Ruskea riisi vs. valkoinen riisi: ravitsemusvertailu

Ruskea riisi vs. valkoinen riisi

Kaikki valkoinen riisi alkaa ruskeana riisinä. Jauhatusprosessi poistaa riisin kuori, leseet ja alkio. Tämä prosessi lisää valkoisen riisin säilyvyyttä, mutta poistaa suuren osan ravinnostaan, mukaan lukien kuidut, vitamiinit ja kivennäisaineet.

Tämän torjumiseksi valkoista riisiä keinotekoisesti täydennetään ravintoaineilla. Jalostamaton vilja on myös kiillotettu, jotta se näyttäisi mautettavammalta.

Sekä valkoisella että ruskealla riisillä on paljon hiilihydraatteja. Ruskea riisi on kokojyvä. Se sisältää enemmän kokonaisravintoa kuin sen paljain vastine. Kokojyväruokat voivat auttaa vähentämään kolesterolia ja pienentämään aivohalvauksen, sydänsairauden ja tyypin 2 diabeteksen riskiä.

Alla oleva ravitsemustieto perustuu 1/3 kuppiin keitettyä riisiä. Valkoisen riisin ravitsemuksellinen jakautuminen perustuu keskipitkän ravintoarvotietoihin pitkäjyväiselle valkoiselle riisille, joka löytyy maatalousosaston kansallisesta ravitsemustietokannasta. Ruskean riisin hajoaminen perustuu 1/3 kuppiin keitettyyn pitkäjyväiseen ruskeaan riisiin.

Valkoinen riisi energia 82 kaloria 68 kaloria proteiini 1. 83 g 1. 42 g kokonaisliuos (rasva) 0. 65 g 0. 15 g hiilihydraatteja 17. 05 g 14. 84 g kuitua, kokonaisruokavaliota 1. 1 g 0. 2 g sokereita yhteensä 0. 16 g 0. 03 g kalsium 2 milligrammaa (mg) 5 mg rautaa 0. 37 mg 0. 63 mg natrium 3 mg 1 mg rasvahapot, yhteensä tyydyttyneet 0. 17 g 0. 04 g rasvahapot yhteensä 0 g 0 g kolesteroli 0 mg 0 mg

Tarkka ravitsemuksellinen erittely vaihtelee valmistajan mukaan. Valmistajat vastaavat täsmällisten ravitsemus- ja ainesosien toimittamisesta. MainosMainos

Keskeiset ravitsemukselliset erot

Tässä on muutamia keskeisiä eroja valkoisen ja ruskean riisin välillä. Tarkat ravitsemukselliset komponentit vaihtelevat riisin valmistajan mukaan, joten muista lukea elintarvikemerkintä kaikista ostoksista.

Kuitu

Ruskea riisi on yleisesti kuituja korkeampi kuin valkoista riisiä. Se tyypillisesti tuottaa 1 - 3 g enemmän kuitua kuin vertailukelpoinen määrä valkoista riisiä.

Vaikka kuitu tunnetaan parhaiten ummetuksen helpottamisesta, se tarjoaa useita muita terveyshyödyt. Se voi auttaa sinua:

tuntea täydellisempiä nopeammin, mikä voi auttaa painonhallinnassa

laskea kolesterolitasosi

hallita verensokeriastasi, vähentää diabeteksesi riskiä
vähentää sydänsairauksien riskiä <999 > ravitsevat suolistosbakteesi
Yleensä alle 50-vuotiailla miehillä on 38 g kuitua päivässä, ja miehet, jotka ovat 51-vuotiaita tai vanhempia, tarvitsevat 30 g.
Alle 50-vuotiaat naiset tarvitsevat yleensä 25 g päivässä, ja naiset, jotka ovat 51-vuotiaita tai vanhempia, tarvitsevat 21 g.
Päivittäinen suositeltava määrä kuidusta perustuu useisiin tekijöihin, mukaan lukien ikä ja kalorien saanti, joten keskustele lääkärisi kanssa, jos et ole varma, kuinka paljon tarvitset.

Mangaani

Mangaani on mineraali, joka on välttämätön energian tuotannossa ja antioksidanttisessa toiminnassa. Ruskea riisi on erinomainen tämän ravintoaineen lähde, kun taas valkoista riisiä ei ole.

Selenium

Ruskea riisi on hyvä seleniumlähde, jolla on keskeinen rooli kilpirauhashormonin tuotannossa, antioksidanttisuojauksessa ja immuunijärjestelmän toiminnassa. Selenium toimii myös E-vitamiinilla solujen suojaamiseksi syöpältä.

Magnesium

Riippumatta valkoisesta riisistä, ruskea riisi on tyypillisesti hyvä magnesiumlähde. Keskimäärin kypsennettyä ruskeaa riisiä, noin 1/2 cupia, voi tarjota noin 11 prosenttia päivittäisestä suositellusta magnesiumimäärästä.

Magnesium on välttämätöntä monille elintärkeille toiminnoille, kuten:

veren hyytymistä

lihaksen supistuminen

solutuotanto

luun kehittyminen
Tämän tärkeän ravintoaineen suositeltu päivittäinen saanti määräytyy sukupuolen ja iän mukaan. Naiset, jotka ovat raskaana tai imettävät, tarvitsevat yleensä korkeamman päivittäisen saannin. Keskimääräinen aikuinen tarvitsee 270-400 mg vuorokaudessa.
Folaatti
Rikastettu valkoinen riisi on hyvä folaatin lähde. Keskimäärin 1 kuppi-annos voi sisältää 195-222 mikrogrammaa (mcg) folaattia, tai noin puolet päivittäisestä suositellusta summasta.

Folia auttaa kehoa tekemään DNA: ta ja muuta geneettistä materiaalia. Se tukee myös solujen jakoa. Vaikka folaatti on kaikille tärkeä ravintoaine, se on erityisen tärkeää naisille, jotka ovat raskaana tai jotka aikovat tulla raskaaksi.

Suositeltava päivittäinen arvo useimmille aikuisille on noin 400 mcg. Raskaana olevat naiset kuluttavat 600 mikrogrammaa ja naisille, jotka imettävät 500 mikrogrammaa.

Mainos

Riskit

Riisin tiedetään olevan saastunutta arseeniä, olipa se valkoinen, ruskea, orgaaninen tai tavanomainen. Itse asiassa USA: n elintarvike- ja lääkevirasto antoi lausunnon, jossa raskaana olevat naiset ja vanhemmat eivät käyttäneet riisin tai riisin viljojen käyttämistä pääasiallisena raekasina arseenikontaminaation vuoksi. Arseeni on raskasmetalli, jota keho kertyy ajan myötä ja ei voi erittyä. Joten on järkevää myös aikuisten syödä erilaisia elintarvikkeita ja jyviä arseenin riskin rajoittamiseksi riisillä.

Pähkinät, siemenet ja kokonaiset jyvät, kuten ruskea riisi, sisältävät myös fytiinihappoa, joka voi sitoutua kalsiumin, raudan ja sinkin mineraaleihin. Jotkut kokorakeista sisältävät riittävästi fytaasia, entsyymiä, joka tarvitaan hajottamaan fytiinihappoa, kun taas muut kuin kaura, ruskea riisi ja palkokasvit eivät.

Koska ihmiset eivät tee fytaasia, liotus, fermentointi tai näiden ruoanlaittoisuus voi parantaa mineraalien imeytymistä vähentämällä niiden fytiinihappotasoja. Valkoisella riisillä on alhaisempi fytiinihappo käsittelyn takia.

Jotkin tutkimukset ovat osoittaneet, että fytiinihapolla on terveydellisiä hyötyjä kuten antioksidanttiaktiivisuus ja syöpä- ja munuaiskivien estäminen, joten se ei välttämättä ole välttämätöntä.Tutkimus on käynnissä.

MainosMainos

Riisi ja diabetes

Voitko syödä riisiä, jos sinulla on diabetes?

Sekä valkoisella että ruskealla riisillä voi olla korkea glykeeminen indeksi (GI) -pistemäärä. Ruoan GI-arvot edustavat sen vaikutusta verensokeriin. Se perustuu siihen, kuinka hitaasti tai nopeasti tietyn ruoan voi lisätä verensokeriasi.

Valkoisella riisillä on 72 pistettä, joten se voi nopeasti imeytyä verenkiertoon. Ruskean riisin maantieteellinen arvo on 50. Vaikka ruskea riisi on hitaampi vaikuttamaan verensokeriin, sillä voi silti olla huomattava vaikutus pienemmän kuitupitoisuuden vuoksi verrattuna muihin täysjyvätuihin. Tässä enemmän siitä, miten riisi vaikuttaa diabetekseen.

Mainos

Takeaway

Runkoverkko

Ruskea riisi on yleensä ravitsevampaa kuin valkoinen riisi. Se on korkeampi kuidussa, magnesiumissa ja muissa ravintoaineissa, eikä sitä ole keinotekoisesti rikastettu ravintoaineilla kuten valkoisella riisillä.

Jos haluat lisätä riisiä ruokavaliosi, mutta et ole varma, onko se sinulle sopiva, keskustele ravitsemusterapeutin kanssa. He voivat poiketa mahdollisista vaikutuksista, joita hänellä voi olla olemassa oleviin terveysoloihin, ja neuvoo sinua siitä, miten voit lisätä sen turvallisesti ruokavaliosi.