DHA (Docosahexaenoic Acid): Yksityiskohtainen arvostelu

Docosaheksaeenihappo (DHA) on yksi tärkeimmistä omega-3-rasvahapoista.

Kuten useimmat omega-3-rasvat, se liittyy monia terveyshyötyjä.

Se on osa jokaista kehon solua, sillä se on elintärkeä osa aivoasi ja on ehdottoman tärkeä raskauden ja lapsikauden aikana.

Koska kehosi ei pysty tuottamaan sitä riittävästi, sinun on saatava se ruokavaliosta.

Tässä artikkelissa selitetään kaikki, mitä sinun tarvitsee tietää DHA: sta.

Mikä on DHA (Docosahexaenoic Acid)?

Docosaheksaeenihappo (DHA) on pitkäketjuinen omega-3-rasvahappo.

Se on 22 hiiltä pitkä, siinä on 6 kaksoissidosta ja se löytyy lähinnä merenelävistä, kuten kaloista, äyriäisistä, kalaöljyistä ja eräistä lajeista.

Se on osa jokaista kehon solua ja ihon, silmien ja aivojen tärkeä rakenneosa (1, 2, 3, 4).

Itse asiassa DHA muodostaa yli 90% omega-3-rasvahapoista aivoissa ja jopa 25% sen kokonaisrasvapitoisuudesta (3, 5).

Teknisesti se voidaan syntetisoida toisesta kasvipeitteisestä omega-3-rasvahaposta, jota kutsutaan alfa-linoleenihapoksi (ALA). Tämä prosessi on kuitenkin erittäin tehoton, ja vain 0. 1-0. 5% ALA: sta muunnetaan DHA: ksi kehossasi (6, 7, 8, 9, 10).

Lisäksi muuntaminen perustuu myös riittävästi muihin vitamiineihin ja kivennäisaineisiin sekä omega-6-rasvahappojen määrään ruokavaliossa (11, 12, 13).

Koska kehosi ei voi tehdä DHA: ta merkittävässä määrin, sinun on saatava se ruokavaliosta tai täydentää.

Bottom Line: DHA on omega-3-rasvahappo, joka on elintärkeää iholle, silmille ja aivoille. Kehosi ei pysty tuottamaan sitä riittävässä määrin, joten sinun on saatava se ruokavaliosta.

Miten se toimii?

DHA on tyydyttymätön rasvahappo, jossa on 6 kaksoissidosta. Tämä tarkoittaa, että se on hyvin joustava.

Se sijaitsee pääasiassa solumembraaneissa, jossa solujen väliset kalvot ja aukot ovat enemmän nestemäisiä (14).

Tämä helpottaa hermosolujen lähettämistä ja vastaanottamista sähköisillä signaaleilla, mikä on niiden tapa kommunikoida (15).

Siksi riittävät DHA-tasot näyttävät helpottavan, nopeuttavat ja tehostavat hermosolujen kommunikointia.

Alhaiset tasot aivoissa tai silmissä voivat hidastaa solujen välistä signalointia, mikä johtaa huonon näkökyvyn tai muutetun aivotoimintaan.

DHA: lla on myös monia muita toimintoja kehossa. Se esimerkiksi torjuu tulehdusta ja alentaa veren triglyseridejä.

Bottom Line: DHA tekee membraaneista ja aukkojen välillä hermosolujen nestettä, mikä helpottaa solujen kommunikointia.

DHA: n tärkeimmät ruoanlähteet

DHA: ta löytyy lähinnä mereneläimistä, kuten kaloista, äyriäisistä ja levistä.

Useat kala- ja kalatuotteet ovat erinomaisia ​​lähteitä, jotka tarjoavat jopa useita grammaa annosta kohden (16).

Näihin kuuluvat:

• Makrilli.
• Lohi.
• Herring.
• sardiinit.
• Caviar.

Jotkut kalaöljyt, kuten kalanmaksaöljy, voivat antaa jopa 1 gramman DHAa yhdessä rkl (10-15 ml) (17).

Muista, että jotkut kalan öljyt voivat olla myös korkeita A-vitamiinissa, mikä voi olla haitallista suurissa määrin.

DHA: ta voi esiintyä myös pieninä määrinä lihan ja maitopohjaisten ruohoa ruokituista eläimistä sekä omega-3-rikastetuista tai laiduntamuodoista.

On kuitenkin vaikeaa saada riittävästi ruokavaliota yksin. Joten jos et syö säännöllisesti edellä mainittuja elintarvikkeita, täydennyksen ottaminen voi olla hyvä idea.

Bottom Line: DHA: ta löytyy pääasiassa rasvaisilta kaloilta, simpukoilta, kalaöljyiltä ja leviltä. Grass-syötetty liha, maitotuotteet ja omega-3-rikastetut munat voivat myös sisältää pieniä määriä.

Vaikutukset aivoihin

DHA on kaikkein runsain omega-3 aivoissasi ja sillä on ratkaiseva rooli sen kehittämisessä ja toiminnassa.

Muiden omega-3-rasvahappojen aivojen tasot, kuten EPA, ovat tyypillisesti 250-300 kertaa pienempiä (3, 4, 18).

Se on tärkeä rooli aivojen kehityksessä

DHA on äärimmäisen tärkeä aivokudoksen kasvulle ja toiminnalle varsinkin kehityksen ja lapsikaupan aikana (19, 20).

Sen täytyy kertyä keskushermostoon, jotta silmät ja aivot kehittyisivät normaalisti (3, 4).

DHA: n saanti kolmannen raskauskolmanneksen aikana määrittää vauvan tason, ja aivojen suurin kertyminen tapahtuu ensimmäisten kuukausien aikana (3).

DHA esiintyy pääasiassa aivojen harmaassa aineessa, ja etulevyt ovat erityisen riippuvaisia ​​kehityksestä (21, 22).

Nämä aivojen osat ovat vastuussa tietojen, muistojen ja tunteiden käsittelystä. Ne ovat myös tärkeitä jatkuvan huomion, suunnittelun ja ongelmanratkaisun sekä sosiaalisen, emotionaalisen ja käyttäytymisen kehityksen kannalta (4, 5, 23).

Eläimillä DHA: n väheneminen kehittymässä olevissa aivoissa johtaa vähentyneeseen määrään uusia hermosoluja ja muuttunut hermotoiminta. Se myös heikentää oppimista ja näkökykyä (24).

Ihmisillä alkuvaiheessa oleva DHA-puute on liittynyt oppimisvaikeuksiin, ADHD: hen, aggressiiviseen vihamielisyyttään ja useisiin muihin häiriöihin (25, 26).

Lisäksi tutkimukset ovat liittäneet alhaiset tasot äidille lisääntyneeseen vaaraa heikossa visuaalisessa ja hermosolun kehityksessä lapsella (3, 24, 27).

Tutkimukset ovat osoittaneet, että äitien vauvat, jotka ovat käyttäneet 200 mg päivässä 24 viikosta raskauteen saakka, saivat parannuksia näkökykyyn ja ongelmanratkaisuun (3, 28).

Bottom Line: DHA on tärkeää aivojen ja silmien kehitykselle. Varhaisen elämän puute liittyy oppimisvaikeuksiin, ADHD: hen ja muihin häiriöihin.

Se voi olla hyödyksi ikääntymiselle

DHA on myös kriittinen terveille aivojen vanhenemiselle (29, 30, 31, 32).

Aivojen vanhenemiseen liittyy luonnollisesti monia tekijöitä, kuten hapettumishäiriö, muutettu energian aineenvaihdunta ja DNA-vauriot (33, 34, 35).

Myös aivojen rakenne muuttuu, mikä pienentää sen kokoa, painoa ja rasvapitoisuutta (36, 37).

Mielenkiintoista on, että monet näistä muutoksista nähdään myös DHA-tasojen laskiessa.

Tämä sisältää muutetut kalvojen ominaisuudet, muistitoimintojen heikentynyt suorituskyky, muuttunut entsyymiaktiivisuus ja muuttunut neuronin toiminta (38, 39, 40, 41, 42).

Täydennyksen ottaminen voi auttaa. DHA-lisäravinteet on yhdistetty merkittäviin parannuksiin muistiin, oppimiseen ja suulliseen sujuvuuteen niille, joilla on lieviä muistihäiriöitä (43, 44, 45, 46, 47, 48).

Bottom Line: DHA-puutos voi häiritä aivotoimintaa. Lisäravinnot voivat parantaa tietyn henkilön muistia, oppimista ja suullista sujuvuutta.

Alhaiset tasot liittyvät aivosairauksiin

Alzheimerin tauti on yleisin dementian muoto ikääntyneissä ihmisissä.

Se vaikuttaa noin 4,4 prosenttiin yli 65-vuotiaista aikuisista ja vaikuttaa aivojen toimintaan, mielialaan ja käyttäytymiseen (49, 50).

Episodisen muistin muutokset ovat aikaisimpia aivojen muutosten merkkejä ikääntyneillä aikuisilla. Tämä viittaa vaikeuksiin, jotka muistuttavat tiettyyn aikaan ja paikkaan (44, 51, 52, 53) tapahtuneisiin tapahtumiin.

Mielenkiintoista on, että Alzheimerin tautia sairastavilla potilailla on pienempi DHA-määrä aivoissa ja maksassa, kun taas EPA- ja DPA-tasot ovat koholla (54, 55).

Tutkimukset osoittavat, että korkeamman veren DHA-tasot liittyvät vähäisempään dementian ja Alzheimerin (56) riskiin.

Alaraja: Alhaiset DHA-tasot liittyvät lisääntyneeseen riskiin muistivastausten, dementian ja Alzheimerin taudin kehittymisestä.

Vaikutukset silmiin ja visioon

DHA on erittäin tärkeä membraanikomponentti silmissä. Se auttaa aktivoimaan proteiinia nimeltä rodopsiini, kalvoproteiini silmukoissa.

Rhodopsin auttaa aivoasi ottamaan kuvia silmästäsi muuttamalla kalvon läpäisevyyttä, juoksevuutta, paksuutta ja muita ominaisuuksia silmän sisällä (57, 58).

DHA-puutos voi aiheuttaa näköongelmia erityisesti lapsilla (3, 24, 27).

Siksi vauvojen kaavat on nyt yleensä vahvistettu sen kanssa, mikä auttaa estämään näkökyvyn vauvoilla (59, 60).

Bottom Line: DHA on tärkeä visio ja erilaiset toiminnot silmän sisällä. Puutos voi aiheuttaa lasten näköongelmia.

Vaikutukset sydämen terveyteen

Omega-3-rasvahapot ovat yleensä sidoksissa pienempään sydänsairauksien riskiin.

Alhainen taso liittyy sydänsairauden ja kuoleman riskin lisääntymiseen, ja jotkut (mutta ei kaikki) täydentävät tutkimukset ovat osoittaneet, että omega-3: t vähentävät riskiä (61, 62, 63, 64).

Tämä pätee erityisesti rasvahappojen ja kalaöljyjen, kuten EPA: n ja DHA: n, pitkäketjuisiin omega-3-rasvahappoihin.

Pitkäketjuiset omega-3-rasvahapot voivat vähentää veren triglyseridien määrää jopa 30%: lla (65, 66, 67, 68)., 69).

• Verenpaine: Omega-3-rasvahapot kaloja ja rasvaisia ​​kaloja saattavat alentaa verenpainetta ihmisillä, joilla on korkea verenpaine (70, 71, 72).
• Kolesterolipitoisuudet: Kalaöljyt ja omega-3: t voivat alentaa kokonaiskolesterolia ja lisätä HDL-kolesterolia ihmisillä, joilla on korkea kolesteroli (73, 74, 75).
• Endoteelitoiminta: DHA voi suojautua endoteelisairauksilta, mikä on johtava sydäntaudin (76, 77, 78, 79).
• Bottom Line: DHA voi vähentää sydänsairauksien riskiä alentamalla veren triglyseridien ja verenpainetta, parantamalla kolesterolitasoja ja suojaamalla endoteelisairautta.

Muut terveysvaikutukset DHA voi myös suojata muita sairauksia vastaan, mukaan lukien:

niveltulehdus:

Se vähentää tulehdusta kehossa ja voi lievittää kipua ja tulehdusta niveltulehduspotilaiden nivelissä (80, 81).

• Syöpä: Se voi vaikeuttaa syöpäsolujen selviytymistä. Se voi myös aiheuttaa niiden kuoleman ohjelmoidun solukuoleman (80, 82, 83, 84, 85) kautta.
• Astma: Se voi vähentää astman oireita, mahdollisesti estämällä liman eritystä ja alentamalla verenpainetta (86, 87, 88).
• Bottom Line: DHA voi myös auttaa sellaisissa oireissa kuten niveltulehdus ja astma sekä estää syöpäsolujen kasvua.

DHA on erityisen tärkeää raskauden, imetyksen ja lapsuuden aikana DHA on kriittinen viimeisten raskauskuukausien aikana ja varhaisvaiheessa vauvan elämässä.

Vauvat, jotka ovat iältään kaksikymmentä, tarvitsevat sitä enemmän kuin vanhemmat lapset ja aikuiset (3, 89, 90).

Heidän aivonsa kasvavat nopeasti ja tarvitsevat suuria määriä DHA: ta muodostaakseen elintärkeitä solukalvon rakenteita aivoissa ja silmissä (3, 91).

Siksi DHA: n saanti voi dramaattisesti vaikuttaa aivojen kehitykseen (27, 92).

Eläinkokeet osoittavat, että DHA-puutteelliset ruokavalion raskauden, imetyksen ja vieroituksen aikana rajoittavat tarjonta vauvan aivoihin vain noin 20 prosenttiin normaaleista tasoista (93).

Vaje liittyy aivotoiminnan muutoksiin, mukaan lukien oppimisvaikeudet, muutokset geenin ilmentymisessä ja heikentynyt näkökyky (24).

Bottom Line:

Raskauden ja varhaisvaiheen aikana DHA on elintärkeää aivojen ja silmien rakenteiden muodostumiselle.

Kuinka paljon DHA tarvitset? Suurin osa terveistä aikuisista suosituksista suosittelee vähintään 250-500 mg yhdistettyä EPA: ta ja DHA: ta päivässä (94, 95, 96, 97, 98, 99).

Tutkimukset osoittavat, että keskimääräinen DHA: n saanti on lähempänä 100 mg: aa päivässä (100, 101, 102).

Alle 2-vuotiaat lapset saattavat tarvita 4. 5-5. 5 mg / lb (10-12 mg / kg) ruumiinpainoa, kun taas vanhemmat lapset saattavat tarvita jopa 250 mg päivässä (103).

Raskaana olevilla tai imettävillä äideillä on suositeltavaa saada vähintään 200 mg DHA: ta tai 300-900 mg yhdistettyä EPA: ta ja DHA: ta päivässä (92, 96).

Ihmiset, joilla on lieviä muistihäiriöitä tai kognitiivisia häiriöitä, voivat hyötyä 500-1 700 mg: sta DHA: ta päivässä aivotoiminnan parantamiseksi (43, 44, 45, 46, 47, 48).

Kasvillasi ja vegaaneilla ei usein ole DHA: ta, ja niiden tulisi harkita DHA: ta sisältävien mikroalgaalisten lisäravinteiden (11, 104) käyttöä.

DHA-lisäravinnot ovat yleensä turvallisia. Jos kuitenkin yli 2 grammaa päivässä ei ole lisäedut, sitä ei suositella (105, 106).

Kiinnostavaa on, että kurkumini - kurkuma-aktiivinen yhdiste - voi lisätä DHA: n imeytymistä kehossa. Se liittyy monia terveyshyötyjä, ja eläinkokeet ovat osoittaneet, että se voi lisätä DHA-tasoja aivoissa (107, 108).

Siksi curcumin voi olla hyödyllinen täydentävänä DHA: lla.

Alaraja:

Aikuisten tulisi saada 250-500 mg yhdistettyä EPA: ta ja DHA: ta päivittäin, kun taas lapset saavat 4. 5-5. 5 mg / lb (10-12 mg / kg) ruumiinpainoa.

Huomioita ja haittavaikutuksia DHA-lisäravinteet ovat yleensä hyvin siedettyjä, jopa suurina annoksina.

Omega-3: t ovat kuitenkin yleensä anti-inflammatorisia ja voivat ohentaa verta (109).

Näin ollen liian suuri omega-3 voi aiheuttaa veren ohenemista tai liiallista verenvuotoa.

Jos aiot leikkausta, sinun on lopetettava omega-3-rasvahappojen täydentäminen viikkoa tai kahta etukäteen.

Varmista myös puhua lääkärillä ennen omega-3: n käyttöä, jos sinulla on veren hyytymishäiriö tai ota veren ohenemista.

Bottom Line:

Kuten muutkin omega-3-rasvahapot, DHA voi aiheuttaa veren ohenemista. Sinun tulisi välttää omega-3-lisäravinteiden ottamista 1-2 viikkoa ennen leikkausta.

Ota kotiviesti DHA on elintärkeä osa jokaista kehon solua, etenkin aivoissa ja silmissäsi olevia soluja.

Se on myös olennainen osa aivojen kehitystä ja toimintaa. Lisäksi se voi vaikuttaa hermosolujen välisen viestinnän nopeuteen ja laatuun.

Lisäksi DHA on tärkeä silmäsi kannalta, ja se voi vähentää monia sydänsairauden kehittymiseen liittyviä riskitekijöitä.

Jos epäilet, ettet syö tarpeeksi ruokavaliota, harkitse omega-3-lisäosan ottamista. Se on yksi niistä harvoista lisäravinteista, jotka voivat todellakin olla rahan arvoisia.