Diabetes ja riisi: Mikä on riski?

Diabetes ja ruokavalio

Kohokohdat

Riisi voi olla korkea GI -piste.
Sinun tulisi välttää riisin syömistä usein tai suurina annoksina, jos sinulla on diabetes.
Tasapainoisen ruokavalion ylläpito on avainasemassa.

Diabetes vaatii sinua olemaan valppaana ruokavaliosta ja liikuntotavoista. Sinun täytyy tarkkailla, mitä syöt päivittäin, jotta verensokerisi ei nouse epäterveelliselle tasolle.

Syömiesi elintarvikkeiden hiilihydraattiluvun ja glykeeminen indeksin (GI) seuranta voi helpottaa diabeteksesi hallintaa. GI määrittelee ruokaa sen perusteella, miten ne voivat vaikuttaa verensokeriin.

Jos et seuraa ruokavaliota, diabetes voi aiheuttaa vakavia terveysongelmia. Tämä sisältää sydän- ja verisuonitaudit, munuaisvaurion tai jalka-infektiot.

Riisi on runsaasti hiilihydraatteja, ja sillä voi olla korkea GI -piste. Jos sinulla on diabetes, saatat ajatella, että sinun on ohitettava sitä illallisella, mutta näin ei aina tapahdu. Voit silti syödä riisiä, jos sinulla on diabetes. Älä yritä syödä sitä suurissa osissa tai liian usein. Monenlaisia riisiä on olemassa, ja jotkut lajit ovat terveellisempää kuin toiset.

Tutkimus

Tutkimuksen mukaan

Sinulla on riskejä siitä, että sinulla on liikaa riisiä ruokavaliossa. British Medical Journalin tutkimus osoitti, että ihmiset, jotka syövät paljon valkoista riisiä, saattavat lisätä riskiä tyypin 2 diabeteksen kehittymisestä. Tämä tarkoittaa sitä, että jos sinulla on ennaltaehkäisy, sinun tulisi olla erityisen tietoinen riisin saannista.

Jos sinulla on jo diagnosoitu diabetes, on yleensä turvallista, että nautit riisiä maltillisesti. Varmista, että olet tietoinen hiilihydraattien määrästä ja GI -pistemäärästä riisityypille, jonka haluat syödä. Sinun pitäisi pyrkiä syömään 45-60 grammaa hiilihydraatteja ateriaa kohden. Jotkut riisilajit ovat alhaisempia GI-pisteitä kuin toiset.

U.-maatalousosaston käyttämää Luo levyt -menetelmä on hyvä tapa varmistaa, että ateriasi annostellaan hyvin. Sinun ruokalalevylläsi on oltava 25 prosenttia proteiinia, 25 prosenttia jyviä ja tärkkelysruokia ja 50 prosenttia ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia. Voit myös sisällyttää hedelmä- tai maitotuotan puolelle, mutta sinun on syötävä ne ateriasi, jos lasket hiilihydraatteja.

Lähtö: 10 Diabetes ruokavalio myyttejä »»

Mainos

Tee ja ei

Millaisia riisiä on syytä syödä?

Turvallinen syöminen:

basmati-riisi
ruskea riisi
villi riisi

Riisi on tärkeä, kun valitaan syöminen. On parempi syödä riisiä, joka pakkaa ravintosisältö. Ruskea riisi, villi riisi ja pitkäjyväinen valkoinen riisi sisältävät enemmän kuitua, ravinteita ja vitamiineja kuin lyhytjyväinen riisi. Sinun tulisi myös tarkistaa haluamasi GI -pisteet.

Lyhytjyväinen riisin riisi on korkea, mikä tarkoittaa, että se on 70 tai sitä korkeampi, joten sinun on vältettävä sitä, jos mahdollista. Se sisältää vähän ravintoarvoa verrattuna muihin riisin ja tärkkelyksen muotoihin.

Basmati, ruskea ja villi riisi ovat GI-pisteitä kohtalaisella alueella. Heillä on maantieteellinen merkintä 56-69. Nämä ovat yleensä OK syödä kohtuullisesti. Ruoanlaittoajat voivat muuttaa GI -pistemäärää, joten pidä varovasti, ettet ylikiritä riisiäsi.

Voit tasapainottaa valikoimasi alhaisen GI-elintarvikkeen kanssa, mukaan lukien proteiinit ja muut kuin tärkkelyspitoiset vihannekset. Varmista myös, että syöt vain pienen osan riisistä. Vain 1/2 cup riisiä on 15 grammaa hiilihydraatteja.

MainosMainos

Vaihtoehtoiset jyvät

Mitä vaihtoehtoisia jyviä voin kokeilla?

Sen sijaan, että luotat riisiä niitinä ruokana, kokeile muiden jyvien tyyppisiä. Ne voivat auttaa sinua hallitsemaan diabetesiasi ja pitämään terveellistä ruokavaliota. Useimmilla on myös ylimääräinen ravitsemuksellinen sisältö. Nämä voivat tyydyttää sinua pidempään kuin jalostetut tärkkelykset voivat.

Nämä jyvät ovat alhaiset GI-pisteet: