Ruokavalio Lectines: Kaikki mitä tarvitset tietää
Sisällysluettelo:
- Mitä ovat Lectines ja mistä ne tulevat?
- Lectines voi olla haitallinen ihmisille suuria määriä
- Ylialtistuminen saattaa lisätä suonläpäisevyyttä ja johtaa autoimmuunisairauksiin
- Ruoanlaitto heikentää suurimman osan elintarvikkeiden lektiinista
- Lectinejä voidaan vähentää edelleen liottamalla, itimällä ja fermentoimalla
- Oletteko huolissasi lektineistä?
Hyvin harvat elintarvikkeet ovat täydellisiä.
Useimmilla on "hyviä" ja "huonoja" näkökohtia.
Lectines ovat "huono" asioita, joita usein mainitaan.
Lectines ovat proteiinien perhe, joka löytyy melko paljon kaikista elintarvikkeista, erityisesti palkokasveista ja jyvistä.
Suurten lektiinien usein kulutuksen on osoitettu vahingoittavan ruoansulatuskanavan vuorta (1).
Jotkut väittävät, että tämä aiheuttaa lisääntynyttä suolen läpäisevyyttä ja johtaa autoimmuunisairauteen.
On totta, että lektiinit voivat aiheuttaa haittaa, mutta tarinaa on enemmän kuin meille on kerrottu. Esimerkiksi on helppo päästä eroon niistä oikeilla valmistusmenetelmillä.
MainosMainosMitä ovat Lectines ja mistä ne tulevat?
Lectines ovat monimuotoisia hiilihydraattia sitovia proteiineja, jotka löytyvät luonnosta. Kaikki kasvit ja eläimet sisältävät niitä (2).
Näillä proteiineilla on erilaiset roolit normaaleissa fysiologisissa funktioissa, mukaan lukien omat ruumiimme.
Esimerkiksi ne auttavat soluja ja molekyylejä tarttumaan toisiinsa ja suorittamaan erilaisia immuunijärjestelmään liittyviä toimintoja.
Vaikka kaikki elintarvikkeet sisältävät joitakin lektiinejä, vain noin 30% elintarvikkeistamme sisältävät niitä huomattavina määrinä (3).
Palkokasveja (myös papuja, soijapapuja ja maapähkinöitä) ja jyviä sisältävät eniten lektiinejä, joita seuraa maitotuote, äyriäiset ja kasveja yökerho perheessä.
Niiden toiminta kasveissa ei ole selvää, mutta ne ovat voineet kehittyä selviytymismekanismina.
Useimmat kasvit eivät halua syödä, joten nämä vahingolliset molekyylit saattavat estää eläimiä syömästä niitä suuria määriä.
Samoin kuin muut eläimet, ihmiset ovat alttiita lektiinien myrkyllisyydelle. Keskittyneet määrät voivat aiheuttaa ruoansulatuskanavan ja pitkäaikaisia terveysongelmia.
Rypsiöljyä käyttävän myrkkyrsiinin tapauksessa he voivat jopa aiheuttaa kuoleman.
Bottom Line: Lectines ovat hiilihydraattia sitovien proteiinien perhe. Ne löytyvät kaikista elintarvikkeista, mutta korkeimmat määrät löytyvät palkokasveista ja jyvistä.
Lectines voi olla haitallinen ihmisille suuria määriä
Ihmisillä on ongelmia sulattaa useimmat lektiinit.
Itse asiassa ne ovat erittäin resistenttejä ruumiin ruoansulatusentsyymien suhteen ja voivat helposti kulkea vatsan läpi ennallaan (1).
"Leijonien" tahmeus "tekee ne alttiiksi kiinnittymiselle suolen seinään.
Siellä ne häiritsevät solujen rutiinihuoltoa, joten suolessa tapahtuva jokapäiväinen kuluminen vähenee vähitellen (4, 5, 6, 7).
Tämä on tärkein syy liiallisen lektiinin saantiin ruoansulatusvaivoihin.
Laajimmin tutkittuja lektiinejä kutsutaan fytohemagglutiniineiksi, joita esiintyy useimmiten kasveissa, erityisesti palkokasveissa.
Kypsentämättömät (raa'at) palkokasvit, kuten munuaiset, ovat näiden lektiinien suurimpia lähteitä.
Raakaproteiinin syöpää voi johtaa lektiinimyrkytykseen, jonka pääasialliset oireet ovat voimakas vatsakipu, oksentelu ja ripuli (8).
Muista kuitenkin, että ihmiset eivät tyypillisesti syö raakoja palkokasveja. Ne kypsytetään aina ennen kulutusta.
Alaraja: Lectines voi aiheuttaa ruoansulatushäiriötä ihmisillä. Jotkut lektiinit, kuten fytohaemagglutiniinit raakaeläimissä, voivat olla suorastaan myrkyllisiä.MainosMainosrekisteri
Ylialtistuminen saattaa lisätä suonläpäisevyyttä ja johtaa autoimmuunisairauksiin
Toistuva altistus lektiineille saattaa vahingoittaa suolen seinää.
Epätoivottuja aineita voi helpommin tunkeutua suoleen ja päästä verenkiertoon.
Tätä suolen läpäisevyyden lisääntymistä kutsutaan usein "vuotavaksi suoleksi" (9).
Kun leesit "vuotevat" verenkiertoon, ne voivat olla vuorovaikutuksessa glykoproteiinien kanssa solupinnoilla (10).
Lectiinit voivat myös olla vuorovaikutuksessa vasta-aineiden kanssa, jotka ovat immuunijärjestelmän ydinosa. Tämä voi aiheuttaa immuunireaktion paitsi lektiinien lisäksi myös kehon kudoksiin, joihin lektiinit ovat sidottuja (11).
Tällainen vaste tunnetaan autoimmuunireaktioksi, jossa immuunijärjestelmä vahingossa alkaa hyökätä kehon omiin rakenteisiin. Näin lektiinit voivat lisätä autoimmuunisairauksien riskiä.
Bottom Line: Toistuva altistus suurille määrille lektiinejä voi lisätä suolen läpäisevyyttä. Jotkut tutkijat uskovat, että ruokavalio lektiinit voivat nostaa autoimmuunisairauden riskiä.
Ruoanlaitto heikentää suurimman osan elintarvikkeiden lektiinista
Paleo-ruokavalion kannattajat väittävät, että lektiinit ovat haitallisia.
Lectines (ja muut ravintoaineet) vuoksi he sanovat, että ihmiset pitäisi poistaa palkokasveja ja jyviä niiden ruokavaliosta.
Kuitenkin usein keskustelun ulkopuolelle jää, että lektiinit voidaan käytännössä poistaa ruoanlaittoon.
Itse asiassa kiehuvat palkokasvit vedessä eliminoivat lähes kaikki lektiiniaktiivisuuden (12, 13).
Vaikka raakatupakka munuaiset sisältävät 20 000 - 70 000 hau (hemagglutinaattoriyksikkö), keitetyt munuaiset sisältävät vain 200-400 hehtaaria, massiivinen pudotus.
Eräässä tutkimuksessa soijapavun lectiinit poistettiin enimmäkseen, kun pavut keitettiin vain 5-10 minuuttia (14).
Ei ole järkevää välttää palkokasveja, koska lektiiniaktiivisuus raakoissa palkokasveissa. Ihmiset eivät syö raakoja palkokasveja, niitä aina keitetään ensin.
Bottom Line: Keittäminen korkeissa lämpötiloissa poistaa tehokkaasti lektiiniaktiivisuuden elintarvikkeista, kuten palkokasveista, jolloin ne ovat täysin turvallisia syödä.Mainosmaininta
Lectinejä voidaan vähentää edelleen liottamalla, itimällä ja fermentoimalla
Keittäminen ei ole ainoa tapa hajottaa leesit elintarvikkeissa.
Siementen ja jyvien liottaminen tai itäminen auttaa eliminoimaan lektiinejä ja muita ravintoaineita (15, 16).
Elintarvikkeiden fermentointi voi toimia myös siten, että ystävälliset bakteerit sulattavat ravintoaineet (17, 18, 19).
Siksi perinteisesti valmistetut täysjyvät ovat paljon terveellisempää.Yleensä jyvät, jotka perinteisesti söivät jyviä, kohtelivat niitä ensin jonkin verran fermentaation avulla.
Jyvät nykyään saattavat olla ongelmallisempia, koska ne eivät ole enää valmiita, ja ne ovat siksi korkeammat ravintoaineissa.
Bottom Line: Elintarvikkeiden liottaminen, itäminen ja käyminen voi poistaa lektiinit ja muut ravintoaineet, erityisesti jyvistä.Mainos
Oletteko huolissasi lektineistä?
On totta, että ruokavalio lektiinit ovat myrkyllisiä suurina annoksina, mutta ihmiset eivät syö suuria annoksia.
Elintarvikkeista, joita kulutamme, kuten jyviä ja palkokasveja, lähes aina keitetään etukäteen.
Tämä jättää vain vähäisen määrän lektiinejä, mikä tekee näistä elintarvikkeista turvallisen syödä useimmille ihmisille.
Ihmiset, joilla on autoimmuunitauti tai ruoansulatuskanavan häiriöt, voivat reagoida hyvin ruokaan, joka sulkee pois useimmat lektiinit, mukaan lukien mehiläisten, munien ja kasviperäisten perheiden kasvit, kuten perunat.
Elintarvikkeiden määrät ovat kuitenkin todennäköisesti liian alhaiset, jotta tämä olisi todellinen huolenaihe muutoin terveille yksilöille.
Useimmat näistä lektiinipitoisista elintarvikkeista ovat runsaasti vitamiineja, mineraaleja, kuituja, antioksidantteja ja kaikenlaisia hyödyllisiä yhdisteitä.
Näiden terveiden ravintoaineiden edut ovat paljon suurempia kuin lektiinien jäljelle jäävien määrien kielteiset vaikutukset.
