaisesti.

Bottom Line: Omenat ovat erittäin ravitsevia ja niillä on vähäinen vaikutus verensokeriin. Ne ovat turvallisia ja terveitä diabeetikoille nauttimaan säännöllisesti.

MainosMainos

Omenan sisällyttäminen ruokavalioon

Omenat ovat herkullisia ja terveellisiä elintarvikkeita, jotka lisäävät ruokavaliota riippumatta siitä, onko sinulla diabetes vai ei.

Seuraavassa on muutamia vinkkejä diabeetikoille, jotka sisältävät omenat ateriohjelmiinsa:

Syö koko: Jotta saat kaikki terveydelliset hyödyt syödä omena kokonaisuudessaan. Suuri osa ravintoaineista on ihossa (2).
Vältä omenamehua: Mehulla ei ole samoja etuja kuin koko hedelmä, koska se on korkeampi sokerissa ja puuttuu kuitu (28, 29).
Rajaa osa: Kiinnitä yksi keskipitkä omena, koska suuremmat osat lisäävät glykeemistä kuormitusta (11).
Levitä hedelmäsokerisi: Levitä päivittäistä hedelmääsi koko päivän ajan, jotta verensokeritaso pysyy vakaana.