Täydellinen opas Dukan-ruokavalioon

Monet ihmiset haluavat laihtua nopeasti.

Kuitenkin nopea laihtuminen voi olla vaikeaa saavuttaa ja jopa vaikeampaa ylläpitää.

Dukan-ruokavalio väittää tuottavan nopeaa, pysyvää painonpudotusta ilman nälkää.

Tämä on yksityiskohtainen katsaus Dukan-ruokavalioon, joka kertoo kaiken, mitä sinun tarvitsee tietää.

MainMainos

Mikä on Dukan-ruokavalio?

Dukan-ruokavalio on runsasproteiininen, matala-carb-laihdutusta, joka jakautuu neljään vaiheeseen.

Se luotiin ranskalainen lääkäri Pierre Dukan, joka on erikoistunut painonhallintaan.

tohtori. Dukan loi ruokavalion 1970-luvulla, innostaa lihava potilas, joka sanoi voivansa luopua syömästä mitään ruokaa laihtumiseen, lukuun ottamatta lihaa.

Kun monet hänen potilaistaan ​​kokivat vaikuttavia laihtumistuloksia ruokavaliossaan, Dr. Dukan julkaisi vuonna 2000 kirjan The Dukan Diet.

Kirja julkaistiin lopulta 32 maassa ja siitä tuli merkittävä bestseller. Se ilmoitti auttanut ihmisiä saavuttamaan nopean ja helpon laihtumisen ilman nälkää.

Dukan-ruokavalio jakaa joitakin piirteitä korkean proteiinin, matalan carb Stillman -ruokavalion sekä Atkinsin ruokavalion ominaisuuksista.

Bottom Line: Dukan-ruokavalio on korkeaproteiininen, matala-carb-laihdutusta, jonka väitetään tuottavan nopeasti painonpudotusta ilman nälkää.

Miten Dukan-ruokavalio toimii?

Dukan-ruokavaliossa on neljä vaihetta: kaksi laihdutusvaihetta ja kaksi huoltovaihetta.

Ruokavalio alkaa laskemalla "todellinen" painosi ikänsä, laihtumishistorian ja muiden tekijöiden perusteella.

Kuinka kauan joudut pysymään kussakin vaiheessa riippuu siitä, kuinka paljon painoa haluat menettää saavuttaaksesi "todellisen" painon.

Nämä ovat Dukan-ruokavalion neljä vaihetta:

1. Hyökkäysvaihe (1-7 päivää): Aloit ruokavaliota syömällä rajoittamatonta vähärasvaista proteiinia plus 1,5 rkl kaurajauhetta päivässä.
2. Risteilyvaihe (1-12 kuukautta): Vaihtoehtoinen vähärasvainen proteiini yksi päivä, jossa on vähärasvaista proteiinia ja muita kuin tärkkelysmehuja seuraavia, sekä 2 rkl kaurajauhetta päivittäin.
3. Konsolidointivaihe (muuttuja): Rajoittamaton vähärasvainen proteiini ja vihannekset, jotkut hiilihydraatit ja rasvat, yksi päivä vain vähärasvaista proteiinia viikossa ja 2. 5 rkl kaurajauhetta päivässä. Sinun tulisi tehdä tämä 5 päivän ajan jokaisesta vaiheesta 1 ja 2 menetetystä punta.
4. Stabilointivaihe (rajoittamaton): noudattaa konsolidointiperiaatteen perusohjeita, mutta sääntöjä voidaan irrottaa niin kauan kuin paino pysyy vakaana. Kaurahiutaleita lisätään 3 rkl päivässä.

Bottom Line: Dukan-ruokavalioon on neljä vaihetta, ja kunkin kesto riippuu siitä, kuinka paljon painoa haluat menettää.

MainosMainosrekisteri

Elintarvikkeet, jotka sisältävät ja välttävät

Jokaisella Dukan-ruokavalion vaiheella on oma kuvio.Tässä vaiheessa voit syödä jokaisella:

Hyökkäysvaihe

Hyökkäysvaihe perustuu ensisijaisesti korkeaproteiinisiin elintarvikkeisiin sekä muutamiin lisätoimintoihin, jotka tarjoavat vähäisiä kaloreita:

• Lean-naudanliha, vasikanliha, bisonin ja muun pelin.
• Lean sianliha.
• Siipikarja ilman nahkaa.
• Maksa, munuaiset ja kielet.
• Kalat ja äyriäiset (kaikki tyypit).
• Munat.
• rasvattomat maitotuotteet (rajoitettu 32 oz: aan tai 1 kg: aan päivässä): maitoa, jogurttia, tuorejuustoa ja ricottaa.
• Tofu ja tempeh.
• Seitan (vehnän gluteenista valmistettu lihan korvike).
• Vähintään 1. 5 litraa vettä päivässä (pakollinen).
• 1. 5 rkl kaurajauhetta päivittäin (pakollinen).
• Rajoittamattomat keinotekoiset makeutusaineet, shirataki-nuudelit ja ruokavalion liivate.
• Pienet määrät sitruunamehua ja suolakurkkua.
• 1 teelusikallinen öljyä päivässä rasvausastioita varten.

Cruise Phase

Tämä vaihe vaihtelee kahden päivän välillä.

Ensimmäisenä päivänä, ruokavalio on rajoitettu elintarvikkeisiin Attack-vaiheen luettelossa. Toisena päivänä he ovat sallittuja hyökkäysvaiheen elintarvikkeita sekä seuraavia vihanneksia:

• pinaatti, kala, salaatti ja muut lehtivihannekset.
• Parsakaalia, kukkakaalia, kaalia ja ruusukaalia.
• Bell paprikat.
• Parsa.
• artisokka.
• munakoiso.
• Kurkut.
• Selleri.
• tomaatit.
• Sienet.
• vihreät pavut.
• Sipulit, purjo ja salottisipuli.
• Spagetti squash.
• kurpitsa.
• Nauriit.
• 1 annos porkkanaa tai punajuurta päivässä.
• 2 rkl kaurajauhetta päivittäin (pakollinen).

Muita vihanneksia tai hedelmiä ei sallita. Muu kuin 1 teelusikallinen öljyä salaattikastikkeessa tai rasvausastioita, ei pitäisi lisätä rasvaa.

Konsolidointivaihe

Konsolidointivaiheen aikana ravinnonlääkäreitä kannustetaan sekoittamaan ja sovittamaan jokin elintarvike Attack- ja Cruise-vaihelistoista sekä seuraavat:

• Hedelmät: 1 annos hedelmiä per päivä, kuten 1 kuppi marjoja tai hienonnettua melonia; 1 keskipitkä omena, appelsiini, päärynä, persikka tai nektariini; 2 kiiviä, luumuja tai aprikooseja.
• Leipä: 2 viipaloi täysjyväleipää päivässä, pienellä määrällä vähärasvaista voita tai levitä.
• Juusto: 1 juustoa (1,5 oz tai 40 grammaa) päivässä.
• Tärkkelykset: 1-2 tärkkelyksen annosta viikossa, kuten 8 oz tai 225 grammaa pastaa ja muita jyviä, maissia, papuja, palkokasveja, riisiä tai perunoita.
• Liha: Paistettua karitsaa, sikaa tai kinkkua 1-2 kertaa viikossa.
• Juhla-ateriat: Kaksi "juhla-ateriaa" viikossa, mukaan lukien yksi alkuruoka, yksi pääruoka, yksi jälkiruoka ja yksi lasillinen viiniä.
• Proteiinijauho: Yksi "puhdas proteiini" päivä viikossa, jossa vain hyökkäysvaiheessa olevat elintarvikkeet sallitaan.
• Kaurahaute: 2. 5 rkl kaurajauhetta päivittäin (pakollinen).

Stabilointivaihe

Stabilointivaihe on Dukan-ruokavalion viimeinen vaihe. Kyse on pelkästään ruoan aikaisempien vaiheiden aikana saavutettujen parannusten ylläpitämisestä.

Elintarvikkeita ei ole ehdottomasti rajoitettu, mutta seuraavia periaatteita on noudatettava:

• Käytä konsolidointivaihetta perusravintoa aterioiden suunnittelussa.
• Jatka yhtä "puhdasta proteiinia" päivää joka viikko.
• Älä koskaan ota hissiä tai liukuportaita, kun pääset portaisiin.
• Kaurahaute on ystäväsi. Ota 3 rkl sitä päivittäin.

Bottom Line: Dukan-ruokavalio mahdollistaa proteiinipitoiset elintarvikkeet vaiheessa 1 ja proteiinia vihannesten kanssa vaiheessa 2. Se lisää rajoittuneita hiilihydraatteja ja rasvoja vaiheessa 3, jolloin löysemmät ohjeet ovat loppuvaiheessa.

Näyteravintasuunnitelmat

Tässä on esimerkki aterian suunnitelmista Dukan-ruokavalion kolmelle ensimmäiselle vaiheelle:

Hyökkäysvaihe

Aamiainen

• Ei-rasvainen tuorejuusto, jossa on 1,5 rkl kaurahajaa, kanelia ja sokerin korvike.
• Kahvia tai teetä rasvattomalla maidolla ja sokerin korvikkeella.
• Vesi.

Lounas

• Paistettua kanaa.
• Shirataki nuudeleita, jotka on valmistettu kattilassa.
• dieetti-gelatiini.
• Iced tee.

Illallinen

• Leanpihvi ja katkarapu.
• dieetti-gelatiini.
• Decaf-kahvia tai teetä rasvattomalla maidolla ja sokerin korvikkeella.
• Vesi.

Cruise Phase

Aamiainen

• 3 rypsiä munia.
• Viipaloidut tomaatit.
• Kahvi, jossa on rasvaista maitoa ja sokerin korviketta.
• Vesi.

Lounas

• Grillattua kanaa sekoitettu vihreät vähärasvainen vinaigrette.
• Kreikkalainen jogurtti, 2 rkl kaurajauhoa ja sokerin korviketta.
• Iced tee.

Illallinen

• Paistettua lohifileetä.
• Höyrytettyä parsakaalia ja kukkakaalia.
• dieetti-gelatiini.
• Decaf-kahvia rasvattomalla maidolla ja sokerin korvikkeella.
• Vesi.

Konsolidointivaihe

Aamiainen

• Omelista valmistettu 3 munaa, 1 5 oz (40 grammaa) juustoa ja pinaattia.
• Kahvi, jossa on rasvaista maitoa ja sokerin korviketta.
• Vesi.

Lounas

• Turkin voileipä 2 viipaleella täysjyväleipää.
• Puolen kupin tuorejuustoa, jossa 2 rkl kaurahajaa, kanelia ja sokerin korviketta.
• Iced tee.

Illallinen

• Paistettua sianlihaa.
• Grillattua kesäkurpitsaa.
• 1 keskipitkä omena.
• Decaf-kahvia rasvattomalla maidolla ja sokerin korvikkeella.
• Vesi.

AdvertisementMainos

Onko Dukan-ruokavalio perustunut näyttöön?

Dukan-ruokavaliossa ei ole paljon laadullista tutkimusta.

Dukan-ruokavaliota seuranneessa tutkimuksessa puolalaisilla naisilla havaittiin kuitenkin, että he söivät noin 1 000 kaloria ja 100 grammaa proteiinia päivässä ja menettivät 33 kiloa (8 kg) 8-10 viikossa (1).

Lisäksi monet tutkimukset osoittavat, että muilla korkeaproteiinisilla, matala-carb -ruokavalioilla on merkittäviä hyötyjä laihdutukselle (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

Proteiinin hyödyllisiä vaikutuksia painoon on useita tekijöitä.

Yksi on glukoneogeneesin aikana poltettujen kaloreiden lisääntyminen, prosessi, jossa proteiinit ja rasva muunnetaan glukoosiksi, kun hiilihydraatteja rajoitetaan ja proteiinien saanti on korkea (9).

Kehosi aineenvaihdunta-aste kasvaa myös huomattavasti enemmän proteiinin syönnin jälkeen kuin syövät hiilihydraatteja tai rasvaa ja myös tunne itsesi kokonaan ja tyydyttävästi (10, 11).

Proteiini myös vähentää nälkähormonin greliinia ja lisää kylläisyyshormoneja GLP-1, PYY ja CCK, joten päätät syödä vähemmän (12, 13, 14, 15).

Dukan-ruokavalio on kuitenkin erilainen kuin monet siihen liittyvät korkeaproteiiniset ruokavaliot, koska se rajoittaa sekä hiilihydraatteja että rasvaa.Se on korkeaproteiininen, matala-carb ja vähärasvainen ruokavalio.

Perustelut rasvan rajoittamiseksi vähärasvaiseksi, proteiinipitoiselle ruokavaliolle laihtumiseen ja terveyteen ei todellakaan perustu tieteeseen.

Eräässä tutkimuksessa ihmiset, jotka kuluttivat rasvaa korkean proteiinin kanssa, vähärasvaisen aterian poltettiin keskimäärin 69 kaloria enemmän kuin ne, jotka välttävät rasvan (16).

Dukan-ruokavalion alkuvaiheessa on myös kuitua alhainen huolimatta siitä, että kaurajauho on pakollinen päivittäin.

1. 5 - 2 rkl kauran leseissä on vähemmän kuin 5 grammaa kuitua, joka on hyvin pieni määrä, joka ei tarjoa paljon kuitua sisältäviä ruokavaliota (17, 18).

Lisäksi useat terveelliset kuitulähteet, kuten avokadot ja pähkinät, eivät sisälly ruokavalioon, koska niitä pidetään liian rasvaisina.

Bottom Line: Vaikka Dukan-ruokavaliota ei ole tehty laaduntutkimuksia, paljon näyttöä tukee korkean proteiinin, matala-carb-lähestymistapaa.

Mainos

Onko Dukan-ruokavalio turvallinen ja kestävä?

Dukan-ruokavalion turvallisuutta ei ole tutkittu.

Huolenaiheita ovat kuitenkin korkean proteiinin saannin lisääntyminen, erityisesti niiden vaikutus munuaisiin ja luuston terveyteen (19, 20).

Aiemmin uskottiin, että suuri proteiinien saanti saattaa johtaa munuaisvaurioon.

Mutta uudempi tutkimus on osoittanut, että korkeaproteiiniset ruokavaliot eivät ole haitallisia ihmisille, joilla on terveet munuaiset (21, 22, 23).

Kuitenkin ihmiset, jotka taipumus muodostaa munuaiskiviä, voivat mahdollisesti pahentaa niiden tilan erittäin korkealla proteiinin saanti (24).

Luuston terveydentila ei kärsi korkeaproteiinista ruokavaliosta, kunhan myös korkean kaliumvihannekset ja hedelmät sisältyvät (25).

Itse asiassa viimeaikaisissa tutkimuksissa on todettu, että korkean proteiinipitoisen ruokavalion tosiasiallisesti on hyödyllinen vaikutus luun terveyteen (26, 27).

Munuaisten vajaatoimintaa, kihtiä, maksasairautta tai muita vakavia sairauksia sairastavien tulee keskustella lääkärin kanssa ennen korkean proteiinin ruokavaliota.

Ruokavalion kestävyyden suhteen monimutkaiset säännöt ja ruokavalion rajoittava luonne saattavat vaikeuttaa sitä.

Vaikka suurin osa ihmisistä laihtuu kahdessa ensimmäisessä vaiheessa, yleinen ruokavalio on varsin rajoittava erityisesti "puhtaan proteiinin" päivinä, jotka koostuvat vain vähärasvaisesta proteiinista.

Huoltovaiheissa ovat korkean carb-elintarvikkeet, kuten leipä ja tärkkelykset, mutta heikentää monia terveellisiä, rasvattomia elintarvikkeita, mikä voi olla huono ajatus.

Luonnonmukaisesti eläimissä ja kasveissa esiintyvät rasvat tekevät vähärasvaisen ruokavalion terveellisemmän, miellyttävämmän ja helpommin pysyvän pitkällä aikavälillä.

Bottom Line: Dukan-ruokavalio on luultavasti turvallinen useimmille ihmisille, mutta tietyillä sairausolosuhteilla kärsivillä saattaa olla ongelmia.

MainosMainos

Dukan-ruokavalio voi toimia, mutta sillä on ongelmia

Tosiasiallisesti, että korkean proteiinin Dukan-ruokavalio voi tuottaa nopean laihtumisen.

Se sisältää kuitenkin useita ominaisuuksia, jotka saattavat vaikeuttaa pitkän aikavälin ylläpitoa.

Päivän lopussa se on nopea laihtuminen ruokavalio, joka toimii, mutta pakottaa sinut välttämään monia terveellisiä ruokia tarpeettomasti.