Kalorien tiheys - kuinka laihtua syöminen Lisää elintarvikkeita

Kalorien tiheyttä käytetään kuvaamaan kaloreiden määrää tiettynä määränä tai painona ruokaa.

Se, miten se toimii, voi auttaa sinua laihtua ja parantaa ruokavaliota (1).

Mitä enemmän, keskittymällä vähäkalorisia sakeisiin elintarvikkeisiin, voit syödä suurta määrää ruokaa samalla kun leikkaat kaloreita (2, 3, 4).

Tällä voi olla monia terveydellisiä etuja, mukaan lukien lisääntynyt ravintoaineen saanti ja laihtuminen.

Tässä artikkelissa selitetään kaikki, mitä sinun tarvitsee tietää kalorien tiheydestä.

MainosMainos

Mikä on kaloritiheys?

Kaloritiheys on elintarvikkeen kaloripitoisuuden mittana sen painon tai tilavuuden suhteen.

Sitä kutsutaan myös energiatiheydeksi, ja sitä mitataan yleensä kaloreina 100 grammaa kohti (3 5 unssia) ruokaa.

Alhaisen kaloritiheyden omaavien elintarvikkeiden valinta voi auttaa laihtuminen. Se tekee sinulle automaattisesti syödä vähemmän kaloreita syövät vielä suuria ja täyttöosia (5, 6).

Yksinkertaisempi tapa ymmärtää tämä on kuvitella täydellinen ruokalaji. Mitä vähemmän kaloreita lautasella on, sitä pienempi on aterian kaloritiheys.

Kasvu, joka sisältää 30 kaloria 100 grammaa kohden, on vähäkalorinen, kun taas suklaata, joka sisältää 550 kaloria 100 grammaa kohden, on erittäin korkea kaloritiheys.

Vaikka kaloritiheys voi olla vähemmän tunnettu kuin muut painonhallintatavat, kuten kalorilaskenta, tämän toimenpiteen perusteella elintarvikkeiden valitseminen voi olla yksinkertaisempaa ja tehokkaampi (7).

Esimerkiksi ruokavalion perustaminen vähäkalorisia tiheille elintarvikkeille pyrkii vähentämään ruokavaihtoehtoja positiivisella tavalla, koska se rajoittaa sinua pääasiassa terveellisiin ja ravintoaineisiin rikkaisiin elintarvikkeisiin.

Se voi nopeasti siivota ruokavaliosi poistamalla eniten kaloreita sisältäviä, jalostettuja elintarvikkeita, jotka ovat yleisesti epäterveellisiä ja helposti ylikyvää.

Yhteenveto:

Kaloritiheys kuvaa kaloreiden määrää painon tai ruokamäärän mukaan. Se on hyvin yksinkertainen ja tehokas tapa parantaa ruokavaliota. Miten kaloritiheys vaikuttaa painoon?

Liian monta kaloria syöminen on avain tekijä painonnousussa (8, 9).

Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset, jotka kuluttavat vähäkalorisia tiheitä ruokavaliota, käyttävät myös vähemmän kaloreita päivässä. Tämä liittyy myös alhaisempiin ruumiinpainoon, painoindeksiin (BMI) ja vyötärön ympärykseen (10, 11).

Tämän vuoksi tutkimukset ovat osoittaneet, että ne, jotka kuluttavat suuria kaloreita sisältäviä ruokia sisältäviä ruokavalioita, ovat lisääntyneet painonnousun ja liikalihavuuden riskiin (11, 12).

Kaloritiheys vaikuttaa myös nälkään.

Matala-kalori-tiheä ruoka yleensä sisältää enemmän vettä ja kuitua sekä vähemmän rasvaa.Tämä on hienoa, jotta voit tuntea olevansa täynnä ja vähentämään päivittäistä kalorikulutusta (13).

Sitä vastoin monet korkean kalorien tiheät elintarvikkeet ovat hyvin jalostettuja ja erittäin mauttavia. Kuten ehkä tiedätte, ne ovat erittäin helposti yliotettavissa.

Tutkimukset osoittavat, että luonnolliset, kokonaiset elintarvikkeet auttavat aavistasi lopettamaan syömisen, kun taas tämä vaikutus viivästyy, kun syövät hyvin jalostettuja elintarvikkeita (14, 15).

Eräässä tutkimuksessa osallistujat söivät 56 prosenttia enemmän kaloreita, kun heille tarjottiin runsaasti energiaa sisältävää ateriaa verrattuna matalaenergiatehokkaaseen aterioon (2).

Toinen tutkimus verrattiin kalorien saantiin korkean ja matalan kaloritiheyden omaavien aterioiden suhteen, jotka sopivat mauttavuuteen ja makroravintoihin.

Korkean kalorien tiheän aterian osallistujat käyttivät keskimäärin 425 kaloria enemmän kuin heille annettiin alhainen kalori-tiheä ateria (3).

Yhteenveto:

Tutkimus on yhdistänyt ihmisten saannin korkean kalorien kaltaisista ruuista, joilla on painonnousu ja lihavuus. Ne, jotka syövät enemmän vähän kaloreita sisältäviä elintarvikkeita, syövät vähemmän kaloreita ja niillä on alhaisempi paino. MainosMainosrekisteri

Matala-kalori-tiheä ruokavalio auttaa sinua menettämään painon

Matala-kalori-tiheä ruokavalio on täydellinen laihtuminen useista syistä.

Aloittelijoille se keskittyy luonnollisiin, kokonaisiin elintarvikkeisiin ja rajoittuu jalostettujen elintarvikkeiden saantiin.

Tämä yhdistetään tavallisesti proteiinin, vihannesten ja hedelmien lisääntyneeseen saantiin.

Kaikilla näillä on osoitettu painonpudotuksen vähentämistä vähentämällä kokonaiskaloriannosta ateriaa kohti tai päivässä (16, 17).

Matala-kalori-tiheä ruokavalio voi auttaa nälässä, koska maasi aistit ruoan määrän, jota olet syönyt aterian yhteydessä.

Pieni kalori-tiheä ateria täyttää myös kilven. Tämä auttaa pitämään aterianne pidempään ja pakottaa sinut pureskelemaan enemmän, lisäämällä täyteyden tunteita (13).

Eräässä tutkimuksessa osallistujat menettivät keskimäärin 7,7 kg (7,7 kg) sen jälkeen, kun he olivat vaihtaneet kaloreita tiheä rasvat vähäkalorisia tiheäksi hedelmäksi ja vihanneksi yhden vuoden ajan (4).

Viisivuotisen havainnointitutkimuksen tulokset osoittivat, että miesten ja naisten, jotka kuluttavat alemman kalorien tiheä ruokavalio oli huomattavasti pienempiä vyötärönympärysmittoja ja BMI-arvoja (10).

Yhteenveto:

Tutkimukset ovat osoittaneet, että vähäkalorinen tiheä ruokavalio voi olla hyvä tapa laihtua ja parantaa yleisiä ruokailutottumuksia. Matala-kalori-tiheä ruokavalio voi parantaa terveyttä

Yksinkertaisesti pieni kalori-tiheä ruokavalio pakottaa sinua tarkistamaan ruokavaliota ja tekemään monia myönteisiä muutoksia.

Kaikki nämä muutokset hyödyttävät pitkäaikaista terveytesi.

Matala-kalorien tiheä ruokavalio sisältää:

Vähemmän käsiteltyä ruokaa:

Jalostetun, epäterveellisen ruoan saanti vähenee. Lisää terveellistä ruokaa:
Syö enemmän vähän kaloreita, erittäin ravitsevia elintarvikkeita. Lisää vähärasvaisia proteiineja:
Nämä voivat auttaa laihdutuksessa ja niillä on useita muita etuja (16). Lisää ravintoaineita:
Matala-kalori-tiheä ruokavalio rohkaisee sinua kuluttamaan enemmän mikro- ja antioksidantteja sisältäviä hedelmiä ja vihanneksia. Vähentynyt kalorimäärä:
Kalorien saannin väheneminen ja laihdutus on yksi parhaista tavoista parantaa terveyttäsi, jos olet ylipainoinen (18, 19). Tasapainoinen, kestävä ruokavalio:
Tämä ruokailutottumus opettaa sinua keskittymään terveellisempään, vähäkaloriseen elintarvikkeeseen, mutta ei pakottaa sinua täysin poistamaan muita elintarvikkeita tai elintarvikeryhmää ikuisesti. Yhteenveto:

Yhdessä laihdutuksen auttamiseksi vähäkalorisen tiheän ruokavaliota yhdistetään myös monien muiden terveelliseen elämäntapaan. MainosMainos

Ruoat, joilla on alhainen kaloritiheys

Luonnollisten rasvaisten elintarvikkeiden, kuten pähkinöiden ja oliiviöljyn lisäksi, luonnollisimmilla elintarvikkeilla on erittäin pieni kaloritiheys. Näihin kuuluvat:

Vihannekset:

Vihanneksilla on erittäin alhainen kaloritiheys. Useimmat vihreät vihannekset ovat alhaisimmat kaikista elintarvikkeista. Tämä johtuu siitä, että ne koostuvat pääasiassa vedestä, kuiduista ja hyvin pienestä määrästä hiilihydraatteja. Lihaa ja kalaa:
Lean-proteiineja, kuten kanaa, valkoista kalaa ja kalkkunaa, on vähän kaloreita, mutta lihavalmisteet ja kalat ovat keskimäärin suuria kaloreita. Hedelmät:
Niillä on alhainen kaloritiheys, koska niiden kuitu ja vesipitoisuus ovat suuret. Marjat ja muut vetiset hedelmät ovat yleensä pienimpiä. Maito ja jogurtti:
Rasvaton maito ja jogurtit, joilla ei ole lisättyä sokeria, ovat myös alhaisen kaloritiheyden ja antavat hyvän proteiinin lähteen. Munat:
Kokonaiset munat ovat proteiinipakattu superruoka, jolla on alhainen kaloritiheys, varsinkin kun ne on yhdistetty vihanneksia aterioihin, kuten omeletteihin. Starchy-hiilihydraatteja:
Jotkut luonnolliset tärkkelyspitoiset hiilihapot, kuten perunat, palkokasvit ja muut juurikasvit, voivat olla alhaisen tai keskitason kaloritiheyttä. Tämä pätee erityisesti silloin, kun ne on keitetty, koska ne täyttyvät vedellä. Sokerittomat juomat:
Juomat kuten vesi, kahvi, tee ja muut sokeriton juomat ovat teknisesti vähäkalorinen ja voivat auttaa pitämään sinut täynnä. Yhteenveto:

Suurin osa jalostamattomista ja luonnollisista elintarvikkeista on vähän kaloreita. Tämä koskee erityisesti vihanneksia, hedelmiä, vähärasvaista lihaa ja kalaa ja munia. Mainos

Erittäin kalori-tiheät elintarvikkeet raja-arvoon

Jos haluat kokeilla tätä lähestymistapaa ja perustella ruokavalintasi kaloritiheyteen, sinun on rajoitettava ruokavaliota, jolla on korkea kaloritiheys.

Seuraavassa on muutamia tärkeitä elintarvikkeita, joita haluat rajoittaa:

Makeiset ja sirut:

Makeiset ja sirut ovat yleensä korkeita sokerina ja rasvassa, joten ne ovat erittäin kaloreita tiheitä ja helposti ylikyvää. Leivonnaiset ja kakut:
Kuten karkkia, leivonnaisia ja kakkuja on hyvin kaloreita tiheitä ja helposti ylikyvää. Pikaruokaa:
Nämä ovat joitain kaloreita sisältävä ruoka planeetalla. Tutkimukset osoittavat, että keskimääräinen pikaruoka-ateria sisältää noin kaksi kertaa normaalin terveellisen aterian (5) kaloreita. Öljyt:
Vaikka tietyt öljyt ovat terveellisiä, kuten kookos- ja oliiviöljy, niillä on edelleen erittäin korkea kaloritiheys. Vältä kaikkia jalostettuja kasviöljyjä ja kuluttavat terveitä öljyjä maltillisesti. rasvaton maitotuotteet:
Vaikka niillä voi olla terveydellisiä hyötyjä, voi kuten voin, kerman ja juuston kaltaiset elintarvikkeet ovat erittäin kaloreita. Käytä niitä maltillisesti. Rasvaton lihat:
Joillakin rasvaisilla lihoilla on erittäin suuri energiatiheys.Tämä sisältää pekonia, makkaraa, karitsanlihaa, rasvaisia naudanlihapaloja ja monia muita. Pähkinät:
Kuten muitakin terveitä rasvaresursseja, pähkinät ovat hyvin kaloreita sisältäviä. Vaikka heillä on monia terveydellisiä etuja, he ovat helposti ylikyvää. Kokeile annosten mittaamista ennen kuin syöt niitä. rasvaisia mausteita:
Jotkut kastikkeet ja sivut, kuten majoneesi, pesto ja ranch-kastike, ovat erittäin kaloreita, ja ne on enimmäkseen vältettävä. Sokerijuomat:
Sooda, mehu, kaupalliset sokerijuurikkaat ja pirtelöt ovat runsaasti tyhjiä kaloreita ja niitä on vältettävä mahdollisimman paljon. Yhteenveto:

Jos yrität laihtua, rajoittakaa suurimman osan kaloritiheydestä kärsivien elintarvikkeiden saanti. Jotkut luonnolliset rasvattomat elintarvikkeet ovat terveellisiä ja niitä voi käyttää pieninä määrinä. MainosMainos

Bottom Line

Satoja ruokavalioita ympärillä, ruokavalio suunnitelma perustuu elintarvikkeisiin, joilla on alhainen kaloritiheys on luultavasti yksi järkevin ja tehokkain. Se on myös erittäin helppo ymmärtää ja toteuttaa.

Toisin kuin ruokavalioissa, joissa keskitytään elintarvikeryhmien poissulkemiseen, matala-kalori-tiheä ruokavalio mahdollistaa kaikkien elintarvikkeiden kulutuksen samalla kun siirrät keskittymisesi terveellisiin, kokonaisiin elintarvikkeisiin.

Plus, sinulla on myös vähemmän nälkä ja pystyy kuluttamaan suurta määrää terveellisiä, kokonaisia ruokia.

Perustuen 90%: iin saannosta alhaisen kaloritiheyden omaaville elintarvikkeille, voit helposti vähentää kalorien saantia ja laihtua pienillä ponnisteluilla.

Lisätietoja kaloreista ja laihtuminen:

7 kaloreita, jotka todistavat kaloreita laskemalla