Vatsan harjoitukset senioreille: vakaus

Sydän ulottuu rintakehästä alas lantion ja lantion kautta. Se ympäröi selkärankaasi tukevat lihakset.

Kun ihmiset vanhentuvat, he menettävät voimaa ja lihaksia koko kehossa. Heillä on myös taipumus istua enemmän eikä käyttää tärkeitä lihaksia ytimessä niin usein.

MainosMainos

Senioreille ydinvoima on ratkaiseva asentoon, vammojen ehkäisyyn ja pitkäikäisyyteen. Sydänlihakset tukevat koko kehosi ja niitä käytetään kaikessa päivittäisessä toiminnassasi. Nosto-, kävely- ja portaiden kiipeily edellyttävät sydämesi käyttöä. Se, joka vakauttaa ja ohjaa raajasi liikettä.

Vakauden peruskurssit

Sydämen voimakkuuden säilyttäminen on yksi parhaista asioista, joita voit tehdä terveydellesi.

Parhaat ydinharjoitusten oppiminen on yksinkertaista, eikä sinun tarvitsisi kuntosalin jäsenyyttä. Tukeva tuoli ja vähän aikaa muutaman päivän viikossa voivat tehdä kaiken eron.

Mainos

Tuolit

Taimet ovat erinomainen tapa vahvistaa sydämemme syviä lihaksia. Valitettavasti he eivät ole helppoja kohdistaa lihaksia. Mutta harjoituksen tunne piirtämällä läpi vatsa-painiketta ja sitoutuminen nämä sisäiset, syvät lihakset voivat auttaa kehittämään niitä. Tuloksena saat enemmän tietoa kehosta ja asennosta.

Tarvittavat varusteet: Tarvitset tukevan tuolin, kuten keittiön pöydän tuolin tähän liikkeeseen.

MainosMainosMielentäjäViihdeViihdehuoma Voit palata tuoliin seinän alapuolelle estääksesi sitä liukumasta sinulta.

Työskentelemät lihakset: Lävistys auttaa vakauttamaan ja vahvistamaan poikittaisia ​​vatsaonteloita. Nämä ovat lihakset, jotka ovat alhaalla rungossa, käärimällä selkärangan ympärillä. Ne sijaitsevat suorassa vatsalihaksasi (surulliset kuuden parran lihakset) ja suojaavat selkäsi.

1. Aseta tuoli seinää vasten turvalliseen paikkaan muista huonekaluista. Aseta tuolin istuin päin.
2. Seisota tuolin edessä ja aseta kätesi kantta istuimeen. Haluat heidät lähellä tuolin etureunojen kulmia.
3. Kävele jalat takaisin, kunnes pääsi, olkapäät, lonkat ja jalat ovat pitkiä.
4. Säädä jalkojesi etäisyys tuoliin, jotta voit säilyttää tämän paikan mukavasti.
5. Avaa kyynärät ja pidä katseesi eteenpäin. Sinun kätesi pitäisi olla lapaisi alle. Purista koukut yhteen.
6. Pidä tätä asentoa niin kauan kuin pystyt, keskittymällä tunne, jossa vatsasi painetaan ylös ja kohti selkääsi. Työnnä enintään 3-5 toistoa.

Siirrä se seuraavalle tasolle

Jos tuolin alustat ovat helpot ja voit pysyä tuossa asennossa minuutin tai pidempään, voit aloittaa haastatellun tekemällä lankkuja.

Polttomoottorit

Polvinostimet ovat progressiivisia harjoituksia. Riippumatta kuntotasosi tasosta, ne auttavat sinua rakentamaan sisäisen ydinvoiman. Tämän liikkeen yksipuolinen luonne edistää parempaa tasapainoa ja auttaa luomaan alhaisen vatsan voimakkuutta.

Tarvittavat varusteet: Tarvitset tukeva tuoli, kuten keittiöpöydän tuoli.

Lihakset työskentelevät: Polvenostimet toimivat alemman vatsan lihasten sekä poikittaisten abdominaalien suhteen. Ne edistävät runko-osan vakauttamista.

MainosMainos

1. Aloita istuessasi tuolissasi istuimen päähän.
2. Sit up tall. Kuvittele pidennystä pään kruunusta alas lantionne läpi.
3. Varmista, että tarttuvat alempionteloosi ja nosta polvet ylös 3-4 tuumaa. Pidä tätä asentoa 5 sekuntia.
4. Laske jalka.
5. Toista toisella jalalla.
6. Aloita tekemällä 6-8 kussakin jalassa. Työnnä jopa 10-12 toistoa.

Ota se seuraavalle tasolle

Kun saavutat voimaa tämän liikkeen kanssa, kokeile se pysyvän asennossa haasteeseen.

Oblique Side Bends

Liikkeen sisällyttäminen harjoitustyöhön antaa vartalolle ja sydämelle enemmän vakautta ja selkäydintoa. Se voi myös auttaa muissa liikkeissä, joita teet jokapäiväisessä elämässäsi.

Tarvittavat varusteet: Tukeva keittiönistuin

Mainos

Työskentelemät lihakset: Viistosi ovat lihakset, jotka kulkevat rungon sivuilla. Nämä ovat tärkeä osa ytimesi tukevaa rakennetta, mutta niitä usein laiminlyödään.

1. Istu pitkällä tuolisi päällä jalat litteästi lattialla.
2. Pidennä selkärankaa kuin jos yksi merkkijono vetosi pään kruunun kattoon, ja yksi merkkijono vetäytyi rungosta alas lattialle.
3. Sijoita sormenpäät korvien taakse ja kyynärpääsi leveä.
4. Pyyhi ja taivuta 1 puoliin, yritä olla etenematta eteenpäin.
5. Pidä tätä asentoa 2 sekunnin ajan ja palaa sitten takaisin keskelle.
6. Toista tämä liike toisella puolella.
7. Aloita 6-8 molemmilla puolilla. Työnnä jopa 10-12 toistoa.

Takeaway

Korvan vahvuus on kriittinen asennolle, vamman ennaltaehkäisemiselle ja pitkäikäisyydelle. Kun pidät tämän kehon osan voimakkaana, se on yksi helpoimmista asioista terveydellesi. Onneksi et tarvitse kalliita kuntosaleja tai koneita. Voit tehdä näitä harjoituksia missä tahansa. Varmista vain lääkäriltäsi, ennen kuin aloitat uuden harjoitteluohjelman.