Maniokaa: Hyödyt ja vaarat

Cassava on juurikasvien yleisesti kulutettu kehitysmaissa. Se tarjoaa tärkeitä ravintoaineita ja kestävää tärkkelystä, jolla voi olla terveydellisiä hyötyjä.

Toisaalta maniokalla voi olla vaarallisia vaikutuksia, varsinkin jos se syö raakaa ja suuria määriä.

Tässä artikkelissa tarkastellaan maniokin ainutlaatuisia ominaisuuksia selvittääkseen, onko se terveellistä ja turvallista ruokaa, johon voit sisällyttää ruokavaliosi.

mainosMainos

Mikä on Cassava?

Cassava on pähkinäinen maustettu tärkkelysjuuri tai mukula. Alkuperäinen Etelä-Amerikkaan, se on tärkeä kalorien ja hiilihydraattien lähde kehitysmaiden ihmisille.

Se kasvaa maailman trooppisilla alueilla, koska se kykenee kestämään vaikeita kasvavia olosuhteita - itse asiassa se on yksi kuivuudenrajoitteista viljelykasveista (1).

Yhdysvalloissa maniota kutsutaan usein yucaksi, ja sitä voidaan kutsua myös maniokiksi tai brasilialaiseksi nuolenrootiksi.

Kasavin yleisimmin kulutettu osa on juuri, mikä on hyvin monipuolinen. Sitä voi syödä kokonaan, raastettua tai jauhaa jauhottaa leipää ja keksejä.

Lisäksi maniokkijuuren tunnetaan raaka-aineena, jota käytetään tapioka- ja garri-tuotteiden tuottamiseen.

Yksilöt, joilla on ruoka-aineallergiat, hyötyvät usein maniokin juurista ruoanlaittoon ja leivontaan, koska ne ovat gluteenittomia, rakeita ja pähkinättömiä.

Yksi tärkeä huomata on, että maniokinjuustoa on kypsennettävä ennen kuin se syö. Raakamakava voi olla myrkyllinen, josta käsitellään myöhemmin.

Yhteenveto: Cassava on monipuolinen juurikasvi, jota kulutetaan monissa osissa maailmaa. Se on kypsennettävä ennen sen syömistä.

Sisältää muutamia tärkeitä ravintoaineita

3. 5-kiloa (100 grammaa) keitettyä manaaninjuustoa sisältää 112 kaloria. 98% näistä on peräisin hiilihydraateista ja loput ovat pienestä määrästä proteiinia ja rasvaa.

Tämä annos sisältää myös kuituja sekä muutama vitamiini ja mineraali (2).

Seuraavat ravintoaineet löytyvät 3,55 grammaa kiehuvaa manaania (2):

• Kalorit: 112
• Hiilihydraatit: 27 grammaa
• Kuitu: 5% RDI Kalsium:
• 2% RDI Riboflaviini:
• Tummamiini: 20% RDI
• 2% RDI: stä Keitetyt maniokinjuuret sisältävät myös pieniä määriä rautaa, C-vitamiinia ja niasiinia (2).
• Kaiken kaikkiaan kasvatuksen ravitsemusprofiili ei ole merkittävä. Vaikka se tarjoaa joitakin vitamiineja ja mineraaleja, määrät ovat vähäisiä. Voit syödä monia muita juureksia, jotka tarjoavat huomattavasti enemmän ravintoaineita - juurikkaita ja makeita perunoita, nimeämään kaksi.

Yhteenveto:

Cassava on merkittävä hiilihydraattilähde ja tarjoaa myös pienen määrän kuituja, vitamiineja ja kivennäisaineita.

MainosMainosrekisteri

Kassava vähentää ravitsemuksellista arvoaan Kasvattua kasvatusta kuorimalla, katkaisemalla ja kypsämällä se vähentää merkittävästi ravintoarvoa (2).

Tämä johtuu siitä, että monet vitamiineista ja kivennäisaineista tuhoutuvat käsittelemällä samoin kuin useimmista kuituista ja kestävistä tärkkelyksistä (2).

Siksi kasaanien suosituimpia, käsiteltyjä muotoja - kuten tapioka ja garri - on hyvin rajallinen ravintoarvo.

Esimerkiksi 1 ounce (28 grammaa) tapioakahelmiä antaa vain kaloreita ja pienen määrän muutama mineraali (3).

Kasvatuskeitto on yksi ruoanlaittomenetelmä, jonka on osoitettu säilyttävän useimmat ravintoaineet, lukuun ottamatta C-vitamiinia, joka on herkkä lämmölle ja helposti veteen (2).

Yhteenveto:

Vaikka kasua sisältää useita ravinteita, käsittelymenetelmät vähentävät merkittävästi sen ravintoarvoa tuhoamalla vitamiineja ja kivennäisaineita.

Se on korkea kaloreissa

Cassava sisältää 112 kaloria 3,5 gramman (100 grammaa) annosta kohden, mikä on varsin korkea verrattuna muihin juurikasveihin (2). Esimerkiksi sama bataattien tarjoaminen tarjoaa 76 kaloria, ja sama määrä juurikkaita tarjoaa vain 44 (4, 5).

Tämä tekee manuaasta niin tärkeän kasvuston kehitysmaille, koska se on merkittävä kalorilähde (2).

Kuitenkin sen korkea kaloriarvo voi aiheuttaa enemmän haittaa kuin hyötyä väestölle.

Korkean kalorien ruokavaliota säännöllisesti liittyy painonnousuun ja liikalihavuuteen, joten käytä manaaria kohtalaisesti ja kohtuullisin annoksin (6, 7). Sopiva annos on noin 1 / 3-1 / 2 kuppi (73-113 grammaa).

Yhteenveto:

Cassava sisältää huomattavan määrän kaloreita, joten käytä sitä maltillisesti ja sopivissa annoskokoissa.

MainosMainos

Erittäin kestävä tärkkelys Cassava on erittäin kestävä tärkkelys, tyyppi tärkkelystä, joka ohittaa pilkkomisen ja jolla on ominaisuuksia, jotka ovat samanlaisia ​​kuin liukoiset kuidut.

Korkean resistanssisen tärkkelyksen sisältävien elintarvikkeiden kulutuksesta voi olla useita hyötyjä yleiselle terveydelle (8).

Ensinnäkin kestävä tärkkelys ruokkii hyödyllisiä bakteereja suolistossa, mikä voi vähentää tulehdusta ja edistää ruoansulatuskanavan terveyttä (8, 9).

Vastustuskykyistä tärkkelystä on tutkittu myös sen kyvyssä parantaa aineenvaihdunnan terveyttä ja vähentää liikalihavuuden ja tyypin 2 diabeteksen riskiä.

Tämä johtuu sen mahdollisuuksista parantaa verensokerihallintaa sen lisäksi, että se edistää täyteyttä ja vähentää ruokahalua (10, 11, 12, 13).

Vastustuskykyisen tärkkelyksen edut ovat lupaavia, mutta on tärkeää huomata, että monet käsittelymenetelmät saattavat alentaa maniokin kestävää tärkkelyspitoisuutta (14, 15).

Cassavasta valmistetut tuotteet, kuten jauhot, ovat yleensä alhaisemmat vastustuskykyisillä tärkkelyksillä kuin manaanit, jotka on keitetty ja jäähtyneet sen koko muodon (14, 15) jälkeen.

Yhteenveto:

Cassava on kokonaan muotoiltu erittäin kestävällä tärkkelyksellä, joka tunnetaan sen roolista tiettyjen metabolisten olosuhteiden ennaltaehkäisemisessä ja suolentutkimuksen edistämisessä.

Mainos

Sisältää Antinutrients Yksi Cassavan suurimmista syöksyistä on sen antinutrienttien sisältö.

Antinutrientit ovat kasvien yhdisteitä, jotka voivat häiritä ruoansulatusta ja estää vitamiinien ja kivennäisaineiden imeytymistä kehossa.

Nämä eivät ole huolenaihe useimmille terveille ihmisille, mutta niiden vaikutukset ovat tärkeitä pidettävä mielessä.

He todennäköisemmin vaikuttavat väestöihin, jotka ovat aliravitsemuksen vaarassa. Mielenkiintoista on se, että populaatiot, jotka käyttävät cassavaa perusruokana.

Täällä ovat tärkeimmät antitoimiset aineet, jotka löytyvät maniokasta:

Saponiinit:

Antioksidantit, joilla voi olla haittoja, kuten joidenkin vitamiinien ja kivennäisaineiden imeytyminen (16).

Fytaatti:

• Tämä antinutrientti voi häiritä magnesiumin, kalsiumin, raudan ja sinkin imeytymistä (2, 17). Tanniinit:
• Tunnetaan proteiinin sulavuuden vähentämiseksi ja häiritsevän raudan, sinkin, kuparin ja tiamiinin imeytymistä (2). Antinutrienttien vaikutukset ovat näkyvämpiä, kun niitä käytetään usein ja osana ravitsemuksellisesti riittämätöntä ruokavaliota.
• Niin kauan kuin käytät vain maniokkia, antinutrienttien ei pitäisi olla tärkein huolenaihe. Itse asiassa tietyissä olosuhteissa antinutrienttejä, kuten tanniineja ja saponiineja, voivat todellakin olla terveydellisiä vaikutuksia (18, 19, 20).

Yhteenveto:

Cassavian antinutrientit voivat häiritä joidenkin vitamiinien ja kivennäisaineiden imeytymistä ja aiheuttaa ruuansulatusvaivoja. Tämä on pääasiassa huolta väestöryhmistä, jotka käyttävät cassavaa perusruokana.

Mainosmaininta

Voi olla vaarallisia vaikutuksia joissakin olosuhteissa Cassava saattaa olla vaarallista, jos se kulutetaan raakana, suurina määrinä tai kun se on valmistettu väärin.

Tämä johtuu siitä, että raaka kasva sisältää kemikaaleja, joita kutsutaan syanoogeenisiksi glykosideiksi, jotka voivat vapauttaa syanidia kehossa kulutettuna (21).

Nämä usein syövät syanidimyrkytyksen riskiä, ​​mikä voi heikentää kilpirauhasen toimintaa ja hermostoa. Se liittyy halvaantumiseen ja elinvaurioon, ja se voi olla kohtalokas (21, 22).

Ne, joilla on yleinen heikko ravitsemustila ja vähäinen proteiinin saanti, todennäköisemmin kokevat nämä vaikutukset, koska proteiini auttaa eroon syanidin rungosta (21).

Siksi maniokin syanidimyrkytys on suurempi huolenaihe kehitysmaiden asukkaille. Monet näissä maissa kärsivät proteiinipuutoksista ja ovat riippuvaisia ​​kasuaista tärkeimpänä kaloreiden lähteenä (21).

Lisäksi, joillakin alueilla maailmaa, maniokalla on osoitettu imeävän haitallisia kemikaaleja maaperästä, kuten arseenia ja kadmiumia. Tämä voi lisätä syövän riskiä niissä, jotka riippuvat maniokasta peruselintarvikkeena (23).

Yhteenveto:

Kaasun usein toistuva kuluminen liittyy syanidimyrkytykseen, varsinkin jos se kulutetaan raakana ja valmistetaan väärin.

Kuinka tehdä Cassava turvallisemmaksi kulutukseen

Cassava on yleensä turvallista, kun se on valmistettu asianmukaisesti ja syödään ajoittain kohtalaisesti.Kohtuullinen annos on noin 1 / 3-1 / 2 kuppi. Seuraavassa on muutamia tapoja, joilla kasvatus voidaan tehdä turvallisemmaksi (21, 24):

Kuori se:

Cassava-juuren kuori sisältää suurimman osan syanidia tuottavista yhdisteistä.

Liota se:

• Kaasua liottamalla upottamalla se veteen 48-60 tuntia ennen sen keittämistä ja syömistä voi vähentää sen sisältämien haitallisten kemikaalien määrää. Kypsennä sitä:
• Koska haitalliset kemikaalit löytyvät raakamaasista, on tärkeää valmistaa se perusteellisesti - esimerkiksi keittämisen, paahtamisen tai leivonnan avulla. Yhdistä se proteiiniin:
• Ruokailemalla joitain proteiineja maniokin kanssa voi olla hyödyllistä, koska proteiini auttaa eroon myrkyllisen syanidin rungosta (21). Pidä tasapainoinen ruokavalio:
• Voit estää maniokin haittavaikutuksia sisällyttämällä ruokavalioon erilaisia ​​ruokia eikä luottaa siihen ainoana ravitsemuksellesi. On tärkeää huomata, että maniokinjuurista valmistetut tuotteet, kuten maniokkijauho ja tapioka, sisältävät erittäin vähän syanidia aiheuttavia yhdisteitä ja ovat ihmisille turvallisia.
• Yhteenveto: Kasava voi kasvattaa turvallisemmaksi kulutukseen useilla strategioilla, mukaan lukien tietyt valmistusmenetelmät ja sen käyttö kohtuullisissa osissa.

MainosMainosMainos

Cassavian käyttö Kaasua voi sisällyttää ruokavalioon monella tapaa.

Voit valmistaa useita välipaloja ja astioita omalla juurella. Se on yleisesti leikattu ja sitten paistettu tai paahdettu, samanlainen kuin valmistaisit perunan.

Lisäksi maniokinjuustoa voidaan puristaa tai sekoittaa sekoittumisperunoiden, omelettien ja keittojen kanssa. Se on myös joskus jauhettu jauhoja ja käytetään leipää ja keksejä.

Voit myös nauttia siitä tapioakaan, joka on tärkkelys, joka on peräisin maniokin juuresta pesun ja massan läpi.

Tapiokaa käytetään yleisesti puddingien, piiraiden ja keittojen sakeutusaineena.

Yhteenveto:

Cassavaa käytetään tyypillisesti samalla tavoin kuin käytät perunoita ja tekee erinomaisen lisäyksen lähes kaikkiin astioihin. Se voidaan myös jauhottaa tai nauttia tapiokasta.

Bottom Line

Cassava sisältää joitain terveellisiä ominaisuuksia, mutta sen negatiiviset vaikutukset näyttävät ylittävän edut. Ei vain se, että se on korkea kaloreissa ja antinutrienteissä - se voi aiheuttaa syanidimyrkytyksen, kun se valmistetaan väärin tai kulutetaan suuria määriä.

Vaikka tämä on enimmäkseen huolta niille, jotka nojaavat cassavaa perusruokana, on silti tärkeää pitää mielessä.

Lisäksi kasaanipohjaiset tuotteet, kuten tapioca ja garri, on käsitelty riittävästi poistamaan myrkyllisiä kemikaaleja ja ne eivät ole vaarallisia kuluttamaan.

Kaiken kaikkiaan maniokki ei ole ruokaa, joka on säännöllinen osa ruokavaliota. Jos et syö sitä, valmistele se oikein ja syötä se kohtuullisin osina.