Parsakaali 101: ravitsemustiedot ja terveysetuudet

Parsakaali on ristikukkainen vihannes, joka tunnetaan tieteellisesti Brassica oleracea.

Se liittyy kaaliin, kelteeseen, kukkakaaliin ja ruusukaaliin.

Nämä vihannekset tunnetaan niiden myönteisistä terveysvaikutuksista, ja niitä kutsutaan joskus "super veggiesiksi".

Parsakaali on monissa ravintoaineissa, mukaan lukien kuitu, C-vitamiini, K-vitamiini, rauta ja kalium. Parsakaali sisältää myös enemmän proteiinia kuin useimmat muut kasvikset.

Parsakaalia voi nauttia sekä raakana että keitetysti, mutta viimeaikaiset tutkimukset osoittavat, että lempeä höyrytys tuottaa eniten terveydellisiä hyötyjä (1, 2).

MainosMainos

Ravintoaineisto

Raakapakuliinilla on lähes 90% vettä, 7% hiilihydraatteja ja 3% proteiinia ja melkein rasvaa.

Parsakaali on hyvin alhainen kaloreissa, ja siinä on vain 31 kaloria kupillista.

Alla olevassa taulukossa on tietoja kaikista tärkeimmistä ravintoaineista parsakaalissa (3).

Kaloreita

34
Vesi	89%
Proteiini	2.
Ravintoaineet: Parsakaali, raaka - 100 grammaa	8 g
Carbs	6. 6 g
Sokeri	1. 7 g
Kuitu	2. 6 g
rasvaa	0. 4 g
kylläinen	0. 04 g
monityydyttymättömät	0. 01 g
Monityydyttymättömät	0. 04 g
Omega-3	0. 02 g
Omega-6	0. 02 g
Transrasva	~

Carbs

Parsakaalin hiilihydraatit koostuvat pääosin kuiduista ja sokereista.

Sokerit ovat fruktoosia, glukoosia ja sakkaroosia, pieniä määriä laktoosia ja maltoosia (4).

Kuitenkin hiilihydraattipitoisuus on hyvin alhainen, ja vain 3,5 grammaa sulavaa hiilihydraattia kuppia kohden.

Kuitu

Kuitu on tärkeä osa terveellistä ruokavaliota.

Se voi edistää suolen terveyttä, auttaa ehkäisemään erilaisia ​​sairauksia ja liittyy alentuneeseen painoon (5, 6).

1 kupillinen raaka-parsakaalia (91 g) antaa 2,3 grammaa kuitua, joka on noin 5-10% suositellusta päivittäisestä saannosta (7).

Bottom line: Parsakaali on vähäistä sulavilla hiilihydraateilla, mutta se tarjoaa hyvän määrän kuitua. Kuitu edistää suolen terveyttä ja voi vähentää eri sairauksien riskiä.

MainosMainosrekisteri

Proteiini

Proteiinit ovat kehon rakennuspalikoita, joita tarvitaan sekä kasvua että ylläpitoa varten.

Parsakaali on suhteellisen korkea proteiinissa verrattuna tavallisimmin kulutettuihin vihannelmiin (29% sen kuivapainosta).

Parsakaalin suuren vesipitoisuuden takia kupillinen parsakaalia saa kuitenkin vain 3 grammaa proteiinia.

Bottom line: Parsakaali on proteiinia korkeampi kuin useimmat kasvikset. Korkean vesipitoisuuden vuoksi proteiinin määrä jokaisessa annostuksessa on kuitenkin suhteellisen alhainen.

Vitamiineja ja mineraaleja

Parsakaali sisältää erilaisia ​​vitamiineja ja mineraaleja.

Alla on lueteltu runsaimmat.

• C-vitamiini: Antioksidantti, joka on tärkeä immuunitoiminnoille ja ihon terveydelle (8). Puolet kuppi raakakypsykettä (45 grammaa) tarjoaa lähes 70% suositellusta päivittäisestä saannista.
• Vitamiini K1: Parsakaali sisältää suuria määriä vitamiinia K1, joka on tärkeä veren hyytymiselle ja voi edistää luuston terveyttä (9, 10).
• Foltaatti (B9): Erityisen tärkeä raskaana oleville naisille (11), folaatti on tärkeä normaalin kudoksen kasvulle ja solujen toiminnalle (12).
• Kalium: Eräs tärkeä mineraali, joka hyödyttää verenpaineen säätelyä ja ehkäisee sydän- ja verisuonitauteja (13).
• Mangaani: Tämä hivenaine löytyy suurista määristä täysjyvätuissa, palkokasveissa, hedelmissä ja vihanneksissa.
• Silitys: Eräs tärkeä mineraali, jolla on monia tärkeitä tehtäviä elimistössä, kuten hapen kulkeutuminen punasoluihin.

Parsakaali sisältää myös lukuisia muita vitamiineja ja mineraaleja pienemmissä määrissä.

Itse asiassa se sisältää melkein kaiken mitä tarvitsemme.

Perä: Parsakaalia on paljon monissa vitamiineissa ja kivennäisaineissa. Näihin kuuluvat C-vitamiini, K-vitamiini, folaatti, kalium, mangaani ja rauta.

MainosMainos

Muut kasvilaitokset

Parsakaali on runsaasti erilaisia ​​antioksidantteja ja kasviyhdisteitä, jotka edistävät sen terveydellisiä hyötyjä.

• Sulforaphane: Yksi kauneimmista ja laajalti tutkittavista kasviyhdisteistä parsakaalissa. Sillä voi olla suojaavia vaikutuksia erilaisiin syöpätyyppeihin (14, 15, 16).
• Indoli-3-karbinoli: Ainutlaatuinen ravintoaine, joka löytyy ristikukkaisista vihanneksista, jolla voi olla hyödyllisiä vaikutuksia syöpää vastaan ​​(17).
• Karotenoidit: Parsakaali sisältää luteiinia, zeaksantiinia ja beetakaroteenia, jotka kaikki voivat vaikuttaa paremmin silmien terveyteen (18).
• Kaempferol: Antioksidantti, jolla on monia etuja terveydelle. Se voi suojata sydänsairauksia, syöpää, tulehduksia ja allergiaa vastaan ​​(19).
• Quercetin: Antioksidantti, jolla on lukuisia etuja, mukaan lukien alentunut verenpaine ihmisillä, joilla on korkea verenpaine (20).

Bottom line: Parsakaali on suuri monissa kasvien yhdisteissä, jotka ovat liittyneet terveyshyödyksiin. Kaikkein runsainta kutsutaan sulforaphaniksi.

Mainos

Parsakaalin terveydelliset edut

Ristipuiden vihannekset, kuten parsakaali, sisältävät rikkiä sisältäviä yhdisteitä, jotka ovat vastuussa usein mausteisesta ja karvas makusta (21).

Nämä ovat bioaktiivisia yhdisteitä, joilla voi olla useita terveyttä hyödyttäviä vaikutuksia.

Syöpäsairauden ennaltaehkäisy

Syöpä on luonteenomaista epänormaalien solujen nopeasta kasvusta normaalin rajansa ulkopuolella, ja se liittyy usein oksidatiiviseen stressiin (22).

Parsakaali on täynnä yhdisteitä, joiden uskotaan suojaavan syöpää vastaan.

Havainnointitutkimukset viittaavat siihen, että risteytyvien vihannesten, myös parsakaalin, kulutus liittyy monien syöpien riskin pienenemiseen. Tämä sisältää keuhko-, kolorektaalinen, rinta-, eturauhas-, haima- ja mahasyöpä (23, 24, 25, 26).

Seikka, joka asettaa ristikukkaiset kasvikset muista vihanneksista, on ainutlaatuinen kasviyhdisteiden perhe, jota kutsutaan isotiosyanaateiksi.

Isotiosyanaattien on osoitettu vaikuttavan maksan entsyymeihin, vähentävät oksidatiivista stressiä, vähentävät tulehdusta, stimuloivat immuunijärjestelmää ja vähentävät syövän kehittymistä ja kasvua (27, 28, 29).

Parakliinisotioosyanaatti on sulforafaania, joka vaikuttaa syövän muodostumiseen molekyylitasolla, kuten vähentämällä oksidatiivista rasitusta (16, 30, 31).

Sulforapaania löytyy 20-100 kertaa suuremmista määristä nuorten parsakaalin ituja kuin täysikasvuisilla parsakaalipäillä (32).

Parsakaaliravinteita on saatavana myös jauheena, mutta lisätakeiden saanti ei saa olla vastaava määrä isotiosyanaatteja, joten ne eivät voi antaa samoja terveysvaikutuksia kuin koko parsakaalin syöminen (33, 34).

Bottom line: Parsakaali sisältää ainutlaatuisen kasviyhdisteiden perheen nimeltä isotiosyanaatit, joista runsaimmin kutsutaan sulforapaaniksi. Ne parantavat monia taudin riskitekijöitä ja voivat vähentää syöpää.

Alemmat kolesterolitasot

Kolesterolilla on monia tärkeitä tehtäviä elimistössä.

Esimerkiksi se on keskeinen tekijä sappihappojen muodostumisessa, jotka ovat aineita, jotka auttavat meitä sulattamaan rasvoja.

Maksahapot muodostuvat maksaan, ja ne varastoidaan sappirakkoon ja vapautuvat ruoansulatuskanavaan aina kun syövät rasvaa.

Tämän jälkeen sappihapot imeytetään uudelleen verenkiertoon ja käytetään uudelleen.

Parsakaalin aineilla on kyky sitoa sappihappoja suolistossa, lisätä niiden erittymistä kehosta ja estää niitä käyttämästä uudelleen (35).

Tämä johtaa uusien sappihapojen synteesiin kolesterolista, mikä alentaa kolesterolin kokonaismäärää kehossa.

Tämä vaikutus on liitetty sydäntaudin ja syövän vähenemiseen (2).

Yhden tutkimuksen mukaan höyrytetty parsakaali on erityisen tehokas kolesterolitasojen alentamiseksi (2).

Bottom line: Parsakaali voi alentaa kolesterolitasoa sitoutumalla sappihappoihin suolistossa, jolloin ne poistetaan kehosta. Tämä vähentää kokonaiskolesterolia kehossa.

Silmäsairaus

Huononäköisyys on yleinen ikääntymisen seuraus.

Kahden tärkeimmistä karotenoidista parsakaalissa, luteiini ja zeaksantiini ovat liittyneet vähentyneeseen ikään liittyvien silmäsairauksien riskiin (36, 37).

A-vitamiinin puute saattaa aiheuttaa yötaukoita, mikä voi muuttua parannetulla A-vitamiinitutkimuksella (38).

Parsakaali sisältää beetakaroteeniä, joka muuttuu A-vitamiiniksi elimistössä. Sillä voi siten olla edullisia vaikutuksia näkökykyyn henkilöille, joilla on alhainen A-vitamiinin saanti.

Perä: Parsakaali sisältää useita karotenoideja. Nämä ovat kasviyhdisteitä, jotka voivat parantaa silmien terveyttä ja vähentää silmäsairauksien riskiä.

MainosMainos

Haitalliset vaikutukset

Parsakaali on yleensä hyvin siedetty ja allergia on harvinainen (39).

Kilpirauhasen ongelmat

Parsakaalia pidetään goitgena, mikä tarkoittaa, että suurilla määrillä voi olla haitallisia vaikutuksia kilpirauhasessa herkillä yksilöillä.

Keittäminen (korkea lämpö) voi lievittää näitä vaikutuksia (40).

Verenohennuslääkärit

Huumeiden varfariinin (veren ohennetta) sairastavien tulee keskustella lääkärin kanssa ennen parsakaalin kulutuksen lisäämistä, sillä suuri määrä K-vitamiinia voi olla vuorovaikutuksessa lääkityksen kanssa (41).

Bottom line: Parsakaali on yleensä hyvin siedetty. Joillakin ihmisillä voi olla haitallisia vaikutuksia kilpirauhaseen, ja verenohennuslääkkeitä käyttävien tulee keskustella lääkärin kanssa ennen kuin heille annetaan suuria määriä parsakaalia ruokavaliossa.

Yhteenveto

Parsakaali on yksi maailman suosituimmista vihanneksista. Sitä on helppo valmistaa, ja sitä voi syödä sekä raakana että keitettynä.

Se on korkea monissa ravintoaineissa, mukaan lukien kasviyhdisteiden perhe, jota kutsutaan isotiosyanaateiksi, ja sillä voi olla lukuisia terveysvaikutuksia.

Se on myös ihmisarvoinen kuidunlähde, ja se on proteiineja korkeampi kuin useimmat muut kasvikset.

Parsakaalin kulutukseen on liitetty vähentynyt syöpä- ja sydänsairausriski sekä parantunut silmäsairaus.