Cardio vs painonnousu: Mikä on parempi laihtuminen?

Monet ihmiset, jotka ovat päättäneet laihtua, joutuvat vaikeisiin kysymyksiin - jos he käyttävät sydän- tai nosto-painoja?

He ovat kaksi suosituinta harjoitustyyppiä, mutta voi olla vaikea tietää, mikä on paremmin aikasi käyttö.

Tämä artikkeli kertoo sinulle kaikki mitä sinun tarvitsee tietää kardio-painonpudotuksesta painonpudotukseen.

MainosMainos

Cardio Burns enemmän kaloreita istuntoa kohden

Monet tutkijat ovat tutkineet, kuinka monta kaloria ihmiset polttavat eri toimintojen aikana.

Tämän tutkimuksen perusteella voit käyttää kehon painoa arvioidaksesi kuinka monta kaloria poltat erilaisten harjoitusten aikana, mukaan lukien sydän- ja painokoulutus.

Useimmille aktiviteeteille, mitä enemmän painat, sitä enemmän kaloreita poltat.

Jos painat 73 kg (73 kg), poltat noin 250 kaloria / 30 minuutin lenkkeitä kohtalaisella vauhdilla (1).

Jos suoritat nopeammin 6 mailia tunnissa, poltat noin 365 kaloria 30 minuutissa (1).

Toisaalta, jos painot on koulutettu yhtä paljon aikaa, saatat polttaa vain noin 130-220 kaloria.

Yleensä poltat enemmän kaloreita istuntoa kohti sydän kuin painokoulutus noin yhtä paljon vaivaa.

Yhteenveto: Harjoituksen aikana polttamiesi kaloreiden määrä riippuu kehon koosta ja kuinka paljon harjoittelua. Tyypillisesti sydänharjoittelu palaa enemmän kaloreita kuin saman keston painokoulutuskurssi.

Painokoulutus auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita joka päivä

Vaikka painonvalmennuskurssi ei yleensä polta yhtä paljon kaloreita kuin sydänkoulutus, sillä on muita tärkeitä hyötyjä (2).

Esimerkiksi painokoulutus on tehokkaampaa kuin sydänrakennus lihaksessa, ja lihas palaa enemmän kaloreita lepäämässä kuin jotkut muut kudokset, mukaan lukien rasva (3).

Tästä syystä sanotaan yleisesti, että lihaksen rakentaminen on avain lisääntymiseen lepäämään aineenvaihduntasi - eli kuinka monta kaloria poltat levossa.

Yhdessä tutkimuksessa mitattiin osanottajien lepo-aineenvaihduntaa 24 viikon painokoulutuksen aikana.

miehillä painokoulutus johti lepopotilaan aineenvaihdunnan lisääntymiseen 9%. Vaikutukset naisiin olivat pienemmät, kasvua oli lähes 4 prosenttia (4).

Vaikka tämä voi kuulostaa hyvältä, on tärkeää miettiä, kuinka monta kaloria tämä edustaa.

Miesten mielenkiintoinen aineenvaihdunta kasvoi noin 140 kaloria päivässä. Naisilla oli vain noin 50 kaloria päivässä.

Siten painokoulutus ja vähän lihasten rakentaminen eivät tee aineenvaihduntaa kiihkeästi, mutta se voi lisätä sitä pienellä määrällä.

Painokoulutuksessa on myös muita tärkeitä kaloreita palavia etuja.

Erityisesti tutkimukset ovat osoittaneet, että poltat enemmän kaloreita painokoulutuksen jälkeisinä tunneina verrattuna sydänharjoitteluun (5, 6, 7).

Itse asiassa on olemassa raportteja lepovaiheesta, joka pysyy koholla 38 tuntia painokoulutuksen jälkeen, kun taas sydän (7) ei ole raportoitu tällaisesta lisääntymisestä.

Tämä tarkoittaa sitä, että painojen kaloreita käyttävät edut eivät rajoitu harjoitteluun. Voit pitää polttavia kaloreita tuntia tai päiviä myöhemmin.

Useimmille harjoituksille voimakkaampi harjoittelu lisää kaloreiden määrää, joita poltat myöhemmin (8).

Yhteenveto: Painokoulutus voi parantaa aineenvaihduntasi ajan mittaan, vaikka muutokset eivät ole suuria. Painokoulutus on tyypillisesti tehokkaampaa kuin kardiolla, kun harjoittelun jälkeen poltat kaloreita.

MainosMainosrekisteri

Korkea-intensiteettivälituki tarjoaa samanlaisia etuja sydämeen vähemmän aikaa

Vaikka sydän- ja painokoulutus ovat kaksi suosituimmista harjoituksista, on olemassa muita vaihtoehtoja.

Yksi näistä on korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT), johon liittyy lyhyitä voimakkaita harhoja, jotka vuorottelevat alhaisen intensiteetin palautumisjaksolla (9, 10).

Tyypillisesti HIIT-harjoitus kestää noin 10-30 minuuttia.

Voit käyttää HIIT: tä erilaisilla harjoituksilla, kuten sprintillä, pyöräillellä, hyppyruuvilla tai muilla painoilla.

HIIT voi polttaa enemmän kaloreita

Jotkut tutkimukset ovat suoraan verranneet sydän-, paino- ja HIIT-vaikutuksia.

Yksi tutkimus verrattiin kaloreita, jotka oli poltettu 30 minuutin aikana HIIT: n, painokoulutuksen, juoksemisen ja pyöräilyn aikana.

Tutkijat havaitsivat, että HIIT poltti 25-30% enemmän kaloreita kuin muut liikunnan muodot (11).

Tämä ei kuitenkaan välttämättä tarkoita sitä, että muut harjoitukset eivät ole hyviä laihtuminen kannalta.

HIIT ja perinteinen kardio saattavat vaikuttaa samanlaisiin painonpudotukseen

Yli 400 ylipainoisesta ja lihavasta aikuisesta tutkimuksessa todettiin, että HIIT ja perinteinen sydän vähentävät kehon rasvaa ja vyötärönympärystä samanlaisiin ulottuvuuksiin (12).

Lisäksi tutkimukset ovat osoittaneet, että HIIT-tyyppiset harjoitukset saattavat polttaa saman verran kaloreita kuin perinteiset kardiot, vaikka tämä riippuu harjoituksen voimakkuudesta.

Jotkut tutkimukset arvioivat, että voit polttaa noin 300 kaloria 30 minuutin sisällä joko sydän- tai HIIT-testistä, jos painat noin 73 kg (13 kg).

Yksi HIIT: n mahdollisista hyödyistä on se, että voit viettää vähemmän aikaa tosiasiallisesti harjoitellessasi, sillä lepoajat kuuluvat voimakkaiden toimintakausien kesken.

Yhteenveto: Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) voi palauttaa kaloreita lyhyessä ajassa. Jotkut tutkimukset osoittavat, että se voi polttaa enemmän kaloreita kuin paino tai sydän. Kaiken kaikkiaan se voi tuottaa samanlaista painonpudotusta sydämeen, mutta vähemmän käytettyä aikaa.

Useiden liikuntatyyppien käyttö voi olla paras

American Sports Sports (ACSM) on yksi suurimmista ja arvostetuimmista organisaatioista, joka antaa harjoittelusuosituksia.

Se on julkaissut näyttöön perustuvat suositukset laihtumisesta (14).

Kuinka paljon harjoitat viikossa?

Kaiken kaikkiaan ACSM toteaa, että alle 150 minuuttia viikossa kohtalaista tai voimakasta liikuntaa, kuten sydän, ei todennäköisesti riitä laihtuminen.

Kuitenkin se toteaa, että yli 150 minuuttia viikossa tämäntyyppistä liikuntaa riittää auttamaan laihtuminen tuottaa useimmissa ihmisissä.

Lisäksi tutkimukset osoittavat, että ihmiset yleensä menettävät enemmän painoa, kun heillä on korkeampi fyysinen aktiivisuus (14).

Minkä tyyppisiä harjoituksia sinun pitäisi tehdä?

Mielenkiintoista on, että ACSM: n tutkimuksessa todettiin, että painokoulutus ei ole kovin hyödyllinen laihtuminen.

On kuitenkin tärkeää muistaa, että vaikka painosi ei muutu, kehosi koostumus saattaa parantua.

Esimerkiksi painokoulutus voi johtaa lihasten lisääntymiseen ja rasvan vähenemiseen.

Jos lihastasi ja rasvasi muuttuvat samansuuruisella tasolla, asteikko voi pysyä samana, vaikka olisitkin terveellisempi.

Yksi suuri tutkimus 119 ylipainosta tai lihavasta aikuisesta auttaa antamaan kaiken näkökulmasta liikuntaan ja laihtumiseen. Osallistujat jaettiin kolmeen harjoitusryhmään: sydän, paino tai sydän ja paino (15).

Kahdeksan kuukauden kuluttua sydän-, sydän- ja painoarvot menettivät painon ja rasvan.

Sillä välin painot ja sydän-plus-painot ryhmät saivat eniten lihaksia.

Kaiken kaikkiaan sydän-plus-paino-ryhmällä oli parhaat kehon koostumusmuutokset. He menettivät painon ja rasvan, samalla kun saivat myös lihaksia.

Tämä tarkoittaa sitä, että ohjelma, joka yhdistää sydän- ja painoarvot, voi olla paras kehosi koostumuksen parantamiseksi.

Yhteenveto: Cardio on tehokkaampi kuin raskauskoulutus rasvakudoksessa, jos käytät yli 150 minuuttia viikossa. Painokoulutus on parempi kuin kardio rakennuksen lihaksille. Sydän- ja paino-yhdistelmä voi olla parasta kehon koostumuksen parantamiseksi.

MainosMainos

Sekä ruokavalio että liikunta ovat kriittisiä pitkäkestoiselle menestykselle

Useimmat ihmiset tietävät, että liikunta ja terveellinen ruokavalio ovat välttämättömiä optimaaliselle terveydelle.

Kaikki suuret terveydenhuollon organisaatiot suosittelevat sekä ruokavaliota että rutiinihyökkäystäsi painonpudotuksen edistämiseksi (14).

Sitoutuminen parhaaseen harjoitteluohjelmaan ei riitä, sillä sinun on edelleen kiinnitettävä huomiota ruokavaliosi pariin, jos haluat optimoida edistymisesi.

Tutkimus on osoittanut, että ihanteellinen ohjelma pitkäkestoiselle laihtumiselle sisältää kalorien saannin maltillisen vähenemisen ja hyvän liikuntaohjelman (16).

Vaikka monet ihmiset tietävät, että terveellinen ruokavalio on kriittinen laihtuminen, jotkut menevät liian pitkälle ja sanovat, että ruokavalio on ainoa asia, joka on tärkeä asia.

On kuitenkin tärkeää ymmärtää, että liikunta auttaa myös.

Yksi tieteellinen katsaus, johon kuului yli 400 henkilöä, tutki ruokavalion ja liikunnan painonpudotusvaikutuksia ja vertaili niitä ravinnon muutosten vaikutuksiin.

Tutkijat havaitsivat, että ruokavalion muutosten ja liikunnan yhdistelmä johti 20% suurempaan painonpudotukseen verrattuna ruokavalion muutoksiin 10 viikon ja yhden vuoden välillä (17).

Lisäksi ohjelmat, jotka sisälsivät ruokavalion ja liikunnan, olivat myös tehokkaampia kuin vain ruokavalio, kun painonpudotus jatkui toisen vuoden jälkeen.

Yhteenveto: Terveellinen ruokavalio ja hyvä liikuntaohjelma ovat kaksi kriittisintä tekijää pitkän aikavälin laihtuminen menestys. Painonpudotusohjelmat, jotka sisältävät liikuntaa, voivat johtaa suurempaan laihtuminen ja paremman painon ylläpitämisen ajan.

Mainos