DASH-ruokavalio: Täydellinen yleiskuva ja ateriasuunnitelma

Korkealla verenpaineella on yli 1 miljardi ihmistä maailmanlaajuisesti.

Valitettavasti tämä määrä on nousussa. Itse asiassa äskettäin tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että korkean verenpaineen ihmisten määrä on kaksinkertaistunut viimeisen 40 vuoden aikana (1).

Tämä on vakava terveydentila, sillä korkean verenpaineen omaavilla ihmisillä on suurempi terveysriski, kuten sydänsairaus, munuaisten vajaatoiminta ja aivohalvaus (2).

Ruokavalion uskotaan olevan tärkeä rooli korkean verenpaineen kehityksessä. Tämä on johtanut tiedemiehiä ja päättäjiä kehittämään erityisiä ruokavalio strategioita vähentääkseen sitä (3, 4).

Tämä artikkeli on yksityiskohtainen katsaus DASH-ruokavalioon, jonka tarkoituksena on torjua korkeaa verenpainetta ja vähentää ihmisten sydäntaudin riskiä.

MainosMainos

Mikä on DASH-ruokavalio?

D ietary A pproaches S top H hypertensio. Se on ruokavaliota, jota suositellaan usein ihmisille, jotka haluavat ehkäistä tai hoitaa verenpainetta (korkea verenpaine) ja vähentää sydänsairauksien riskiä.

DASH-ruokavalio keskittyy hedelmiin, vihanneksiin, täysjyvätöihin ja vähärasvaisiin lihaan.

Ruokavalio suunniteltiin, kun tutkijat huomasivat, että korkea verenpaine oli paljon harvinaisempi niissä, jotka seurasivat kasvipohjaista ruokavaliota, kuten vegaaneja ja kasvisruokia, kuin lihaa syöneillä (5, 6).

Tämä johti tutkijoita suunnittelemaan ruokavaliota, joka tarjosi liberaaleja määriä ravintoaineita, jotka näyttivät suojaavan ihmisiä korkeasta verenpaineesta.

Tuloksena oli DASH-ruokavalio, joka sisältää runsaasti hedelmiä ja vihanneksia ja sisältää joitain vähärasvaisia ​​proteiinilähteitä, kuten kanaa, kalaa ja papuja. Ruokavalio on vähäistä punaista lihaa, suolaa, lisättyä sokeria ja rasvaa.

Oletetaan, että yksi tärkeimmistä syistä, joilla korkea verenpaine voi hyötyä tästä ruokavaliosta, johtuu siitä, että se vähentää niiden suolan määrää, jota he syövät.

Säännöllinen DASH-ruokavalio-ohjelma suosittelee, että ihmiset syövät enintään 2 300 mg natriumia päivässä (tai 1 tl), mikä vastaa useimpien kansallisten ohjeiden mukaista.

Alemman suolan versio suosittelee, että ihmiset syövät enintään 1 500 mg natriumia päivässä (tai 3/4 teelusikallista).

Bottom Line:

DASH-ruokavalio suunniteltiin alentamaan korkeaa verenpainetta. Se on runsaasti hedelmiä, vihanneksia ja vähärasvaisia ​​proteiineja, mutta se rajoittaa punaista lihaa, suolaa, lisättyä sokeria ja rasvaa. DASH-ruokavalio heikentää verenpainetta

Verenpaine mittaa verisuoniin ja elimiin kohdistuvan voiman, kun veresi kulkee läpi. Se lasketaan kahteen numeroon:

Systolinen paine:

• Paine veressäsi, kun sydämesi lyö. Diastolinen paine:
• Verisuonten painetta sydämenlyöntien välillä, kun sydämesi lepää. Aikuisten normaali verenpaine on systolinen paine alle 120 mmHg ja diastolinen paine alle 80 mmHg. Tämä on yleensä kirjoitettu systolisen verenpaineen yli diastolinen paine, kuten tämä: 120/80.

Verenpaineen lukemisen 140/90 henkilöillä on korkea verenpaine.

Mielenkiintoista on, että DASH-ruokavalion on osoitettu alentavan verenpainetta sekä terveillä ihmisillä että niillä, joilla on jo korkea verenpaine.

Lisäksi se saavutti tämän, vaikka ihmiset eivät laihtaneet tai rajoittaneet suolan saantiaan (7, 8).

Kuitenkin, kun natriumin saanti oli rajoitettua, he havaitsivat, että DASH-ruokavalio alensi verenpainetta entisestään. Itse asiassa suurin verenpaineen aleneminen nähtiin ihmisillä, joilla oli alhaisin suolanotto (9).

Nämä alhaisen suolan DASH-ruokavalion tulokset olivat vaikuttavimpia ihmisille, joilla oli jo korkea verenpaine, vähentäen sitä keskimäärin 11 pistettä. Normaalilla verenpaineella ihmisillä se alensi verenpainetta kolmella pistemäärällä (5).

Tämä on sopusoinnussa muiden tutkimusten kanssa, jotka ovat todenneet, että suolan imeytymisen rajoittaminen voi vähentää verenpainetta erityisesti niillä, joilla on korkea verenpaine (10).

On kuitenkin tärkeää huomata, että verenpaineen aleneminen ei aina kata sydänsairauden tai kuoleman riskiä (11).

Bottom Line:

DASH-ruokavalion jälkeen tehokas verenpaineen lasku, erityisesti ihmisillä, joilla on jo korkea verenpaine. MainosMainosMainos

Voitko laihtua DASH-ruokavaliossa?

DASH-ruokavalion on osoitettu vähentävän verenpainetta riippumatta siitä, vähennetäänkö ihmisiä laihduttamassa.

Jos sinulla on jo korkea verenpaine, on todennäköistä, että sinua on neuvottu laihtua.

Tämä johtuu siitä, että mitä enemmän painat, sitä korkeampi verenpaine on todennäköisesti (12, 13, 14).

Lisäksi painonpudotuksen on osoitettu alentavan verenpainetta (15, 16).

Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset voivat laihtua DASH-ruokavalioon (17, 18, 19).

Kuitenkin ne, jotka ovat menettäneet painonsa DASH-ruokavaliossa, ovat olleet kontrolloidussa kalorijakaumassa, joten heille kerrottiin syödä vähemmän kaloreita kuin he käyttivät.

Koska DASH-ruokavalio leikkaa paljon rasvaisia, sokerisia elintarvikkeita, ihmiset saattavat huomata, että ne vähentävät automaattisesti kalorimääräään ja laihtevat. Muut ihmiset saattavat joutua tietoisesti rajoittamaan niiden saantia (20).

Joko, jos haluat laihtua DASH-ruokavaliosta, sinun on silti vähennettävä kalorien saantiasi, joten käytät vähemmän kaloreita kuin käytät.

Bottom Line:

DASH-ruokavalio voi auttaa sinua laihtua. Kuitenkin laihtuminen voi tapahtua, mutta sinun on vielä varmistettava, että syö vähemmän kaloreita kuin poltat. Muut potentiaaliset terveyshyödyt

On hyvin dokumentoitu, että DASH-ruokavalio voi auttaa alentamaan verenpainetta. Kuitenkin ruokavaliolla on lisäetuja.

Seuraavassa on joitain DASH-ruokavaliota:

Vähentää syöpäriskiä:

• Viimeaikainen tutkimus osoitti, että DASH-ruokavaliota seuranneilla ihmisillä oli pienempi riski joillekin syöville, mukaan lukien kolorektaalinen ja rintasyöpä (21). Pienentää aineenvaihdunnan oireyhtymää:
• Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että DASH-ruokavalio vähentää riskiä metabolisen oireyhtymän kehittymisestä jopa 81%: lla (22, 23). Vähentää diabeteksen riskiä:
• DASH-ruokavalion seurauksena on liitetty vähäisempi riski kehittää tyypin 2 diabetesta. Jotkut tutkimukset ovat myös osoittaneet, että se voi parantaa insuliiniresistenssiä (24, 25). Vähentää sydänsairauden riskiä:
• Eräs viimeaikaisesta tutkimuksesta kävi ilmi, että naisilla DASH: n kaltaisen ruokavalion seurauksena sydäntaudin riski oli 20% ja aivohalvaus 29% alempi (26). Monet näistä suojaavista vaikutuksista ovat johtuneet DASH-ruokavalion suuresta hedelmä- ja vihannespitoisuudesta. Tämä johtuu siitä, että yleensä enemmän hedelmiä ja vihanneksia syöminen liittyy taudin vähenemiseen (27, 28, 29, 30).

Bottom Line:

DASH-ruokavalio voi vähentää riskiäsi syöpä, diabetes, sydänsairaus ja metabolinen oireyhtymä. MainMainos

Onko DASH-ruokavalio töissä kaikille?

Yksi DASH-ruokavalion tutkimuksista oli se, että suurimmat verenpaineen alenemiset havaittiin niillä, joilla oli alhaisin suolanotto.

Vaikka tämä on mielenkiintoista, suolan rajoittamisen vaikutukset terveyteen ja elinikään eivät ole selkeitä. Korkean verenpaineen saaneille henkilöillä on vähentynyt suolaveden saantia merkittävästi verenpaineessa (6).

Kuitenkin normaaleissa verenpaineessa olevilla ihmisillä suolan imeytymisen vähentämisen vaikutukset ovat huomattavasti pienempiä (10).

Tämä voitaisiin osittain selittää teorian mukaan, että jotkut ihmiset ovat "suolaherkkä", mikä tarkoittaa, että jotkut ihmiset ovat herkempiä suolalle ja että niillä on suurempi vaikutus verenpaineeseensa (31).

Bottom Line:

Suolaveden aleneminen erittäin korkealta tasolta on hyödyllinen useimmille ihmisille. DASH-ruokavaliossa ilmoitettu suolapitoisuus voi olla hyödyllinen vain ihmisille, jotka ovat suolaherkkiä ja joilla on korkea verenpaine. Mainos

Suolan rajoittaminen liian paljon ei ole sinulle hyvä

Liian vähän suolaa on liitetty terveysongelmiin, kuten lisääntynyt sydänsairaus, insuliiniresistenssi ja nesteen kertyminen.

DASH-ruokavalion vähäsuolainen versio suosittelee, että ihmiset syövät enintään 1 500 mg natriumia (noin 3/4 teelusikallista) päivässä.

On kuitenkin epäselvää, onko suotuisan suolaveden vähentämiseen liittyvää hyötyä, vaikka korkea verenpaineestakin olisi hyötyä (32).

Itse asiassa viimeaikaisessa tarkastelussa todettiin, että nykyiset todisteet eivät osoita suolan suolastumisen ja sydänsairauden kuolinsyytteen välistä yhteyttä. Tämä johtuu siitä, että suolaveden alentaminen aiheutti verenpaineen vähäisen vähenemisen (11).

Kaiken kaikkiaan useimmat ihmiset syövät liikaa suolaa. Tämä tarkoittaa sitä, että suola imeytymisen alentaminen erittäin suurilta määriltä 9-12 grammaa päivässä 5-6 grammaan päivässä voi olla hyödyllistä (6).

Tämä tavoite voidaan saavuttaa helposti vähentämällä ruokavaliostesi erittäin jalostettujen elintarvikkeiden määrää ja syömällä enimmäkseen kokonaisia ​​ruokia.

Bottom Line:

Vaikka vähäinen suolaveden saanti jalostetuista elintarvikkeista on hyödyllistä useimmille ihmisille, syö liian vähän suolaa voi myös olla haitallista. MainosMainos

Mitä syödä ruokavaliossa

DASH-ruokavalio ei sisällä erityisiä elintarvikkeita syömään.

Sen sijaan se suosittelee ruokavaliota, joka keskittyy erilaisten ruokaryhmien annosten määrään.

Voit syödä annoksia riippuen siitä, kuinka monta kaloria tarvitset syötäksesi tavoitteesi saavuttamiseksi. Seuraavassa selitetään, kuinka monta annosta sinun pitäisi pyrkiä, joka perustuu 2 000 kaloreitaiseen ruokavalioon.

Kokonaiset jyvät: 6-8 annosta päivässä

Esimerkkejä täysjyvätuotteista ovat täysjyvä tai täysjyvätelat, täysjyvätuoria, ruskea riisi, bulguri, quinoa ja kaurajauho.

Esimerkkejä tarjoamisesta ovat:

1 siivu täysjyväleipää

• 1 unssia kuivaa täysjyväviljaa
• 1/2 kuppi keitettyä riisiä, pastaa tai viljaa
• Vihannekset: 4- 5 annosta päivässä

Kaikki vihannekset sallitaan DASH-ruokavaliossa. Tämä sisältää parsakaalia, porkkanoita, kukkakaalia, vihreitä papuja ja kaalia, muutamia.

Esimerkkejä palvelusta ovat:

1 kuppi raakaa, lehtivihanneksia kuten pinaattia tai kalaa

• 1/2 cup raakaa tai keitettyä kasviksia kuten parsakaalia, porkkanoita, squashia tai tomaattia
• 1 / 2 kuppia vihannesmehua
• Hedelmät: 4-5 annosta päivässä

Jos noudatat DASH-lähestymistapaa, syöt paljon hedelmiä. Esimerkkejä hedelmistä, joita voit syödä ovat omenat, päärynät, persikat, marjat ja trooppiset hedelmät, kuten ananas ja mango.

Esimerkkejä palvelusta ovat:

1 keskipitkä hedelmä tai 1/4 kuppi kuivattuja hedelmiä

• 1/2 cup tuoretta, jäädytettyä tai säilöttyjä hedelmiä
• 1/2 cup hedelmämehua
• Meijerituotteet: 2-3 annosta päivässä

DASH-ruokavalion maitotuotteet saavat olla vähäisiä. Esimerkkejä ovat rasvaton maito ja vähärasvainen juusto ja jogurtti.

Esimerkkejä palvelusta ovat:

1 kuppi vähärasvaista maitoa tai jogurttia

• 1. 5 unssia vähärasvaista juustoa
• Lean Chicken, Lihaa ja kalaa: 6 tai vähemmän annoksia päivässä

Valitse vähärasvaiset leikkaukset ja yritä syödä punaista lihaa vain satunnaisesti, enintään kerran tai kahdesti viikko.

Esimerkkejä palvelusta ovat:

1 unssia keitettyä lihaa, kanaa tai kalaa

• 1 muna
• Pähkinät, siemenet ja palkokasvit: 4-5 annosta viikossa

maapähkinät, hasselpähkinät, saksanpähkinät, auringonkukansiemenet, pellavansiemenet, munuaiset, linssit ja halkeamat.

Esimerkkejä palvelusta ovat:

1/3 kuppi tai 1. 5 unssia pähkinöitä

• 2 rkl pähkinävoita
• 2 rkl tai puoli unssia siemeniä
• 1/2 cup keitetyt palkokasvit
• Rasvat ja öljyt: 2-3 annosta päivässä

DASH-ruokavalio suosittelee, että valitset kasviöljyjä muihin öljyihin verrattuna. Näihin kuuluvat margariinit ja öljyt kuten canola, maissi, oliivi tai saflori. He myös suosittelevat sinua valitsemaan vähärasvainen majoneesi ja kevyt salaattikastike. 1 tl pehmeää margariinia

1 teelusikallinen kasviöljy

1 rkl majoneesia

• 2 rkl salaattikastiketta
• Candy ja lisättyä sokeria: 5 tai Muutamia annoksia viikossa
• Lisättyjä sokereita pidetään mahdollisimman vähäisinä DASH-ruokavaliossa, joten rajoitat karkkia, soodaa ja pöydän sokeria.DASH-ruokavalio vaatii myös rajaamattomia sokereita ja vaihtoehtoisia sokerilähteitä, kuten agave-nektaria.
• Esimerkkejä palvelusta ovat:

1 rkl sokeria

1 rkl hyytelöä tai hilloa

1 kuppi limonadia

• Bottom Line:
• DASH-ruokavalio ei sisällä tiettyjä elintarvikkeita syödä. Sen sijaan se on ruokavaliota, joka keskittyy elintarvikeryhmien annoksiin.
• DASH-ruokavalio: esimerkkivalikko yhdelle viikolle

Tässä esimerkki yhden viikon DASH-ruokavalion suunnitelmasta, joka perustuu 2 000 kaloriin: maanantai

Aamiainen:

1 kuppi (90 grammaa) kauranleipää, jossa on 1 kuppi (240 ml) rasvatonta maitoa, 1/2 cup (75 grammaa) mustikoita ja 1/2 cup (120 ml) tuoretta appelsiinimehua.

Snack:

• 1 keskipitkä omena ja 1 kuppi (285 grammaa) vähärasvaista jogurttia. Lounas:
• Tonnikala- ja majoneesi-voileipä, jossa on 2 viipaletta täysjyväleipää, 1 rkl majoneesia, 1. 5 kuppia (113 g) vihreää salaattia ja 3 unssia (80 grammaa) purkitettua tonnikalaa. 1 kuppi (248 grammaa) kasviskeittoa. Snack:
• 1 keskipitkä banaani. Illallinen:
• 3 unssia (85 grammaa) vähärasvaista kananrintaista keitettyä 1 teelusikallista kasviöljyä ja 1/2 cupia (75 grammaa) parsakaalia ja 1/2 cupia (75 grammaa) porkkanoita. Tarjoillaan 1 kuppi (190 grammaa) ruskeaa riisiä. Tiistai
• Aamiainen: 2 viipaletta täysjyvämaitosta 1 tl margariinia ja 1 rkl hyytelöä tai hilloa. 1/2 cup (120 ml) tuoretta appelsiinimehua ja 1 medium apple.

Snack:

• 1 keskipitkä banaani. Lounas:
• 3 unssia (85 grammaa) vähärasvaista kananrintaista, jossa on 2 kuppia (150 grammaa) vihreää salaattia, 1,5 grammaa (45 grammaa) vähärasvaista juustoa ja 1 kuppi (190 grammaa) ruskea riisi. Snack:
• 1/2 cup (30 grammaa) purkitettuja persikoita ja 1 kuppi (285 grammaa) vähärasvaista jogurttia. Illallinen:
• 3 unssia (85 grammaa) lohta, joka on keitetty 1 tl vihannesöljyä, 1 kuppi (300 grammaa) keitettyjä perunoita ja 1,5 kuppia (225 grammaa) keitettyjä vihanneksia. Keskiviikko
• Aamiainen: 1 kuppi (90 grammaa) kaurahiutaleita, joissa on 1 kuppi (240 ml) rasvatonta maitoa ja 1/2 cupia (75 grammaa) mustikoita. 1/2 cup (120 ml) tuoretta appelsiinimehua.

Snack:

• 1 oranssi. Lounas:
• 2 viipaletta täysjyväleipää, 85 grammaa vähärasvaista kalkkunaa, 1,5 grammaa vähärasvaista juustoa, 1 tl margariinia, 1/2 cup (38 grammaa) vihreää salaattia ja 1/2 kuppi (38 grammaa) kirsikkatomaatteja. Snack:
• 4 täysjyviä keksejä, joissa on 1 5 unssia (45 grammaa) raejuustoa ja 1/2 cupia (75 grammaa) purkitettua ananasta. Päivällinen:
• 6 unssia (170 grammaa) turskafilettä, 1 kuppi (200 grammaa) perunaa, 1/2 cup (75 grammaa) vihreitä herneitä ja 1/2 cup (75 grammaa) parsakaalia. torstai
• Aamiainen: 1 kuppi (90 grammaa) kaurapuuroa, jossa on 1 kuppi (240 ml) rasvatonta maitoa ja 1/2 cupia (75 grammaa) vadelmia. 1/2 cup (120 ml) tuoretta appelsiinimehua.

Snack:

• 1 keskipitkä banaani. Lounas:
• Salaattia, joka on valmistettu 4,50 unssia (130 grammaa) grillattua tonnikalaa, 1 keitettyä munaa, 2 kuppia vihreää salaattia, 1/2 cupia (38 grammaa) kirsikkatomaattia, rasva salaattikastiketta ja 2 viipaletta täysjyväpyyhkeitä. Snack:
• 1/2 cup (30 grammaa) purkitettuja päärynöitä ja 1 kuppi (285 grammaa) vähärasvaista jogurttia. Päivällinen:
• 3 unssia (85 grammaa) sianlihaa, 1 kuppi (150 grammaa) sekoitettua vihanneksia ja 1 kuppi (190 grammaa) ruskeaa riisiä. perjantai
• Aamiainen: 2 keitettyä munaa, 2 viipaletta kalkkunanpakkasia 1/2 kuppi (38 grammaa) kirsikkatomaattia, 1/2 cup (80 grammaa) paahdettuja papuja, 2 viipaletta koko vehnä toast ja 1 tl margariinia. 1/2 cup tuoretta appelsiinimehua (120 ml).

Snack:

• 1 medium apple. Lounas:
• 2 viipaletta täysjyväruokaa, 1 rkl vähärasvaista majoneesia, 1,5 grammaa vähärasvaista juustoa, 1/2 cup (38 grammaa) salaattikastiketta ja 1 / 2 kuppia (38 grammaa) kirsikkatomaatteja. Snack:
• 1 kuppi hedelmäsalaattia. Illallinen:
• Spagetti ja lihapullat valmistettu 1 kuppi spagettia ja 4 unssia (115 grammaa) kalkkuna-lihapullia. 1/2 cup (75 grammaa) vihreitä herneitä. Lauantai
• Aamiainen: 2 viipaletta täysjyväruokaa 2 rkl maapähkinävoita, 1 keskipitkaraa, 2 rkl sekoitettua siementä ja 1/2 cup tuoretta appelsiinimehua (120 ml).

Snack:

• 1 medium apple. Lounas:
• 3 unssia (85 grammaa) grillattua kanaa, 1 kuppi paahdettuja vihanneksia ja 1 kuppi kuskus. Snack:
• 1/2 cup (30 grammaa) sekoitettua marjaa ja 1 kuppi (285 grammaa) vähärasvaista jogurttia. Illallinen:
• 3 unssia (85 grammaa) sianlihaa ja 1 kuppi (150 grammaa) ratatouillea, jossa on 1 kuppi (190 grammaa) ruskeaa riisiä, 1/2-kuppi-linssiä ja 1,55 unssia (45 grammaa) vähärasvaista juustoa. Jälkiruoka:
• Vähärasvainen suklaavukainen. Sunnuntai
• Aamiainen: 1 kuppi (90 grammaa) kaurajauhoa 1 kuppi (240 ml) maitoa, 1/2 cup (75 grammaa) mustikoita ja 1/2 cupia (120 ml) tuoretta appelsiinimehua.

Snack:

• 1 keskipitkä päärynä. Lounas:
• Kanan salaattia, jossa on 3 unssia (85 grammaa) laihaa kananrintaista, 1 rkl majoneesia, 2 kuppia (150 grammaa) vihreää salaattia, 1/2 cup (75 grammaa) kirsikkatomaattia, 1/2 ruokalusikallista siemeniä ja 4 täysjyvän keksejä. Snack:
• 1 banaania ja 1/2 cup (70 grammaa) manteleita. Illallinen:
• 3 unssia paistettua naudanlihaa, 1 kuppi (150 grammaa) keitettyjä perunoita, 1/2 cup (75 grammaa) parsakaalia ja 1/2 cup (75 grammaa) vihreitä herneitä. Bottom Line:
• Tässä ruokavaliossa voi syödä erilaisia ​​aterioita. Ateriasuunnitelma edellä on vain yksi esimerkki siitä, mitä viikolla ruokavaliolla voisi näyttää. MainosMainosMainos

Ruokavalion lisääminen DASH-Like Koska DASH-ruokavaliota ei ole asetettu, voit muokata nykyistä ruokavaliota DASH-ohjeisiin seuraavasti:

Syö enemmän vihanneksia ja hedelmiä.

Vaihda hienot viljat täysjyvätuille.

Valitse rasvaton tai vähärasvainen maitotuotteet.

• Valitse vähärasvaiset proteiinilähteet, kuten kala, siipikarja ja pavut.
• Keitä kasviöljyillä.
• Rajaa elintarvikkeiden saanti korkealla lisättyä sokeria, kuten sooda ja karkkia.
• Rajaa elintarvikkeiden saanti runsaasti tyydyttyneitä rasvoja, kuten rasvaisia ​​lihoja, täysrasvaista meijeriä ja öljyjä, kuten kookos- ja palmuöljyjä.
• Mitattujen tuoreiden hedelmämehujen ulkopuolella tämä ruokavalio suosittelee, että pidät vähän kaloreita sisältävistä juomista, kuten vettä, teetä ja kahvia.
• Bottom Line:
• Nykyinen ruokavalio on mahdollista mukauttaa DASH-ruokavalion mukaisesti. Yksinkertaisesti syödä enemmän hedelmiä ja vihanneksia, valita vähärasvaisia ​​tuotteita ja vähärasvaisia ​​proteiineja ja rajoittaa saantisi käsiteltyjä, rasvaisia ​​ja sokerisia ruokia.

Usein kysytyt kysymykset

Jos aiot kokeilla DASH-lähestymistapaa verenpaineeseesi, sinulla saattaa olla muutama kysymys elämäntapasi muista näkökohdista. Yleisimmin esitettyjä kysymyksiä käsitellään alla.

Voinko juoda kahvia DASH-ruokavaliossa?

DASH-ruokavalio ei aseta kahleille erityisiä ohjeita. Kuitenkin jotkut ihmiset huolehtivat siitä, että kahvia sisältävät kahvia voivat lisätä verenpainetta.

Tiedetään hyvin, että kofeiini voi aiheuttaa lyhyen aikavälin verenpaineen nousua (33).

Lisäksi tämä nousu on suurempi henkilöillä, joilla on korkea verenpaine (34, 35).

Hiljattaisessa tutkimuksessa todettiin kuitenkin, että huolimatta kahesta, joka aiheutti lyhyen aikavälin (1-3 tuntia) verenpaineen nousua, se ei lisännyt korkean verenpaineen tai sydänsairauden pitkäaikaista riskiä (33).

Useimmille normaaleille verenpaineisille terveille ihmisille katsotaan 3-4 säännöllistä kahvia päivässä turvallisina (36).

Kofeiinin aiheuttama vähäinen verenpaineen nousu (5-10 mm Hg) merkitsee sitä, että ihmisillä, joilla on jo korkea verenpaine, on ehkä varottava kahvin kulutusta.

Tarvitsen harjoitusta DASH-ruokavaliossa?

DASH-ruokavalion on osoitettu olevan tehokkaampi verenpaineen laskiessa, kun ihmiset ovat myös aktiivisia (18).

Tästä ei ole yllättävää, kun otetaan huomioon itsenäiset hyödyt terveydestä.

On suositeltavaa tehdä 30 minuuttia keskivaikeaa toimintaa useimpina päivinä, ja on tärkeää valita jotain nautittavaksi, sillä se todennäköisesti pysyy yllä.

Esimerkkejä maltillisesta aktiviteetista ovat:

Kävely (15 min / mail)

Juoksu (10 min / mailin) ​​

Pyöräily (6 min / mailin) ​​

• Uintireitit (20 min) > Kotityöt (60 min)
• Voinko juoda alkoholia DASH-ruokavaliossa?
• Liian liikaa alkoholia voi lisätä verenpaineesi (37).
• Itse asiassa säännöllisesti yli kolmen juoman juominen päivässä on liitetty suurempaan verenpaineeseen ja sydänsairauksiin (38).
• DASH-ruokavaliossa on suositeltavaa juoda alkoholia säästeliäästi ja älä ylitä kansallisen hallituksen ohjeita - kaksi tai vähemmän juomia päivässä miehille ja yksi tai vähemmän juomia päivässä naisille.

Bottom Line:

Voit juoda kahvia ja alkoholia maltillisesti DASH-ruokavaliossa. DASH-ruokavalion ja harjoituksen yhdistäminen voi tehostaa sitä.

Pitäisikö kokeilla DASH-ruokavaliota?

Joillekin ihmisille DASH-ruokavalio voi olla helppo tarttua ja tehokas tapa vähentää verenpainetta.

On kuitenkin syytä huomata, että suolapitoisuuden pienentäminen 1 500 mg: aan tai vähemmän ei ole liitetty mihinkään kovaan terveyshyötyyn, kuten sydänsairauden tai kuoleman riskin pienentämiseen huolimatta siitä, että se voi alentaa verenpainetta. Lisäksi DASH-ruokavalio on hyvin samanlainen kuin tavallinen vähärasvainen ruokavalio, jota suurilla kontrolloiduilla tutkimuksilla ei ole osoitettu vähentävän kuoleman riskiä (39, 40).

Jos sinulla on korkea verenpaine tai olet suolaherkkä henkilö, tämä voi olla hyvä ruokavalio sinulle.

Mutta jos olet muutoin terve, DASH-ruokavalion edut ovat epäselvät.