CLA (Conjugated Linoleic Acid): Yksityiskohtainen arvostelu

Kaikki rasvat eivät ole yhtä suuria.

Joitakin niistä käytetään yksinkertaisesti energiaa, kun taas toiset ovat voimakkaita terveysvaikutuksia.

CLA (lyhyt "Conjugated Linoleic Acid") on rasvahappo, joka kuuluu viimeksi mainittuun ryhmään (1).

Se esiintyy luonnollisesti naudanlihassa ja meijeri, ja sen on osoitettu aiheuttavan rasvan häviämistä monissa tutkimuksissa (2).

CLA on oikeastaan ​​yksi suosituimmista laihtuminen täydentää maailmassa, ja jotkut uskovat, että sillä voi olla muita terveyshyödyt samoin (3).

Tässä artikkelissa tarkastellaan CLA: ta ja sen vaikutuksia painoonne ja yleiseen terveydentilaan.

CLA: sta "konjugoitua linolihappoa" varten

Annan selittää täsmälleen mitä konjugoitunut linolihappo on …

Linolihappo on yleisin Omega-6-rasvahappo, joka löytyy suurista määristä kasviöljyissä mutta myös pienemmissä määriä eri elintarvikkeissa.

Konjugoitu sana liittyy rasvahappomolekyylin kaksoissidosten järjestelyyn.

CLA: lla on todellakin 28 erilaista muotoa, mutta kaksi tärkeimpiä ovat "c9, t11" ja "t10, c12" (4).

Alla olevassa kuvassa yläosassa näkyy tavallinen linolihappo, jossa on kaksi tärkeintä konjugoitua linolihappoa (5):

Joten … periaatteessa CLA on monityydyttymättömän rasvahapon tyyppi, sekä cis että trans kaksoissidoksilla. Toisin sanoen, CLA on teknisesti transrasvainen, mutta se on luonnollinen transrasvainen tyyppi, joka löytyy monista terveellisistä elintarvikkeista (6).

Lukuisat tutkimukset osoittavat, että teolliset transrasvat ovat haitallisia, kun taas transrasveja, jotka löytyvät luonnostaan ​​eläinravinnoksi, eivät ole (7, 8, 9).

Alaraja:

Eräissä elintarvikkeissa on 28 erilaista CLA-muotoa, rasvahappoa. Se on teknisesti transrasvainen, mutta hyvin erilainen kuin teolliset trans-rasvat.

Löydät CLA: n naudanlihasta ja meijeristä, etenkin jos eläimet ovat ruohonlähteitä

CLA: n tärkeimmät ravintolähteet ovat märehtijöiden eläinruoka, kuten lehmät, vuohet ja lampaat.

CLA: n kokonaismäärä näissä elintarvikkeissa vaihtelee suuresti riippuen siitä, mitä eläimet syövät (10).

Esimerkiksi CLA-pitoisuus on 300-500 prosenttia korkeampi naudanlihasta ja maitotuotteista ruohoa sisältävistä lehmistä, verrattuna viljavarastoihin (11).

Useimmat ihmiset saavat jo CLA: ta ruokavaliostaan ​​… keskimääräinen saanti Yhdysvalloissa on noin 151 mg päivässä naisille ja 212 mg miehille (12).

Kuitenkin … on tärkeää muistaa, että lisäravinteiden CLA ei ole peräisin luonnollisista elintarvikkeista.

Se tehdään kemiallisesti muuttamalla saflori- ja auringonkukkaöljyjä, jotka ovat epäterveellisiä kasviöljyjä. Öljyjen linolihappo muuttuu kemialliseksi menetelmäksi (13) kemialliseksi prosessiksi

konjugoiduksi

linolihapoksi. Eri muodoissa olevien tasapainojen tasapaino on voimakkaasti vääristynyt lisäaineissa. Ruoat ovat enimmäkseen c9, t11, kun taas lisäravinteet ovat erittäin korkeat t10: ssä, c12: ssä, jota ei koskaan löydy suurista määristä luonnossa (14, 15).

Tästä syystä CLA: lla, joka on otettu täydennysmuodossa, ei ole samoja terveysvaikutuksia kuin elintarvikkeista saatu CLA.

Bottom Line:

CLA: n tärkeimmät ravintolähteet ovat märehtijät, kuten lehmät, vuohet ja lampaat. CLA: n tyyppi, joka löytyy lisäravinteista, tehdään kasviöljyjen kemiallisella muuttamisella.

Miten CLA toimii? Mikä on mekanismi?

CLA: n biologinen aktiivisuus löydettiin ensimmäisen kerran vuonna 1987 tutkijaryhmästä, joka osoitti, että se voisi auttaa torjumaan hiirissä syöpää (16).

Myöhemmin muut tutkijat havaitsivat, että se voisi myös vähentää kehon rasvaa (17).

Kun lihavuus kasvoi maailmanlaajuisesti, ihmiset kiinnostuivat CLA: sta potentiaalisesti laihtuminenhoidoksi.

Tätä on tutkittu melko perusteellisesti ja CLA: lla on osoitettu olevan useita erilaisia ​​liikalihavuuden mekanismeja (18).

Tämä sisältää ruokavaliota vähentävän kaloreita, lisää rasvanpolttoa (kaloreita), stimuloi rasvan hajoamista ja estää sen tuotannon (19, 20, 21, 22).

Se on sanottu, että solumekanismit ja eläinkokeet ovat hauskoja ja jännittäviä (minulle joka tapauksessa), mutta mitä luultavasti haluat tietää, jos se johtaa todellisiin kiloihin, jotka ovat kadonneet

ihmisten ottamana. Bottom Line: CLA on aiheuttanut suuria määriä rasvan menetys eläinkokeissa ja monia erilaisia ​​biologisia mekanismeja on tunnistettu.

Voiko CLA todella auttaa sinua menettämään painonsa? Onneksi meillä on melko vähän tutkimuksia, jotka on tehty CLA: lla.

Itse asiassa CLA voi olla vain maailmanlaajuisesti tutkittu laihtuminen.

Monet tutkimuksista ovat niin kutsuttuja satunnaistettuja kontrolloituja tutkimuksia, jotka ovat ihmisten tieteellistä kokeilua kultakanta.

Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että CLA

voi

aiheuttaa merkittävää rasvan vähenemistä ihmisissä (23). Sen on myös osoitettu parantavan kehon koostumusta, vähentämällä kehon rasvaa ja joskus lisää lihasmassaa (24, 25, 26, 27). Mutta ennen kuin alat hyppää ylös ja alas jännityksestä, muista, että monet muut tutkimukset osoittavat ehdottomasti

mitään vaikutusta

(28, 29, 30). CLA: n todettiin aiheuttavan vaatimattoman rasvahäviön (31) suurella tarkastelupaperilla, joka yhdistää tiedot 18: stä kontrolloidusta kokeesta. Vaikutukset ovat voimakkaimpia ensimmäisten kuuden kuukauden aikana, sitten se hiljalleen tasoittaa jopa 2 vuotta.

Tämä on kaaviokuva paperista. Näet, kuinka laihtuminen hidastuu ajan myötä:

Tämän asiakirjan mukaan CLA voi aiheuttaa keskimäärin noin 0-rasvaa.1 kiloa viikossa tai 0, 2 kiloa viikossa, noin 6 kk.

Toinen vuonna 2012 julkaistu arviointitutkimus havaitsi, että CLA aiheutti noin 3 kg (1,3 kg) painonpudotusta enemmän kuin lumelääkettä (32).

Tutkimuksemme lainaus:

"Meidän meta-analyysimme paljasti myös pienen merkitsevän eron rasvahäviöissä, jotka suosivat CLA: ta … Näiden vaikutusten suuruus on pieni ja kliininen merkitys epävarma., ja pehmeät ulosteet. "

Olen samaa mieltä … painonpudotuksen vaikutukset voivat olla tilastollisesti merkittäviä, mutta ne ovat niin pieniä, että niillä ei ole mitään todellista merkitystä …

ja

vaikutuksia. Bottom Line: CLA: n täydentämisen on osoitettu aiheuttavan rasvan vähenemistä, mutta vaikutukset ovat pienet, epäluotettavat ja epätodennäköiset tekevät eroa todellisessa maailmassa.

CLA: sta löytyy luonnollisesti terveydellisiä etuja

Luonnollisesti CLA: ta esiintyy useimmiten märehtijöiden eläinten rasvaisessa lihassa.

Monia pitkäaikaisia ​​havainnointitutkimuksia on tehty, ja tutkitaan, ovatko CLA: ta kuluttavilla ihmisillä pienempi tai suurempi sairausriski.

Useat näistä tutkimuksista ovat osoittaneet, että ihmiset, jotka saavat runsaasti CLA: ta elintarvikkeista, ovat pienemmässä vaarassa erilaisista sairauksista, mukaan lukien tyypin 2 diabetes ja syöpä (33, 34, 35).

Tämä voi olla jotain tekemistä CLA: n tai muiden suojaavien osien kanssa nurmikoilla eläimillä, kuten K2-vitamiinilla.

Ruohonleikkuun naudanliha ja maitotuotteet tietenkin ovat terveellisiä monista muista syistä, joten kannattaa käyttää niitä säännöllisesti.

Lukuisat tutkimukset osoittavat, että useimmat CLA: ta syövät ihmiset ovat parantaneet metabolista terveyttä ja pienentäneet monia sairauksia.

Suuret annokset voivat aiheuttaa vakavia haittavaikutuksia

On olemassa vain vähän näyttöä siitä, että CLA, joka löytyy luonnostaan ​​elintarvikkeista, on hyödyllinen.

Kuitenkin, kuten edellä mainitsin, CLA: ta, joka löytyy ravintolisistä, tehdään muuttamalla kemiallisesti linolihappoa epäterveellisistä kasviöljyistä. CLA-ravintolisä on yleensä erilainen kuin CLA elintarvikkeissa, mikä on paljon korkeampi t10, c12 -tyyppisessä muodossa.

Kuten niin usein, eräät molekyylit ja ravinteet ovat hyödyllisiä, kun ne löytyvät luonnollisista määristä todellisissa elintarvikkeissa, mutta ne tulevat haitallisiksi, kun aloitamme niiden ottamisen suurina annoksina.

Joidenkin tutkimusten mukaan tämä näyttää olevan CLA-lisäaineiden tapauksessa.

Nämä tutkimukset ovat osoittaneet, että suuret CLA: n lisäannokset voivat lisätä rasvan kasautumista maksassa, mikä on askeleeksi kohti metabolista oireyhtymää ja diabetesta (37, 38, 39).

Myös eläimillä ja ihmisillä on lukuisia tutkimuksia, jotka osoittavat, että rasvahapen alentamisesta huolimatta CLA voi ajaa tulehdusta, aiheuttaa insuliiniresistenssiä ja alentaa HDL: n ("hyvä") kolesterolia (40, 41).

Jotkut eläinkokeista, jotka osoittivat näitä häiritseviä vaikutuksia, käyttivät suuria annoksia, jotka olivat paljon korkeampia kuin säännöllisesti täydentävät.

Jotkut tutkimukset olivat kuitenkin ihmisillä, käyttäen kohtuullisia annoksia, mikä osoittaa, että nämä ovat todellisia huolenaiheita CLA-lisäaineiden kanssa.

CLA voi myös aiheuttaa muita vähemmän vakavia haittavaikutuksia, kuten ripulia, vatsakipua, pahoinvointia ja ilmavaivoja (42).

Bottom Line:

Useimmissa ravintolisäkkeissä CLA eroaa CLA: sta, joka löytyy luonnollisesti elintarvikkeista. Useat tutkimukset ovat osoittaneet CLA: n häiritseviä sivuvaikutuksia, kuten maksakasvua.

Annostus ja turvallisuus

Suurin osa tutkimuksista käytti annoksia, jotka vaihtelivat välillä 3,2-2,6 grammaa päivässä.

Muista, että haittavaikutusten riski kasvaa, kun annos suurenee. FDA sallii CLA: n lisäämisen elintarvikkeisiin ja antaa sille GRAS (General As Safe as) -tilan.

Tämä on kuitenkin sama organisaatio, joka kertoo meille, että soijapapuöljy ja korkea fruktoosi maissisiirappi ovat "turvallisia", joten ota suolaa.

Pitäisikö sinun ottaa se?

Henkilökohtaisesti en usko, että menettäminen muutaman punnan arvoinen on riski kasvaa maksakasva ja huonontaa aineenvaihdunnan terveyttä.

Jos et ole samaa mieltä ja haluat silti ostaa CLA-lisäravinteet, suosittelen, että saat säännölliset verikokeet maksan toiminnan ja muiden metabolisten merkkiaineiden tarkkailemiseksi, jotta et vahingoita itseäsi.

Vaikka naudanlihasta ja maitotuotteesta peräisin oleva CLA-yhdiste on hyödyllinen, kemiallisesti muutettujen kasviöljyjen tekemä CLA: n "luonnoton" muotoilu näyttää olevan huono ajatus.

Kuuden pakkauksen saaminen on hienoa, mutta on olemassa muita parempia tapoja menettää rasvaa, joka ei anna rasvan maksasairautta ja diabetesta prosessissa.