Tattari 101: ravitsemustiedot ja terveydelliset hyödyt

Tattari kuuluu ryhmiin, joita yleisesti kutsutaan pseudo-eläimiksi.

Pseudocereals ovat siemeniä, jotka kulutetaan samalla tavalla kuin viljajyvät, mutta eivät kasvaa nurmikolla. Muita yleisiä pseudo-eläimiä ovat quinoa ja amaranth.

Nimensä mukaisesti tattari ei ole sidoksissa vehnään, joten se on gluteenittomia.

Tattari jalostetaan jauheiksi, jauhoksi ja nuudeleiksi tai käytetään tattarietissä.

Jyvät voidaan käyttää paljon samalla tavoin kuin riisi. Ne ovat tärkein ainesosa monissa perinteisissä eurooppalaisissa ja aasialaisissa ruokalajeissa.

Tattari on tullut suosittu terveysruoka monissa maissa, koska sen suuri määrä mineraaleja ja erilaisia ​​antioksidantteja. Sen on myös osoitettu tuottavan terveydellisiä hyötyjä, mukaan lukien parantunut verensokeri.

Jyvät ovat tyypillisesti ruskeita ja epäsäännöllisiä.

Elintarvikkeisiin on laajalti kasvatettu tattari: tavallinen tattari (Fagopyrum esculentum) ja härkäkarva (Fagopyrum tartaricum).

Tattari viljellään pääasiassa pohjoisella pallonpuoliskolla erityisesti Keski- ja Itä-Euroopassa, Venäjällä, Kazakstanissa ja Kiinassa.

MainosMainos

Ravitsemustiedot

Hiilihydraatit ovat tattarin tärkein ravintokomponentti, mutta se sisältää myös proteiineja ja erilaisia ​​mineraaleja ja antioksidantteja.

Tattari ravinnon arvo on huomattavasti korkeampi kuin monien muiden jyvien ravintoarvo.

Alla olevassa taulukossa on tietoja tattarin (1) tärkeimmistä ravintoaineista:

Ravintoaineet: Tattari, raa'at - 100 grammaa

Määrä
Kalorit	343
Vesi	10%
Proteiini	13. 3 g
hiilihydraatteja	71. 5 g
Sokeri	~
Kuitu	10 g
Rasva	3. 4 g
kylläinen	0. 74 g
monityydyttymättömiä	1. 04 g
Monityydyttymättömät	1. 04 g
Omega-3	0. 08 g
Omega-6	0. 96 g
Transrasva	~

Carbs

Tattari koostuu pääasiassa hiilihydraateista. Hiilihydraatteja on painoltaan noin 20% keitettyjen rouheiden painosta (2).

Hiilihydraatit ovat tärkkelyksen muodossa, joka on hiilihydraattien ensisijainen säilytysmuoto kasveissa.

Tattari on pieniä tai keskisuuria glykeeminen indeksi (3). Toisin sanoen se ei saisi aiheuttaa epäterveellisiä piikkejä verensokeritasolla.

Jotkut liukoisista hiilihydraateista tattari, fagopyritoli ja D-chiro-inositoli, on osoitettu auttavan veren sokerin nousun hillitsemiseksi aterioiden jälkeen (4, 5).

Kuitu

Tattari sisältää myös kunnollisen määrän kuituja, elintarvikekomponentteja (lähinnä hiilihydraatteja), joita keho ei pysty sulattamaan. Tämä on kuitenkin hyvä kaksoispisteiden terveyteen.

Kuitu muodostaa painon mukaan 2,7% keitettyjä rouheita ja koostuu pääasiassa selluloosasta ja ligniinistä (2).

Kuitu keskittyy kuoriin, joka päällystää uri. Kuori on osa tummaa tattarijauhoa, antaen sille ainutlaatuisen maun (5, 6).

Lisäksi kuori sisältää kestävää tärkkelystä, joka on kestävä ruoansulatukseen, ja siksi se luokitellaan kuiduksi (6, 7).

Kestävä tärkkelys kulkee paksusuoleen, jossa paikalliset bakteerit käydään sen jälkeen. Nämä hyödylliset bakteerit tuottavat lyhytketjuisia rasvahappoja, kuten butyraattia.

Butyraatti ja muut lyhytketjuiset rasvahapot toimivat ravinnoksi paksusuolen soluille, parantavat paksusuolen terveyttä ja vähentävät paksusuolen syövän riskiä (8, 9, 10, 11).

Bottom Line: Tattari koostuu pääasiassa hiilihydraateista. Se sisältää myös hyvän määrän kuitua ja kestävää tärkkelystä, mikä voi parantaa kaksoispisteiden terveyttä.

MainosMainosMainos

Proteiini

Tattari sisältää pieniä määriä proteiinia.

Painosta riippuen proteiini muodostaa 3,4% keitetyistä tattarirouheista (2).

Tasapainoisen aminohappoprofiilin ansiosta proteiinin ravitsemuksellinen arvo tattari on erittäin korkea. Se on erityisen täynnä aminohappoja lysiiniä ja arginiinia (12).

Näiden proteiinien sulavuus on kuitenkin suhteellisen vähäistä, koska ravintoaineet, kuten proteaasi-inhibiittorit ja tanniinit (5, 13).

Eläimissä on todettu, että tattari-proteiinilla on tehokas veren kolesterolipitoisuuden alentaminen (14, 15), mikä heikentää sappeen muodostumista (16, 17) ja pienentää paksusuolisyövän riskiä (13).

Muiden pseudo-eläinten tavoin tattari on gluteeniton ja siksi sopii gluteiinin intoleranssille.

Bottom Line: Tattari sisältää pieniä määriä proteiineja, joilla on erittäin hyvä ravitsemuksellinen laatu. Näiden proteiinien sulavuus on kuitenkin suhteellisen heikko.

Vitamiineja ja kivennäisaineita

Tattari on rikkaampaa mineraaleista kuin useat tavalliset viljat, kuten riisi, vehnä ja maissi (5).

Kuitenkin tattari ei ole erityisen runsaasti vitamiineja.

Tattarien kahdesta päätyypistä tavallinen härkäkarva sisältää yleensä enemmän ravinteita kuin tavallinen tattari (18).

Täällä on tavallisimmassa tattari: Mangaani:

• Suuret määrät täysjyvätuotteissa, mangaani on välttämätön terveellisen aineenvaihdunnan, kasvun, kehityksen ja kehon antioksidanttisen suojan kannalta. Kupari:
• Usein länsimaisen ruokavalion puuttuessa kupari on olennainen jäljityselementti, jolla voi olla edullisia vaikutuksia sydämen terveydelle, kun sitä syövät pieniä määriä (19). Magnesium:
• Kun ruokavaliossa on riittävästi määriä, tämä tärkeä mineraali saattaa pienentää erilaisia ​​kroonisia sairauksia, kuten tyypin 2 diabetesta ja sydänsairauksia (20). Silitys:
• Tämän tärkeän mineraalin puute johtaa anemiikkaan, joka on ominaista veren pienentyneen hapensiirtokapasiteetin vuoksi. Fosfori:
• Mineraalilla on keskeinen rooli kehon kudosten kasvussa ja ylläpitämisessä. Verrattuna muihin jyviin, kypsytetyn tattariroolin mineraalit ovat erityisen hyvin imeytyneitä.

Tämä johtuu siitä, että tattari on melko alhainen fytiinihapossa, mikä on yleinen mineraalien imeytymisen inhibiittori, joka esiintyy useimmissa jyvinä (6).

Bottom Line:

Tattari on rikkaampi mineraaleja kuin monet muut pseudo-eläimet ja viljat. Se on runsaasti mangaania, kuparia ja magnesiumia, mutta vähäinen useimmissa vitamiineissa. MainosMainos

Muut kasvilaitokset

Tattari on runsaasti erilaisia ​​antioksidanttisia kasviyhdisteitä, jotka ovat vastuussa monista sen terveysetuuksista. Itse asiassa se tarjoaa enemmän antioksidantteja kuin monet muut viljajyvät, kuten ohra, kaura, vehnä ja ruis (21, 22, 23).

Tartaryn tattari on kuitenkin antioksidanttisisällön korkeampi kuin tavallinen tattari (24, 25).

Seuraavassa on muutamia tärkkelystä löytyneistä tärkeimmistä kasviyhdisteistä:

Rutin:

• Tämä on tärkein antioksidanttinen polyfenoli, joka löytyy tattariin. Tutkimukset osoittavat, että se voi vähentää tulehdusta ja verenpainetta, parantaa veren lipidiprofiilia ja alentaa syöpää (26, 27, 28). Quercetin:
• Monissa kasviperäisissä elintarvikkeissa kermetiini on antioksidantti, jolla voi olla useita hyödyllisiä terveysvaikutuksia, mukaan lukien syöpää ja sydänsairausriskiä (29, 30). Vitexin:
• Eläinkokeet osoittavat, että vitexiinilla voi olla useita terveysvaikutuksia. Kuitenkin liiallinen kulutus voi vaikuttaa laajentuneeseen kilpirauhaseen (31, 32). D-chiro-inositoli:
• Tämä on ainutlaatuinen liukoinen hiilihydraatti, joka vähentää verensokeria ja voi olla hyötyä diabeteksen hoidossa (4, 33). Tattari on rikkain ruoan lähde tämän kasviyhdisteen. Bottom Line:

Tattari tarjoaa useita kasviyhdisteitä ja on rikkaampi antioksidantteja kuin monet tavalliset viljakasvit. Tattariin löytyneitä kasviyhdisteitä ovat rutiini, quercetin, vitexin ja D-chiro-inositol. Mainos

Hyönteisten terveyshyödyt

Muiden täysjyväsiemeneläinten tavoin, tattarin kulutus on yhdistetty useita hyödyllisiä terveysvaikutuksia.

Parantunut verensokerihallinta

Ajan mittaan veren sokerimäärät saattavat johtaa erilaisiin kroonisiin sairauksiin, kuten tyypin 2 diabetekseen.

Tästä syystä verensokerin nousu aterian jälkeen on tärkeä hyvän terveyden ylläpitämiseksi.

Hyvän kuidun lähde, tattari luokittelee alhaisen ja keskitason glykeeminen indeksi (3), mikä tarkoittaa, että verensokerin nousu on hidasta ja asteittaista syömisen jälkeen.

Itse asiassa ihmisen tutkimukset ovat yhdistäneet tattarin kulutuksen alhaisemman verensokerin kanssa diabeetikoilla (34, 35).

Tätä tukee tutkimus diabeettisista rotista, joissa tattari-konsentraatin osoitettiin alentavan verensokeria 12-19%: lla (33).

Tämän vaikutuksen uskotaan johtuvan ainutlaatuisesta liukenevasta hiilihydraatista, joka tunnetaan nimellä D-chiro-inositoli.

Tutkimukset osoittavat, että D-chiro-inositoli tekee soluista herkempi insuliinille, hormonille, joka saa heidät imemään sokeria verestä (4, 36, 37, 38).

Lisäksi jotkut tattelajärjestelmän osat näyttävät estävän tai viivyttävät taulukon sokerin ruoansulatusta (4).

Kaiken kaikkiaan nämä ominaisuudet tekevät tattari terveellisestä valinnasta diabeetikoille tai niille, jotka haluavat parantaa verensokeritasapainoa.

Bottom Line:

Tattarien kulutus voi heikentää verensokeritasoja, joten se on terveellistä ruokavaliota diabeetikoille. Sydämen terveys

Tattari voi myös edistää sydänterveyttä.

Se sisältää monia sydämen terveitä yhdisteitä, kuten rutiinia, magnesiumia, kuparia, kuituja ja tiettyjä proteiineja.

Viljakasvien ja pseudo-eläinten joukossa tattari on rutiinin rikkain lähde (39), antioksidantti, jolla voi olla useita hyödyllisiä terveysvaikutuksia.

Rutiini voi vähentää sydänsairauksien riskiä estämällä verihyytymien muodostumista, vähentämällä tulehdusta ja alentamalla verenpainetta (27, 28, 40).

Tattari on myös todettu hyödyttävän veren rasvojen koostumusta (veren lipidiprofiili). Köyhä veren lipidiprofiili on tunnettu sydänsairauden riskitekijä.

Tutkimuksessa 850 kiinalaista miestä ja naista liittyi tattarin kulutusta alhaisempi verenpaine ja parantunut veren lipidiprofiili mukaan lukien LDL-pitoisuudet ("huono kolesteroli") ja HDL: n ("hyvä" kolesteroli) taso (35).

Tämän vaikutuksen uskotaan johtuvan proteiineista, joka sitoo kolesterolia ruoansulatusjärjestelmässä ja estää sen imeytymisen verenkiertoon (14, 15, 16, 41).

Tästä syystä tattarien säännöllinen kulutus voi edistää sydämen terveyttä.

Bottom Line:

Tattarien säännöllinen kulutus voi parantaa sydämen terveyttä vähentämällä verenpainetta ja parantaen veren lipidiprofiilia. MainosMainos

Haitalliset vaikutukset ja yksittäiset huolet

Joidenkin ihmisten allergisten reaktioiden lisäksi tattari ei ole tunnetusti haitallisia vaikutuksia, kun sitä syömään kohtuullisesti.

Tattarallergia

Tattariallergia todennäköisemmin kehittyy niissä, jotka kuluttavat tattari usein ja suurina määrinä.

Yleisimpiä ovat lateksilla tai riisillä allergiset ihmiset, mikä on allerginen ristireaktiivisuus (42, 43).

Oireisiin voivat kuulua ihottuma, turvotus, ruoansulatuskanavan häiriöt ja pahimmassa tapauksessa skenaariot, vakava allerginen sokki (44).

Bottom Line:

Tattarien kulutukseen ei ole yhdistetty monia haitallisia terveysvaikutuksia. Kuitenkin jotkut ihmiset voivat olla allergisia tattari. Yhteenveto

Tattari on pseudo-aarre, joka on eräänlainen vilja, joka ei kasva nurmilla kuten muilla viljoilla, mutta sitä käytetään samalla tavalla.

Se on gluteeniton, hyvä kuidun lähde ja runsaasti mineraaleja ja erilaisia ​​kasviyhdisteitä, erityisesti rutiinia.

Tämän seurauksena tattarin kulutus liittyy useisiin terveyshyötyihin, mukaan lukien parantunut verensokeri ja sydämen terveydentila.