Diabeteksen ravitsemusopas: hedelmät ja vihannekset

Diabetes Nutrition Guide: Mikä on glykeeminen indeksi (GI)?

Glykeeminen indeksi (GI) on yksi ravitsemustyökalu, jota voit auttaa auttamaan hiilihydraattien laadun määrittämisessä. Indeksi mittaa kuinka nopeasti hiilihydraatit tietyssä elintarvikkeessa vaikuttavat verensokeriinne. Ne ovat luokiteltuja alhaisia, keskitasoisia tai korkeita riippuen siitä, kuinka nopeasti ne nostavat verensokeritasoa verrattuna glukoosiin tai valkoisiin leipiin (näillä elintarvikkeilla on glykeeminen indeksiarvo 100). Valitsemalla alhaiset glykeemiset indeksiruoat voit vähentää dramaattisia verensokeriarvoja. Lisäksi, jos syövät korkean glykeemisen indeksin ruokaa, voit odottaa, että se lisää verensokeriasi huomattavasti. Se voi myös aiheuttaa korkeamman aterian jälkeisen verensokerin lukemisen.

Monet tekijät voivat muuttaa elintarvikkeen glykeemistä indeksiä. Näitä tekijöitä ovat sen koostumus ja miten ruoka keitetään. Ruoan glykeeminen indeksi muuttuu myös, kun se sekoitetaan yhteen.

Ruoan glykeeminen indeksi ei perustu tietyn ruoan normaaliin ruokaan. Esimerkiksi porkkanoilla on korkea glykeeminen indeksi, mutta porkkanan glykeemisen indeksin mitatun määrän saamiseksi sinun pitäisi syödä kiloa ja puoli. Saatavana on myös erilainen toimenpide, jota kutsutaan glykeemiseksi kuormaksi. Tässä toimenpiteessä otetaan huomioon sekä ruuansulatusnopeus että elintarvikkeen tavanomaisessa annostuksessa oleva määrä. Se voi olla parempi tapa mitata hiilihydraattiruo'on vaikutus verensokeriin.

mainMainos

Faktorit

Mitkä tekijät vaikuttavat elintarvikkeiden glykogeettisen indeksin luokitukseen?

GI-numeron määrittämiseksi elintarvikkeet luokitellaan yhteen kolmesta luokasta: matala, keskikokoinen tai korkea.

• alhaisen GI-elintarvikkeen : GI: n arvo on 55 tai alle
• medium GI food : 56-69
• korkea GI-elintarvikkeet: 70 tai korkeampi

Glykeeminen kuormitus, alle 10 pidetään alhaisena, 10-20 katsotaan keskipitkäksi ja yli 20 on pidettävä korkeana.

Monet tekijät otetaan huomioon annettaessa ruokaa glykeeminen luokitus.

Näitä tekijöitä ovat:

Happamuus

Hyvin hapan elintarvikkeet, kuten suolakurkku, ovat yleensä alhaisempia GI: llä kuin elintarvikkeilla, jotka eivät ole. Tämä selittää sen, miksi maitohapolla valmistetut leivät, kuten hapanleipä, ovat maantieteellisillä alueilla alhaisemmat kuin valkoiset leivät.

Keittoaika

Mitä kauemmin ruoka on kypsennetty, sitä korkeampi se on yleensä GI: ssä. Kun ruoka on keitetty, tärkkelys tai hiilihydraatit alkavat hajota.

Kuitupitoisuus

Yleisesti ottaen korkeat kuidut sisältävät elintarvikkeita, joilla on alhainen glykeemiset arvot. Kuituisetpäällysteet pavujen ja siementen ympärillä tarkoittavat sitä, että keho rikkoo niitä hitaammin. Siksi ne ovat yleensä pienempiä glykeemisessä mittakaavassa kuin elintarvikkeet ilman tätä pinnoitetta.

Prosessi

Yleensä, mitä enemmän ruoka on käsitelty, sitä suurempi on glykeeminen asteikko.Esimerkiksi hedelmämehulla on korkeampi GI-arvo kuin tuoreet hedelmät.

Kynnysarvo

Mitä kypsempi hedelmä tai vihannes, sitä korkeampi se on yleensä GI: llä.

Jokaisessa säännössä on varmasti poikkeuksia, nämä ovat joitain yleisiä suuntaviivoja arvioidessaan tietyn ruoan potentiaalista veren sokerin vaikutusta.

Miten se toimii

Miten glymeeminen indeksi toimii?

Syöminen GI: n mukaan voi auttaa sinua paremmin hallitsemaan aterian jälkeen verensokeritasoja. GI voi myös auttaa sinua määrittämään sopivat ruoka-yhdistelmät. Esimerkiksi syömällä useita alhaisen GI-hedelmiä ja vihanneksia yhdistettynä korkeaan GI-ruokaan voi auttaa säilyttämään paremman verensokerin. Muita esimerkkejä ovat papujen lisääminen riisiin, pähkinävoita leipää tai tomaattikastiketta pastaan.

MainosMainosMainos

Edut

Mitkä ovat glykeemisen indeksin käytön edut?

Alhaisen glykeemisen vaikutuksen omaavien elintarvikkeiden valinta voi auttaa pitämään verensokeritasi alhaisina. Sinun on kuitenkin myös noudatettava huolellisesti suositeltuja annoskokoja. Glycemic-luokitukset eivät ole vain diabeetikoille. Ne, jotka yrittävät laihduttaa tai vähentää nälkää, käyttävät myös GI: tä ruokavalioksi, koska se voi hallita ruokahalua. Koska ruoka kestää kauemmin ruoansulatusta, henkilö voi tuntea täydellisemmän, pidempään.

Riskit

Mitkä ovat syömisen riskit glikemikaalisessa indeksissä?

Glykeeminen indeksi auttaa valitsemaan laadukkaampia hiilihydraatteja. Kuitenkin se on koko hiilihydraattikuormitus ruokavaliossa, joka lopulta vaikuttaa verensokeriin. Vähäisten glykeemisten ruokien valitseminen voi auttaa, mutta sinun on myös hallittava kaikkia kulutettuja hiilihydraatteja. Myöskään maantieteellisellä merkinnällä ei oteta huomioon elintarvikkeen yleistä ravitsemuksellista arvoa. Esimerkiksi vain, koska mikroaaltouuni popcorn on keskellä GI-elintarvikkeita, ei tarkoita, että sinun pitäisi asua vain mikroaaltouunin popcornilla.

Kun aloitat ruokavalion diabeteksen hallintaan, American Diabetes Association suosittaa, että tavata diabetesta perehtynyt rekisteröity ruokavalio. On olemassa monia aterioita suunnitelmia. Varmista, että voit kysyä, miten voit käyttää glykeemisiä indeksejä, jotta voit parhaiten hallita verensokeritasoja.

MainosMainos

Hedelmät ja vihannekset

Yleisten hedelmien ja vihannesten glykogeettinen indeksi

Terveellinen syöminen on tärkeää diabeteksen hallinnassa. Hedelmät ja vihannekset ovat tärkeä osa terveellistä ruokavaliota. Tietäen sekä glykeeminen indeksi että glykeeminen kuorma joidenkin yleisempiä hedelmiä ja vihanneksia auttaa sinua valitsemaan suosikkeja sisällyttää päivittäiseen ruokavaliosi. Harvardin terveysraportin mukaan ne ovat seuraavat:

HEDELMÄT	Glykeeminen indeksi (glukoosi = 100)	Annoksen suuruus (grammaa)	Glykeeminen kuorma annosta kohden
Apple, keskiarvo		60	18
6	120	6	Vihannekset
62	120	16 < 999> 25	120
3	Rypäleet, keskimäärin	59	120
11	Peach, keskimäärin	42	120
5	Persikka, purkitettu kevytsiirappiin	40	120
5	Päärynä, keskiarvo	38	120
4	Päärynän päällä olevat päärynämehut	43	120
5	Luumut, karkeat	29	60
10 <	60	72	120
4	VEGETABLES	Glykeeminen indeksi (glukoosi = 100)	Tarjoilukoon (grammaa)
Porkkanat, keskimäärin	35	80	2
Vihannekset	52	80	52 < 999> 80

4	Paistettu russet peruna, keskimäärin	111	150
33	Keitetty valkoperuna, keskimäärin	82	150
21	Instant purun peruna, keskimäärin	87	150
17	999> 22	Yam, keskimäärin	54
150	20	Mainos	Takeaway
Takeaway	Kun käytät glykeemistä indeksiä aterioiden suunnittelussa, paremmin hallita verensokeritasosi.Voit myös löytää ja valita elintarvikkeita, joita pidät. Voit sitten sisällyttää ne terveelliseen ruokavalioon. Verensokerin hallinta ruokavalion kautta on erittäin tärkeä osa diabeteksen hoitamista.