Onko Ab Harjoitukset auttavat sinua rasittamaan vatsa rasvaa?

Defined vatsan lihakset tai "abs" on tullut symboli kunto ja terveys.

Tästä syystä internet on täynnä tietoa siitä, miten voit saavuttaa kuusi pakettia.

Monet näistä suosituksista sisältävät harjoituksia ja laitteita, jotka kohdistavat ab-lihaksia.

Nämä menetelmät väittävät stimuloivan abssiasi polttavan vatsa rasvaa.

He eivät kuitenkaan ole yhtä tehokkaita kuin jotkut meistä ajattelevat.

Tässä artikkelissa selitetään kaikki, mitä sinun tarvitsee tietää ab-harjoituksista ja vatsa rasvasta.

MainosMainos

Mitä vatsan lihakset (ABS) ovat?

Vatsalihakset auttavat vakauttamaan ytimesi.

Ne auttavat myös hengitystäsi, sallivat liikkumisen, suojaavat sisäelimiä ja vastaavat posturaalisesta tuesta ja tasapainosta.

Neljä pääasiallista vatsalihaksia:

• Rectus abdominis.
• Poikittaiset abdominiinit.
• Ulkoinen viisto.
• Sisäviisto.

On tärkeää säilyttää voima kaikissa näissä lihaksissa.

Voimakkaat vatsalihakset voivat auttaa parantamaan asennon ja tasapainon. Ne voivat myös auttaa vähentämään selkäkipuja ja lisäämään joustavuutta (1, 2, 3, 4).

Bottom Line: Vatsalihakset mahdollistavat liikkumisen ja antavat vakauden, tuen ja tasapainon. Vahva abs voi estää selkäkipuja ja muita ongelmia.

Vatsan rasva on kahdentyyppisiä

Yli raskaana olevan vatsan rasvan tai rasvakudoksen riski liittyy insuliiniresistenssin, tyypin 2 diabeteksen ja sydänsairauden riskiin (5).

Vatsan lihavuus on myös yksi tärkeimmistä syistä aineenvaihdunnan oireyhtymään (6, 7).

Kaikki vatsan rasva ei kuitenkaan ole yhtä tasainen. On olemassa kahta tyyppiä - ihonalaista rasvaa ja sisäelinten rasvaa.

Ihon alle oleva rasva

Tämä on rasvainen tyyppi, jonka voit puristaa. Se sijaitsee ihon alla, ihon ja lihasten välissä.

Ihon alle oleva rasva ei liity suoraan aineenvaihduntaan. Maltillisissa määrissä se ei merkittävästi lisää sairausriskiä (8, 9).

Rasvakudos

Tällainen rasva sijaitsee vatsaontelossa sisäelinten ympärillä.

Se liittyy metaboliseen oireyhtymään ja terveysolosuhteisiin, kuten tyypin 2 diabetekseen ja sydänsairauksiin (8, 9, 10).

Rasvainen rasva on hormonaalisesti aktiivinen. Se vapauttaa yhdisteitä, jotka vaikuttavat useisiin sairauksiin liittyviin prosesseihin ihmisen kehossa (11).

Bottom Line: Vatsan rasvaa on kaksi - subkutaaninen ja viskeraalinen. Synnytyksen rasva vapauttaa hormoneja, jotka ovat liittyneet sairauteen.

MainosMainosMainos

Vahva, lihaksikas abs ei ole tarpeeksi

Vatsalihaksia käyttäväni vahvistaa niitä.

Kiertäminen, rypistyminen ja sivutaivutus eivät kuitenkaan tee vatsalihaksia näkyviksi, jos ne ovat paksun rasvakerroksen peitossa.

Kun sitä esiintyy suurina määrinä, ihonalaisesti (ihon alla) rasva estää sinua näkemästä vatsalihaksia.

Jotta sinulla olisi määritetty abs tai kuusi pakkausta, sinun on poistettava ihonalaisesta rasvasta vatsan alueelta.

Bottom Line: Liikuntaa abs voi auttaa heitä vahvistamaan ja lihaksia. Et kuitenkaan voi nähdä niitä, jos ne kuuluvat ihonalaiseen rasvaan.

Do Ab harjoitukset Burn Belly Fat?

Monet ihmiset tekevät ab-harjoituksia, koska he haluavat menettää vatsa rasvaa.

Näyttää kuitenkin siltä, ​​että kohdennetut ab-harjoitukset eivät ole kovin tehokkaita.

Spot Reduction ei voi olla tehokas

Termi "spot reduction" tarkoittaa harhaanjohtamista, että voit menettää rasvaa yhdellä paikalla käyttämällä sitä osaa kehosta. On totta, että spot-harjoitusharjoitukset auttavat sinua "tuntemaan polttamisen", kun taas lihakset kasvavat ja vahvistuvat. Kuitenkin tutkimukset osoittavat, että ne eivät auta sinua pääsemään eroon vatsa rasvaa.

Eräässä tutkimuksessa seurattiin 24 henkilöä, jotka käyttivät 5 päivää viikossa 6 viikon ajan. Tämä harjoittelu ei yksinään vähentänyt ihonalaista rasvakudosta (12).

Toinen tutkimus testasi 27 päivän sit-up-ohjelman vaikutuksia. Se totesi, että rasvasolujen koko eikä ihonalaisen rasvakudoksen paksuus vähentynyt (13).

Tämä ei ole vain totta vatsan alueella. Se koskee kaikkia kehon alueita.

Esimerkiksi eräässä tutkimuksessa kysyttiin osallistujilta 12 viikkoa kestävyyskoulutusta käyttäen vain heitä, jotka eivät ole hallitsevassa asemassa.

He mittaavat ihonalaista rasvaa ennen ja jälkeen ohjelman ja huomasivat, että osallistujat menettivät rasvan koko kehonsa, ei vain koulutettu aseita (14).

Useat muut tutkimukset ovat osoittaneet samanlaisia ​​tuloksia (15, 16, 17, 18).

Jotkut tutkimukset ovat kuitenkin eri mieltä

Jotkut tutkimukset näyttävät olevan ristiriidassa edellä mainittujen tulosten kanssa.

Yhdessä tutkimuksessa testattiin, onko punastumisnopeus vähentynyt ihonalaisesta rasvakudoksesta. Se totesi, että liikunta tietyllä varren alueella vähensi rasvaa kyseisellä alueella (19).

Toinen tutkimus selvitti, onko ihonalaisen rasvan paikka merkityksellinen. Se verrattiin ihonalaiseen rasvaan työelinten rinnalla rasvaan lepäävien lihasten vieressä.

Mielenkiintoista, kuinka voimakas liikunta, veren virtaus ja rasvan hajoaminen olivat korkeampia ihonalaisessa rasvassa, joka oli lähellä aktiivisia lihaksia (20).

Näissä tutkimuksissa käytetyt menetelmät tai mittaustekniikat voivat kuitenkin olla ristiriitaisten tulosten syy.

Bottom Line: Todisteita on sekoitettu, mutta monet tutkimukset ovat osoittaneet, että harjoittelun yksi kehon alue ei auta sinua polttamaan rasvaa tällä alueella. Tutkimukset osoittavat myös, että ab-harjoitukset eivät yksinään vaikuta ihonalaiseen rasvaan.

MainosMainos

Paras Harjoittelu

Yksi syy, miksi kohdennettu rasvakudos ei toimi, on se, että lihasolut eivät voi käyttää rasvaa rasvaisissa soluissa suoraan.

Rasvan massa on hajotettava ennen kuin se voi päästä verenkiertoon. Tämä rasva voi tulla mistä tahansa kehossa, eikä vain kehon osasta, jota käytetään.

Lisäksi istumien ja rutojen tekeminen ei ole erityisen tehokasta kaloreiden polttamiseen.

Mitä harjoituksia sinun pitäisi tehdä?

Säännölliset, koko kehon harjoitukset nopeuttavat aineenvaihduntaa ja polttavat kaloreita ja rasvaa. Aerobinen harjoittelu (sydän) voi myös olla tehokas kohdun sisäelinten rasvakudokseen (21).

Intensiteetillä on myös rooli. Keskivaikea tai voimakas liikunta voi vähentää vatsa- rasvan massan verrattuna alhaisen voimakkuuden aerobiseen liikuntaan tai voimakkuuteen (22, 23).

Lisäksi sinun on harjoitettava usein, jos haluat saavuttaa merkittäviä tuloksia (24).

Esimerkiksi, käytä keskivaikea sydän 30 minuuttia, viisi päivää viikossa tai voimakas sydän 20 minuuttia, kolme päivää viikossa (25).

Lihaksen muutokset, jotka tapahtuvat vastineena liikuntaan, edistävät myös rasvan menetystä. Toisin sanoen, mitä enemmän lihasmassaa kehität, sitä enemmän rasvaa poltat (22).

Useiden liikuntatyyppien yhdistäminen voi olla tehokasta

Erittäin tehokas ajoittainen liikunta (HIIE) on toinen lähestymistapa, jonka on osoitettu vähentävän kehon rasvaa tehokkaammin kuin tavallinen aerobinen liikunta (22, 26, 27, 28).

HIIE on intervalliharjoittelun tyyppi, joka yhdistää korkean intensiteetin harjoituskerrat, joita seuraa hieman pitempi mutta vähemmän voimakas toipumisajat (26).

HIIE: n vaikuttavat tekijät ovat ruokahaluttomuus ja rasvanpoltto harjoituksen aikana ja sen jälkeen (27).

Lisäksi kestävyyskoulutuksen ja aerobisen liikunnan yhdistäminen on osoittautunut tehokkaammaksi kuin pelkkää aerobista liikuntaa (29, 30).

Vaikka et halua tehdä HIIE- tai kestävyyskoulutusta, tutkimukset ovat osoittaneet, että vain säännölliset vilkkaat kävelyretket voivat tehokkaasti vähentää vatsa rasvaa ja kehon rasvaa (31, 32).

Bottom Line: Aerobinen harjoittelu ja HIIE polttavat kaloreita ja nopeuttavat aineenvaihduntaa. Aerobisen liikunnan ja resistenssikoulutuksen yhdistäminen näyttää olevan erityisen tehokasta.

Mainos

Ruokavalion muuttaminen on avain rasvan vähenemiseen

Olet ehkä kuullut sanonta: " Abs on tehty keittiössä, ei kuntosalilla." On totta, että hyvä ravitsemus on välttämätöntä, jos haluat menettää kehon rasvaa.

Alkukäyrää pienentää jalostettujen elintarvikkeiden saanti. Nämä ovat tavallisesti täynnä sokeria ja fruktoosi-maissisiirappia.

Liian paljon sokeria syöminen voi aiheuttaa painonnousua ja lisätä riskiä aineenvaihduntaan (33, 34).

Sen sijaan keskitytään kuluttamaan suurempia määriä proteiinia. Suuri proteiinipitoinen ruokavalio on yhdistetty suurempaan täyteyden tunteisiin, jotka voivat johtaa pienempään kalorien saantiin.

Ylipainoisten ja lihavien miesten tutkimuksessa kävi ilmi, että kun proteiinipitoisuus oli 25% kaloreiden saannosta, ruokahalun hallintaa ja täyteyden tunteita kasvoivat 60% (35).

Lisäksi proteiinien saanti noin 25-30% päivittäisistä kaloreista voi lisätä aineenvaihduntaa jopa 100 kaloria päivässä (36, 37, 38).

Kuidun saannin lisääminen on toinen hyvä strategia laihtuminen. Vihanneksilla, joilla on runsaasti liukoisia kuituja, on osoitettu auttavan laihtumista. Ne voivat lisätä täyteyden tunteita ja vähentää kalorien saantia ajan myötä (39, 40, 41).

Osuudenhallinta on toinen tehokas työkalu, sillä ruokavaliostesi hallinta on osoitettu auttavan laihtumiseen (42, 43).

Kun käytät kokonaisia ​​ruokia, lisää kuitua, lisää proteiinia ja hallitset osiasi, olet todennäköisesti vähentänyt kaloreita.

Pitkän aikavälin kalorijakauman saavuttaminen on ratkaisevan tärkeää painon ja vatsa rasvan menettämisessä.

Tutkimukset osoittavat, että ihmiset voivat menettää vatsa rasvaa joko kohtalaisella tai voimakkaalla aerobisella liikunnalla, kunhan ne ylläpitävät kalorijakaumaa (44, 45).

Bottom Line: Hyvä ravitsemus on tärkeää vatsa rasvan menettämisessä. Syö vähemmän jalostettuja elintarvikkeita, katsele osia ja syö enemmän proteiineja ja kuituja.

MainosMainos

Kuinka menettää vatsa rasvaa tehokkaasti

Todisteet osoittavat, että et voi menettää vatsa rasvaa harjoittelemalla abs yksin.

Koko kehon rasvan menetys käyttää aerobisen liikunnan ja vastuskoulutuksen yhdistelmää, kuten nostopainot.

Lisäksi syödä terveellistä ruokavaliota, jossa on paljon proteiineja, kuituja ja annosvalmisteita - jotka kaikki osoittautuvat vähentävän rasvaa.

Nämä menetelmät auttavat sinua polttamaan kaloreita, nopeuttamaan aineenvaihduntaa ja vähentämään rasvan määrää. Tämä aiheuttaa lopulta rasva-rasvan menetys ja antaa sinulle enemmän mahata vatsaa.