Kalsiumin lisäravinteet: Pitäisikö sinun ottaa niitä?

Monet ihmiset käyttävät kalsiumlisiä, jotka haluavat vahvistaa luut.

Niillä voi kuitenkin olla haittoja ja jopa terveysriskejä, mukaan lukien sydänsairauksien riski (1).

Tässä artikkelissa kerrotaan, mitä sinun tarvitsee tietää kalsiumlisensseistä, mukaan lukien kenen pitäisi ottaa ne, heidän terveydentilastaan ​​ja mahdollisista riskeistä.

MainosMainos

Miksi tarvitset kalsiumia?

Kehosi tarvitsee kalsiumia rakentaa ja ylläpitää vahvoja luita. Yli 99% kehon kalsiumista on tallennettu luusi ja hampaasi (2).

Verenkierrossa käytetään hermosignaaleja, vapauttavat hormoneja, kuten insuliinia ja säätelevät lihasten ja verisuonten sopimista ja laajentamista (2).

On niin tärkeää, että jos et saa suositeltua määrää ruokavaliostasi, kehosi vie sen luuranko ja hampaasi muualta, heikentävät luusi.

Kuinka paljon kalsiumia tarvitset joka päivä? Alla on lääkekeskuksen nykyiset suositukset iän mukaan (2):

• Naiset 50 ja nuoremmat: 1 000 mg päivässä
• Miehet 70 ja nuoremmat: 1 000 mg / päivä
• Naiset yli 50: 1, 200 mg päivässä
• Miehet yli 70: 1, 200 mg päivässä

Kalsiumin saanti on suositeltavaa ylärajaa. Korkki on 2 500 mg vuorokaudessa aikuisille 50-vuotiaille ja 2 000 mg: lle päivässä aikuisille yli 50-vuotiaille (2).

On mahdollista saada riittävä määrä ruokavaliosi kautta. Ruoat, jotka sisältävät sitä sisältävät maitotuotteet, tietyt lehtivihannekset, pähkinät, pavut ja tofu.

Kuitenkin ihmiset, jotka eivät syö tarpeeksi kalsiumia sisältäviä elintarvikkeita, voivat harkita lisäravinteiden ottamista.

Bottom Line: Kehosi käyttää kalsiumia rakentamaan voimakkaita luita, lähettämään hermosignaaleja ja sopimaan lihaksia. Vaikka se on mahdollista saada tarpeeksi ruokavaliostasi, jotkut ihmiset saattavat joutua harkitsemaan lisäravinteita.

Kuka pitäisi ottaa kalsiumlisäaineita?

Kun kalsiumin saanti on riittämätön, kehosi poistaa kalsium luista, jolloin ne ovat heikkoja ja hauras. Tämä voi johtaa osteoporoosiin.

Koska naisilla on suurempi osteoporoosin riski, monet lääkärit suosittelevat kalsiumlisäämistä erityisesti vaihdevuosien jälkeen.

Tämän vuoksi vanhemmat naiset saattavat todennäköisemmin kalsiumlisäaineita (2).

Jos et saa suositeltua määrää ruokavaliosi kautta, täydennykset voivat auttaa täyttämään aukon.

Kalsiumlisiä voidaan myös harkita, jos:

• Seuraa vegaanista ruokavaliota.
• Suuri proteiini tai korkea natriumia ruokavaliota, joka voi aiheuttaa elimesi erittyvän enemmän kalsiumia.
• On terveydentilaa, joka rajoittaa kehosi kykyä imeä kalsiumia, kuten Crohnin tauti tai tulehduksellinen suolistosairaus.
• Hoidetaan kortikosteroideilla pitkällä aikavälillä.
• Onko osteoporoosi.

Bottom Line: Kalsiumlisät saattavat hyötyä niille, jotka eivät saa tarpeeksi kalsiumia ruoasta ja vaihdevuodet saavuttaneista naisista.

MainosMainosrekisteri

Kalsiumlisäaineiden edut

Kalsiumlisillä voi olla useita terveysvaikutuksia.

Ne voivat auttaa ehkäisemään laihdutusta postmenopausaalisilla naisilla

Menopaussin jälkeen naiset menettävät luumassan estrogeenin vähenemisen vuoksi.

Onneksi ravintolisät saattavat auttaa. Useat tutkimukset ovat viitanneet siihen, että postmenopausaalisten naisten kalsiumlisät - yleensä noin 1 000 mg päivässä - voivat vähentää luukatoa 1-2% (3).

Vaikutus näyttää olevan suurin naisilla, joilla on alhainen kalsiumpitoisuus ja kahden ensimmäisen lisävuoden aikana.

Plus, ei näytä olevan mitään lisäedut suurempien annosten ottamisesta (4).

Ne saattavat auttaa rasvahäiriön kanssa

Tutkimuksissa on mukana alhainen kalsiumin saanti, jolla on korkea painoindeksi (BMI) ja korkea kehon rasvaprosentti (5).

Vuoden 2016 tutkimuksessa tutkittiin päivittäin 600 mg: n kalsiumpitoisuuden ylipainoon ja ylipainoisiin opiskelijoihin, joilla oli hyvin alhainen kalsiumpitoisuus.

Tutkimuksessa todettiin, että ne, joille annettiin täydennys, joka sisälsi 600 mg kalsiumia ja 125 IU D-vitamiinia, menettivät enemmän ruumiinrasvaa kaloreita rajoittavassa ruokavaliossa kuin ne, jotka eivät saaneet täydennystä (6).

D-vitamiinia on usein suositeltavaa kalsiumilla, koska se parantaa imeytymistä.

Kalsium voi auttaa pienentämään paksusuolen vaara

Yhden suuren tutkimuksen mukaan maitotuotteista ja lisäravinteista peräisin oleva kalsium voi pienentää paksusuolen syövän riskiä (7).

10 tutkimuksen aikaisemmasta tutkimuksesta löytyi vastaavia tuloksia (8).

Lisäaineet voivat auttaa parantamaan metabolisia merkkiaineita

Useat tutkimukset ovat viitanneet siihen, että kalsiumlisien käyttö saattaa parantaa metaboliamerkkejä erityisesti D-vitamiinilla.

Vuonna 2016 tehdyssä tutkimuksessa 42 raskaana olevaa naista otti kalsiumia ja D-vitamiinia Useat niiden metabolisista markkereista parantuivat, mukaan lukien verenpaine ja tulehduksen merkkiaineet (9).

Muut tutkimukset ovat osoittaneet, että naiset, jotka ovat ottaneet kalsiumlisät raskauden aikana, ovat alle 7-vuotiaita verenpaineita kuin äiteillä, jotka eivät ole käyttäneet niitä (10).

Äskettäisessä tutkimuksessa yli 100 ylipainoisia, D-vitamiiniresistenttiä naisia, joilla oli munasarjojen munasarjojen oireyhtymä (PCOS), annettiin joko kalsium- ja D-vitamiinilisä tai plasebo-pilleri.

Ne, jotka ottivat lisäravinteita, havaitsivat parannuksia tulehduksen, insuliinin ja triglyseriditason tasoihin (11, 12).

Kuitenkin muut tutkimukset eivät ole osoittaneet parannuksia sellaisten ravintolisien metabolisiin profiileihin, jotka tarvitsivat kalsiumia ja D-vitamiinia sisältäviä lisäaineita (6).

Lähtökohtana: Tutkimukset ovat liittäneet kalsiumlisäaineita, joilla on pienempi paksusuolen syöpä- ja verenpaine, sekä rasvojen väheneminen ja luun tiheyden lisääntyminen.

Kalsiumlisäaineiden mahdolliset vaarat

Viimeaikaiset tutkimukset osoittavat, että kalsiumlisät voivat itse asiassa aiheuttaa joitain terveysongelmia.Todisteet kuitenkin sekoitetaan.

Ne voivat lisätä sydänsairauden riskiä

Ehkä kaikkein kiistanalainen ehdotus kalsiumlisensseistä on se, että ne voivat lisätä tiettyjen sydänsairauksien, kuten sydänkohtauksen ja aivohalvauksen, riskiä.

Viime vuosina tutkijat ovat julkaisseet vastakkaisia ​​havaintoja tästä linkistä (1, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20).

Kalsiumlisäaineiden vaikutusta sydänterveydelle on määriteltävä tiiviimmin.

Jotkut asiantuntijat ovat ehdottaneet, että kalsiumin ottaminen D-vitamiinilla voi neutralisoida mahdolliset riskit, mutta tätä on tutkittava enemmän (14, 15).

Korkeat tasot voidaan yhdistää syöpäsairauksiin

Korkeat kalsiumpitoisuudet voivat olla sidoksissa eturauhassyöpään, vaikka tämän linkin tutkimus on myös ristiriidassa.

Useissa tutkimuksissa, joista useimmat olivat havaintoaineita, tutkijat havaitsivat, että suuret kalsiumpitoisuudet voivat liittyä lisääntyneeseen eturauhassyöpään (21, 22, 23, 24, 25).

Satunnaistetussa kontrolloidussa tutkimuksessa, joka antoi 672 miestä joko kalsiumlisäosan tai plaseboa joka päivä neljän vuoden ajan, osoittivat, että osallistujilla ei ollut suurentunutta eturauhassyövän riskiä.

Itse asiassa lisäannokseen osallistuneilla oli vähemmän eturauhassyövän tapauksia (21).

Muut tutkimukset ovat osoittaneet, että maitotuotteet saattavat olla syyllisiä. Katsaus 32 artikkelissa kertoi, että maitotuotteiden kulutus - mutta ei kalsiumlisät - liittyi lisääntyneeseen eturauhassyöpään (26).

munuaiskivien riski voi nousta

On olemassa todisteita siitä, että kalsiumlisät lisäävät munuaiskivien riskiä.

Yhdessä tutkimuksessa annettiin yli 36 000 postmenopausaalista naista päivittäistä täydennystä, joka sisälsi 1 000 mg kalsiumia ja 400 IU D-vitamiinia tai lumelääkettä.

Tulokset osoittivat, että täydennyspotilaille oli lisääntynyt munuaiskivien riski (27).

Lisäksi, kun taas tutkimuksen täydennyskäyttäjät kokivat yleisen kasvun lonkan luun tiheyden, heillä ei ollut pienempi lonkkamurtumien riski.

Yli 2 000 mg kalsiumia päivässä ruokavaliostasi tai ravintolisistäsi liittyy myös munuaiskivien lisääntyneeseen riskiin Institute of Medicinein (2) mukaan.

Muut lähteet sanovat, että munuaiskivien riski kasvaa, kun kalsiumin saanti ylittää 1, 200-1, 500 mg päivässä (28).

Korkeat veren kalsiumpitoisuudet

Liian paljon kalsiumia veressä johtaa hyperkalsemiaan, johon on ominaista monia negatiivisia oireita, kuten vatsakipu, pahoinvointi, ärtyisyys ja masennus.

Se voi johtua useista asioista, mukaan lukien kuivuminen, kilpirauhasen tilat ja korkea kalsiumlisätaso.

Liiallinen D-vitamiinin lisäravinteet voivat myös johtaa hyperkalsamiin kannustamalla kehoa imemään enemmän kalsiumia ruokavaliosta.

Bottom Line: Kalsiumlisät voivat lisätä sydäntaudin ja eturauhassyövän vaaraa, vaikka yhteys on epäselvä. Erittäin korkeat kalsiummäärät mistä tahansa lähteestä voivat aiheuttaa kielteisiä terveysvaikutuksia.

Mainosmainos

Kalsiumlisäaineiden ottaminen huomioon

Jos käytät kalsiumlisiä, on useita tekijöitä, joiden pitäisi olla tietoisia.

Kuinka paljon sinun pitäisi tehdä?

Kalsiumlisäaineet voivat auttaa täyttämään kuinka paljon kalsiumia saat ruokavaliostasi ja kuinka paljon tarvitset päivässä.

Muista, että suositeltava määrä useimmille aikuisille on 1 000 mg päivässä ja kasvaa 1 200 mg: aan päivässä yli 50-vuotiaille naisille ja miehille yli 70-vuotiaille.

Siksi, jos yleensä vain noin 500 mg / päivä ruokaa ja tarvitset 1 000 mg päivässä, niin voit ottaa yhden 500 mg: n päivittäisen annoksen päivässä (28).

Valitse kuitenkin annoksesi viisaasti. Jos tarvitset enemmän kalsiumia kuin tarvitset, se voi aiheuttaa ongelmia (29).

Sinun täytyy jakaa annos

On tärkeää tarkistaa kalsiumin määrä valitsemassasi lisäyksessä.

Kehosi ei voi imeä suuria annoksia heti. Asiantuntijat suosittelevat enintään 500 mg kerrallaan täydennysosassa (1).

Lääkevalmisteet

Kerro lääkärille ja apteekkihenkilökunnalle, jos käytät kalsiumlisiä, koska ne voivat häiritä sitä, miten kehosi hoitaa tiettyjä lääkkeitä, kuten antibiootteja ja rautaa.

Kalsium kilpailee myös raudan, sinkin ja magnesiumin kanssa imeytymiseen. Jos sinulla on puutteellisia mistä tahansa näistä kivennäisaineista, ja tarvitset myös kalsiumlisää, kokeile ottaa niitä aterioiden välillä (30).

Tällä tavoin kalsium ei todennäköisesti estä sinkin, raudan ja magnesiumin imeytymistä aterian yhteydessä.

Liian paljon kalsiumia

Muista, että tarvitset vain 1 000-1 200 mg kalsiumia päivittäin. Ei ole mitään hyötyä sen enempää. Itse asiassa sinulla voi olla ongelmia, jos et.

Ongelmia ovat ummetus, hyperkalsemia, kalsiumin kertyminen pehmeisiin kudoksiin sekä raudan ja sinkin imeytyminen (2).

Bottom Line: Kun käytät kalsiumlisäaineita, on tärkeää harkita tyyppiä, määrää ja voiko se olla vuorovaikutuksessa muiden lääkkeiden kanssa.

Mainos

Kalsiumlisäaineiden erilaiset tyypit

Kalsiumlisät ovat eri muotoja, kuten tabletteja, kapseleita, pureskeleita, nesteitä ja jauheita.

Yksi tärkeimmistä eroista tällaisten lisäravinteiden välillä on muoto, jotka sisältävät kalsiumia.

Kaksi päämuotoa ovat:

• Kalsiumkarbonaatti
• Kalsiumsitraatti

Nämä kaksi muotoa eroavat toisistaan ​​siinä määrin, kuinka paljon elementaarista kalsiumia ne sisältävät ja kuinka hyvin ne imeytyvät. Alkalinen kalsiumi viittaa yhdisteen sisältämän kalsiumin määrään.

Kalsiumkarbonaatti

Tämä on halvin ja laajin saatavilla oleva lomake. Se sisältää 40% elementaarista kalsiumia ja siksi tavallisesti toimittaa paljon kalsiumia pienessä annoksessa.

Tämä muoto todennäköisesti aiheuttaa kuitenkin sivuvaikutuksia, kuten kaasua, turvotusta ja ummetusta. On suositeltavaa, että kalsiumkarbonaatti otetaan ruokaan optimaalisen imeytymisen (30) mukaisesti.

Kalsiumsitraatti

Tämä lomake on kalliimpi. Kaksikymmentä prosenttia siitä on elementaarista kalsiumia, joten saatat joutua ottamaan enemmän tabletteja saadaksesi tarvitsemasi kalsiumin määrän.

Se on kuitenkin helposti imeytyneempi kuin kalsiumkarbonaatti ja se voidaan ottaa ruoan kanssa tai ilman.

Kalsiumsitraatti on muoto, jota suositellaan ärtyvän suolen oireyhtymälle.

Se on myös parempi vaihtoehto niille, joilla on alhainen mahahapon määrä, yleinen tilanne ikääntyneiden keskuudessa ja jotka käyttävät lääkkeitä happamassa refluksissa (30).

Bottom Line: Kalsiumlisäaineiden kaksi päämuotoa ovat kalsiumkarbonaatti ja kalsiumsitraatti. Kalsiumkarbonaattia tulee ottaa ruokaa ja se on vähemmän tehokas, jos sinulla on alhainen mahahapon määrä.

MainosMainos

Kalsiumin ruoan lähteet

Parasta on saada ravintoaineita ravintosta eikä lisäravinteista.

Jos olet sitä mieltä, että sinulla ei ole riittävästi kalsiumia ruokavaliossa, harkitse syömistä enemmän näistä elintarvikkeista:

• Maitotuotteet, mukaan lukien maito, juusto ja jogurtti
• Säilötyt luut, kuten lohi tai sardiinit
• Tietyt lehtivihannekset, mukaanlukien kollarivihannekset, pinaatti ja kala
• Edamame ja tofu
• Pavut ja linssit
• Väkevät ruoat ja juomat

Bottom Line: päivä ruoasta. Kalsiumia sisältäviä elintarvikkeita ovat jogurtti, tietyt lehtivihannekset, tofu ja purkitettu kala.

Ota kotiviesti

Kalsiumlisät voivat auttaa ihmisiä, joilla on osteoporoosi, sekä ne, jotka eivät saa riittävästi kalsiumia ruokavaliossaan.

Vaikka jotkut tutkimukset viittaavat kalsiumlisien ja sydänsairauksien väliseen yhteyteen, yhteys ei ole selvä.

Kuitenkin tiedetään, että yli kaliumin suositeltu määrä mistä tahansa lähteestä voi lisätä munuaiskivien riskiä.

Kalsiumlisät ovat todennäköisesti hienoja pieninä annoksina, mutta paras tapa saada kalsiumia on ruoka. Yritä sisällyttää monenlaisia ​​kalsiumia sisältäviä elintarvikkeita ruokavaliosi mukaan lukien muun kuin lypsykarjan lähteet.