Diabeteksen ravitsemusopas: elintarvikkeiden etikettien lukeminen

Mikä on tyypin 2 diabetes?

Tyypin 2 diabetes on tila, jossa elimistösi ei käytä insuliinia oikein, nimeltään insuliiniresistenssi ja jossa kehon haima ei kykene tuottamaan tarpeeksi insuliinia tämän resistenssin voittamiseksi. Insuliini on hormoni, joka sallii sokerin siirtymisen verestä soluihin. Verensokerisi (glukoosi) tasot alkavat nousta tyypin 2 diabeteksen seurauksena.

Liian korkeat veren glukoositasot voivat olla vaarallisia. Jos sinulla on korkea verensokeri, joka ei ole hyvin hallinnassa, voit kehittää silmäsairauksia, munuaissairauksia, hermovaurioita tai sydänvaivoja. Yksi tyypin 2 diabeteksen ensisijaisista hoitomuodoista on diabetesta säästävä ruokavalio.

MainosMainos

Ruokavalio

Miksi ruokavalio on niin tärkeä?

Erilaiset elintarvikkeet vaikuttavat verensokeriin eri tavoin. Siksi on niin tärkeää syödä tasapainoista, ravitsevaa ruokavaliota, kun sinulla on tyypin 2 diabetes. Hiilihydraatteja sisältävät elintarvikkeet ovat niitä, jotka lisäävät verensokeria, kun taas proteiinit ja rasvat eivät. Hiilihydraattipitoiset elintarvikkeet, jotka ovat runsaasti kuituja ja vähemmän jalostettuja, pitävät verensokerisi terveenä, kun taas erittäin jalostetut, vähärasvaiset hiilihydraattiset elintarvikkeet voivat aiheuttaa verensokeria.

Sydämen terveellisen ruokavalion jälkeen on tärkeää myös tyypin 2 diabetesta sairastaville. Ylipaino on riskitekijä sekä diabetekselle että sydänsairaukselle. Sydämen terveellinen ruokavalio sisältää:

• kyllästettyjen ja transrasvojen saannin hallinta
• natriumin saannin tarkkailu
• valokuitujen täysjyvätuotteiden, vihannesten ja kokonaisten hedelmien valinta

glykeeminen indeksi (GI) on työkalu, jota käytetään arvioimaan elintarvikkeita sen suhteen, kuinka nopeasti ne lisäävät glukoositasoa. Ruoat, joilla on korkea GI-arvo, aiheuttavat veren sokerin nousun nopeasti syömisen jälkeen. Alhaisen GI-elintarvikkeet hajoavat hitaammin. Yleensä GI-indeksi liittyy kuidun määrään, joka sisältää tietyn ruoan. Hiilihydraatit ovat yleensä mutta eivät aina GI-asteikolla pienemmät kuin hiilihydraatteja.

Mainos

Hiilihydraatit

Mitä sinun tarvitsee tietää hiilihydraateista

Hiilihydraatit hajoavat yksinkertaisiin sokereihin ruoansulatuksen aikana. Tärkkelyksiä kutsutaan joskus monimutkaisiksi hiilihydraateiksi ja sokereita kutsutaan joskus yksinkertaisiksi hiilihydraateiksi.

Puhdistetut hiilihydraatit eivät yleensä ole niin terveitä. Ne löytyvät "valkoisista" elintarvikkeista, kuten:

• valkoista riisiä
• valkoista pastaa
• valkoista leipää
• makeisia ja sokeroituja juomia

monimutkaiset hiilihydraatit ovat vähemmän jalostettuja ja jalostettuja ja sisältävät enemmän kuitua kuin yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja. Monimutkaisia ​​hiilihydraatteja ovat:

• ruskea riisi
• palkokasvit ja pavut
• kokonaiset vihannekset ja hedelmät
• kokonaiset jyvät, kuten täysjyväpastat ja leipä, sekä korkeammat kuitujen jyvät, kuten hirssi ja kokonainen kaura <999 > Yksinkertaiset hiilihapot hajoavat nopeammin ruoansulatuksen aikana kuin monimutkaiset hiilihydraatit, jolloin verensokeritaso kasvaa nopeammin ja korkeammaksi, ainakaan yksinään syötäessä.Kuitupitoiset monimutkaiset hiilihapot sulatetaan hitaammin. Tämä pitää sinusta tuntemusta täyteen pidempään ja voi aiheuttaa korkeaa verensokeria samalla tavalla kuin yksinkertaiset hiilihydraatit.

Ihmiset, joilla on tyypin 2 diabetes, tarvitsevat suunnitella huolellisesti, kun syövät hiilihydraatteja varmistaakseen, että he pitävät verensokerinsa turvallisena kohdealueena. American Diabetes Association (ADA) suosittelee myös luonnollisista lähteistä peräisin olevia hiilihydraatteja, kuten:

hedelmät

• vihannekset
• vähärasvaiset maitotuotteet
• kokonaiset jyvät ja palkokasvit
• elintarvikekirjojen lukeminen <999 > Elintarvikkeiden pakkausmerkinnät merkitsevät selvästi hiilihydraatteja grammoina (g), jotta tiedät, kuinka monta on jokaisessa annossa. Tuoreet tuotteet eivät kuitenkaan usein sisällä ravitsemustarraa. Ravitsemusterapeutti voi työskennellä kanssasi auttaakseen sinua tietää, kuinka monta hiilihydraattia sinun pitäisi syödä joka päivä. Useimmat tyypin 2 diabetesta sairastavat syövät 45-60 g / ateria. Määrä riippuu yksilöllisestä terveydestänne ja siitä, mitä kohde-glukoositasosi ovat.

Lääkärisi voi myös auttaa sinua oppimaan arvioimaan, kuinka monta hiilihydraatteja on hedelmissä ja vihanneksissa. Olette kuulleet, että diabetesta sairastavat eivät voi syödä paljon hedelmiä sokeripitoisuuden vuoksi. Kuitenkin kokonaiset hedelmät ovat usein hyvä vaihtoehto, kun niitä syödään osana sallittua kokonaishaippua. Tutkimukset osoittivat, että pitkäkestoinen glukoosivalvonta ja laihtuminen eivät lisääntyneet, kun hedelmien kulutus väheni. Kysy lääkäriltäsi tai ravitsemuslaitokselta, mikä on sinulle sopivaa.

MainosMainos

Terveelliset ateriat

Kuinka suunnitella terveellisiä aterioita Useat tekijät tulevat esiin diabetestyyppisten aterioiden suunnittelussa. Tavoitteena on tasapainottaa hiilihydraattien saanti terveellisiin proteiini- ja rasvavalintoihin, jotka voivat auttaa vakauttaa verensokeriarvoja.

Kuten hiilihapon saannin hallintaan, määrittämällä kalorimäärä, jota tarvitset joka päivä, riippuu sinun erityistilanteesta. Jos olet ylipainoinen, lääkäri voi suositella leikkaavan kaloreita, joiden avulla voit laihtua.

Snacks, joita syödään tarpeen mukaan koko päivän, voivat auttaa minimoimaan nälän ja hallitsemaan aterioita aterioilla. Varastoi talon terveellisillä carb-kontrolloiduilla välipaloilla (esimerkiksi porkkanoilla ja hummuksella tai kreikkalaisella jogurtilla), joka auttaa sinua tuntemaan itsensä tyydytykseltä ilman, että verensokeri nousee.

Snacking pähkinöillä voi olla hyvä vaihtoehto. Pähkinät voivat olla terveellistä lisäystä diabetesystävälliseen ruokavalioon. Valimottamattomat mantelit ovat hyvä proteiinin lähde, ja American Journal of the American Medical Associationin (JAMA) tutkimukset viittaavat siihen, että syöminen pähkinöistä ja maapähkinävoista voi parantaa verensokeritasoja ja vähentää tyypin 2 diabeteksen kehittymisen riskiä joillakin naisilla. On kuitenkin tärkeää muistaa, että pähkinät ovat suuria kaloreita. Jotta vältät päivittäisen kalorien saannin lisäämisen, pähkinöitä tulisi käyttää korvauksena toisesta välipaloista lisäyksen sijaan.

Haluat täyttää ruokakauppasi elintarvikkeilla, jotka sisältävät erilaisia ​​ravintoaineita, joiden avulla voit suunnitella terveellisiä ja maukkaita aterioita, kuten:

terveitä rasvoja, kuten oliiveja tai avokadoja

vähärasvaisia ​​proteiineja, kuten papuja, kalaa, siipikarjaa tai sianlihaa

• kuitupitoiset elintarvikkeet, mukaan lukien palkokasvit, bataatit ja kokonaiset jyvät
• vähärasvainen maito ja jogurtti
• tuoreet hedelmät ja vihannekset
• päivittäistavarakauppa varastoi tuoreita tuotteita, lihoja ja maitotuotteita.Useimpien supermarkettien keskikäytävät ovat täynnä houkutuksia, joita yleensä käsitellään ja jotka ovat korkeita epäterveellisissä rasvoissa, kaloreissa ja suolissa, ja ne tulisi valita harvemmin tyypin 2 diabetesta sairastavilla potilailla. Katso myös maustejuoksu ja tuore yrttiosa - runsaasti vaihtoehtoja maistelemaan lempiruokasi ilman suolaa.
• Mainos

Tarrojen salaus

Tummat elintarvikekirjeet

"Ravitsemustietojen" etiketit elintarvikepakkauksissa luetellaan ravintoaineiden määrä, joka sisältää ja suurimmalta osin on helppo ymmärtää. Diabetesta saaneet ihmiset oppivat etsimään etiketeissä tärkeitä ravintoaineita, mukaan lukien hiilihydraatteja, sokeria, kuitua, proteiinia ja rasvaa. Sokerilistaus on, jos se saa hieman hankalaa.

Elintarvikemerkinnän "sokereihin" sisältyvät sekä luonnolliset että lisätyt sokerit, joita elintarvike sisältää. Esimerkiksi lehmän tai soijan maito ja jogurtti sisältävät luonnollisesti hiilihydraatteja, mutta ne voivat myös sisältää lisättyä sokeria makeuden lisäämiseksi. Ruoanlaittimerkissä saattaa olla useita erilaisia ​​termejä, kuten:

sakkaroosi

raakasokeri

• ruokosokeri
• juurikassokeri
• hunaja
• melassi
• fruktoosi
• vaahterasiirappi
• agave nektari
• korkea fruktoosi maissisiirappi tai maissin sokeri
• Nämä sanat voivat viitata erilaisiin sokerityyppeihin, mutta niiden vaikutus verensokerin nostamiseen on sama. Yritä valita elintarvikkeita, jotka sisältävät vähemmän sokeria, kuten tavallisia tai makeuttamattomia yogurteja ja maitoja.
• Sokerialkoholit, kuten malitoli ja sorbitoli, ovat muita hiilihydraattimuotoja, joita esiintyy usein erityisesti diabetekselle valmistetuissa tuotteissa. Ne sisältävät puolet hiilihydraateista ja kaloreista kuin muut hiilihydraatit.

ADA ehdottaa, että tarkastelemme "kokonaishiilihydraattien" listausta ruokamerkinnöistä "sokerien" sijasta, jotta otat huomioon kaikki hiilihydraatit, joita saatte joka aterian yhteydessä. Kaikki sokerit, sokerialkoholit, tärkkelykset ja kuidut otetaan huomioon hiilihydraattien määrässä.

MainosMainos

Työskentely sinulle

Työskentely sinulle

Jos olet juuri diagnosoitu tyypin 2 diabetes, et ehkä ole tavanasi laskea kaloreita, rajoittaa hiilihydraatteja tai elintarvikkeiden etikettien lukeminen. Se voi tuntua paljon ylimääräistä työtä aluksi, mutta pian valmistaa terveellisiä aterioita ja oppia lisää ruokaa ja miten se vaikuttaa kehosi tulee toinen luonto. Syöminen diabetekselle ei tarvitse olla hankalaa ja tylsää. Kokeile uusia mausteita ja mausteita, jotta se toimisi sinulle!